Healthy eating

SOG'LOM OVQATLANISH
U erdagi barcha qarama-qarshi ovqatlanish bo'yicha maslahatlar bilan adashdingizmi? Ushbu oddiy maslahatlar sizga qanday qilib sog'lom ovqatlanishni rejalashtirish, zavqlanish va unga rioya qilishni ko'rsatishi mumkin.
Sog'lom ovqatlanish nima?
Sog'lom ovqatlanish - bu qat'iy cheklovlar, haqiqiy bo'lmagan darajada nozik bo'lish yoki o'zingiz yoqtirgan ovqatlardan mahrum bo'lish emas. Aksincha, bu o'zingizni ajoyib his qilish, ko'proq energiya olish, sog'lig'ingizni yaxshilash va kayfiyatingizni ko'tarishdir.
Sog'lom ovqatlanish juda murakkab bo'lishi shart emas. Agar siz u erda bir-biriga qarama-qarshi bo'lgan ovqatlanish va parhez bo'yicha barcha maslahatlardan o'zingizni bezovta qilsangiz, siz yolg'iz emassiz. Sizga ma'lum bir taom siz uchun foydali ekanligini aytadigan har bir mutaxassis uchun siz buning aksini topasiz. Haqiqat shundaki, ba'zi o'ziga xos oziq-ovqatlar yoki ozuqa moddalari kayfiyatga foydali ta'sir ko'rsatishi isbotlangan bo'lsa-da, bu sizning umumiy ovqatlanish tartibingiz eng muhimi. Sog'lom ovqatlanishning asosi iloji boricha qayta ishlangan ovqatni haqiqiy oziq-ovqat bilan almashtirish bo'lishi kerak. Tabiat uni yaratganiga iloji boricha yaqinroq bo'lgan taomlarni iste'mol qilish sizning fikrlash tarzingiz, tashqi ko'rinishingiz va his-tuyg'ularingizni sezilarli darajada o'zgartirishi mumkin.
Ushbu oddiy maslahatlardan foydalanib, siz chalkashliklarni engishingiz va tanangiz uchun bo'lgani kabi, ongingiz uchun ham foydali bo'lgan mazali, xilma-xil va to'yimli dietani qanday yaratishni va unga rioya qilishni o'rganishingiz mumkin.
Sog'lom ovqatlanish asoslari
Ba'zi ekstremal dietalar boshqacha fikr bildirishi mumkin bo'lsa-da, sog'lom tanani saqlash uchun barchamiz dietamizda oqsil, yog', uglevodlar, tolalar, vitaminlar va minerallar muvozanatiga muhtojmiz. Oziq-ovqatlarning ayrim toifalarini dietangizdan chiqarib tashlashingiz shart emas, balki har bir toifadan eng sog'lom variantlarni tanlang.
Protein sizga turish va ketish va davom etish uchun energiya beradi, shu bilan birga kayfiyat va kognitiv funktsiyani qo'llab-quvvatlaydi. Haddan tashqari protein buyrak kasalligi bilan og'rigan odamlar uchun zararli bo'lishi mumkin, ammo so'nggi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, ko'pchiligimiz, ayniqsa, qariganimizda yuqori sifatli proteinga muhtojmiz. Bu siz ko'proq hayvonot mahsulotlarini iste'mol qilishingiz kerak degani emas - har kuni o'simlikka asoslangan turli xil protein manbalari tanangizga zarur bo'lgan barcha muhim proteinlarni olishini ta'minlaydi. Ko'proq ma'lumot olish "
Yog '. Hamma yog'lar bir xil emas. Yomon yog'lar sizning dietangizni buzishi va ayrim kasalliklar xavfini oshirishi mumkin bo'lsa-da, foydali yog'lar miya va yurakni himoya qiladi. Darhaqiqat, sog'lom yog'lar, masalan, omega-3s - jismoniy va hissiy salomatligingiz uchun juda muhimdir. Sizning dietangizga ko'proq sog'lom yog'larni kiritish sizning kayfiyatingizni yaxshilashga, farovonligingizni oshirishga va hatto belingizni qisqartirishga yordam beradi. Ko'proq ma'lumot olish "
Elyaf. Xun tolasiga boy oziq-ovqatlarni iste'mol qilish (donlar, meva, sabzavotlar, yong'oqlar va loviya) muntazam qolishingizga yordam beradi va yurak xastaligi, insult va diabet xavfini kamaytiradi. Bundan tashqari, teringizni yaxshilaydi va hatto kilogramm berishga yordam beradi.
Kaltsiy. Osteoporozga olib kelishi bilan bir qatorda, dietangizda etarli miqdorda kaltsiy etishmasligi ham tashvish, depressiya va uyqudagi qiyinchiliklarga yordam beradi. Yoshingiz yoki jinsingiz qanday bo'lishidan qat'iy nazar, dietangizga kaltsiyga boy oziq-ovqatlarni kiritish, kaltsiyni yo'qotadigan mahsulotlarni cheklash va kaltsiy o'z vazifasini bajarish uchun etarli miqdorda magniy va D va K vitaminlarini olish juda muhimdir.
Uglevodlar tanangizning asosiy energiya manbalaridan biridir. Ammo ko'pchilik shakar va tozalangan uglevodlardan ko'ra murakkab, qayta ishlanmagan uglevodlardan (sabzavotlar, to'liq donalar, mevalar) olinishi kerak. Oq non, xamir ovqatlar, kraxmal va shakarni kamaytirsangiz, qon shakarining tez ko'tarilishi, kayfiyat va energiyaning o'zgarishi, ayniqsa, belingiz atrofida yog' to'planishining oldini oladi.
Sog'lom ovqatlanishga o'tish
Sog'lom ovqatlanishga o'tish hamma yoki hech narsa taklifi bo'lishi shart emas. Siz mukammal bo'lishingiz shart emas, o'zingiz yoqtiradigan ovqatlardan butunlay voz kechishingiz shart emas va barchasini birdaniga o'zgartirishingiz shart emas - bu odatda aldashga yoki yangi ovqatlanish rejangizdan voz kechishga olib keladi.
Eng yaxshi yondashuv - bir vaqtning o'zida bir nechta kichik o'zgarishlarni amalga oshirish. Maqsadlaringizni kamtar tutsangiz, uzoq muddatda dietani o'zgartirishdan mahrum bo'lmasdan yoki o'zingizni bezovta qilmasdan ko'proq narsaga erishishingiz mumkin. Sog'lom ovqatlanishni rejalashtirishni bir necha kichik, boshqarilishi mumkin bo'lgan qadamlar, masalan, kuniga bir marta dietangizga salat qo'shish kabi o'ylab ko'ring. Kichkina o'zgarishlar odat tusiga kirgan sari, siz ko'proq sog'lom tanlovlarni qo'shishda davom etishingiz mumkin.
O'zingizni muvaffaqiyatga tayyorlang
O'zingizni muvaffaqiyatga erishish uchun oddiy narsalarni saqlashga harakat qiling. Sog'lom ovqatlanish murakkab bo'lishi shart emas. Masalan, kaloriyalarni hisoblash bilan ortiqcha tashvishlanish o'rniga, rang, xilma-xillik va yangilik nuqtai nazaridan dietangizni o'ylab ko'ring. Qadoqlangan va qayta ishlangan ovqatlardan voz kechishga va iloji boricha ko'proq yangi ingredientlarni tanlashga e'tibor qarating.
Ko'proq ovqatlaringizni o'zingiz tayyorlang. Uyda ko'proq ovqat pishirish sizga nima iste'mol qilayotganingizni o'z zimmangizga olishga va ovqatingizga nima kirganini yaxshiroq kuzatishga yordam beradi. Siz kamroq kaloriya iste'mol qilasiz va kimyoviy qo'shimchalar, qo'shilgan shakar va qadoqlangan va olib ketilgan oziq-ovqatlarning nosog'lom yog'laridan saqlanasiz, ular sizni charchash, shishiradi va asabiylashishga olib keladi va depressiya, stress va tashvish belgilarini kuchaytiradi.
To'g'ri o'zgarishlar qiling. Sizning dietangizdagi nosog'lom oziq-ovqatlarni qisqartirganda, ularni sog'lom alternativalar bilan almashtirish muhimdir. Xavfli trans yog'larini sog'lom yog'lar bilan almashtirish (masalan, qovurilgan tovuqni panjara ikrasiga almashtirish)
sog'ligingiz uchun ijobiy farq. Hayvonlarning yog'larini tozalangan uglevodlarga almashtirish (masalan, nonushta cho'chqasini donutga almashtirish) yurak xastaligi xavfini kamaytirmaydi yoki kayfiyatingizni yaxshilamaydi.
Yorliqlarni o'qing. Oziq-ovqatingizda nima borligini bilish juda muhim, chunki ishlab chiqaruvchilar ko'pincha shakar yoki nosog'lom yog'larni qadoqlangan oziq-ovqatlarda, hatto sog'lom deb da'vo qiladigan oziq-ovqatlarda yashirishadi.
Ovqatdan keyin o'zingizni qanday his qilayotganingizga e'tibor qarating. Bu sog'lom yangi odatlar va ta'mlarni rivojlantirishga yordam beradi. Qanchalik sog'lom ovqat iste'mol qilsangiz, ovqatdan keyin o'zingizni shunchalik yaxshi his qilasiz. Qanchalik ko'p arzimas ovqat iste'mol qilsangiz, o'zingizni noqulay his qilishingiz, ko'ngil aynishingiz yoki kuchingizning tugashi ehtimoli shunchalik yuqori bo'ladi.
Ko'p suv iching. Suv tanamizdagi chiqindi mahsulotlar va toksinlarni tozalashga yordam beradi, lekin ko'pchiligimiz hayotimizni suvsizlantiramiz - charchoq, energiya kamligi va bosh og'rig'iga sabab bo'ladi. Chanqoqlikni ochlik deb atash odatiy holdir, shuning uchun yaxshi hidratlanish ham sog'lom oziq-ovqat tanlashga yordam beradi.
Moderatsiya: har qanday sog'lom ovqatlanish uchun muhimdir
Moderatsiya nima? Aslini olganda, bu sizning tanangiz kerak bo'lgan miqdorda ovqat iste'mol qilishni anglatadi. Ovqatning oxirida siz o'zingizni qoniqish his qilishingiz kerak, lekin to'ldirilgan emas. Ko'pchiligimiz uchun moderatsiya hozirgidan kamroq ovqatlanishni anglatadi. Lekin bu siz yoqtirgan taomlardan voz kechishni anglatmaydi. Masalan, haftada bir marta nonushta qilish uchun cho'chqa go'shti iste'mol qilish, agar siz uni sog'lom tushlik va kechki ovqat bilan kuzatib boradigan bo'lsangiz, uni me'yor deb hisoblash mumkin, lekin agar siz uni bir quti donuts va kolbasa pitsasi bilan kuzatmasangiz.
Ba'zi oziq-ovqatlarni "cheklangan" deb o'ylamaslikka harakat qiling. Ba'zi oziq-ovqatlarni taqiqlaganingizda, o'sha ovqatlarni ko'proq xohlashingiz tabiiydir va agar siz vasvasaga berilsangiz, o'zingizni muvaffaqiyatsizlikka uchragandek his qilasiz. Nosog'lom ovqatlarning porsiya hajmini kamaytirish va ularni tez-tez iste'mol qilmaslikdan boshlang. Nosog'lom oziq-ovqatlarni iste'mol qilishni kamaytirsangiz, ularni kamroq xohlaysiz yoki ularni faqat vaqti-vaqti bilan o'ylash deb o'ylashingiz mumkin.
Kichikroq qismlarni o'ylab ko'ring. So'nggi paytlarda xizmat qilish hajmi oshdi. Tashqarida ovqatlanayotganda, birinchi taom o'rniga boshlang'ichni tanlang, do'stingiz bilan taomni taqsimlang va katta hajmli narsa buyurtma qilmang. Uyda vizual belgilar porsiya o'lchamiga yordam beradi. Sizning go'sht, baliq yoki tovuq go'shtining hajmi kartalar to'plamining o'lchamida va yarim chashka kartoshka pyuresi, guruch yoki makaronning o'lchami an'anaviy lampochkaning o'lchamida bo'lishi kerak. Ovqatlaringizni kichikroq tarelkalarda yoki piyolalarda berish orqali siz miyangizni bu kattaroq qism deb o'ylab aldashingiz mumkin. Agar ovqat oxirida o'zingizni qoniqarsiz his qilsangiz, ko'proq bargli ko'katlar qo'shing yoki ovqatni meva bilan yaxlitlang.