Руководство для спортсменов по настольному теннису для развития их полного потенциала

Partnyor karshiligi sifatidagi yoki sport snaryadlar qarshiligidagi mashqlar 
(kuch trenajyorlari, rezinali jgutlar va h.k.).
Sportchini o’zini og’irligidan foydalanib bajariladigan mashqlar. 
Kuchni rivojlantirishda shaxsiy og’irlikdan foydalanib bajariladigan 
mashklar 
Gimnastika (shved) devorida: 

“shved” devorida devorga orqa bilan osilib turib, oyoqlarimiz uchini 
taglgigi to’g’ri burchak hosil qilguncha ko’tarib tushuramiz, bu mashqni 20 tagacha 
qaytaramiz; 

“shved” devorida devorga yuzi bilan osilib turib, oyoq tagligini iloji boricha 
orqaga qaytarib maksimal bukamiz, mashqni 20 ta qaytaramiz; 
Turnikda: 

osilib turib tortilish 15-20 tagacha; 

oyoqlarni ko’tarib turnik ustidan oshirib ko’tarilish (pod’yom perevorotom) 
5ta; 

kuch bilan kutarilish 
(pod’yom siloy)
3 ta. 
Oyoqlarga mashqlar: 

bir oyoqda o’tirib-turish-“ pistoletiki”, har bir oyoqda 20 tadan; 

---


bir oyoqda turib, ikkinchi oyoq 20-30 sm. yuqoridagi tayanchda 
(zinapoya)
turadi, tanchda turgan oyoqqa turib qaytish, har bir oyoqda 20 tadan bajaramiz; 

30-40 sm. balandlikdagi tayanchga o’tirgan holatdan turib- o’tiramiz, har 
bir oyoqda 20 tadan; 

oldindagi mashqni bir oyoqda bajaramiz, har birida 10 tadan; 

30-40 sm. balandagi tayanchda bir oyoqda turib, oyoqni to’g’ri ko’tarib-
tushuramiz, har bir ayoqda 10 tadan. 
Yelka kamariga va qo’llar bilan erga tayangan holda mashqlar: 

qo’llarni bukib - yozish 
(otjimanie)
turli dastlabki holatlardan: yotib 
tayangan holda, tizzaga yotgan holda, bir oyoqqa yotgan holda, oyoqlarni balandroq 
qo’yib 
(skameykaga),
qo’llarni balandroq qo’yib bajarish; 

o’ng qo’ldan chap qo’lga qadamlash va qaytish, har qadamlaganda, kaftlar 
20-30 gradusga buriladi oldin tashqi tomonga iloji boricha, keyin ichkariga oxirgi 
ilojigacha, qo’ldan-qo’lga qadamni 20-25 marta bajariladi; 

o’tirib tayangan holdan yotish holatigacha qo’lda yurish va qaytish, 10 
marta; 

o’tirib, oyoqlar bukilgan, qo’llar orqaga tayanib orqaga qo’llar bilan iloji 
boricha uzaqroqqa yurish va qaytish, 6-8 marta qaytariladi; 

o’tirgan holatda, qo’llar orqada 30^10 sm. balandlikda tayanib, qo’llarni 
bukib - yozish, 10-12 marta qaytariladi; 

chalqancha yotgan holda, qo’llar orqaga, oyoqlar 30-40 sm. balandlikda 
tayangan, qo’llarni bukib-yozish, 8-10 marta qaytariladi; 

tayanib yotgan holatdan o’tirgan holatga tezda almashish, 10 marta 
bajariladi.