Heydər Əliyev xalqımızın ümummilli lideri



Yüklə 22.4 Kb.

səhifə1/8
tarix19.07.2017
ölçüsü22.4 Kb.
  1   2   3   4   5   6   7   8

“İdman hər bir xalqın mədəniyyətinin
səviyyədə olduğunu göstərir”
Heydər Əliyev
xalqımızın ümummilli lideri

 

AZƏRBAYCAN RESPUBLİKASI 
TƏHSİL NAZİRLİYİ 
 
AZƏRBAYCAN RESPUBLİKASININ 
GƏNCLƏR VƏ İDMAN NAZİRLİYİ 
 
AZƏRBAYCAN DÖVLƏT BƏDƏN TƏRBİYƏSİ 
VƏ İDMAN AKADEMİYASI 
 
Q.Ə.CƏBRAYILOV 
 
 
 
 
AĞIRLIQQALDIRMA İDMANINDA  
İDMANÇILARIN TAKTİKİ, TEXNİKİ VƏ 
PSİXOLOJİ  HAZIRLIĞI 
(dərs vəsaiti)  
 
 
Azərbaycan Respublikası 
Təhsil Nazirliyinin 
 413 saylı 08.04.2014-cü il tarixli 
əmri ilə təsdiq olunmuşdur. 
 
 
 
 
 
 
© Cəbrayılov 
 
 
BAKI - 2014 

 

Müəllif:       Cəbrayılov Qubad Əli oğlu 
Azərbaycan Respublikasının Fəxri Bədən Tərbiyəsi 
və İdman İşçisi, Əməkdar İdman xadimi, Əməkdar 
məşqçi, SSRİ İdman ustası, Respublika çempionu və 
rekordçusu, Beynəlxalq dərəcəli hakim, AZDBTİA-
nın “Ağırlıqqaldırma və boks” kafedrasının dosenti 
 
Редактор:   Hüseynov Süleyman Səfər oğlu 
“Dillər” kafedrasının  dosenti, filologiya üzrə 
fəlsəfə doktoru  
 
Rəyçilər:     Quliyev Dilqəm Qasım oğlu 
Azərb.DBTİA-nın Elmi işlər üzrə prorektoru, 
professor  
 
Qurbanov Xanlar Kazım oğlu  
“Güləş növlərinin nəzəriyyəsi və metodikası” 
kafedrasının müdiri, Əməkdar Bədən Tərbiyəsi və 
İdman Xadimi, fəlsəfə doktoru, professor 
 
Cəbrayılov Cəbrayıl Alı oğlu 
ATU-nun “Operativ cərrahlıq və topqrafik 
anatomiya” kafedrasının baş müəllimi, Beynəlxalq 
İdman ustası, Beynəlxalq dərəcəli hakim, Əməkdar 
məşqçi  
 
Nurməmmədov Azad Əziz oğlu 
“Ağırlıqqaldırma, boksun  nəzəriyyəsi və 
metodikası” kafedrasının baş müəllimi, İdman 
ustası, Beynəlxalq dərəcəli hakim, Əməkdar məşqçi  
 
Sadıqov Sadıq Kazım oğlu 
Azərb.DBTİA-nın İdman Klubunun sədri, İdman 
ustası, Respublika dərəcəli hakim  
 
Bu  dərs  vəsaitindən  AZDBTİA-nın  əyani  və  qiyabi 
şöbələrinin  tələbələri,  fiziki  tərbiyə  müəllimləri,  məşqçiləri  və 
magistrlər də istifadə edə bilərlər.  

 

GİRİŞ 
 
Fiziki  hazırlıq  orqanizmin  hərtərəfli  hazırlığına,  idmançının 
sağlamlığının 
möhkəmləndirilməsinə, 
hərəki 
vərdişlərin 
təkmilləşdirilməsinə,  fiziki  keyfiyyətlərin  hər  tərəfli  inkişafına 
etdirilməsinə  yönəldilmiş  bir  prosesdir.  Ümumi  fiziki  hazırlıq 
həmdə, digər hazırlıq növləri üçün möhkəm təməml yaradır. 
Hazırda 
idmançıların 
göstərdikləri 
yüksək 
idman 
nailiyyətlərinin səviyyəsi onların orqanizminə qarşı ümumi fiziki 
hazırlıq baxımından olduqca yüksək tələblər qoyur.  Bu aşağdakı 
amillərlə  aydınlaşdırılır.  Keyfiyyətcə  yeni  nailiyyətlər  səviyyəsi 
həmişə 
idmançılardan  yeni  fiziki  keyfiyyətlərin  inkişaf 
etdirilməsini tələb edir. 
Fiziki  keyfiyyətlərin  müntəzəm  artım  sürəti  fiziki  yüklərin, 
yəni məşq yüklərinin durmadan artması ilə şərtlənir. 
Əzələ  gücünü,  orqanizmin  funksional  imkanlarını  inkişaf 
etdirmək üçün, məşqlərin fiziki yükünü artırmaq zəruridir. Yalnız 
son 5-6 il ərzində, demək olar ki, bütün idman növlərində, idman 
məşqlərin göstəriciləri bir neçə dəfə (3-4) artmışdır. 
Belə  yüksək  yüklərlə  məşq  etmək  üçün,  şübhəsiz  hər  tərəfli 
fiziki hazırlıq, idmançının möhkəm bünövrəyə malik olması tələb 
olunur. Buna görə də idman məşqinin yükünün və intensivliyinin 
hər cür yüksəldilməsindən əvvəl idmançıda fiziki hazırlığı kifayət 
qədər  yüksəltmək  lazımdır,  əks  halda  idmançının  orqanizmi 
yüksək yükə və intensivliyə dözə bilməz. 
Fiziki  hazırlığı  inkişaf  etdirmək  üçün  müxtəlif  metodlar  və 
vasitələr vardır. 
İdman  oyunları  ilə  məşğul  olanların  fziki  hazırlığını, 
təkmilləşdirmək  üçün,  məşqçilərin  təcrübəsinə  əsasən  bərabər, 
dəyişkən,  təkrar  interval,  dairəi,  yarış  və  başqa  məşq 
metodlarından  istifadə  olunur.  Bu  metodların  vasitəsilə  məşq 
prosesini  yarış  şəraitinə  maksimal  dərəcədə  yaxınlaşdırmaq  olur. 
Yuxarıda  qeyd  olunan  məəşq  metodların  məqsədinə  görə  yaxın 
olanda  məzmununa  görə  (hərəkətlərin  intensivliyinə,  intervalına 
və istirahətin xarakterinə) bir-birindən fərqlənirlər. 

 

İdmançının  fəaliyyətinin  təşkili  formalarına  görə  də  bu 
metodlar fərqlənirlər. 
İstifadə  olunan  vasitələrin  xarakterinə    və  fiziki  hazırlığa 
göstərdiyi təsirə görə fiziki hazırlıq iki yerə: 
1) Ümumi fiziki hazırlıq 
2) Xüsusi fiziki hazırlıq 
Bir  şeyi  nəzərə  almaq  lazımdır  ki,  hazırlığın  yuxarıda 
göstərildiyi kimi (bölünməsi müəyyən) şərti xarakter daşıyır. 
Beləki,  hər  iki  fiziki  hazırlıq  formalarının  məqsəd  və 
vəzifələri  bir  çox  hallarda  bir-biriylə  eyniləşir  və  yaxud  da 
olduqca yaxınlaşır. 
Lakin  yenə  də  qeyd  etmək  lazımdır  ki,  bu  hazırlıq  formaları 
eyni  deyildir  və  onların  vasitə  və  metodlarıda  bir-birindən  əsaslı 
sürətdə fərqlənir. 
Fiziki  hazırlıq  –  insanların  əməyə,  idmana,  orduya 
istiqamətləndirilmiş fiziki tərbiyəsidir. 
Seçilmiş idman növlərindən digər idman növləri və ya burada 
olan  fiziki  hərəkətlərlə  məşğul  olmaqla,  fiziki  qabiliyyətlərin 
tərbiyə olunması, ümumi fiziki hazırlıq adlanır.  
Seçilmiş idman növləindən, xüsusi fiziki hərəkətlərlə məşğul 
olmaqla,  fiziki  qabiliyyətlərin  tərbiyə  olunması  xüsusi  fiziki 
hazırlıq adlanır. 
İdmançının  fiziki  hazırlığı  onun  fiziki  keyfiyyətləri  ilə 
müəyyən olunur. 
Fiziki  keyfiyyətlərə  daha  düzgün  məna  vermək  üçün,  onları 
fiziki  və  ya  hərəki  qabiliyyətlər,  bəzən  isə  fiziki  bacarıqlar 
adlandırılır. 
Ümumi  fiziki  hazırlığın  qarşısında  duran  vəzifələr 
aşağıdakılardır: 
1)  İdmançının  orqanizmin  hər  tərəfli  inkişafını  təmin  etmək 
üçün  qüvvə,  dözümlülük,  cəldlilik,  çeviklik,  sürət  və  mütəhərlik 
kimi fiziki keyfiyyətləri tərbiyə etmək. 
2)  İdman  məşğələlərinin  yükünü  aşağı  salarkən  (keçid 
dövründə)  fəal  istirahət    üçün  şərait  yaratmaq;  bərpa  prosesinin 
(yaratmaq) fəallaşdırılması və tezləşdirilməsin təmin etmək. 

 

3)  Mənəvi-iradi 
hazırlığı 
yaxşılaşdırmaq 
“Yarış 
keyfiyyətlərini mökəmləndirmək” 
4)  Hərəkətlərin  texnikasında  düzgün  yiyələnməyə  mane  olan 
fiziki hazırlıqdakı çatışmamazlıqları aradan qaldırmaq və s. 
Ümumi  fiziki  hazırlığın  əsas  mahiyyəti  idman  formasını 
inkişaf  etdirilməsi  üçün  mümkün  qədər  möhkəm  bazanın 
yaradılmasının  təşkil  edilməsidir.  Bu  təməl  ümumi  fiziki 
hazırlığın  yaradılması  və  təkmilləşdirilməsi  üçün  əsas  şərtlərdən 
hesab  edilir.  Orqanizmin  ümumi  funksional  səviyyəsinin  onun 
imkanlarının 
yüksəldilməsi, 
hərəki 
vərdişlər 
fondunu 
zənginləşdirməsini ümumi fiziki hazırlıqla üzvi surətdə bağlıdır. 
İdman  ixtisasında  idmançının  bacarıq  vərdişlərinin  səviyyəsi 
də, ümumi fiziki hazırlığın səviyyəsindən xeyli asılıdır. 
Buna  görədə  məşqin  məzmun  mahiyyətinin  əsas  hissəsi 
ümumi fiziki hazırlıq təşkil etməlidir. Lakin bunu belə düşünmək 
səhv  olardı  ki,  məşqlərin  bütün  əksəriyyətinin  əsas  hissəsini 
ümumi fiziki hazırlıq tutmalıdır. 
Qeyd  etmək  yerinə  düşər  ki,  ümumi  fiziki  hazırlığa  verilən 
saatların  miqdarı  yükün  ümumi  həcmi  idmançını  əvvəlcədən 
fiziki  hazırlıq  səviyyəsindən  onun  ixtisaslaşdığı  idman  növünün 
xarakterindən,  idmançının  məşq  stajından  və  başqa  səbəblərdən 
asılıdır. 
Ümumi  fiziki  hazırlıq  məşq  ilinin  hazırlıq  dövründə,  qalan 
dövrlərə nisbətən daha çox yer tutur. 
Hazırlıq  dövrünün  ilk  mərhələlərində  ümumi  fiziki  hazırlığa 
daha  çox  diqqət  verilməlidir.  Ümumi  fiziki  hazırlıq  zamanı, 
məşqin  hazırlıq  dövründəki  inkişafının  xarakterik  cəhətlərindən 
biri  odur  ki,  bu  dövrdə  həm  yükün  həcmi,  həm  də  intensivlik 
getdikcə artırılır, lakin üstünlük bu zaman həcmə verilir. 
Ümumi  fiziki  hazırlıq  mərhələsində  idman  formasını  bərpa 
edəcək əsas işlər yerinə yetirilir. 
İntensivlik  isə  çox  ehtiyatla  və  tədriclə  artırılır.  İdman 
məşqinin  əsas  dövründə  isə  yükün  həcmi,  yəni  ümumi  fiziki 
hazırlıqla  verilən  yükün  həcmi  xeyli  azaldılır,  intensilik  isə 

 

tədricən yüksəldilir. Məşqin əsas dövründə ümumi fiziki hazırlıq 
səviyyəsinə görə xüsusi fiziki hazırlıqdan geridə qalır. 
Ümumi  fiziki  hazırlıq  idmançının  məşq  etmək  səviyyəsini 
müəyyən  edən  əsas  vasitələrdən  biridir.  Ümumi  fiziki  hazırlığa 
verlən vaxt, dövrün müddətindən də xeyli asılıdır. 
Ümumi  fiziki  hazırlığın  inkişaf  etdirməyin  əsas  yolları 
aşağıdakılardır:  “Öz”  idman  növündə  olan  hərəkətlər;  başqa 
idman növlərindən olan çoxlu hərəkətlər dairəsi daxil edilməlidir. 
Ümumi  fiziki  hazırlıq  hərəkətlərindən  ən  geniş  yayılmışları 
bunlardır: 
a) kros qaçışı 
b) ağırlıqla yerinə yetirilən hərəkətlər 
v) ümumi inkişaf etdirici xarakter daşıyan gimnastika    
    hərəkətləri 
q) idman oyunları 
d) üzgüçülük 
e) xizək sürmək və s. 
 
 

 

XÜSUSI FIZIKI HAZIRLIQ VƏ ONUN  
IDMANÇILARIN HAZIRLIĞINDA YERI 
 
Xüsusi 
fiziki 
hazırlıq 
ümumi 
fiziki 
hazırlığın 
xüsusiləşdirilmiş  formasıdır.  Xüsusi  fiziki  hazırlığın  qarşısında 
duran  vəzifələr,  təbiidir  ki,  bir  qədər  dar  və  spesifikdir.  Bu 
vəzifələri aşağıdakı kimi qruplaşdırmaq olar. 
1. Mövcud idman növü üçün zəruri olan fiziki keyfiyyətlərin 
mükəmmələşdirilməsi. 
2.  “Öz”  idman  növünün  texniki-taktiki  təkmilləşməsini 
müvəffəqiyyətlə həyata keçirməyə imkan verən hərəki vərdişlərin 
daha üstünlüklə inkişaf etdirilməsi. 
3.  Xüsusi  hərəkətləri  yerinə  yetirərkən  əsas  yükü  daşıyan 
əzələlərin və əzələ qruplarının ayrılıqla inkişaf etdirilməsi. 
Bu  mərhələdə  məşqlər  elə  qurulur  ki,  idman  formasının 
bilavasitə  bərpa  olunması  təmin  edilməsi.  Ümumi  fiziki  hazırlıq 
mərhələsilə idman formasının təməli yaradılırsa, yaxşılaşdırılırsa, 
xüsusi 
fiziki 
hazırlıq 
mərhələsində 
hər 
iki 
hazırlq 
əlaqələndirilməli,  vahid  bir  məqsədə  yönəldilməli,  idmançının 
məqsədli hazırlığının harmonik komponentlərinə çevrilməlidir. 
Bu  baxımdan  da  məşqlərin  məzmununun  bütün  tərəfləri  və 
vəsaitlərini elə səfərbərliyə almaq lazımdır ki, bunlar idmançının 
xüsusi məşqetmə səviyyəsini kifayət qədər yüksəltməklə bərabər, 
seçilmiş  idman  növünün  taktiki-texniki  vərdiş  və  bacarıqları 
dərindən mənimsənilmiş olsun. 
İdmançının  idman  forması  qarşıdakı  yarış  fəaliyyətini 
modelləşdirən  və  ya  həmin  fəaliyyəti  tamamilə  əvəz  edə  bilən 
hərəkətlərin  məşq  prosesinə  müntəzəm  surətdə  daxil  edilməsi 
nəticəsində  formalaşır  və  təkmilləşdirilir.  Məhz  buna  görə  də 
ümumi  fiziki  hazırlığın  əhəmiyyəti  nə  qədər  böyük  olsa  da, 
xüsusi  fiziki  hazırlıq  mərhələsində  onun  miqdarı  azaldılır  və 
bunun əksinə olaraq, xüsusi fiziki hazırlığın miqdarı xeyli artırlır. 
(Təxmini olaraq məşqlərə ayrılan ümumi vaxtın 60-70%). 
Xüsusi  hazırlığın  qurtaran  mərhələsində  yarışların  təşkili  və 
keçirilməsi xüsusi əhəmiyyəti kəsb edir. 

 

Məşqlərin  tərkibinə  tez-tez  yarış  xarakterli  hərəkətlər  daxil 
edilir  ki,  bunlarda  yenə  hazırlıq  xarakteri  daşıyır.  (“seçmə”, 
kontrol  məşq  yarışları  və  s.)  və  məşqlərin  tərkibinə  üzvi  surətdə 
daxil olur, qarşıdakı əsas yarışlara hazırlığın əsas vasitəsi rolunu 
daşıyır. 
Bununla  əlaqədar  olaraq,  bu  mərhələdə  keçirilən  məşqlərin 
tipik nümunələrindən biri kontrol hazırlıq yarışlarıdır. Bu yarışlar 
məsul  yarışlar  olmayıb,  yalnız  xüsusi  fiziki  hazırlıq  məqsədi 
güdür.  Belə  yarışların  rəsmi  şəkildə  də  keçirmək  olar,  lakin  bu 
şərtlə ki, bu yarışlar öz xüsusi hazırlıq mənasını itirməsin. 
Xüsusi  fiziki  hazırlıq  mərhələsində  məşq  yüklərinin  bütün 
parametrləri  eyni  səviyyədə  yüksəltməkdə  davam  etmir.  Bu 
mərhələdə,  hər  şeydən  əvvəl,  xüsusi  hazırlıq  və  yarış 
hərəkətlərinin  mütləq  intensivliyi  yüksəlir  ki,  bunlar  da 
sürətin,tempin,  qüvvənin  və  sürətli  -  güc  keyifyyətlərinin 
inkişafında  öz  əksini  tapır.  Göstərilən  hərəkətlərin  intensivliyi 
artdıqca ilk əvvəl yükün ümumi həcmi sabitləşir, sonra isə yavaş-
yavaş azaldılır. 
Bu,  onunla  əlaqədardır  ki,  əvvəla,  xüsusi  hazırlıq 
mərhələsində  məşqetmə  səviyyəsin  inkişaf  etdirən  əsas  faktor 
sayılan intensivliyi artırmaq üçün zəruri şərait yaradır. İkincisi isə 
ümumi  fiziki  hazırlıq  və  xüsusi  hazırlıq  mərhələsinin  ilk 
dövründə  orqanizmin  böyük  fiziki  yüklərdən  aldığı  yorğunluğu 
aradan  qaldırmaq  üçün  yükün  ümumi  həcmi  aşağı  salınmalıdır. 
Bu dediklərimiz xüsusi hazırlıq mərhələsinin orqanizmi yarışlara 
ciddi  hazırlamaq  baxımından  hansı  əhəmiyyətə  malik  olduğunu 
bir  daha  parlaq  sürətdə  göstərir.  Yalnız  yükün  ümumi  həcmini 
müəyyən  bir  müddət  ərzində  aşağı  salmaq  və  intensivliyi 
yüksəltməklə  qarşıdakı  yarışlarda  qazanılan  idman  nailiyyətləri 
üçün  lazımı  şərait  yaratmaq  olar.  Yükün  həcmini  aşağı  salınma 
səviyyəsi  onun  ümumi  hazırlıq  mərhələsindəki  həcmindən  çox 
asılıdır. 
Yükün  həcmini  azaldılması  əvvəlcə  ümumi  hazırlıq 
hərəkətlərinin hesabına baş verir. 

 

Bunun  fonunda  isə  xüsusi  hazırlıq  hərəkətlərinin  həcmi 
yüksəltməklə  davam  edir.  Daha  sonralar  məşq  yükün 
komponentinin həcmidə sabitləşir və getdikcə azalmağa başlayır. 
Həcmi yüksəlməkdə davam edən yarış və buna yaxın olan xüsusi-
hazırlıq hərəkətləri müstəsnalıq təşkil edir. 
Məşqin ümumi gərginliyinin artımı ilə əlaqədar olaraq, ikinci 
mərhələdə  yükün  orta  artım  sürəti  bir  qayda  olaraq  xeyli  aşağı 
düşür.  Bununla  əlaqədar  olaraq  məşqin  mezoskillərinin 
strukturasıda  müvafiq  sürətdə  dəyişilir.  Mezoskillərə  tez-tez 
“zərbəçi” və “yükü azaldan” mikrotskillər daxil edilir. 
Xüsusi  hazırlıq  mərhələsindən  sonra  dərhal  hər  hansı  bir 
məsul  yarış  başlanarsa  onda  mərhələnin  son  hissəsi  yarışqabağı 
hazırlıq  şəklində  qurulur.  Bu  zaman  məşq  istirahətin  ritmini  və 
qarşıdakı yarışın modelini elə konkret şəraitdə yaratmaq lazımdır 
ki,  idmançı  bunları  ən  yüksək  iş  görmə  qabiliyyətin  saxlaya 
bilsin. 
Ümumi  fiziki  hazırlıq  mərhələsində  məşq  yüklərinin 
dinamikası  daimi  surətdə  artan  həcm  və  gərginliklə  xarakterizə 
olunur. 
Bu  mərhələdə  idman  formasını  əldə  etmək  üçün,  möhkəm 
bünövrə yaradan həcminə görə əsas hazırlıq işləri görülür. 
Müasir idman metodikası ümumi fiziki hazırlığı “ daşıma” adı 
ilə əvəz etməyə səy göstərən təşəbbüsü elmi surətdə inkar edir. 
Xüsusi  fiziki  hazırlıq  bilavasitə  idman  formasının  əldə 
olunmasını təmin edir. 
Yükün ümumi həcmi intensivliyin artması ilə əlaqədar olaraq 
əvvəlcə sabitləşir, sonra isə azalmağa başlayır. 
Yükün 
həcminin 
azalması  əvvəlcə  ümumi  hazırlıq 
hərəkətlərinin  hesabına  azalır  (bu  zaman  xüsusi  hazırlıq 
hərəkətlərinin  həcmi  artır),  sonra  isə  məşqlərin  intensivliyi  və 
gərginliyin  yüksəlməsi  hesabına  xüsusi  hazırlıq  hərəkətlərinin 
həcmi də azalmağa başlayır. 
 
 
 

 
10 
GÜCÜ INKIŞAF ETDIRMƏYIN METOD VƏ 
VASITƏLƏRI 
 
Bir çox idman növlərində olduğu kimi, ağırlıq qaldırmada da 
yüksək  idman  nəticələri  qazanmaq,  gücün  inkişaf  səviyyəsindən 
çox  asılıdır.  Məlum  olduğu  kimi  gücün  (qüvvə)  yüksəkliyi, 
istiqaməti  və  tətbiq  nöqtəsi  vardır.  Bu  gücün  mexanikadan  bizə 
məlum olan xüsusiyyətidir. 
Mexanikada  güc 





 
t
A
N
 kəmiyyət  göstəricisi  kimi 
xrakterizə  olunur.  N-güc,  A-iş,  t-zamandır.  Beynəlxalq  sistemdə 
gücün  vahidi  vt,  işin  vahidi  Coul,  zaman  vahidi  isə  saniyədir. 
Deməli 





 
t
A
N






 
san
coul
vt
 olur.  Lakin  fiziolagiyada  güc 
kəmiyyət xarakteri daşıyır,  güc-qram və  kiloqramla ifadə olunan 
və əzələ liflərini inkişaf etdirən maksimal gərginlik kimi anlaşılır.  
Mütəxəssislərin 
rəyincə 
gücün 
fiziologiyası 
tərifinin 
B.M.Zaçiorski  (1966-cı  ildə)  daha  yaxşı  müəyyən  etmişdir.  O, 
qeyd  edirki  insanın  gücünü  –  xarici  maneələri  aradan  qaldırmaq 
qabiliyyəti və həmin maneələrə əzələ qüvvəsi vasitəsilə əksdurma 
qabiliyyəti kimi anlamaq lazımdır. 
Əzələ  gücünü  (qüvvəsini)  dinamometr  və  digər  cihazların 
vasitəsilə ölçmək olar. Müxtəlif əzələ qrupların gücünü müqayisə 
etmək  üçün  əzələnin,  mütləq  gücü  müəyyən  edilmişdir.  İzolə 
edilmiş (ayrılmış) hər hansı əzələnin gücünü onu eninə kəsiyi ilə 
asan  təyin  etmək  mümkündür.  Lakin  canlı  insanda  təbiidirki  bu 
mümkün deyildir. 
Veber  ayaq  əzələlərinin  gücünü  müəyyənləşdirmək  üçün 
vasitə  hazırlamışdır.  O,  təcrübəçi  üzərində  belə  bir  eksperiment 
aparmışdır. 
Eksperiment  aparılan  şəxsin  çiyinlərinə  müəyyən  yük 
qoymuşdur.  Yükün  miqdarı  (çəkisi,  kq)  o  vaxta  qədər 
artırılımışdır  ki,  o  artıq  pəncələr  üzərinə  qalxa  bilməmişdir. 
Bununla da o, ayaq əzələlərinin gücün təyin edə bilmişdir. 

 
11 
Ayrı-ayrı  şəxslərdə  gücün  keyfiyyətini  müəyyənləşdirməkdə 
xüsusi  çəkidə  nəzərə  alınmalıdır.  Müəyyən  olunmuşdur  ki, 
əzələnin  gücü  orqanizmin  kütləsilə  düz  mütanasibdir.  Kütlənin 
çəkisi  artdıqca  əzələnin  gücü  də  artır.  Bu  asılılıq  aşağıdakı 
formulada ifadə olunmuşdur. 
 
3
2
aP
F

 
 
Burada,  F  –  qüvvə,  a  –  fiziki  hazırlıq  və  P  –  orqanizmin 
çəkisidir. 
Əzələnin  kütləsi  ilə  onun  gücü  arasındakı  mütanasibliyi 
müəyyənləşdirmək üçün çoxlu təcrübələr aparılmışdır. 
1) Baldır əzələlərin gücü – 6,24 kq-la 
2) boyunu açan əzələlərin gücü  - 9,0 kq-la 
3) Çeynəmə əzələlərin gücü – 10,0 kq-la 
4) kürəyin iki başlı əzələsinin gücü – 11,4 kq-la 
5) kürəyin üç başlı əzələsinin gücü isə - 16,8 kq-la bərabərdir. 
Ağırlıq qaldırma idmançılarda orqanları açan  əzələlərin gücü 
çox yüksək inkişaf etmişdir. 
Açan  əzələlərin  gücü,  bükücü  əzələlərin  gücündən  nəzərə 
çarpacaq  dərəcədə  2,86  dəfə  yüksəkdir.  Məsələn,  gövdəni  açan 
əzələ, bükən əzələdən 4,3 dəfə, budu açan əzələ, bükən əzələdən 
4,3  dəfə,  dizləri  açan  əzələlər  isə  bükən  əzələlərdən  5,4  dəfə 
güclüdür. 
Start  vəziyyətində  idmançı  270  kq  qədər  qüvvə  tətbiq  edə 
bilir.  Pəncələrlə  dartmada  (podruv)  isə  bu  500  kq-dək  yüksələ 
bilir. 
Ağırlıqqaldırmada  idmançının  əzələ  gücünün  etdirilməsi 
vasitələri  və  metadkasından  danışmazdan  əvəl,  bəzi  həyatı 
faktorlarının əzələ gücünə təsirini də qeyd etmək lazımdır. 
1)  Məlumdur  ki,  insan  bədənində  müxtəlif  formalı  əzələlər 
vardır.  Bunlardan  lələkvari  əzələləri  göstərmək  olar.  Lələkvari 
əzələnin gücü bşqa əzələlərin gücündən güclüdür. 

 
12 
2)  Əzələlərin  gücü  sinir  sistemindən  ona  göndərilən 
impulslardan  çox  asılıdır.  Qıcıqlanmaların  təsir  qüvvəsi  çox 
olduqca əzələ güçü də bir o qədər artıq olur. 
3)  Mərkəzi  sinir  sisteminin  emosional  oyanma  səviyyəsi 
yüksəldikcə əzələ gücüdə artır. 
4)  Qısa  müddətdə  tənəffüsü  saxlamaq  (gecikdirmək)  əzələ 
gücünün artmasına səbəb olur. 
5)  İdmançılar  psixoloqlar  tərəfindən  gipnoz  edilərkən  əzələ 
gücü 30% artır. 
6) Əzələlərin qızışması əzələ gücünü təxminən 19% artırır. 
7)  Soyuq  duş  qəbul  etmək  də  əzələ  gücnünü  artmaısna  təsir 
göstərir. 
8) İdmançıların yarışlar zamanı soyuq suda islanmış dəsmalla 
silinmək eyni nəticə verir. 
9)  Əzələnin  gücü  ilin  fəslindən  və  günün  müddətindən 
asılıdır. Əzələnin gücü ən aşağı gecə saat 2-4 arasında, ən yüksək 
gücü isə 11-12 (gündüz) və 17-18 arasında olur. 
Bəzi  alimlər  sübut  edirlər  ki,  əzələ  gücü  payız  fəslində  daha 
çox, yayda isə daha az olur.  
Bəziləri  isə  bahar  fəslini  bu  cəhətdən  ən  münasib  fəsil 
sayırlar, lakin payız fəsli daha münasib fəsildir. 
10)  Ultra  bənövşəyi  şüalar  əzələ  gücünün  artmasına  təsir 
göstərir. 
11)  Qidalanma  əzələ  gücünün  artmasına  xeyli  təsir  göstərir, 
qəbul  olunmuş  qidanın  tərkibinin  müəyyənləşdirilməsi  olduqca 
vacibdir.  Çünki  orqanizmə  lazım  olan  yağlar,  zülallar  və 
karbohidratlar məhz qida vasitəsi ilə daxil olunur. 
Hazırda əzələnin gücünü artırmaq, onu tonusa gətirmək üçün 
əsas iki metoddan istifadə edilir. 
1) statik metod (izometrik) 
2) dinamik metod (izotonik) 
Bu  metodlar  öz  adlarını  əzələlərin  gördüyü  işin  rejimində, 
xarakterindən almışdır. Skelet  əzələləri iki iş rejiminə - statik və 
dinamik rejimə uyğunlaşmışdır. 

 
13 
Statik iş zamanı əzələnin tonusu dəyişir, lakin onun uzunluğu 
dəyişilmir,  həm  də  hərəkət  yoxdur.  Məsələn,  həlqələrdə  “xaç” 
saxlamaq,  müxtəlif  dayaqlı  durmalar  və  xüsusi  hərəkətlərlə 
müxtəlif  tutmalarda    asılmadan  ağırlığn  saxlanması  3,  4,  5,  6 
(saniyələrlə).   
Dinamik (uzotonik) iş zamanı əzələnin tonusu dəyişdiyi kimi, 
əzələnin uzunluğu da dəyişilir və bu zaman hərəkət mövcud olur. 
Dinamik  iş  zamanı  əzələlərin  uzunluğu  həm  uzanır  və  həm  də 
qısala bilir. Bu zaman əzələ dəfedici xarakterli iş görür. Məsələn, 
idmançı ağırlıq qaldıran zaman əzlə qruplarının hamısı müəyyən 
növbə ilə dəfedici xarakterli iş görür. 
Ağırlıqqardırma  idmanının  yarandığı  ilk  vaxtlardan  əzələ 
gücünü  artırmaq  üçün  yalnız  dinamik  metod  tətbiq  olunurdu. 
Hazırda  da  həmin  metod  müvəffəqiyyətlə  tətbiq  olunur.  Lakin 
statik  metodla  əzələ  gücünün  inkişaf  etdirilməsi  son  zamanlar 
tətbiq  edilməyə  başlamışdır.  Bu  metod  rəsmi  olaraq  alman 
fizioloqları  Müller  və  Xettinqer  tərəfindən  1953-cü  ildə  irəli 
sürülmüşdür. Sovet ağırlıqqaldıranları (atletləri) isə bu metoddan 
təxminən 1957-1958-ci illərdən istifadə etməyə başlamışlar. 
Aparılmış  çoxlu  təcrübələr  göstərmişdir  ki,  əzələ  gücünün 
inkişafı  üçün  tətbiq  olunan  bu  üsullardan  dinamik  üsul  daha 
xeyirli  və  daha  həyatidir.  Mütəxəssislər  sübut  etmişlər  ki,  statik 
metoddan istifadə edərkən əzələ qruplarının hamısı eyni dərəcədə 
iş görmür ki, bu da inkişafda müxtəliflik yaradır. Hətta eyni əzələ 
qrupuna  daxil  olan  əzələ  lifləri  belə eyni  dərəcədə  inkişaf etmir. 
Statik  iş  zamanı  əzələ  gərginliyinin  müddəti  6  saniyədən  artıq 
olmamalıdır.  Məsələn,  ağırlıqqaldıran  ağırlığı  böyük  olan 
çəkilərdə  ştanqı  çiyinlərinə  götürərək  yarım  cömələrək  və  bu 
vəziyyətdə  5-6  saniyə  saxlamaqla  sonra  yenidən  düzəlir  və 
hərəkət təkrar olunur. 
Mütəxəssislərin  fikrincə  statik  və  dinamik  metodlardan 
kombina olunmuş şəkildə istifadə etmək daha böyük nəticə verir. 
Hazırda  bu  üsuldan  məşqlərdə  geniş  istifadə  edirlər.  Məsələn, 
məşq  zamanı  idmançı  dartma  hərəkətini yerinə  yetirir.  O,  ştanqa 
pəncələrlə  dartma  (podrıv)  səviyyəsinə  qədər  dartır  və  3-4  san 

 
14 
saxladıqdan  sonra  hərəkəti  davam  etdirir.  Və  yaxud  idmançı 
asılmadan  birdən  qaldırarkən  ştanqı  döşəməyə  yaxın  aşağı 
buraxır, bu vəziyyətdə 3-5 san. saxlayır və sonra hərəkəti davam 
etdirərək asılmadan birdən qaldırmanı tamamlayır.  
Yüksək  dərəcəli  məşqçilər  qeyd  edir  ki,  hər  məşqdə  statik  iş 
görmə metodundan istifadə etmək gözlənilən nəticəni vermir. Bu 
metoddan məşqlərdə vaxtaşırı istifadə edilməlidir. Hər məşqə 4-5 
statik hərəkət daxil etmək məsləhət görülür. 
Əzələ qruplarının statik iş rejimində iş görmə müddəti 60-80 
san-dən çox olmamalıdır. 
Əzələ  gücünü  inkişaf  etdirməkdə  daha  çox  dinamik  metoda 
yer verilir ki, bu da təbiidir. 
Əzələ gücünü inkişaf etdirərkən məşqçi bir ciddi məsələni də 
nəzərə  almalıdır.  O,  bilməlidir  ki,  əzələnin  bağlandığı  nöqtələr, 
bədənin  hansı  nahiyyəsində  əzələ  liflərinin  təxmini  sayı,  kütləsi, 
sinirlənməsi,  qanla  təchiz  olunması  da  məşqçinin  yaddaşından 
çıxmamalıdır. 
Bu  və  ya  digər  idmançının  əzələ  qruplarının  hamısı  heç  də 
eyni  inkişaf  etmiş  olmur.  İdmançılarda  kürək,  bel  və  ayaq 
əzələləri  daha  güclü  olmalıdır.  Məşqçi  ilk  növbədə  bu  əzələləin 
gücünü  inkişaf  etdirməlidir.  Məlumdur  ki,  əzələnin  gücünü 
artırmaq  üçün  onun  kütləsinin  həcmini  artırmaq  lazımdır.  Lakin 
əzələ  kütləsini  artırmaq  vasitəsi  və  metodlarından  asılı  olaraq 
əzələlərdə  güc  keyfiyyəti  müxtəlif  ola  bilir:  güclü,  sürətli-güclü 
və  ya  sürətli.  İdmançılara  güc  və  sürətli-güc  keyfiyyəti  olduqca 
vacibdir.  Odur  ki,  məşqçi  hansı  fiziki  hərəkətlərdən  istifadə 
edəcəyini  aydın  başa  düşməli  və  güc  keyfiyyətinin  inkişaf 
etdirilməsi vasitələrini yaxşı dərk etməlidir. 
Əzələ  gücünü  müxtəlif  vasitələrlə  inkişaf  etdirmək 
mümkündür.  Məşqlər  də  müəllim-məşqçi  bu  vasitələrin 
hamısından növbə ilə istifadə etməlidirlər. 
Bunlar  –  qantelər,  pudluq  daşlar,  ispanderlər,  gimnasitka 
divaları,  paralel  qollar,  turnik,  həlqələr,  ipə  dırmanmaq  və  s. 
misal ola bilər. Lakin əzələ gücünü inkişaf etdirməyin ən vacib və 
səmərəli üsulu stanqla görülən işlərdir, hərəkətlərdir. 

 
15 
Uzun  illərdən  bəri  aparılan  təcrübələr  zamanı  müəyyən 
olunmuşdur ki, güc keyfiyyətini inkişaf etdirmək üçün ancaq 5-ci 
zona  üzrə  ağırlıqla  (90-100%-li)  çəkilərdə  işləməlidirlər.  Bu 
zonaya  idmançının  ən  yüksək  nəticəsinin  (hər  hansı  klassik  və 
xüsusi  hərəkətlər  olursa  olsun)  90-100%-nə  aiddir.  90-100%-li 
çəkilərdə  hərəkəti  2-3  (bəzən  3-4)  dəfə  təkrarlamaq  (bir 
yanaşmada)  əzələ  gücnün  inkişafını  optimal  sürətdə  artırır.  Biz 
məşqçilərdə çiyin, qol, kürək, bel və aşağı ətraf əzələrinin gücünü 
inkişaf  etdirməkdən  ötrü  planlı  şəkildə  verəcəyimiz  hərəkətlərin 
miqdarı,  yanaşma  və  qaldırmaların  say,  çəkinin  ağırlığını  bu 
baxımdan izah etməyə çalışacağıq. 
Məşqçi  yuxarıda  sayılan  əzələ  qruplarının  gücünü  inkişaf 
etdirmək  üçün,  verilən  hərəkətlərin  dozasına  ciddi  yanaşmalıdır. 
Çünki  yuxarı  yaşlı  idmançılarla,  gənc  idmançıların  orqanizmi 
arasındakı fərq bunu tələb edir. 
Bu  fərq  barəsində  biz  yuxarıda  kifayət  qədər  mülahizə 
yürütmüşük. 
Əvvəlcə  ÜFH  hərəkətlərindən  istifadə  etməklə  güc 
keyfiyyətlərini  inkişaf  etdirən  bəzi  vasitələrə  istinad  edərək 
misallar gətirək: 



  1   2   3   4   5   6   7   8


Verilənlər bazası müəlliflik hüququ ilə müdafiə olunur ©azkurs.org 2019
rəhbərliyinə müraciət

    Ana səhifə