Jismoniy sifatlar (harakat) ni rivojlantirish

3. Kuch va uni rivojlantirish.
Har qaysi individ tashqi ta`sir yoki qarshilikni yengish uchun o`z jis midagi ma`lum sifatni namoyon kidal». Tashki tasirga qarshi muskul zuriqishi orqali harakat faoliyati- shaxsning kuchi, unchng kuch qobiliyati deb atash kabul qilingan.
Shug`ullanuvchi mashg`ulot nashila o`z tanasi tinch turgan xoldan sport snaryadiga (uloktirishda), o`z tanasini harakatlantirish maqsadi(gimnastika mashqlari va boshqalar)da, aylantirish, siljitish, kutarishga intilsa, ayrim xollarda uning teskarisi, tananing o`zi, yoki uni bo`lagiga tashqi kuch ta`sir etishi bilan uning statitik xola tini bo`zib o`z gavdasini oldingi(dastlabki) holatini ushlab turishga uri nadi. Bokschini raknGsh mushtining zarbi, ko`rashchini rakibi tomonidan kuch ishlatib uni tanasini ayrim bo`laklarini egishga dosh berishi tana holatini o`zgartirmaslik orqali ruy beradi. Bunda shug`ullanuvchi va uning rakibi ma`lum darajada qarshiliklarni, ogirliklarni yengish va kutarishda ma`lum darajada kuch sifatini namoyon qiladi.
Ilmiy tushuncha tarzida kuch nmkonnyatch boricha o`zining aniq ta` rifiga ega bo`lishi va farqlanishi lozim:
1) harakatning mexanik xarakteristikasi sifatidagi kuch ("tanaga «t» massasidagi «R» kuchining ta`siri...");
2) inson jismidagi jismoniy sifat tarzidagi kuch (masalan, "yoshn inng ulgayishi bilan kuchning rivojlanishi;
3) sportchi kuchini sport bilan shug`ullanmaydiganlarga nisbatai ko`p bo`lishi..." va x.k.).
Bu sifatning psixofizik mexanizmi muskul zuriqishining boshqarilishi (regulyatsiyasi) va ularning ish tartibi (rejimi) bilan aloqador. Muskulning taranglashishi insonning kuchini namoyon bo`lishiga olib kela di. Ruxiy zuriqa olishi va harakatni ma`lum tizimda bajarish markaziy hamda pereferik nerv sistemasi, xususan, nerv markazlaridan muskullarga kelayotgan signallarga va muskullarning o`z xizmati xola tiga bog`liq. Umuman, muskul tarangligi - zuriqishi(kuch namoyon qila olishi) kuyidagilar ga qarab aniqlanadi;
1) markazdan muskullarga kelayotgan impulslarning chastotasiga (impuls chastotasi qancha katta bo`lsa, muskul shunchalik zur darajada o`zi ning tarangligini oshiradi) ko`ra;
2) zuriqishga qo`shilgan harakat birligining soni bilan;
3) muskulning ko`zgaluvchanligi va undagi kuvvatning manbai mikdoriga qarab.
Muskul zuriqishi-kuch namoyon knlishi uch xil rejimda ruy berishi mumkin:
a)o`zining uzunligini o`zgartirmay (statik, izometrik rejimda); tananing turlicha holatlarda (pozalar)da ushlanishi va x.k.lar uchun qo`llanadi; b)uzunligini kamayishiga xisobiga ruy beradigan, bar dosh berish bilan (miometrik), lekin zuriqish birday - o`zgarmay turadi, bunday rejim siklik va balastik harakatlardagi muskul qisqarishi fazalariga muvofiq keladi; v) muskulni cho`zish vaqtida uning o`zayishi xisobiga (yon berish, bush kelish- iliometrik) kuch sodir bo`ladi. Uti rib turish, uloktirish, densinishda muskul qisqarishi uchun shu kuch na moyon bo`ladi.
Bardosh berish bilan, yon berish, bushashtirish bilan kuch namoyon qilishni dinamik rejimdagi kuch deb atash kabul qilingan. Shunday qilib bunday sharoitlarda maksimal kuchni kulami turlicha, qayd qilingan kuch namoyon qilish ning asosiy xillari kuch qobiliyatining klassifikatsiyasi sifatida kabul qilingan.
Kuch qobiliyatlarining turlari muskul zuriqishi tartibining kombinatsiyalashtira olish xarakteriga qarab farq qiladi. Statik rejimda va sekinlashtirilgan harakatlarda namoyon bo`ladigan shaxsiy-kuch qobiliyatlari va tezlik-kuchi xisobiga sodir bo`ladigan kuch(din amik kuch), ya`ni tez bajariladigan harakatlarda ishlatiladi. Boshqachasiga buni shiddat (portlash) kuchi deb ham ataladi, bunga qisqa vaqt ichi da eng ko`p darajada kuch namoyon qila olish qobiliyati deb qaraladi. Sakrashlarda bu sakrovchanlikda namoyon bo`ladi.
Insonning kuch namoyon qila olishdagi asosiy faktor - muskul zuri kishi, lekin uning tanasining massasi(vazni) ham ma`lum darajada rol uynaydi. Shunga ko`ra, absolyut va nisbiy kuch deb ham farqlanadi. Birinchisida insonning tanasi vaznini xisobiga oshmay, qandaydir bir harakatda kuch namoyon qila opishi tushunilsa, ikkinchisida uning tana vaz ni har bir kilogrammiga to`g`ri keladigan qilib namoyon qilinadigan me`yori tushuniladi.
Kuchni ulchash. Absolyut kuch inson dinamometriyasi ko`rsatkichlari va boshqalarga asoslanib kutara oladigan (namoyon qila oladigan) u uchun chegara xisoblangan kuch. Nisbiysi esa absolyut kuchning shaxsiy vazniga (tana ogirligiga) nisbati bilan ulchanadi. Vazni turli xil, lekin bir xil darajada shug`ullanganlikka ega bo`lganlarda absolyut kuch tana vaznining oshishi orqali ko`payadi(ortadi), nisbiy kuch esa kamayadi. Buni shunday tushunish lozimki, tana ulchovining qo`shilishi bilan uning ogirligi katta proporsiyada muskul kuchiga nisbatan ortib ketadi.
Qator sport turlarida (masalan, uloktirishda) yutuk absolyut kuch xi sobigagina kulga kiritiladi. Qaysiki tana vazni chegaralanadigan, vazn xisobiga olinadigan turlarda yoki tananing ko`p marotalab o`rni almashtirilib turiladigan sport turlarida (masalan, gimnastikada) yutuk nisbiy kuch bilan kulga kiritiladi. Kuchning namoyon bo`lishi harakatning bio mexanik sharoitiga to`g`ridan-to`g`ri boglangan: yelka suyagining va boshqa gavda richagining uzunligi, muskullarning fiziologik – yugon yoki ingich galigi, cho`ziluv chanligi, chayir yoki murtligi va x.k.larida e`tiborga olinadi.
2. Individning o`z tanasi ogirligini yengish. bilan bajariladigan mashqlar (tayanib yotib qo`llarni tirsakdan bukish).
Kuch bilan bajarila digan har qanday mashqlar o`zining ijobiy va salbiy tomonlariga ega. Ogirlik bilan bajariladigan mashqlarning qulay tomoni shundaki, ular yordamida ham yirik, ham mayda muskullar guruxiga ta`sir etish oson va ularni dozalash qulay. Salbiy tomoni shundaki, tezlik - kuch talab qiladi gan xarakterdagi harakatlar tartibi tez bo`ziladi (ayniqsa ogirlashtirib, vazminligini ortirib, malol kelishi tezlashadigan mashq larda), dastlabki holatda muskul tarangligi bir xil(statik holat) ushlana digan mashqlarda, mashqning tashqillanishi qiyinligi (maxsus jixozning keraqligi, metal jixozning shovkini va boshqalar) ko`zga tashlanadi. O`z-o`ziga qarshilik ko`rsatish bilan bajariladigan mashq larning qulayligi shundaki, qisqa vaqt ichida katta dozada nagruzka berish mumkin va maxsus jixoz va inventarni talab kilmaydi, lekin muskullar elastikligining tezda yo`qolishiga olib keladi. Bundan tash kari, bu mashqlar yuqori nerv tarangligi (zuriqishi)da bajariladi, shu ning uchun ularni sog`lom, jismoniy tayyorgarligi talab darajasida bul gan odamlarga, o`z-o`zini nazorat qilish tizimli olib borilishi tavsiya etiladi.
M ye t o d l a r. Muskul kuchining ortishi, asosan uni rivojlanti rish metodlariga bog`liqdir. Maksimal zuriqish metodы, ya`ni me`yordagi yoki me`yorga yaqin ogir liklarni kutarish(o`z vaznining 90-95%), nerv muskul aparatining mak simal safarbarligi va muskul kuchining ko`p bo`lmasada, ortishini ta`minlaydi. Ammo bu yuqori darajadagi nerv-psixik zuriqishi bilan bog`liq, ayniqsa, o`quvchilar kuchini rivojlantirishda noqulaylik tugdiradi. Oz mikdordagi qaytarishlar modda almashinuvi va boshqa plastik jarayonlarni yulga kuyolmaydi, natijada muskul massasi ortmaydi. Bu metod mashq texnikasi ustida ishlash uchun qiyinchilik tugdiradi, chunki me`yordan ortik, nerv-muskul tarangiligi nerv markazidagi ko`zgalishni generalizatsiyalashishiga va ishga ortikcha muskul guruxlarining qo`shi lib ketishiga olib keladi.
Va nixoyat, shuni xisobga olish kerakki, xatto ki, yetarli darajadagi tayyorgarlikka ega bo`lgan sportchilarning nerv sistemasi yaxshi rivojlanmagan bo`lsa, me`yoriga yaqin bo`lgan nagruzkalardan foyda lanish metodi muskul kuchining ortishida me`yor bo`lmagan nagruzkalar bilan mashq qilish metodi bergan foydani ham bermaydi.
Me`yorga yaqin bo`lmagan (oz zuriqish talab qilinadigan) nagruzka bilan mashq qilish metodida katta xajmda ish bajarish mumkin. Bu modda almashinuvida ma`lum o`zgarishlarga sabab bo`ladi va o`z navbatida, muskul massasining ortishiga olib keladi. Kuchli zuriqishsiz yo`qlama bilan bajariladigan mashqlar harakat texnikasi ni aniq nazorat qilish imkoninn beradi, ayniqsa, bu yangi urganuvchi shug`ullanuvchilar uchun qulay. O`rtacha nagruzka trenirovka jarayoninnig boshlangich etaplarida katta bo`lmagan yuqori tiklanishni va kuvvat manbalarini ko`zgotadi, qaysiki, ular xisobiga sifatning bir oz usganligi ko`zga tashlanadi. Ayniqsa, yangi urga nuvchilarning shikastlanishlari oldi olinadi. Shuning uchun me`yorga yaqin va o`rtacha nagruzka bilan kuch talab qilina digan mashqlarni baja rish kuchni rivojlan tirishning asosiy metodi xisoblanadi.
Jismoniy tayyorgarlikning ortishi bilan ko`prok, me`yordagi va me`yorga yaqin ogirliklardan foydalaniladi. Me`yorga yetmagan zuriqishni qullash o`z kamchiliklarga ega. Energiya sarflashda me`yordan ortik - muskul butunlay bajara olmay koladigan darajada ishlash Samara bermaydi. Kuchni rivojlantirish nuktai naza ridan aytarli ahamiyatga ega bo`ladigani vsosan oxirgi urinishlar bo`lib, tolikish xisobiga uta zuriqish susayadi, ishga ko`prok harakat birligi qo`shila boradi va kutarilayotgan ogirlik me`yoriga yaqin bo`la boshlaydi. Lekin bu urinishlar yarim sharlar pustlogi funksiyasining susayganligi fonida (holatida) bajariladi. Bundan tashqari, takrorlash sonnpn ko`p marotabaliligi shug`ullanuvchilarda befarqlilikni uygotadi yoki faoliyatga munosabati salbiylashadi, albatta, ular mashq samarasinchng pasayishiga olib keladi.
O`quvchilarning yoshiga xos xususiyatlar o`zgarishi bilan bog`liq kuch mashqlaridan mashg`ulotlarda, ayniqsa, darslarda foydalanish imkoniya ti chegarillangan. Kichik va o`rta maktab yoshida shaxsiy kuchini rivojlantirishni uta oshirib yubormaslik lozim. Mashqlar tezlik kuchini rivojlantirishga yunaltirilganligi, statik komponentlari chegaralangan bo`lishining ahamiyati muhimdir. Lekin uni butunlay chiqarib tash lash bo`lmaydi, chunki statik holatlarni qullash, ayniqsa, komatning tar biyalashning yetakchi vositalari xisoblanadi va uni qullash samaralidir. YOsh utishi bilan bu mashqlar kengrok qo`llaniladi. Lekin albatta nafas olishning nazorati kuchaytirilishi kerak. Chunki iafasning zuriqishi paytida uzoqrok ushlash, ayniqsa, kizlarda salbiy ta`sirga olib kelishi, xatto ularning xushdan ketib qolishlaridek holatlar sodir bo`lishi mumkin.
Maktabda kuch tayyorgarligini olib borishning asosny vazifasi orqa va korin tomonning yirik muskullalari guruxini rivojlantirishga yunaltirilishi, chunki komatning shakllanishi shu muskullarga bog`liq, rivojlanmaydigan muskul guruxlariga (tananiig kiyshik muskul lari, harakat tayanch apparati muskullari, sonning orqa tomoni muskul lari va xokazo) qaratilishi kerak.
Kuchni rivojlantirishning tipik vositalari: 7-9 yoshda jismlar bi lan umumiy rivojlantiruvchi mashqlar, kiyshik urnatilgan gimnastika skameykalariga tirmashib chiqish, gimnastika devoridagi mashqlar, sak rashlar, uloktirish lardir; 10-11 yoshdagilar uchun - katta muskul tarangligi talab qilinadngan jismlarni kutarish bilan umumiy rivojlan tiruvchi mashqlar (tuldirma tuplar, gimnastika tayoklari va x.k.)da, uch usul bilan vertikal kanatga tirmashib, yengil jismlarni uloktirish va boshqalar; 14-15 yoshda - tuldirma tuplar, katta ogirlikka ega bo`lmagan gantellar, kanat(argamchi) tortishdek kuch talab qiladigan mashqlar, tortilishlar, kulda tik turish va boshqalar. To`g`ri o`smirlarda ogirlash tirish maksimal vaznga nisbatan 60-70%ni tashqillashi lozim, bundan tashqari, mashqlarni muskul tuda bajara olmay qolgungacha bajarish bu yoshdagilarda katiyan takiklanadi.
Kizlardan 13-14 yoshdan boshlab talab qilinadigan nagruzka bolalar uchun talab qilinadigan nagruzkaga nisbatan o`z tanasinig maksimal vazni atrofida bo`lishi, ko`prok lokal xolda muskul guruxlariga kuch mashqlari, tashqi ogirlashtiruvchi sifatida gimnastika predmetlari yoki ogir bo`lma gan jixozlardan foydalanish tavsiya etiladi.
Kuchni rivojlantirishda muskul zuriqishi kulami (ti rik organizm sodir qiladigan) ikki faktorga bog`liq: a)orqa miyaning oldingi shoxcha lari motoneyronlaridan muskulga boradigan impulslar; b)shartli ra vishda - muskulni o`zining reaktivligi, ya`ni ma`lum ko`zgolishlarda ja vob berish kuchi. Muskulni reaktivligi uni fiziologik kundalangi, tolasi yugonligi, uni ko`zgalaolishi darajasi va boshqa to`zilishidagi bir qancha xususiyatlariga, markaziy nerv sistemasiga trofik(adrenalin-simpatik to`zumi orqali amalga oshiriladigan ta`siriga; shu daqiqadagi muskul uzunligi va boshqa holatlar, faktorlarga ham bog`liq. Muskul zu rikishi darajasini zudlik bilan o`zgartirishda unga keladigan effektli impulslar xarakteri yetakchi mexanizmlardan biri xisoblanadi.
Yuk (ogirlik) kutarish, mashqlanish o`zining universalligi bilan qulay bo`lib ular yordamida faqat eng kichik muskullar guruxigagina emas, xatto eng yirik muskullar guruxiga ham ta`sir etish mumkin. Ularni dozalash oson. Lekin bir qator salbiy xususiyatlari ham mavjud. Ogirlik bilan ishlash mashqlarida dastlabki holat muhim rol uynaydi. U albat ta
yo`qni statik xolda ushlashni talab qiladi, Agarda yo`qni massasi ogir bo`lsa dastlabki holatda turish qiyinlashadi. Bu o`z navbatida harakatni xal qiluvchi fazasida dikkatni konsentratsiyalashda, qiyinchi likni yuzaga keltiradi. Bundan tashqari ahamiyatli massaga ega bo`lgan snaryadga birdaniga katta tezik berish qiyin xoxlaysizmi yo`qmi harakatning birinchi qismii(boshlanishi) sekin bajariladi.
Mashqlar odatda gavdaning tayanch apparatlari yordamida bajariladi. Bunda tananing mus kul apparati kuch namoyon qilishda yutkazadi, ya`ni bir oz tayanish (proksi mal)dan yuqori bo`lmagan kuch sarflaydi xolos. Okibatda qandaydir harakatda tananing shaxsiy vazni yoki uning ogirligiga teng qarshilikni yengish kerak bo`lsa bu kuch namoyon knlish nuktai nazaridan ancha yengil kecha di. Masalan, devorga suyanib kaftga tayanib kulda turishda qo`llar tirsak da bukib to`g`rilanganda o`z vazni uchun sarflangan kuch shu vazndagi shtanga ni kutarishdan yengilrok tuyuladi.
Kuchni rivojlantirish uchun taxminiy mashqlar. O`z gavdasi massasi bilan molol keladigan zuriqish bilan namoyon qilinadigan mashqlar: perekladinada tortilishlar; polda, skameykada yotib kulga tayanib kulni tirsakdan bukish va to`g`rilashlar; skameykaga utirgan xolda gavdani egish va to`g`rilash; orqa bilan yotib oyoqlarni kutarib uni uchini peshonaga tekkazish; gimnastika devori, perekladinaga osilib oyoqni to`g`ri burchak xosil kilguncha kutarib tushurish; sakrash; muskullarni zur berib mak simal zuriqtirish va maksimal bushashtirish("iloji boricha" muskulni ta anglashtirish va keskin ularni bushashtirish); mashqni muskullar bajara olmay qolgungacha, 3-4 urinishda bajarish.
Amortizator va espanderlar bilan mashqlar. Amartizatorlar gimnastika devori reykasiga maxkamlangan. Tulicha dastlabki holatlarda tik turib, yotib olgan xolda qo`llar bilan harakatlar-pastga, yen tomonlar ga, yuqoriga; shu harakatlar faqat bir kul bilan; qo`llarni aylantirish lar, burishlar, yelka bilan burilishlar.
Elka oldi - tirsak harakatlari bilan mashqlar turlicha dastlabki holatlarda bukish va to`g`rilashlar( qo`llar oldinda holatidan yenga, yon tomondan yuqoriga, pastga); gimnastika devoriga yenlamasiga turib(ung chap yonbosh bilan) yelka oldi suyagini ichkariga, tashqariga burishlar. Kaft harakatlari; bukish va to`g`rilashlar, uzoqlashtirish va yaqinlashti rishlar; aylantirish va boshqalar. So`zuvchini, uloktiruvchini (orqaga urnashtirilgan amartizatorlardan foydalanib) harakatlarni taqlid qilish bilan (imitatsiya). Engashish, tanani burishlar, aylantirishlar uti rib turishlar bilan kul harakatlari.
Har bir mashq 6-12 marotabagacha takrorlaiadi. 2-3 urinishdan so`ng muskullarni bushashtirish uchun mashqlar bajarish tavsiya qilinadi.
E`tibor berilsa insonning hayotiy faoliyati( nshlab chiqarishda, hayotda, sportda) biz urganayotgan sifatlarni belgilangan darajada rivoj langanligiga bog`liq. Ular qanchalik rivojlangan bo`lsa organizmning ish qobiliyati shunchalik yuqori bo`ladi, mehnat faoliyatida nchsbatan oz muskul energiyasi xisobiga samarali ish bajaradi, shug`ullanuvchi salomatligiga
uni uzoq vaqt aktiv hayotiy faoliyatini ta`minlaydi, tashqi muhitning hamda ishlab chiqarishdagi zararli ta`sirlarga nisbatan organizmini qarshi tura olishi kuchayadi. Jismoniy sifatlar insonni ma`lum yoshdan navbatdagi yosh kategoriyasiga utishi bilan tabiiy ravishda o`zgaradi. Bunday o`zgarish yosh bilan bog`liq bo`lgan rivojlanishlar yoki o`zgarishlar deb tushuniladi. YOsh bilan bog`liq Jismoniy sifatlarni rivojlanishi nisbatan se kin va notekis boradi. Jismoniy sifatlarni rivojlantirishning asosida organizmning ish qobiliyatini boshlangich darajasini oshirish maqsadida oshirib beril gan yo`qlamalarga javob bera olishi xususiyati unga javoban reaksiyasi deb tushuniladi. Organizm jismoniy yo`qga o`zidagi mavjud zaxiralarini jalb qilish orqali javob beradi. Mashq bajarish davomida energiya resurslari sarflanadi, asta-sekinlik bilan charchok xis qila boshlanadi. Charchok xosil bo`lgan mashg`ulotdan so`ng ish qobiliyati pasaygan xollar koladi, so`ng u asta sekinlik bilan tiklana boshlaydi. Ish qobiliyatini tiklanishi ish boshlangungacha bo`lgan holatga yetib uni ortishi davom etaveradi(bu fnzio logik qonun), shunday qilib organizm energiya resursini son jixatdan sarflanganini tiklab ulguradi. Bunday yuqori tiklanishda ish kobi liyatini oshgan fazasi vujudga keladi. Bu faza bir oz vaqt ichida ushlanib turadi va so`ng dastlabki holatga pasayadi. Shunday qilib jismoniy mashqlar bilan shug`ullanish mashg`ulotlaridan so`ng organizmni holatida uchta fazani ko`zatish mumkin: charchash, dastlabki holat darajasigacha tiklanish, ish qobiliyatini dastlabki darajadan yuqorirok ortishi.
Agarda keyingi mashg`ulot charchash fazasiga to`g`ri kelib qolsa charchokni ustma-ust tuplanishi sodir bo`lib u tolishga aylanadi. Shug`ullanish organizmning energiya resurslarini tiklanish fazasi ga to`g`ri kelsa ish qobiliyati aytarli darajada oshmasligi, ish qobiliyati ni yuqori darajadaligiga to`g`ri kelsa organizm jismoniy yo`qga tayyorligi, katta xajmda mashq bajarishni uddalay olishligi amaliyotda va fanda isbotlangan. Shunga ko`ra trenirovkalar organizmni yuqori ishchanlikka ega bo`lgan fazalarda utkazilsa shug`ullanganlik darajasi doim usishi ko`zatilmoqda. Masalan, kuch talab qiladigan mashqlar bilan shug`ullanish mashg`ulotlarining chastotasi qator faktorlarga, xususan shug`ullanuvchilarning tayyorganligiga bog`liq. Tajribada isbotlanishicha shug`ullanishni endigina boshlaganlarda mashg`ulotlarni xaftada uch marotaba utkazish I, 2 yoki 5 marotabali mashg`ulotlardan yuqori samara bergan, yuqori malakali sportchilarda esa mashg`ulotlar chastotasi ko`prok.
Shug`ullanganlik faqat tizimli mashg`ulotlardagina ortadi va uni tuxtatish bilan shug`ullanganlikni keskin pasannpsh ko`zatiladi. Jismoniy madaniyat jarayonida tanaffuslarga yul qo`yilmaydi. Chunki mashg`ulot ni ijobiy effekti yo`qoladi. Ijobiy effekt foni (soyasi) muximdir. Zararli o`zgarishlar tanaffusning 5-7 kunlaridayok keskin namoyon bo`ladi. Muskul kuchi ozayadi, harakat tezligi susayadi, chidamlilik yomonlashadi. Jismioniy madaniyat jarayoning - jismoniy sifatlarni rivojlan tirishning o`zluksizligi jismoniy kamolotga erishish uchun optimal sharoit yaratadi. Nagruzkani intensivligi va xajmi, dam olish bilan shugul lanishni(nagruzkani) to`g`ri navbatlashuvini tizimliligi bo`zilishi, juda ham yuqori yoki past yo`qlama tanlash mashg`ulotlardan kutilgan iatijaga olib kelmasligiga sabab bo`lishi mumkin ko`zatilmoqda.