Ўзбекистон республикаси олий ва ўрта махсус таьлим вазирлиги

 
 
 

 
102 
Аутоген машқлар 
 
Бўшашиш  кўникмаларини  эгаллаш  энг  самарали  методи  сўзсиз  аутоген 
машқ  ҳисобланади  (Аутоген  машқлар).  Аутоген  машқлар  методикасининг 
асосий  қоидалари  сифатида  қуйидагиларни  кўрсатиш  мумкин:  тез  ва  чуқур 
тана мускулларини тўла бўшашиш ҳолатини юзага келтириш, маҳаллий қон-
томирлари  ҳолатига  ихтиёрий  таъсир  кўрсатиш  ёрдамида  оёқ  ва  қўлларда 
иссиқлик  ҳиссини  ҳосил  қилишни  билиш;  юрак  уришини  ихтиёрий 
бошқариш;  нафас  олиш  чуқурлиги  ва  тезлигига  таъсир  кўрсатишни;  қорин 
атрофида  иссиқликни,  пешона  атрофида  музлаш  ҳолатини  ҳосил  қилишни 
билиш. 
Аутоген  машқлар  асосини  ўзини  ишонтириш  ташкил  қилади.  Амалиёт 
бўшашган  ҳолатда энг  ёрқин  тасаввурларни  юзага келтириш  мумкинлигини 
кўрсатади.  Мана  шу  сабабли  ўзини  ишонтириш,  табиий  аутогипноз  учун 
тунги  уйқудан  кейинги  ва  ухлашдан  олдинги  вақт  энг  қулай  вақт 
ҳисобланади.  Агар  бироз  ўйлаб  кўрсак,  “чап  ёнинг  билан  турдингми” 
иборасини тушуниб оламиз. Аввалига уйғонган пайтингизда қандайдир жуда 
яхши  ҳолатни  тасаввур  қилиб  кўринг  -  шунда  кайфиятингиз  кун  давомида 
одатдагидан  юқори  бўлганлигини  ҳис  этасиз.  Эрталабки  ва  кечқурунги 
соатлардан ташқари вақтда аутоген машқларни ҳаётингиз тартиби ва ритмига 
қараб,  кунига  икки–уч  марта  ўтказиш  мумкин.  Эсингизда  тутинг,  максимал 
самарага  эришиш  учун  аҳволингиздан  қатъий  назар  ҳар  куни  шуғулланиш 
керак. 
Психик релаксацияга албатта эркин ҳолатда ўрганиш керак. Ётган ҳолатда 
шуғулланиш  жуда  қулай,  бунда  қўлларингиз  бироз  эгилган,  кафтларингиз 
гавда бўйлаб ётсин, товонларингиз эса 20-30 сантиметрларга ёйилган бўлсин. 
Иккинчи  ҳолат  –  бош  ва  қўллар  учун  суянчиқлари  бўлган  юмшоқ 
ўриндиқ(кресло)га қулай, қўлларингизни бўш қўйиб ўтирасиз. Аммо бундай 
шароит  ҳар  доим  ҳам  мавжуд  бўлмаслиги  мумкин,  шундай  ҳолатларда  ҳар 
қандай шароитда машқ қилиш учун “аравакаш ҳолати” деб аталувчи ўтириш 
энг  қулай  бўлиши  мумкин.  Мазкур  ҳолатни  ташкил  қилиш  учун  курсига 

 
103 
тўғри ўтириш ва гавдани текис тутиш, кейин эса барча скелет мускулларини 
бўшаштириш  зарур.  Бошни  кўкракка  эгиб,  кўзлар  юмилади,  оёқлар  бироз 
ёйилган ва озгина эгилган, қўллар тиззаларга қўйилган ҳолат бўлсин. Қўллар 
бир–бирига  тегмасин,  тирсаклар  бироз  букилган  –  умуман  олганда, 
йўловчини  кутиб,  мудраб  ўтирган  аравакашнинг  ҳолатига  киринг.  Пассив, 
назорат қилинмайдиган мудроқ ва уйқу ҳолати аутоген машқларни эгаллашга 
халақит қилиши мумкин. Мудроқни йўқотиш учун 3 – 4 марта чуқур нафас 
олиб, 3 – 4 марта кўзларни қаттиқ юмиш керак бўлади. Шу билан бир вақтда, 
мудроқ  йўқолаяпти,  хотиржамлик,  бўшашиш  ҳолати  юзага  келаяпти  деб 
ўзини ишонтириш ва машқ қилишни давом эттириш керак. 
Аутоген  машқлар  билан  шуғулланиб  ўзинигизга  ҳеч  қандай  янгилик 
киритмайсиз,  балки  шунчаки  ўзингизнинг  барча  яхши  томонларингизни  ва 
улардан кераклиларини ривожлантирасиз. 
Аутоген  машқлардан  фақатгина  мустақил  психотерапевтик  методика 
сифатида эмас, балки санатория – курорт ёки дори–дармонли даволаш билан 
биргаликда  фойдаланиш  мумкин.  Индивидуал  ҳамда  гуруҳда  шуғулланиш 
мумкин.  Аутоген  машқдан  фойдаланиш  усуллари  жуда  кенг.  Аутоген 
машқни  толиқишдан  кейин  кучини  тиклаш  учун,  эмоционал  ҳолатини 
бошқариш  ва  иродасини  машқ  қилиш,  уйқусизликка  қарши  курашишда 
қўлланилади.  Ушбу  методдан  спортчилар,  доимий  асабий  зўриқиш,  нерв  – 
психик  кескинлик  талаб  қилинадиган  бошқа  касб  эгалари  муваффақиятли 
фойдаланишлари мумкин. 
Шундай  қилиб,  агар  машқларни  бажаришга  киришишга  қарор  қилган 
бўлсангиз, шубҳаланиш ва иккиланишни енгишга имкон берадиган ўз кучига 
ва  яхши  натижаларга  ишонч,  барча  кўрсатмаларимизни  тўла  ва  иложи 
борича,  яхши  бажаришга  ички  тайёрлик  ва  самимий  интилиш  муваффақият 
гарови бўлишини эсда сақланг. 
Ҳар бир машқни ўзлаштира олишга икки ҳафта ажратилишини, кунига 5–
10  дақиқадан  камида  уч  марта  шуғулланиш  кераклигини  эслатиб  ўтамиз. 
Агар  дастлабки  кунларда  нималардир  яхши  чиқмаса,  унда  15  дақиқадан  ва 

 
104 
ундан ортиқ вақт машқ қилиш керак бўлади. 
Фойдаланиладиган  ўзини  ишонтириш  формулалари  ушбу  машқ  учун 
керакли  туйғуларни  юзага  келтирувчи  аниқ  эмоционал  образлар  билан 
биргаликда  бўлиши  керак.  Формулаларни  хаёлан,  “ичингизда”,  нафасингиз 
билан 
биргаликда 
такрорлаш 
керак. 
Одатда, 
нафас 
чиқаришда 
такрорланадиган  формулалар  кучли  бўшаштирувчи  натижа  беради.  Агар 
формула  жуда  узун  бўлиб,  сиз  уни  бир  нафас  олишда  айтишга 
улгурмасангиз, унда икки марта нафас чиқаришга чўзишингиз мумкин. 
1. Аутоген машқ 
Энди  сиз  бевосита  машқларни  бажаришга  киришишингиз  мумкин. 
Биринчи навбатда, қулай  ҳолат  қабул  қилинг  ва  машққа  алоқадор  бўлмаган 
бошқа хаёллар ва сезгиларни эсдан чиқаришга ҳаракат қилинг. Бунинг учун 
биринчи машқнинг қуйидаги формулаларидан фойдаланишингиз мумкин: 
- мен дам олишга тайёрландим; 
- мен тинчланаман; 
- ҳеч нарсани ўйламайман; 
- турли товушлар менга халақит қилмайди; 
- барча ташвишлар, ҳавотир, хаёлларни эсдан чиқараман; 
- тинч текис хаёл сураман; 
- мен дам оламан; 
- мен умуман хотиржамман. 
Эсингизда  бўлса,  оғирлик  ҳисси  сифатида  биз  субъектив  баҳолайдиган 
қўл–оёқлар  ва  тананинг  барча  мускуллари  бўшашиши  чуқур  дам  олишга 
ёрдам беради. Маълум жисмоний ишларни бажаргандан ёки узоқ вақт пиёда 
йўл юргандан кейин дам олаётганда мускулларда мана шу оғирлик сезгисини 
ҳис  қилгандирсиз.  Лекин  бу  сезги  беихтиёрий  бўлган,ҳозир  эса  атайин  шу 
ҳолатни ҳосил қилиш керак. 
 Биринчи навбатда, ўнг қўлингизни (чапақайлар чап қўлни, чунки аутоген 
машқ  билан  шуғулланишда  шу  қўл  кўп  ҳаракатларни  бажаради) 
бўшаштиришга  ўрганиб  олишингиз  керак.  Бунинг  учун  қуйидаги 

 
105 
формуладан фойдаланиш мумкин: 
Менинг ўнг қўлим оғир. 
Бу  формулани  жуда  яққол  тасаввур  қилиш  керак.  Мана  қўлларим 
мускуллари  –  бармоқларим,  билагим  бўшашмоқда,  бутун  қўлим  қўрғошин 
каби  оғирлашди.  У  бўшашди  ва  арқон  қаби  кучсиз  ётибди.  Кучим  йўқ,  уни 
қимирлатгим келмайди. 
Таклиф  этилган  формулани  аста-секин  6-8  марта  такрорланг,  ҳосил 
қилинган  сезгиларни  эслаб  қолишга  ҳаракат  қилинг.  Юзага  келтирилган 
бўшашиш ҳолати ёқимсиз бўлмасин. Агар шундай бўлиб чиқса, формуладаги 
“оғирлик” сўзини “бўшашган” сўзи билан алмаштириб кўринг. 
Ўнг  қўлингизни  биринчи  уринишдан  –  рефлекторли  беихтиёр 
бўшаштиришга  ўрганиб  олгандан  сўнг  бошқа  мускулларни  ҳам 
бўшаштиришга ҳаракат қилинг. Одатда, бу ҳолат анча осон бўлади: 
- ўнг қўлимда ёқимли оғирлик ҳисси пайдо бўлмоқда; 
- қўлларим оғирлашади; 
- қўлларим борган сари кўпроқ оғирлашиб боради; 
- қўлларим ёқимли оғирлашди; 
- қўлларим бўшашган ва оғир; 
- мен умуман тинчман; 
- тинчлик организмга дам беради; 
- оёқларим оғирлашади; 
- ўнг оёғим оғирлашади;  
- чап оёғим оғирлашади; 
- оёқларимга оғирлик қуйилади; 
- оёқларим ёқимли оғирлашди; 
- қўл - оёқларим бўшашган ва оғирлашган; 
- гавдам оғирлашади; 
- барча мускулларим бўшашган ва дам олади; 
- бутун танам ёқимли оғирлашди; 
- машқлардан кейин оғирлик ҳисси йўқолади; 

 
106 
- мен умуман хотиржамман. 
Машғулотлардан  кейин  фаол  фаолиятга  киришиш  зарур  бўлган 
ҳолатларда  аутоген  ҳолатидан  чиқиш  махсус  услубидан  фойдаланиш  талаб 
қилинади.  Бунинг  учун  аутоген  ҳолатга  тушишга  қарама-қарши 
формулалардан фойдаланилади. Мисол учун: 
- менинг қўлларим енгил, ҳаракатчан; 
- қўлларимда ёқимли кучни ҳис қилмоқдаман; 
- чуқур, тез нафас оламан; 
- енгиллик, тетиклик, қулайликни ҳис қилмоқдаман; 
- қўлларимни осон эгаман. 
Шундан сўнг кўзингизни очасиз, ўрнингиздан турасиз ва бир неча чаққон 
жисмоний машқларни бажарасиз. 
Аутоген  машқни  уйқудан  олдин  бажараётган  бўлсангиз,  албатта,  бундай 
ҳаракатларни бажармайсиз. 
Ҳар бир машғулотдан сўнг эришилган сезгиларни таҳлил қилишга ҳаракат 
қилинг  ва  уни  кундаликка  ёзиб  олинг,  ҳар  бир  шуғулланувчи  кундалик 
тутиши  керак.  Кундаликка  бундан  ташқари,  фойдаланадиган  формулаларни 
ёзасиз, улардан энг таъсирлисини ва фойдалисини танлаб оласиз, ўтказилган 
машғулотни баҳолайсиз. Мисол учун, бўшашиш учун: 
“1” – бўшашишни бажара олмаслик; 
“2” – жуда кам бўшашиш; 
“3” – ўртача бўшашиш; 
“4” – кучли бўшашиш; 
“5” – тўла бўшашиш. 
Машғулот  пайтида  ғалати,  ёмон  ҳис  пайдо  бўлса,  машғулотни  тўхтатиш 
ва психологга мурожаат этиш керак. 
2. Аутоген машқ 
Юқорида таърифлаб ўтилган аутоген машқлар мажмуасининг бошланғич 
машқини  ўзлаштириб  олганингиздан  сўнг,  тахминан  икки  ҳафтадан  кейин 
иккинчи машқ формулаларини ҳам машғулотга киритиш мумкин. 

 
107 
Иккинчи машқнинг мақсади – илгари ўз–ўзидан юзага келадиган ҳолатни 
атайин  келтириб  чиқаришга  ўрганиб  олишдир.  Иккинчи  машқнинг  асосий 
формуласи  қуйидагича:  “Менинг  ўнг  қўлим  борган  сари  кўпроқ  исиб 
бормоқда”. 
Ушбу машқ аутоген ҳолатига тушиш ва биринчи машқ тугатилгандан сўнг 
бажарилади.  Иккинчи  машқ  формулалари  аста–секин  нафас  чиқариш  билан 
6–8  марта  такрорланади.  Машқ  иссиқликни  ҳис  этишингиз  билан  боғлиқ 
кўзга кўринадиган эмоционал образлар билан бажарилиши керак. 
Ушбу  машқни  ўзлаштириб  олишда  пассив,  иродаси  кучсиз  ўз  диққатини 
жамлаш кўникмаси алоҳида муҳимлигини эсда сақлаш керак. 
Кейинчалик, ўнг қўлингизда бемалол ва тез иссиқлик ҳолатини келтириб 
чиқаришга ўрганиб олгандан сўнг, чап қўлда, оёқларда, тананинг ҳар қандай 
қисмида  қон  томирлари  деворлари  кучини  ихтиёрий  бошқаришга  ўрганиб 
олиш  зарур.  Иссиқлик  фақат  яхши  дам  олишни  таъминламай,  балки 
асабларни ҳам тинчлантиради. Маҳаллий иссиқликни ҳосил қилишни билиш 
оғриқни  пасайтиради,  овқатланишни  ва  безовта  қилаётган  орган  ишини 
яхшилайди. Бунинг учун қуйидаги формулалардан фойдаланиш мумкин:  
- ўнг қўлимда ёқимли иссиқлик ҳисси пайдо бўлмоқда; 
- чап қўлим исий бошлайди; 
- қўлларим исийди; 
- қўлларим борган сари исиб боради; 
-қўлларим қон томирлари кенгаяди; 
- қўлларим томирларига илиқ қон қуйилади; 
- қўлларимга ёқимли иссиқлик югуради; 
- қўлларимдаги иссиқлик кучайиб боради; 
- қўлларим ёқимли исийди; 
- мен умуман хотиржамман; 
- оёқларим исийди; 
- ўнг оёғим исийди; 
- чап оёғим исийди; 

 
108 
- оёқларим томирлари кенгаяди; 
- илиқ қон оқими оёқларимга йўналди; 
- оёқларим кўпроқ исиб боради; 
- менинг оёқларим ёқимли исиди; 
- қўл–оёқлари оғир ва иссиқ; 
- танам бўшашган ва тўла дам олади; 
- иссиқ бутун танам бўйлаб ёйилади; 
- артерия босими яхшиланди; 
- мен тинч дам оламан; 
- мен умуман хотиржамман. 
Баъзида  шуғулланувчилар  машқни  бажариб  бўлгандан  сўнг  қўллари  ва 
оёқларида  қичишиш  ёки  ачишишни  ҳис  қиладилар.  Кўпинча  бу  аутоген 
ҳолатидан  нотўғри  чиқиш  билан  боғлиқ  бўлади  ва  чиқиш  формуласидан 
тўғри фойдаланганда йўқолади. 
3. Аутоген машқ 
Ўз  танангиз  хоҳлаган  қисмида  иссиқлик  ҳиссини  бемалол  юзага  келтира 
оладиган  бўлганингиздан  кейин  аутоген  машқ  учинчи  машқини 
ўзлаштиришга  киришиш  мумкин  бўлади.  Анъанваий  схема  бўйича  аутоген 
машқ  методикасини  эгаллаш  методикаси  юрак  фаолиятини  яхшилашга 
йўналтирилган.  Унинг  мақсади  юрак  уриши  тезлигига  ихтиёрий  таъсир 
кўрсатишни билиш бўлиб ҳисобланади. 
Машғулотларни дастлабки босқичларини ётган ҳолатда бажариш яхшироқ 
бўлади.  Чап  қўл  кўкракда  тинч  ётиши  керак.  Биринчи  икки  машқни 
бажаргандан  сўнг  чап  қўлда  иссиқликни  ҳис  қилишга  эътибор  қаратилади 
(мисол  учун  “менинг  қўлим  илиқ  сувга  солинган”).  Шундан  кейин  чап 
қўлдаги  ушбу  ҳисни  тасаввурингиз  кўкрак  қисмига  тарқатади,  бу  юрак 
коронар қон томирларини кенгайтиришга олиб келади. Қўшимча қон оқими 
ва  у  билан  бирга,  кислород  ҳам  олади.  Шу  билан  бир  вақтда,  ўзини 
ишонтиришнинг қуйидаги асосий формулаларидан фойдаланиш мумкин: 
- кўкрагим иссиқ, 

 
109 
- юрагим тинч ва кучли уради, 
- юрагим текис уради, 
- ўзимни енгил ва эркин ҳис қиламан.  
Формулани  хотиржам,  текис  нафас  олиб  5–  6  марта  такрорлаш  зарур. 
Ушбу  машқни  ўзлаштирилганлиги  даражасини  машғулотдан  олдинги  ва 
кейинги  томир  уришини  текшириш  ёрдамида  аниқлаш  мумкин.  Кучли 
ҳаяжонлангандан  кейин  қисқа  вақтда  томир  уришини  меъёрга  келтиришни 
билиш кўникмаси анча юқори даражада эканлигини билдиради. 
Шу  ерда  эмоционал  вазиятда  юзага  келадиган  юрак  атрофидаги  ёқимсиз 
сезги  ҳали  унинг  касаллигини  англатмаслигини,  балки  кўпинча  невралгик 
хусусиятга  эга  бўлишини  яна  бир  бор  эслатиб  ўтиш  зарур.  Юракдаги  мана 
шу  оғриқларни  йўқотиш,  юрак  уриши  тезлигини  ва  кучини  мослаштириш 
учун  одатда  кўкрак  атрофида  иссиқлик  ҳосил  қилиш  етарли  бўлади.  Агар 
бундай  таъсир  кўрсатиш  етарли  эмас  деб  ҳисобласангиз,  уни  кучайтириш 
учун қуйидаги формулалар тўпламидан фойдаланиш мумкин: 
- диққатим чап қўлимга қаратилган, 
- қўлимдаги иссиқлик кучаймоқда, 
- кўкрагим исиб бораётганлигини ҳис қилмоқдаман, 
- кўкрак қафаси қон томирлари кенгаймоқда, 
- юрак томирлари бироз кенгайди, 
- юрак мускуллари озиқланиши яхшиланди, 
- кўкрагим ёқимли иссиқликка тўлди, 
- юракдаги барча оғриқ ва ёқимсиз сезгилар йўқотилди, 
- юрак томирлари бўйлаб илиқ қон оқади, 
- юрак ёқимли иссиқда дам олади, 
- юрагим тинчланди, 
- кўкрагимда енгиллик ва эркинлик ҳис қиламан, 
- текис ва енгил нафас оламан, 
- юрагим текис, хотиржам, яхши ишлайди, 
- юрагим менинг назоратимсиз ишлайди, 

 
110 
- юрагимнинг ишлашидан хотиржамман, 
- юрагим аниқ, текис урмоқда, 
- мен умуман хотиржамман. 
 
4. Аутоген машқ 
Аутоген  машқлар  билан  мунтазам  шуғулланиб,  сиз  балки  танангиз 
тинчланганида  нафас  олишингиз  тинчланиши  ва  яхшиланишига  эътибор 
бергандирсиз. Ушбу жараён организм учун жуда муҳим, чунки юрак ишини 
енгиллаштиради,  асабийлашиш  ва  ғазабланиш  ҳолатини  йўқотади,  умумий 
тинчланишга  олиб  келади,  безовта  қилувчи  хаёллар  ва  сезгилардан 
чалғитади, уйқуни яхшилайди. 
Шунинг  учун  аутоген  машқлар  билан  шуғулланганда  нафас  олишга 
алоҳида  эътибор  қаратилади.  Аутоген  машқнинг  ҳар  бир  формуласи  нафас 
чиқарилишида  бажарилиши  кераклигини  унутманг.  Шу  билан  бирга,  нафас 
чиқариш  нафас  олишдан  бир  мунча  узунроқ  бўлиши,  ундан  тахминан  икки 
баробар  кўп  давом  этиши  керак.  Шундай  қилиб,  нафас  олишни  бошқариш 
аутоген машқ бажаришнинг барча йўналишларида мавжуд бўлади. 
Аутоген  машқ  тўртинчи  –  нафасни  бошқариш  машқини  ўзлаштириш 
учун  барча  аввалги  топшириқларни  бажариш  керак:  тўла  тинчланиш, 
бўшашиш, оёқ ва қўлларда иссиқликни ҳис қилиш, юракнинг текис ва тинч 
ишини  тасаввур  қилиш  керак.  Аввалда  бўлгани  каби  нафас  олиш  машқи 
формуласини ушбу орган ишига диққатни жамлаб бажариш керак: 
- мен енгил ва эркин нафас оламан, 
- нафас олишим хотиржам ва бир текис. 
Баъзи  ҳолларда,  кўкрак  атрофида  ёмон  сезгини  ҳис  қилганда  ва  нафас 
олишингиз  яхшиланмаганда  ушбу  машқнинг  кенгайтирилган  вариантидан 
фойдаланиб кўринг, у қуйидаги ўзини ишонтиришдан иборат бўлади: 
- танам ёқимли бўшашган, 
- кўкрагим ва қорним мускуллари бўшашди, 
- кўкрагимда ёқимли тинчлантирувчи иссиқлик, 

 
111 
-ҳар бир нафас олишим билан иссиқлик кучаяди, 
- иссиқлик барча ёқимсиз сезгиларни йўқотади, 
- нафас олишим тинчланди, 
- енгил ва эркин нафас оламан, 
-қорним текис нафас олишимда иштирок этади. 
     - асабларим борган сари кўпроқ тинчланади, 
- кўкрак қафасим исийди. 
-  кенгайган  бронхлардан  муздек  ва  тетиклаштирувчи  ҳаво  эркин  ва  осон 
ўтади, 
- ўзимни яхши ҳис қиламан, 
- енгил шабада юзимни тетиклаштиради, 
- енгил ҳаво чаккаларимга ёқади. 
- пешона ва бурун тепа қисмида ёқимли совуқликни ҳис қилмоқдаман, 
- кўкрагимда енгиллик ва эркинлик, 
- кўкрагимни енгил ҳаво тўлдиради, 
- енгил нафас оламан, 
- умуман эркин нафас оламан, 
- енгил нафас олишдан ҳузурланаман, 
- нафас олишим доимий енгил ва эркин, 
- ҳар қандай ҳолатда енгил нафас оламан, 
- мен чуқур дам олиш ҳолатидаман, 
- мен умуман хотиржамман. 
Енгил жисмоний машқлардан кейин нафас олишни бошқариш қобилияти 
ҳосил бўлган бўлса, машқни ўзлатирилган ҳисоблаш мумкин. 
5. Аутоген машқ 
Нафас олишни бошқариш машқини ўзлаштириш бизни бевосита кейинги, 
қорин  бўшлиғидаги  қон  томирлари  ҳолатини  бошқаришга  қаратилган 
бешинчи  машққа  олиб  келади.  Нафас  олишда  қорин  ёрдамидан  фойдаланш 
ўпка диафрагмасининг ички органларга ишқалаш таъсири сабабли уларга қон 
келиши  ошади  ва  томирлар  кенгаяди.  Бу  жараённи  биз  қорин  атрофида 

 
112 
иссиқлик  сифатида  ҳис  қиламиз.  Фақат  барча  аввалги  машқларни 
бажаргандан  кейин  бешинчи  машқни  бажаришга  киришиш  мумкин  ва 
биринчи  навбатда,  қорин  мускулларини  бўшаштириш  зарур  бўлади.  Қорин 
мускулларини  бўшаштириш  аста-секинлик  билан  ички  органларни  ҳам 
бўшаштиришга  олиб  келади.  Қорин  билан  бир  текис  нафас  олиш  керак. 
Иссиқ  чойни  ичганда  томоқдан  ошқозонга  бориб  тушиши  йўлини  хаёлан 
кузатиш йўли билан топшириққа диққатни қаттиқ жамлашга эришилади. Шу 
билан  бирга,  ўша  ерда  грелка  ётибди,  унинг  иссиғи  жуда  ичкарига  кириб 
боради  ва  умуртқа  поғонасига  етиб  боради  деб  хаёл  қилиш  ҳам  мумкин. 
Иссиқлик  қуёш  нури  билан  бирлашади  ва  у  орқали  барча  ички  органларни 
қамраб  олади.  Ўзини  ишонтириш  асосий  формулалари  сифатида 
қуйидагилардан фойдаланилади: 
- менинг қорним юмшоқ ва иссиқ, 
- қуёш нурлари иссиқлик тарқатади. 
Формула одатда нафас олиш билан 5–6 марта такрорланади. 
Баъзи  ҳолларда  агар  ўнг  қўлингиз  кафтини  қоринга  қўйиб  ва  қуйидаги 
формулалардан  фойдаланиб,  гўё  қўлингиз  иссиғини  қоринга  ўтказгандек 
бўлсангиз, яхшироқ натижага эришилади: 
- қорним бир текисда нафас олишда иштирок этади, 
- қорин атрофи бўшашган, юмшоқ, 
- ўнг қўлим иссиқ, 
- қўлим қаттиқ исиб боради, 
- бу иссиқ қоринни иситади, 
- ичкари кириб боради ва ёмон сезгиларни йўқотади, 
- қорнимни енгил ва яхши ҳис қиламан, 
- қуёш нурлари исийди, 
- менинг қуёш нурларим иссиқлик тарқатади, 
- иссиқлик бутун қоринга тарқалади, 
- қорним ёқимли, чуқур илиқлик тафти билан иситилган, 
- мен умуман хотиржамман. 

 
113 
Қуёш  нурлари  учун  машқ  қориндаги  ёқимсиз  сезги  ва  оғриқларни 
йўқотишга  ёрдам  беради,  қорин  бўшлиғи  органларининг  яхши  ишлашини 
таъминлайди,  ошқозон  –  ичак  йўли  текис  мускуллари  қон  айланишини 
яхшилайди ва бошқаради. 
6. Аутоген машқ 
Қорин  мускуллари  ҳолатини  осонгина  ўзгартира  олишингиз,  унинг 
аторофида иссиқ пайдо қила оладиган бўлганингиздан сўнг кейинги машққа 
ўтиш  мумкин.  Олтинчи  машқ  янги  бошловчилар  учун  аутоген  машқлар 
курсида  охирги,  якунловчи  машқи  ҳисобланади.  Унинг  мақсади 
шуғулланувчиларни  бош  томирлари  ҳолатига  ихтиёрий  таъсир  кўрсатишга 
ўргатиш ҳисобланади. 
Олтинчи машқ пешонасида муздек ҳолатни ҳис қилишга қаратилган. Уни 
эгаллаш учун аввалги барча машғулотларда ўзлаштирилганларни бажариб ва 
бешинчи  машқни  якунлаб,  қорин  билан  нафас  олишни  аста-секин  давом 
эттириб,  аста-секинлик  билан  диққатни  бурун  йўллари  бўйлаб,  ҳавонинг 
ҳаракатланишини  табиий  ҳис  қилишга  қаратиш  зарур.  Нафас  чиқариш 
пайтида  ҳавонинг ичкарига ҳаракатланиши иссиқлик  сифатида, нафас олиш 
пайтида  эса  совуқ  каби  ҳис  қилинади.  Мана  шу  иссиқ  ва  совуқ  ҳавонинг 
алмашишини ҳис этиш ва англаб етиш керак. 
Агар  дархол  бажаришга  эриша  олмасангиз,  унда  оғиз  орқали  учта  тез 
нафас олиш билан ўрганишни тезлаштириш мумкин. Нафас олинаётган ҳаво 
оқими  оғизнинг  шиллиқ  қопламини  совитади,  бу  ҳолат  тилда  аниқ  ҳис 
қилинади. Шундан кейин оддий бурун орқали нафас олинади, аммо сиз оғиз 
ичида  совуқ  ва  иссиқ  алмашишини  ҳис  этишда  давом  этасиз.  Нафас  олиш 
машқи охирида юзнинг юқори қисмида енгил, муздек шамол ҳис қилинади. 
Мана  шу  ёқимли  муздек  ҳаво  ҳиссини  формула  ёрдамида  ушлаб  туришга 
ўрганиш керак:  
- пешонам бирозгина музлаган. 
 Формулани  бир  неча  бор  такрорлаб,  машқни  кўриш  образлари  билан 
бажаринг.  Ўзингизни  денгиз  қирғоғида  деб  тасаввур  қилиш  мумкин:  илиқ 

 
114 
қум  устида  ётибсиз  ва  муздек  денгиз  шабадаси  юзингизни  силайди. 
Ўзингизни  иссиқ  ваннада  ва  кичик  бир  шамол  юзингизга  ураётгандек 
тасаввур қилиш мумкин.  
Ўзингизда  ёқимли  муздек  ҳаво  ҳиссини  юзага  келтириш  зарурлигини 
алоҳида  таъкидлаб  ўтиш  зарур,  чунки  бош  атрофида  совуқни  ҳаддан 
ташқари, кучли ўзини ишонтириш мия томирларининг ортиқча торайишига, 
ҳужайраларида  кислород  алмашишини  ёмонлашишига  олиб  келиши  ва 
оқибатда, бош оғриғини келтириб чиқариши мумкин. Шу билан бир вақтда, 
олтинчи  машқдан  тўғри  фойдаланиш  томирлар  сабабли  келиб  чиққан  бош 
оғриғига  қарши  яхши  восита  бўлиши  ва  диққатини  яхшилаш  ҳамда  иш 
бажариш  қобилиятини  ошириш  учун  хизмат  қилиши  мумкин.  Бу  айниқса, 
машқнинг кенгайтирилган вариантига тааллуқлидир: 
- бутун танам эркин ва енгил, 
- муздек ҳаво юзимни тетиклаштиради, 
- шамол чаккаларимни музлатади, 
- менинг пешонам ёқимли музлайди, 
- енгил ва эркин нафас оламан, 
- муздек ҳаво бошимни тетиклаштиради, 
- миямнинг томирлари бироз кенгайди, 
- бош миям нерв ҳужайраларининг озиқланиши яхшиланди, 
- бошдаги барча оғриқ ва ёмон сезгилар йўқолди, 
- артериал босимим яхшиланди,  
- бошим оғир хаёллардан ҳоли, 
- ҳар қандай фикрга диққатни қарата оламан, 
- аниқ ва тушунарли фикрлайман, 
- бошим енгил ва ёрқин, 
- мен умуман хотиржамман, 
- хотиржамлик ҳисси менга ёқади, 
- нерв тизимим тинчланади ва ўзгаради, 
- мен кун сайин хотиржам бўлиб бораман, 

 
115 
- хотиржамлик менинг феълим асосий хусусияти бўлиб қолмоқда, 
- нерв тизимим барча кўнгилсизлик ва қийинчиликларга хотиржам жавоб 
қайтаради, 
-  ҳар  қандай  вазиятда  ҳам  хотиржам,  вазмин  ва  ўзимга  ишончни 
сақлайман, 
- ҳеч нарса мени барқарорлик ва ишончли ҳолатимни буза олмайди, 
- саломатлигим ва кайфиятим кун сайин яхшиланиб боради, 
-аутоген машғулотлар асаб тизимимни мустаҳкамлайди, 
- мен умуман хотиржамман. 
Ушбу  машқлардан  фойдаланиб,  аутоген  машқлар  пайтида  сизни  босиб 
келган  мудроқни  осонгина  енгишингиз  мумкинлигини  айтиб  ўтиш  зарур. 
Аммо  бевосита  ухлашдан  аввал  аутоген  машқлар  билан  шуғулланаётган 
бўлсангиз, ушбу машқдан фойдаланиш керак эмас, чунки бу уйқу келишини 
бироз ортга суриши мумкин.