ÄßÐÑËÈÊ «ÀÑÏÎËÈÃÐÀÔ» ÁÀÊÛ—2015 Àçÿðáàéúàí Ðåñïóáëèêàñû Òÿùñèë Íàçèðëèéèíèí.. 2015-úi èë òàðèõëè ¹-li ÿìðè èëÿ òÿñäèã åäèëìèøäèð. Çap üçün deyil



Yüklə 29,39 Mb.
Pdf görüntüsü
səhifə3/11
tarix06.05.2017
ölçüsü29,39 Mb.
1   2   3   4   5   6   7   8   9   10   11

Çap üçün deyil

26
Mövzu üzrə suallar
1. Özünənəzarət nədir?
2. Özünənəzarət hansı metodlarla həyata keçirilir?
3. Ürək vurğuları tezliyi (nəbz) necə ölçülür?
4. Ağciyərin həyat tutumu nəyi ifadə edir?
5. Orqanizmin tənəffüs sisteminin fəaliyyətini necə yoxlamaq olar?
6. Sakit halda nəbz vurğunuzu ölçün. Göstərici normativə uyğun gəlirmi?
VIII sinifdə şagirdlərin fiziki hazırlığının diaqnostik 
qiymətləndirilməsi normativləri

Щяряки
габилиййят
Гиймятляндирмя
щярякятляри
НОРМАТИВЛЯР
Oьланлар
Гызлар
“3”
“4”
“5”
“3”
“4”
“5”
1.
Сцрят
30 м гачыш
(сан)
6,7–5,8
5,7–5,1 5,0 вя < 6,9–5,8
6,0–5,3 5,2 вя <
2.
Чевиклик
Мякик гачышы
(3х10 м)
(сан)
9,8–9,3
9,2–8,5 8,4 вя < 10,5–9,8 9,7–9,1 9,0 вя <
3.
Сцрят-эцъ
Йериндян
узунлуьа
тулланма (см)
136–154 155–179 180 вя > 121–144 145–169 170 вя >
4.
Дюзцмлцлцк
6 дягигялик гачыш
(м)
1050–
1180
1200–
1300
1350 вя > 850–990
1000–
1150
1250 вя >
5.
Яйилэянлик
Отурмуш вязий -
йятдя ирялийя
яйилмя (см)
4–7
8–11
12 вя >
6–11
12–19
20 вя >
6.
Гцввя
Щцндцр турникдя
салланмыш вязий -
йятдян дартынма
(дяфя)
4–5
6–7
8 вя >
Алчаг турникдя
узанараг саллан-
мыш вязиййятдян
дартынма (дяфя)
8–11
12–15
16 вя >
Çap üçün deyil

27
I NÖVBƏ
saat
II NÖVBƏ
saat
Yuxudan ayılmaq, gimnas-
tika, yatağı yığışdırmaq,
yuyunmaq
7.00
Yuxudan ayılmaq, gimnas-
tika, yatağı yığışdırmaq,
yuyunmaq
7.00
Səhər yeməyi
7.30
Səhər yeməyi
7.30
Məktəbə getmək, yol
7.50
Dərslərə hazırlaşmaq (hər 40–
45 dəqiqədən bir 5–10 də qiqə
bədən tərbiyəsi fasiləsi)
7.50
Məktəbdə dərslər
8.00
Sərbəst vaxt, evdə işləmək,
mütaliə
10.30
Məktəbdən evə qayıtmaq
13.30
Açıq havada gəzinti, 
oyun və s.
11.30
Günorta yeməyi
14.00
Günorta yeməyi
13.00
Açıq havada gəzinti, oyunlar
15.00
Məktəbə yol
13.30
Dərsləri hazırlamaq 
(hər 40–45 dəqiqədən bir 
5–10 dəqiqəlik bədən
tərbiyəsi fasiləsi)
16.30
Məktəbdə dərslər
14.00
Şam yeməyi və sərbəst
məşğələlər (yaradıcılıq,
mütaliə)
19.00
Məktəbdən evə qayıtmaq
20.00
Yatmağa hazırlaşmaq (geyim
və ayaqqabını təmizləmək,
qaydaya salmaq)
20.30
Şam yeməyi və sərbəst
məşğələlər (yaradıcılıq,
mütaliə)
20.30
Yuxu
22.00
Yatmağa hazırlaşmaq (geyim
və ayaqqabını təmizləmək,
qaydaya salmaq)
21.30
Yuxu
22.00
MƏŞĞƏLƏLƏR ZAMANI ŞƏXSİ GİGİYENA
Yeniyetmə orqanizminin dinamik inkişafı, onun fiziki hərəkətlərin icrasına
reaksiyası müxtəlif üzv və orqanların icra funksiyalarının formalaşması və
tək milləşməsi daimi gün rejiminin müəyyən olunmasını tələb edir. Gün reji mi
dərs, ev tapşırıqları, evdə ailəyə kömək, idman və sağlamlaşdırıcı məşğə lə -
lər, istirahət, orqanizmin möhkəmləndirilməsi və s. kimi fəaliyyətlərə ayrılan
vaxtı düzgün və səmərəli planlaşdırmağa kömək edir. Hamı üçün eyni gün
rejimi tərtib etmək mümkün olsa da, bu düzgün deyil. Çünki bu zaman gün -
də lik fəaliyyətin müxtəlifliyi, şəxsi maraq, sağlamlıq vəziyyəti, məktəbdə
dərslərin və müstəqil məşğələlərin qrafiki nəzərə alınmalıdır. Yuxarıda qeyd
olunan müxtəlifliklər istisna olmaqla gün rejimində yeniyetmələrin vaxt böl -
güsü təxminən aşağıdakı kimi olmalıdır: ev tapşırıqlarının həlli 2,5–3 saat;
məktəbdənkənar məşğələlər 1,5–2,5 saat; açıq havada olmaq (idman məşğələləri,
məktəbə gedərkən yola sərf olunan vaxt, həyətdə oyun) 2,5 saata qədər; səhər
gimnastikası, orqanizmin möhkəmləndirilməsi vasitələrindən istifadə, qida
qə bulu – 2 saat; yuxu 9–9,5 saat. Aşağıdakı cədvəldə 8-ci sinif şagirdlərinin
təx mini gün rejimi qrafiki verilmişdir.
Çap üçün deyil

28
Gün rejiminin göstərilən nümunəsi şəraitdən, məktəbdə dərslərin başlanma
və qurtarmasından asılı olaraq dəyişdirilə bilər. Lakin istənilən halda gün
rejimi yeniyetmənin gündəlik fəaliyyətində bir nizam-intizam, qayda,
ardıcıllıq yaradır. 
Dərinin gigiyenası – bədəni xaricdən əhatə edən dəri, əslində, orqanizmin
fəaliyyəti üçün çox mühüm olan funksiyaları yerinə yetirir. Bunlar
aşağıdakılardır:
– dəri bədəni xaricdən əhatə edərək mexaniki toxumalardan qoruma
vəzifəsini yerinə yetirir;
– orqanizmə xaricdən mikrob və zərərli  maddələrin düşməsinin qarşısını
almaqla müdafiə funksiyasını yerinə yetirir;
– insanın tənəffüs aktında iştirak edir, orqanizmin istifadə etdiyi oksigenin
ümumi həcminin 1 %-i, orqanizmdən xaric edilən karbon qazının 3%-i dəri
vasitəsilə həyata keçirilir;
– orqanizmin istilik tənzimlənməsində iştirak edir, dəri səthinə yaxın
olan kapillyar damarlar şəbəkəsi və dəridə olan tər vəziləri vasitəsilə orqa -
niz min hərarəti sabit saxlanılır. 
Göründüyü kimi, insan dərisinin orqanizmin normal fəaliyyəti üçün əhə -
miyyəti olduqca böyükdür. Dərinin təmiz saxlanması onun yuxarıda qeyd
olunan funksiyalarının səmərəli olması üçün əsasdır. Dəridə tər və tük və -
ziləri vardır. Fiziki hərəkətlərin icrası zamanı, hətta kiçik tərləmə ətraf mü -
hit də olan toz, mikrob və s. ilə qarışaraq dəridəki bütün məsamələri və
qatları  tutur. Belə halda dəri vasitəsilə yuxarıda qeyd olunan qaz mübadiləsi
prosesi pozulur. Bu özü dəri qatının zəifləməsinə, müxtəlif dəri xəstəliklərinin
yaranmasına səbəb olur.
Göründüyü kimi, hər bir məşğələdən, gündəlik fəaliyyətdən sonra dərinin
yuyulması, duş qəbul olunması sağlamlığın qorunması üçün olduqca zəruri
amildir. Hər gün sağlamlaşdırıcı məşğələləri yerinə yetirən, idman bölmələrində
məşq edən yeniyetmə üçün isti duş qəbul etmək vərdişə çevrilməlidir.
Dəri çoxsaylı hissi reseptorlara malikdir. Ətraf mühitdə baş verən
istənilən temperatur dəyişikliyi haqqında informasiya  dəri vasitəsilə mərkəzi
si nir sisteminə ötürülür, orqanizm bu mühitə uyğunlaşmaq üçün müəyyən
me  xanizmləri işə salır.  Dərinin yaş dəsmalla silinməsi, soyuq su ilə yuyunma
və s. orqanizmin ətraf mühitin dəyişməsinə qarşı müqavimət qabiliyyətini
ar  tırır, orqanizm möhkəmlənir. Geyim və ayaqqabı insan bədənini xa  rici
mü hitin əlverişsiz təsirlərindən qorumaq üçündür. Geyim insan bədəni ət ra -
f ında süni mikroiqlim yaradır. İdman və məşğələlər üçün istifadə olunan
geyim istilik saxlamaq, hava keçirmək, elastiklik və suyu itələmə qabiliyyətinə
Çap üçün deyil

29
malik olduqda öz təyinatına müvafiq hesab edilir. Sizin idman və fiziki
hərəkətləri icra edərkən istifadə etdiyiniz geyim yüngül olmalı, hərəkətin
sərbəst icrasına mane olmamalı, qan dövranını, tənəffüsü çətinləşdirməməlidir.
Müxtəlif hava şəraitində müvafiq geyim və ayaqqabı seçilməlidir. Lakin
istənilən halda hərəkətlərin intensiv icrası və böyük enerji sərfi ilə əlaqədar
çox qalın geyimdən istifadə yol verilməzdir.
İdman geyimi qeyd olunan tələblərə cavab verməklə yanaşı, idman
növünə müvafiq olmalıdır. Geyim idman məşğələləri zamanı istifadə olunmalı
və mütəmadi olaraq yuyulmalıdır. Ayaqqabı ayağı zədələnmələrdən,
çirklənmədən, soyuqdan qorumalı, rahat, yüngül, yaraşıqlı və ayağın ölçüsünə
müvafiq olmalıdır.  Ensiz və dar ayaqqabı pəncənin qan dövranını pisləşdirir,
tədricən onu deformasiyaya uğradır, döyənəklərin yaranmasına səbəb olur.
Dar qış ayaqqabısı ayağın donması təhlükəsini yaradır.
ORQANİZMİN MÖHKƏMLƏNDİRİLMƏSİ
Orqanizmin möhkəmləndirilməsi onun müxtəlif xəstəliklər, soyuqdəymə
və s. qarşı müqavimətini artıran əsas vasitələrdən biridir. Orqanizmin möh -
kəm lənməsi hamı, ilk növbədə, fiziki cəhətdən zəif və fiziki qüsuru olan lar
üçün xüsusilə vacibdir. 
Orqanizmi möhkəmləndirmə vasitələri müxtəlifdir. Bunlar, əsasən, hava,
günəş və su hesab olunur. Bu vasitələrdən istifadə haq qında aşağı siniflərdə
xeyli məlumat verilmişdir. Xüsusi qeyd etmək lazımdır ki, orqanizmin möh -
kəmləndirilməsinin ən əsas vasitəsi fiziki hərəkətlərin icrasıdır. Fiziki hə rə -
kətlər və hava, su, günəş kimi vasitələrdən birgə istifadə etdikdə  orqanizmin
arzu edilən  möhkəmliyinə nail olmaq mümkündür.
Orqanizmin möhkəmlənməsi onun fiziki, mexaniki, temperatur dəyişikliyi
kimi təsirlərə cavab reaksiyası əsasında formalaşır. Orqanizmə təsir formalarının
əksəriyyətini özündə birləşdirən idman növü üzgüçülükdür. Aşağı siniflərdə
üzmə üsulları, onların öyrədilməsi ardıcıllığı, zəruri hərəkətlər haqqında ət -
raf lı məlumat verilmişdir. Burada əsas diqqət su mühitində icra olunan hərə -
kətlərə və onların orqanizmə  sağlamlaşdırıcı təsirinə yönəlmişdir. 
Su mühiti sürətli hərəkət və onun müqavimətini dəf etmək üçün məşğul
olanlardan böyük səy tələb edir. Suyun fiziki, mexaniki və temperatur təsiri
orqanizmin bütün üzv və sistemlərinə müsbət təsir göstərir. Su mühitində
sis temli aparılan məşğələlər ürək-damar sisteminin inkişafına, möhkəm lən -
mə sinə, tənəffüs əzələlərinin güclənməsinə, döş qəfəsinin və ağciyərin həyat
Çap üçün deyil

30
tutumunun genişlənməsinə səbəb olur. Məsələn, suda, hətta yüngül hərəkətlərin
icrası ürəyin bir dəqiqəlik həcmini 1/3 qədər artırır. Eyni za man  da suyun
hid rostatik təzyiqi qanın ətraflardan venoz damarlarla  ürəyə da xil olmasını
asanlaşdırır.
Su mühitində orqanizmin temperaturunun ötürülməsi havada olduğuna
nis bətən daha tez  baş verir. Bununla əlaqədar olaraq, maddələr mübadiləsi
fəal  laşır, orqanizmin enerji sərfi qurudakına nisbətən xeyli çoxalır. Bunun
da  nəticəsində bədəndə piy təbəqəsi azalır. Suda əzələ və oynaq aparatına
fi ziki yükün təsiri xeyli azaldığından zədə alma ehtimalı, demək olar ki, he -
çə enir. Suyun özü bədənə masaj təsiri göstərir. Suda icra olunan hərəkətlər
zə dələnmə və müxtəlif cərrahi əməliyyatlardan sonra bərpaedici təsir göstərir.
Suyun müqaviməti ilə icra edilən hərəkətlər ağırlıqlarla keçirilən məşq
effekti təsirini göstərir. Suyun dərinliyinin və hərəkətin icra sürətinin də -
yişdirilməsi zəruri məşq yükünü müəyyən etməyə, onu tənzimləməyə imkan
verir. Suda hərəkətlərin icrası sakit, bərpaedici üzmə ilə növbələşdirilə bilər.
Ayrı-ayrı hərəkətlər arasında 30–60 saniyə sakit tempdə üzmək də olar. Hə -
rə kətlərin icrası üçün ideal dərinlik 1–1,2 metr hesab olunur. Üzə bilməyən
və ya çəkisi həddən artıq ağır olanlar hovuzun dibinə istinad edə bilərlər.
Hərəkətlərin icrası zamanı su kəmərləri, əlcək, hantel və s.-dən istifadə
edilir.
1. Щовузун кянарында отурмаг, гычлары брасс
вя кролл цсулуnda олдуьу кими щярякят етдирмяк.
3. Бел вя йа чийин сявиййясиндя олан суда айаг -
лар чийин бярабяриндя аралы дайанараг, цмум -
инкишаф щярякятляри; яйилмяляr, дюнмяляр, айаг ла-
ры щолайландырма щярякятляри вя с. иъра едилир.
4. Щовузун кянарында цзц вя йа кцряйи щову-
зун диварына тяряф дуруш. Яйилмяляр, щолайлан-
дырма, гычларын вя йа ялин тяканы  иля судан
йухары тулланмаьа чалышмаг, дюнмяляр, чеврил-
мяляр иъра едилир.
2. Дайаз суда узанараг, ялляри щовузун дибиня
дайайыб гычларла цзмя щярякятляри иъра етмяк,
бядяни цфцги тутмаьа чалышмаг.
Çap üçün deyil

31
5. Щовузун бортундан тутараг цзц вя йа архасы
цстя узанмаг. Гычларын нювбяли олараг архайа,
ирялийя, йанлара апарылмасы, бядянин бцкцлцб-
ачылмасы. Брасс вя кролла цзмядя олдуьу кими
тяняффцс щярякятляри.
7. Цзц щовузун диварына тяряф олмагла, яйиля-
ряк дайаг вя отурараг дайаг. Бу чыхыш вязий -
йятляри бир щярякятин елементляридир.
1. Отурараг дайаг; 2. Голлары вя гычлары ачмаг
(дцзялтмяк). Отурараг дайагда гычларын аша-
ьыйа, йанлара нювбяли вя йа бир йердя щярякяти
иъра олунур.
Яйиляряк дайагда – дартынма щярякятляри,
айаг ларын ялляря йахынлашдырылмасы, тулланмалар
(гычлар аралы вя йа бирликдя), гычларын нювбяли
бцкцлцб-ачылмасы, дцз гычын ашаьы-архайа щя-
рякятляри.
8. Яллярля ирялийя (няфясалма) вя эерийя (ня-
фясвермя) сцрятли аварчякмя щярякятляри.
6. Щoвузун кянарындан салланма, бядян дцз -
дцр; гычлар бцкцлц.
Гычларын бцкцлцб-ачылма щярякятлярини иъра
етмяк. Чанаг ойнаьындан бцкцлцб-ачылма,
гыч ларла щолайланма щярякятляри.
9. Суда ирялийя гачыш вя яллярин даиряви щяря-
кяти.
10. Йухарыйа тулланмалар, яллярин ашаьыйа авар-
чякмя щярякятляри.
11. Будлары йухары галдырмагла йериндя гачыш.
12. Голлар суда олмагла эювдянин саьа-сола
фяал дюнмяляри.
Çap üçün deyil

32
ADAPTİV FİZİKİ TƏRBİYƏ
Adaptiv fiziki tərbiyə – fiziki mədəniyyətin bir istiqaməti olub insanın
dayaq-hərəkət aparatında  mümkün cari qüsurların profilaktikası (qamət, döş
qəfəsi, yastı pəncə və s.) və korreksiyası, ürək-damar, tənəffüs sisteminin
funksiyasının yaxşılaşdırılması, ümumi sağlamlıq səviyyəsinin yüksəldilməsi
məqsədi daşıyır. Bu sistemdə fiziki hərəkətlər fəal funksional müalicə
məqsədilə icra edilir. Yeniyetmədə mümkün fiziki və funksional qüsur nə
qədər tez aşkarlanarsa və fiziki hərəkətlərdən istifadə vasitəsilə bunların
aradan qaldırılmasına nə qə dər tez başlanarsa, nəticə bir o qədər səmərəli
olar. Adaptiv fiziki tərbiyə zamanı əvvəlcə tibbi və pedaqoji nə za rə tin apa -
rılması zəruridir. Bu zaman:
• xarici müayinə;
• fiziki inkişafın qiymətləndirilməsi (antropometriya);
• funksional vəziyyətin qiymətləndirilməsi (ÜVS, AHT və s.);
• fiziki hazırlığın testləşdirilməsi;
• valideynlərlə sorğu və fiziki tərbiyə dərslərində aparılan müşahidələr
nə ti cəsində orqanizmdə olan qüsur və çatışmazlıqların səbəbləri aşkar lanır.
İnsanın sağlamlığının diaqnostik xəritəsi tərtib edilir. Bütün bunların
nəticəsində dayaq-hərəkət aparatındakı çatışmaz lıqların fiziki hərəkətlərdən
istifadə etməklə profilaktikası və korreksiyası istiqaməti müəyyən olunur.
Bədənin xarici müayinəsi – qamət və əzələ sisteminə xarici baxışdan
ibarət olub, qamətdə mümkün qüsurların aşkar edilməsinə yönəlmişdir. Qeyd
etməliyik ki, sistemli olaraq bədənin əsas əzələ qrupları üçün  hərəkətləri icra
edən yeniyetmələrdə qamət düzdür və onlarda qüsurlar, bir qayda olaraq,
müşahidə olunur. Boy və çəki ilə yanaşı, düzgün qamət də insanın fiziki
inkişafının əsas göstəricilərindən biri hesab olunur. Qamətin müayinəsi
zamanı tibb işçiləri döş qəfəsinin formasına (yastı, silindrik, konik); qarının
formasına (sallanmış, düz, şişman) və kürəyin formasına (ensiz, orta, enli)
diqqət yetirirlər. Yuxarıda qeyd olunduğu kimi, qaməti formalaşdıran əzələ
sistemi, skelet sümüklərinin quruluşu, döş qəfəsinin forması, onurğa sütu-
nunun təbii əyrilikləri və s.-dir. Nəzərə almaq lazımdır ki, qamətin qüsurları
yalnız in sa nın xarici görünüşündə deyil, həm də ürək-damar və tənəffüs sis-
teminin, da xi li orqanların fəaliyyətində problemlər yaradır. Qamət müəyyən
əlamətlər, göstəricilərlə dəyərləndirilir və normal qamətə nisbətən qüsurluq
dərəcəsinə görə bir neçə kateqoriyaya bölünür.
Qamət
– insanın dayandıqda və hərəkət zamanı vərdiş etdiyi bədən vəziyyəti
olub, fiziki inkişaf və fiziki tərbiyə prosesində formalaşır.
Çap üçün deyil

33
Düzgün qam t a a dak   lam tl ri il  diqq ti c lb edir:
– çiyinl r eyni s viyy d , onur adan eyni m saf d  yerl irl r;
– kür kl r bir-birin  simmetrik olur;
– ba  düz dayan r, onur a v  boyunla eyni düz x tt üz rind  yerl ir;
– yandan x yali düz x tt qulaq, boyun, çiyin, çanaq-bud oyna ndan keçir.
Qam tin qüsurlar  60–80% hallarda
onur a sütunundak  deformasiya v
yilm l rl   laq dard r. Mü ahid l r
göst rir ki, ümum t hsil m k t b l rind
t hsil alan, lakin sistemli olaraq fiziki
h r k tl ri icra etm y n  agirdl rin
böyük  ks riyy tind  onur a qüsurlar
vard r.
Qüsurlardan as l  olaraq qam tin
a a dak  müxt lif formalar na rast
g linir:
 
 
 
 
 
 
.
   
 
 
 
 

 
 
 
 
 
.
 
 
 
 
 
 
 
 
 

 
 
 

 

 
-
 
 
 
 
 
 
.
kil 10. 
Onur a sütununun
diaqnostikas
Normal
Dair vi
Yast - yilmi
Dair vi- yilmi  Yast   
Çap üçün deyil

34
Dairəvi kürək – başın, boyunun irəliyə əyriliyi, belin təbii əyriliyi artır.
Döş qəfəsinin kifozunun artıqlığı diqqəti cəlb edir. 
Yastı əyilmiş kürək – sinə və belin təbii əyriliyi azdır. Onurğanın amor-
tizasiya qabiliyyəti aşağıdır.
Dairəvi-əyilmiş kürək – belin təbii lordoz əyriliyi artıqdır, qarın irəliyə
çıxmışdır.
Yastı kürək – başqalarından onurğanın təbii əyriliyinin az olması və kü -
rə yin yastı olması ilə fərqlənir.
Onurğa sütununda mümkün əyriliklərin əmələ gəlməsi daha çox 11–15 yaş
dövrünə təsadüf edir. Onurğaətrafı əzələləri zəif olan yeniyetmələrdə qeyd
olunan qüsurların yaranma ehtimalı yüksəkdir. Məhz bu yaş dövründə onur -
ğa nın formasına yumşaq yataq, gövdənin duruş və oturuş zamanı düz gün ol-
mayan vəziyyəti, həddindən çox gərginlik (ağırlıq) təsir göstərir.
Düzgün olmayan qamət onurğada osteoxondrozun yaranmasına, daxili
or  qanların funk si yalarının zəifləməsinə gətirib çıxarır. Məktəblilərdə qamətdə
qüsurların əmələ gəlməsi, bir qayda olaraq, hərəkət-dayaq aparatının zəiflə -
mə  si nə, bağların elastikliyinin, aşağı ətrafların və xüsusən onurğanın amor-
tizasiya qabiliyyətinin azalmasına səbəb olur. Belə şagirdlər fiziki yükə
davam gətirmir, tez yorulur, kürək və bel nahiyəsində ağrılardan şika yət -
lənirlər. Bütün bunlar isə şagirdin psixoloji durumuna da mənfi təsir gös -
 tərir. Adətən, onlar əsəbi, tez yorulan, ünsiyyət davamlılığı az olan fərdə
çev ri lir lər.
Qamətdə baş verə biləcək mümkün qüsurların yaranmasının qarşısını al -
maq məqsədilə aşağıdakı profilaktik tədbirlərin görülməsi zəruridir:
1. Hər bir yeniyetmə öz qamətinin vəziyyətinin diaqnostikasının aparıl -
ma sına nail olmalıdır. Bu məktəbdə fiziki tərbiyə müəllimlərinin və ya tibbi
heyətin köməyi ilə, evdə bu dərslikdə göstərilən ölçülər əsas götürülməklə
valideyn tərəfindən həyata keçirilə bilər.
2. Onurğa sütununda qüsurlar aşkar edildikdə onların aradan qaldırılması
üçün hərəkətlər tədricən, davamlı olaraq icra olun  malıdır. Bu zaman hərəkətlərin
onurğanın yan, arxa və ön əzələləri üçün seçil məsi vacibdir. Hərəkətlərin və
təkrarların sayı tədricən artırılır.
3. Yazı yazarkən, şifahi dərslər zamanı stulda düz oturmağa, kürəyini
stu lun kürəyinə dirəməyə çalışmaq, başı və gövdəni düz tutmaq lazımdır.
4. Stulda uzun müddət oturmaq lazım gəldikdə oturuş vəziyyətini tez-tez
dəyişmək, qalxıb gəzişmək, bir neçə dəqiqə sadə hərəkətlər icra etmək zə ru -
ridir.
Çap üçün deyil

35
5. Televizora baxarkən çox yumşaq kreslo, divanda əyləşməyə çalışmayın.
Oturacaq bərk və döşəmədən yarım metr hündürlükdə olmalıdır.
6. Ağır yükü müəyyən məsafəyə aparmaq zərurəti yarandıqda onu tor -
baya qoyub kürəkdə daşımaq daha məqsədəuyğundur.
7. Hər hansı ağır əşyanı qaldırarkən gövdənin, xüsusən onurğanın  düzgün
və ziyyətinə diqqət yetirin. Belə vəziyyət onurğa disklərinə ağırlığın bərabər
bö lüş dürülməsinə şərait yaratmalıdır. Odur ki, gövdəni yox, qıçları bükün
(şəkil 11).
Qamətində qüsur olmayanlar  üçün hərəkətlər kompleksi – Düzgün
qamət onurğa sütununa nisbətən bədənin hissələrinin simmetrik yerləşməsi
ilə səciyyələnir. Belə yeniyetmələr üçün hərəkətlər yuxarı ətraf, aşağı ətraf,
gövdənin ön və arxa əzələ qrupları və boyun əzələləri üçün ol maq la 5 qru pa
bölünür.
Hərəkətlərin icra ardıcıllığı yuxarıdan aşağıya: boyun əzələləri, çiyin
oynaqları, onurğa, gövdə əzələləri, çanaq-bud və diz oynaqları üzrə yerinə
yetirilir. Orqanizmi qızışdırarkən 6–8 hərəkət ancaq iri: boyun, çanaq-bud
və diz oynaqları üçün nəzərdə tutulur. Ümumilikdə məşğələnin əsas hissəsində
yerinə yetiriləcək 15–20 hərəkət təxminən aşağıdakı kimi bölünür:
Şəkil 11. Yük qaldırarkən onurğanın vəziyyətləri
Çap üçün deyil

36
1. Boyun əzələləri üçün
4–5 hərəkət;
2. Qol əzələləri üçün
3–4 hərəkət;
3. Qıç əzələləri üçün
3–4 hərəkət;
4. Gövdənin ön əzələ qrupları üçün
4–5 hərəkət;
5. Gövdənin arxa əzələ qrupları üçün
4–5 hərəkət.
İstifadə olunan hərəkətlər müxtəlif: qüvvə, əyilgənlik istiqamətli ola bi -
lər. Hər bir hərəkətin 4–10 dəfə təkrarlanması mümkündür. Bu daha çox
fərdi hazırlıq səviy yəsindən asılı olaraq müəyyən edilir.
Məşğələnin tamamlayıcı hissəsində fiziki yük verilmiş əzələ qruplarını
bo şaltmaq üçün hərəkətlər verilir. 
“Dairəvi kürək” qaməti onurğanın boyun və bel hissələrində təbii
əyriliyin  azalması və döş hissədə əyriliyin çox olması ilə səciyyələnir. Belə
qamət tiplərində kürək bağları dartılmış, sinə əzələləri isə qısalmış vəziyyətdə
olur. Belə qamət daha çox dərs, istirahət, yuxu zamanı düzgün olmayan və -
ziyyətdə qalmağın nəticəsində formalaşır. Qamətin bu formasında zəif kürək
bağları dartılır və kürək əzələləri onurğanın maksimal açılmasını təmin edə
bilmir. Bu da nəfəsalma zamanı tənəffüs dərinliyini azaldır və ürəyin işini
çətinləşdirir. 
Belə hallarda əsas vəzifə gövdənin yuxarı hissəsinin əzələlərində gərginliyi
azaltmaq, sinənin alt, trapesvari əzələ və dişli əzələsini gücləndirməkdir.
“Dairəvi kürək” qaməti zamanı tövsiyə olunan hərəkətlər:
– başın yanlara, aşağı, yuxarıya və dairəvi fırlanma hərəkətləri;
– çiyinlərin yanlara dönmələri, dairəvi fırlanma hərəkətləri; 
– kürəklərin bir-birinə toxundurulması;
– qolların (alətsiz) yanlara açılması, gövdənin yanlara dönməsi ilə qol la -
rın açılması;
– gövdənin müxtəlif əyilmiş vəziyyətlərində qolların kiçik ağırlıqlarla
açıl  maları;
– gövdənin yanlara sərbəst və əşyalardan istifadə etməklə dönmələri,
bu rulmaları; 
– döşəmədə uzanaraq arxaya qalxmalar, dönmələr, çevrilmələr;
– gövdənin ön əzələ qrupları üçün hərəkətlər.
Kataloq: noduploads -> book
book -> «aspolèqraf» naTik axundovi, humeir ehmedovi,'
book -> Методическое пособие для учителя 6 мет о диче ск ое пособие для учите
book -> YAŞar seyiDLİ, naiLƏ ƏLİyeva, xumar əHMƏDBƏYLİ Ümumtəhsil məktəblərinin 9-cu sinfi üçün
book -> YAŞar seyiDLİ, naiLƏ ƏLİyeva, xumar əHMƏDBƏYLİ Ümumtəhsil məktəblərinin 9-cu sinfi üçün
book -> Dərslik Azərbaycan Respublikası Təhsil Nazirliyinin 29. 07. 2013-cü il tarixli 754 nömrəli əmri ilə
book -> Azərbaycan Respublikası Təhsil Nazirliyinin 19. 06. 2009-cu il tarixli
book -> Dərslik Azərbaycan Respublikası Təhsil Nazirliyinin 05. 07. 2010-cu il tarixli
book -> Gülşən Orucova, Nərminə Qaragözova, Rafiq İsmayılov, Zahid Xəlilov
book -> ŞÜKÜr mustafa, İLTİfat ləTİfov ümumtəhsil məktəblərinin 9-cu sinfi üçün

Yüklə 29,39 Mb.

Dostları ilə paylaş:
1   2   3   4   5   6   7   8   9   10   11




Verilənlər bazası müəlliflik hüququ ilə müdafiə olunur ©azkurs.org 2020
rəhbərliyinə müraciət

    Ana səhifə