ÄßÐÑËÈÊ «ÀÑÏÎËÈÃÐÀÔ» ÁÀÊÛ—2015 Àçÿðáàéúàí Ðåñïóáëèêàñû Òÿùñèë Íàçèðëèéèíèí.. 2015-úi èë òàðèõëè ¹-li ÿìðè èëÿ òÿñäèã åäèëìèøäèð. Çap üçün deyil



Yüklə 29,39 Mb.
Pdf görüntüsü
səhifə9/11
tarix06.05.2017
ölçüsü29,39 Mb.
1   2   3   4   5   6   7   8   9   10   11

Əşyasız hərəkətlər kompleksi 
Birinci kompleks:
1. Pəncələr üzərinə qalxmaq, əllər yuxarı-yanlara;
2. Yanlara əyilmək, əllər baş üzərində; 
3. İrəliyə və arxaya əyilmələr (dizlər bükülmür);
Çap üçün deyil

105
4. Gövdənin dairəvi hərəkətləri;
5. Uzanaraq dayaqda qolların bükülüb-açılması;
6. Oturub-qalxmaq;
7. Qıçların yanlara qaldırılması;
8. Yerində yüngül qaçış, yeriş.
İkinci kompleks:
1. Ayağı arxaya aparmaqla əlləri yuxarı qaldırmaq;
2. Bükülmüş və düz qolların dairəvi hərəkəti;
3. Gövdənin irəliyə yayvari hərəkəti;
4. Düz qıçların növbəli olaraq irəli qaldırılması;
5. Uzanaraq arxada dayaqda gövdənin qaldırılması;
6. Dayaqlı oturuşdan, uzanaraq dayağa keçid;
7. Kürək üzərində uzanaraq düz qıçları yuxarı qaldırmaq;
8. Qıçların yanlara holaylandırma hərəkəti;
9. Sıçrayışlar;
10. Yerində yeriş.
Şəkil 66.
Çap üçün deyil

106
Gimnastika ağacı ilə hərəkətlər kompleksi
1. Gimnastika ağacı ilə dartınma;
2. Gimnastika ağacı ilə yanlara əyilmələr;
3. Gövdənin ağacla birgə dönmələri;
4. Ayağın gimnastika ağacı üzərindən keçirilməsi;
5. Əllərlə ağacı irəlidə tutmaq, ayaqların gimnastika ağacına çatdırılması;
6. Gimnastika ağacının baş üzərindən arxaya aparılması ilə sıçrayışlar;
7. Yerində yeriş.
Şəkil 67.
Çap üçün deyil

107
Gimnastika ipi ilə hərəkətlər kompleksi
1. Dördqat qatlanmış gimnastika ipini irəliyə uzanmış əllərlə dartmaq,
pəncələr üzərinə qalxmaq;
2. Gimnastika ipi ilə yanlara əyilmələr;
3. Gimnastika ipi üzərindən ayaqları irəliyə və geriyə keçirməklə irəliyə
əyilmələr;
4. Gimnastika ipinin pəncə altında irəliyə və arxaya aparılması;
5. Gimnastika ipi üzərində duraraq oturub-qalxma;
6. Gimnastika ipi ilə müvazinət saxlamaqla irəliyə əyilmə;
7. Hər iki ayaq üzərində tullanaraq gimnastika ipini irəliyə fırlatmaq;
8. Yerində yeriş.
Şəkil 68.
Çap üçün deyil

108
İdman növünü seçin
Hal-hazırda Azərbaycan Respublikası dünyada inkişaf etmiş idman ölkəsi
kimi tanınır. Müxtəlifmiqyaslı beynəlxalq yarışların Azərbaycanda keçi ril -
mə si, Olimpiya Oyunlarında qazanılan  qələbələrimiz idmana, onun maddi-
tex 
niki bazasının inkişafına dövlətin göstərdiyi qayğının və siyasətin
nə 
 
ti 
cəsidir. 2015-ci ildə Bakıda keçirilən Birinci Avropa Oyunları da
Azərbaycanın idmanın inkişafı sahəsində əldə etdiyi uğurların tanınması və
dəyərləndirilməsinin əlamətidir.
Ölkəmizdə çoxsaylı idman klubları və cəmiyyətlərində minlərlə məktəbli
özünün idman ustalığını artırır, idmanın hər hansı növü  üzrə ixtisaslaşır. Hər
bir ümumtəhsil məktəbində ayrı-ayrı idman növləri üzrə bölmələr fəaliyyət
göstərir. İstənilən şagird öz arzusundan asılı olaraq bu bölmələrdə idman
növləri üzrə məşğul ola bilər.
İdman növləri ilə məşğələlər bir neçə mərhələdən ibarətdir. İlkin hazırlıq,
təlim-məşq mərhələsi, idman təkmilləşməsi mərhələsi, yüksək idman ustalığı
mərhələsi. İdmanla ciddi məşğul olmağı qarşıya məqsəd qoymuş hər bir
şagird bu hazırlıq mərhələlərini keçməlidir. Hər bir mərhələ orta hesabla 1–
3 illik vaxtı əhatə edir və müxtəlif amillərdən asılıdır. Bu amillər fərdi talant,
fiziki inkişaf, hərəki qabiliyyətlərin səviyyəsi (sürət, qüvvə, sürət-güc,
Şəkil 69.
Çap üçün deyil

109
dözümlülük və s.), növün icra texnikasına yiyələnmə, gün, qida rejimlərinə
ciddi əməl olunması və s. ola bilər.
Hər bir idman növü özünün müəyyən xüsusiyyətləri ilə fərqlənir. Bu
xüsusiyyətlərdən asılı olaraq ayrı-ayrı idman növləri ilə ciddi məşğul olmaq,
başqa sözlə, ixtisaslaşmaq məqsədilə məşğələlərə başlamaq vaxtları
müxtəlifdir. Bu səbəbdən də ayrı-ayrı hazırlıq qrupları  üçün yaş normaları
mövcuddur.
İdman növü
Qruplarda məşğələlər üçün yaş həddi
İlkin hazırlıq Təlim-məşq hazırlığı İdman təkmilləşməsi
Akrobatika
Basketbol,voleybol
Badminton
Boks
Güləş növləri
Həndbol
İdman gimnastikası
Atletika
Üzgüçülük
Atıcılıq idmanı
Stend atıcılığı
Tennis
Ağırlıqqaldırma
Futbol
Su polosu
Akademik avarçəkmə
Veloidman
8-10
10-13
10-13
12-15
10-13
10-18
8-10
11-13
7-10
11-14
14-15
7-10
13-14
10-12
10-13
10-12
12-14
10-14
12-17
12-17
14-17
12-17
12-17
10-14
13-17
7-14
13-17
15-17
9-15
14-17
12-17
12-17
12-17
14-17
14-12
16-18
16-18
17-18
16-18
16-18
14-17
17-18
12-17
16-18
18
14-17
17-18
17-18
16-18
17-18
17-18
Bu yaş normaları uşaq və yeniyetmələrin hərəki qabiliyyətlərinin inki şa -
fı nın yaş xüsusiyyətlərinə dair elmi məlumatlara əsaslanır. Bu səbəbdən də
sü rət, koordinasiya qabiliyyəti, eləcə də əyilgənliyi yaxşı inkişaf edən kiçik -
yaş lı məktəblilərin idman gimnastikası, üzgüçülük, suyatullanma, tennis və s.
ilə ixtisaslaşması tövsiyə olunur.
Sürət, sürət-güc, qüvvə qabiliyyətinin inkişafı üstünlük təşkil edən yeni -
yetmələrin atletika növləri, voleybol, idman təkmübarizliyi, basketbol kimi
növlərdə ixtisaslaşması daha uğurlu hesab oluna bilər.
Bir qədər yaşlı yeniyetmələr avarçəkmə, boks, veloidman, ağırlıqqaldırma
kimi növlərdə məşğələlərə başlaya bilərlər.
Ümid etmək olar ki, hər bir yeniyetmə özünün hazırlıq və hərəki qabi liy -
yətlərinə müvafiq idman növü seçərək özünə sağlam həyat tərzini təmin
Çap üçün deyil

110
edəcəkdir. Hər bir yeniyetmə bilməlidir ki, istənilən idman növündə uğur
əldə edilməsinin ilk şərti özünün ümumi fiziki hazırlığını artırmaqdır.
Bununla yanaşı, istənilən halda hər bir məktəbli müəyyən hərəkət kom -
pleksindən istifadə etməklə özünün fiziki hazırlığının səviyyəsini yoxlaya
bilər.
Fiziki hazırlıq – hərəki vərdişlərin formalaşması və hərəki qabiliyyət -
lərin inkişafı prosesi olub, insanın peşə və idman fəaliyyəti üçün zəruri amil -
dir. Hər bir şagirdin fiziki hazırlığı hərəki qabiliyyətlərin – qüvvənin, sürətin,
sürət-gücün, dözümlülüyün, çeviklik və əyilgənliyin səviyyəsi ilə müəyyən
olunur.
Fiziki hazırlığın artırılması hərəkətlərdən məqsədyönlü və planlı istifa -
dəyə əsaslanmalıdır. Hər bir məşğələ konkret məqsəd daşımalı, inkişaf etdi -
riləcək əzələ qrupları, hərəkətlər, onların icra ardıcıllığı əvvəlcədən müəyyən
olunmalıdır. Bütün müstəqil məşğələlər, o cümlədən bölmələrdə aparılan
məşğələlər qızışdırıcı hərəkətlərdən başlamalıdır. Orqanizmi qızışdırmağın
əsas məqsədi onu məşq prosesində yerinə yetiriləcək əsas fiziki yükün
icrasına hazırlamaqdır. 
Orqanizmin qızışdırılmasına yönəlmiş hərəkətlərin köməyi ilə oynaqlar,
oynaq-bağ aparatı, vətərlər, əzələlər əsas fiziki yükə hazırlaşdırılır, onların
elastikliyi artır, oynaqların mütəhərrikliyi yüksəlir. Bütün bunlar məşq zamanı
kəskin və sürətli hərəkətləri yerinə yetirərkən zədələnmələrin baş verməsinin
qarşısını alır.
Qızışdırıcı hərəkətlər birbaşa icraya məsul olan, yuxarıda sadaladığımız
işçi üzvlərlə yanaşı, mərkəzi sinir sistemi, funksional orqanların hazırlıq
vəziyyətini yüksəldir. Xüsusiyyətinə görə qızışdırıcı hərəkətlər iki qrupa
bölünür: ümumi və idman.
Adi qızışdırma özü iki qrup hərəkətlərdən ibarət olur. Birinci qrup
hərəkətlər orqanizmə hərtərəfli təsir göstərən, orta intensivlikli qaçış, gim-
nastika, oyun hərəkətlərindən ibarətdir. İkinci qrupa struktur cəhətdən əsas
hərəkətə yaxın olan xüsusi hazırlayıcı hərəkətlər daxildir.
İdman qızışdırması – adi qızışmadan fərqli olaraq, üç hissədən ibarətdir.
Birinci hissəyə daxil olan hərəkətlər oynaq, bağ, vətər, əzələ, ürək-damar və
tənəffüs sistemlərini qarşıdakı əsas işə hazırlamaq funksiyasını yerinə yetirir.
İkinci qrup hərəkətlərə daha çox orta intensivlikli qaçış daxildir. Bu zaman
ürək vurğularının sayı 120–140 vur/dəq arasında olmalıdır. Üçüncü qrup
hərəkətlərə isə adi qızışdırmada olduğu kimi əsas hərəkətlərlə  struktur
uyğunluğuna malik olan xüsusi hazırlayıcı hərəkətlər daxildir. Qızışdırmanın
məzmun və davamiyyəti qarşıdakı fiziki yükün xüsusiyyətindən, ilin
Çap üçün deyil

111
fəslindən, iqlim şəraitindən və məşğə lə nin vaxtından, keçirilmə yerindən
asılıdır. Qızışdırma, adətən, 5–6 dəqiqəlik orta intensivlikli qaçışla başlayır.
Sonra isə qol, qıç, gövdə üçün müxtəlif hərəkətlər icra edilir.
Aşağıdakı hərəkətlər ümumi və idman qızışdırması üçün tövsiyə olunur.
Qollar üçün hərəkətlər:
– qolların yanlardan yuxarıya qaldırılması və endirilməsi  – 10 dəfə;
– qolların irəlidən arxaya qaldırılması və endirilməsi – 10 dəfə;
– qolların irəliyə və arxaya dairəvi hərəkəti – 10 dəfə.
Gövdə üçün hərəkətlər:
– ayaqların üfüqi vəziyyətə qədər qaldırılması – 8 dəfə;
– ayaqların başa holaylandırma hərəkəti – 6–8 dəfə;
– uzanmış vəziyyətdən ayaqların qaldırılması və endirilməsi – 6–8 dəfə.
Qıçlar üçün hərəkətlər:
– oturub-qalxma – 10–12 dəfə;
– bir ayaq üzərində oturub-qalxma  – 6 dəfə;
– ayaqlar geniş oturuşda bədənin ağırlığının bir ayaqdan digərinə ke çi -
rilməsi – 6–8 dəfə.
Qızışdırmaya ayrılan ümumi vaxt 20–25 dəqiqədir. Hərəkətlərin icrasının
sonunda nəbz vurğusu 140–150 vur/dəq artıq olmamalıdır. Əsas məşqin
başlanmasına bir dəqiqə qalmış nəbz vurğusu 110–115 vur/dəq ola bilər.
FİZİKİ HAZIRLIĞINIZI ARTIRIN
Fiziki hazırlıq – hərəki vərdişlərin və ayrı-ayrı hərəki qabiliyyətlərin
məcmusundan ibarətdir. Kifayət qədər fiziki hazırlığa malik olmayan yeni -
yetmənin hər hansı idman növündə yüksək nəticə əldə etməsi mümkün deyil.
Fiziki hazırlıq bütün idman növlərində ixtisaslaşmanın baza hazırlığı hesab
olunur. 
Qüvvə qabiliyyəti bütün hərəki qabiliyyətlərin inkişaf etdirilməsi üçün
mühüm amildir. Qüvvə insanın əzələ qüvvəsi hesabına xa rici müqaviməti
dəf etmək və ona qarşı dayanmaq qabiliyyəti kimi dəyər lən dirilir. İdmanda
təzahür formasından asılı olaraq qüvvə növləri çoxdur. Lakin fiziki hazırlıq
nöqteyi-nəzərindən ümumi və nisbi qüvvə anla yışları mövcuddur.
Mütləq qüvvə öz bədəninin çəkisindən asılı olmayaraq, şagirdin dəf edə
bildiyi xarici müqavimətin maksimal çəkisidir.
Çap üçün deyil

112
Nisbi qüvvə şagirdin dəf etdiyi xarici müqavimət göstəricisinin onun
bədən çəkisinə nisbətidir. Yəni dəf olunan göstəricinin şagirdin hər bir kilo-
qram bədən çəkisinə düşən miqdarıdır. Əgər iki şagirdin maksimal qüvvə
göstəricisi 65 kiloqramdırsa, onlarda nisbi qüvvə göstəricisi bədən çəkisi
nisbətən az olan şagirddə yüksək olacaqdır. Qüvvə qabiliyyətinin inkişafı
üçün oğlanlarda 13–14 yaşdan 17–18 yaşa kimi əlverişli dövr hesab olunur.
Qızlarda isə 11–12 yaşdan 15–16 yaşa qədər olan dövr qüvvənin inişafı üçün
daha əlverişli sayılır. Qüvvənin inkişafı üçün müxtəlif hərəkətlərdən istifadə
etmək mümkündür. Bütün bu hərəkətlərin yalnız bir xüsusiyyəti vardır: hər
hansı müqavimətin (özünün çəkisi, hantel, rezin amortizator, trenajorlarda
ağırlıq, ştanq və s.) dəf olunması.
Qüvvə qabiliyyətinin inkişafı üçün aşağıdakı qaydalara mütləq əməl
olumalıdır:
1) hərəkətlərin kifayət qədər davamlı vaxt (ən azı 3–4 həftə) ərzində
yerinə yetirilməsi;
2) hər dəfə 3–4 qrup əzələnin “işlənməsi”;
3) müqavimətin həcmi (ağırlıq, çəki) hər bir kəs üçün fərdi seçilməsi;
4) maksimal çəkinin bədən çəkisindən 60–70% artıq olmaması;
5) hərəkətlərin təkrar icra sayının əzələnin kifayət qədər yorulması üçün
yetərli olması;
6) hərəkətlərin bir yaxınlaşmada deyil, bir neçə yaxınlaşmada, seriyalarla
yerinə yetirilməsi;
7) yalnız sinergist əzələlərin deyil, antaqonist əzələlərin də məşq etdiril -
mə si.
Bu, daha mütənasib əzələ sistemi (bədən quruluşu) formalaşdırmağa
imkan verəcəkdir.
Bir neçə qrup əzələlər inkişaf etdirildikdən sonra digər qrup əzələlər məşq
etdirilir. Qüvvə istiqamətli məşqlərdə ilk vaxtlar passiv, qeyri-fəal istirahətə
üstünlük verilir. Sonra yaxınlaşmalar və seriyalararası əzələlərin bo şaldılması
və əyilgənlik üçün hərəkətlər yerinə yetirilir.
Çap üçün deyil

113
Qüvvə qabiliyyətinin inkişafı üçün hərəkətlər kompleksi
1. Stulda oturub dirsəkləri buda dirəmək. Dir -
sək ləri buddan qaldırmadan biləyi açıb-bükmək.
2. Ayaqlar çiyin enində aralı
duruş, əllər hantellə çi 
yin
səviyyəsində. Qolları yuxarı
qaldırıb-en dirmək.
5. Qıçlar çiyin enində aralı,
əllər hantellə baş üzərində.
Qolu dirsəkdən bükərək baş
arxasına endirmək və çıxış
vəziyyətinə (ç.v.) qayıtmaq.
3. Dayanmış, stulda oturmuş, skam -
yada uzanmış vəziyyətlərdə hantel
çiyin səviyyəsində. Qolları növbəli
ola raq  büküb-açmaq.
4. Müxtəlif çıxış vəziyyətlərində qolları bü küb-
açmaq.
6. Ayaqlar bir yerdə, qollar yanlarda. Hantel -
lə ri çiyin üzərinə yaxınlaşdırmaq və ç.v. qa -
yıtmaq.
7. Ayaqlar çiyin enində aralı, qol-
lar aşağıda. Düz qolları yanlar-
dan baş üzərinə qaldırmaq və ç.v.
qayıtmaq.
Çap üçün deyil

114
8. Ayaqlar çiyin enində aralı,
qollar aşağıda. Qol ları yuxa -
rı qaldırıb arxaya əyilmək,
ç.v. qayıtmaq.
10. Ayaqlar çiyin eni n -
də aralı, qollar aşa 
-
ğıda. Qolları irəliyə və
arxaya geniş amplitu-
dada fırlatmaq. 
12. Ayaqlar çiyin enində
ara lı, gövdə azacıq irəliyə
əyi lmiş. Qolların qaçışda ol -
du ğu  ki mi  geniş  am pli tudalı
hə rə kəti.
13. Ayaqlar çiyin enində aralı,
qol lar aşağıda. Gövdə irəli əyil -
miş . Qolları irəliyə-yuxarı qal dır -
 maq və ç.v. qayıtmaq.
14. Ayaqlar çiyin enində aralı,
qollar aşağıda, gövdə irəliyə əyi l -
miş. Düz qolların irəliyə-arxaya
geniş amplitudada hərəkəti.
15. Ayaqlar çiyin enində aralı, qollar aşağıda,
gövdə irəliyə əyilmiş. Düz qolları böyük ampli-
tuda ilə yanlara qaldırıb-endirmək.
9. Ayaqlar çiyin enində aralı,
qollar üfüqi vəziyyətdə irə -
lidə. Düz qolları yanlara
açmaq və ç.v. qayıtmaq.
11. Ayaqlar çiyin enində ara -
lı, qollar aşağıda. Düz qolları
geniş amplitudada aşağıdan
arxaya aparmaq, gövdəni düz
saxlamaq və ç.v. qayıtmaq.
Çap üçün deyil

115
16. Skamyada uzanmaq, qollar yanlarda. Düz
qolların yanlardan yuxarıya-aşağıya hərəkəti.
18. Üzü üstə skamyada uzanmaq, qollar aşa ğı da.
Qolları yanlara-yuxarıya açmaq və ç.v. qayıt maq.
22. Qıçlar çiyin eni n -
dən aralı, qollar yan-
larda. Sağ əl sol qıça,
sol əl arxaya-yuxarı,
irəliyə əyil mək, sol əl
sağ ayağa, sağ əl ar -
xaya-yuxarı ya,  dü zəl -
mək.
23. Ayaqlar çiyin enində
aralı, qollar yuxarıda. Han -
tellər baş arxasında, böyük
amplituda ilə irəli yə əyil mək.
Hantelləri  qıç lar  ara sın dan
arxaya  apa  rmaq,  düzə lərək
ç.v. qayıtmaq. 
19. Ayaqlar çiyin enin də aralı, qollar yuxarı da və
ya irəlidə. Gövdəni irə li yə əymək və ç.v. qa yıt   -
maq.
20. Ayaqlar çiyin enində
ara lı, qollar yuxarıda. Göv -
dənin yanlara böyük ampli-
tudada əyilmələri.
21. Ayaqlar çiyin enindən
aralı, qollar yuxarıda.
Göv dəni irəliyə sol aya -
ğa, sağ ayağa, düz aşağı -
ya növbəli əymək. Qıçı
diz dən  bükməmək.
17. Skamyada uzanmaq, qollar budlarda. Düz
qolları baş arxasına aparmaq və ç.v. qayıtmaq.
Çap üçün deyil

116
24. Ayaqlar bir yerdə,
qol 
lar yuxarıda. İrəli
əyil  mək düz qolları ar -
xa  ya-yuxarıya  apar maq.
Böyük amplituda ilə icra
etmək.
26. Ayaqlar çiyin enində
aralı, qollar yuxarıda.
Gövdənin sağa və sola
böyük amplitudada dai -
rə vi  hərəkəti. 
27. Dizlər üstə oturuş,
qollar  yuxarı da.  Göv də -
nin yanlara əyilmələri.
29. Döşəmədə arxası üstə uzanmaq, hantellər
düz qollarda başın arxasında. Gövdəni qal dı ra -
raq böyük amplitudada irəli əyilmək. Dizləri
bükmək olmaz.
30. Skamyada oturub, ayaqlarla dayağa istinad
etmək, hantellər baş arxasında arxaya əyilmək,
hantellərlə döşəməyə toxunmaq, ç.v. qayıtmaq.
28. Döşəmədə oturmaq, qıçlar aralı, hantellər
çiyin üzə rin də. Yanlara əyilmələr, əllər yuxa -
rıda.
25. Ayaqlar çiyin enindən
aralı, qollar aşağıda. Gövdə
üfüqi vəziyyətə qədər əyilir,
qollar yanlarda. Gövdənin
sola və sağa böyük amplitu-
dada dönmələri.
31. Budlar skamya üzərində, ayaq lar arxada
da yaq  da,  hantel  baş  ar  xa sında.  Göv dəni  ar     xaya
qaldırmaq və irəliyə əyilmək və ç.v. qayıtmaq.
Çap üçün deyil

117
33. Ayaqlar bir yerdə,
han tellər çiyinlərdə. Pən -
 cənin ön hissəsində yay-
vari hərəkət.
35. Ayaqlar bir yerdə, qollar aşağıda. Tək və cüt
ayaq üzərində sıçrayışlar.
36. Ayaqlar bir yerdə, qollar aşağıda. Yerində
tullanmalar, ayaqlar və qollar yanlara.
37. Ayaqlar çiyin enində aralı, hantellər çi yin -
lər də. Dərin oturuşdan mümkün qədər yuxarıya
tullanmaq.
38. Ayaqlar bir yerdə, qollar arxada. Sol (sağ)
ayaqla hücum addımı, qollar yuxarıda. Ç.v.
qayıtmaq. 
34. Bir ayaqla 6–8 sm-lik
dayaq üzərinə qalxmaq, di -
gər qıçı yuxarı qal dır maq.
Pəncə üzərində yayvari hə -
rəkət.
32. Qıçlar çiyin enində aralı, hantellər çiyin lər -
də. Dərindən oturub-qalxmaq. 
39. Ayaqlar çiyin enində aralı, qollar irəlidə.
Sol (sağ) ayaq üzərinə oturuş, qollar yuxarıda.
Gövdə düz tutulur.
Çap üçün deyil

118
Hərəkətlər elə seçilməlidir ki, müxtəlif əzələ qrupları növbəli olaraq məşq
etdirilsin. Məsələn, əvvəlcə qol, çiyin sonra qıç, daha sonra isə kürək və qarın
əzələləri üçün hərəkətlər verilir. Bu zaman çalışmaq lazımdır ki, bədənin hər
iki tərəf əzələləri simmetrik olaraq eyni həcmdə yüklənsin.
Hərəkətlərin icrası zamanı düzgün nəfəsalmaya yiyələnmək olduqca zə -
ruridir. Nəfəsi həddən artıq saxlamaq və gücənməyə yol vermək olmaz. Eyni
zamanda qüvvə hərəkətlərinin icrasından əvvəl çox dərindən nəfəs al mağa
ehtiyac yoxdur. Bu damardaxili təzyiqin və qarın əzələsi zəif  olanlarda əzələ
yırtığının yaranmasına səbəb ola bilər.
SÜRƏT QABİLİYYƏTİ
Sürət qabiliyyətinin çeviklik, sürət-güc, dözümlülük hərəki qabiliyyətlərlə
sıx əlaqəsi var dır. Bu anlayış insanın hər hansı hərəki fəaliyyəti, onun icra
şə raitinin verdiyi minimal vaxt ərzində yerinə yetirmək imkanı kimi dəyər -
lən dirilir. Sürət kompleks hərəki qabiliyyətdir və onun tərkib komponentləri
hə rəkət reaksiya sının sürəti, tək hərəkətin  icra sürəti və hərəkətin icra tem -
pin dən (tezliyi) ibarətdir. Sürət qabiliyyəti 10–14 yaş arası daha intensiv inki -
şaf edir, lakin sonrakı yaş dövrlərində onun inkişaf tempi aşağı düşür. Sürətin
inkişafı üçün bu tərkib komponentlərin hər biri inkişaf etdirilməlidir. Sürətin
inkişaf etdi ril məsi üçün hərəkətlərin icrası zamanı aşağıdakılar nəzərə alınır.
1. İstənilən hərəkət şagirdin hazırda malik olduğu maksimal tezlikdə icra olu nur.
2. Hərəkətlər yorulma yaratmayan qısa məsafə kəsiklərində 20–35 metr
məsafədə icra olunur.
3. Hərəkətlərin təkrar icrası orqanizmin bərpası fonunda yerinə yetirilir.
4. Hərəkətin icra üsulunun (texnika) düzgün olmasına çalışılır.
Sürət qabiliyyətini artırmaq üçün aşağıdakı hərəkətlərdən istifadə etmək
tövsiyə olunur.
Hərəkətin reaksiya tezliyi üçün:
1. Müxtəlif çıxış vəziyyətlərindən startlar;
2. Müxtəlif intervallı siqnallarla startlar;
3. Kürəyi qaçış istiqamətinə duruşdan startlar;
4. Bir-birindən eyni məsafədə müxtəlif start vəziyyətlərindən startlar;
5. Maili qaçış yolunda startlar.
Hərəkət tezliyi üçün:
1. Nişanlanmış yolda qaçış;
2. Əllərlə dayaqda yerində qaçış;
3. Əllərlə dayaqda vaxt vahidində qaçış hərəkətləri (məsələn, 30 saniyə
ərzində neçə qaçış addımı və s.);
Çap üçün deyil

119
4. Nişanlanmış yolda tək (sağ və sol) ayaq üzərində hər bir nişana toxun-
maqla vaxta qaçış;
5. Divardan 15–20 sm aralıda duraraq vaxt vahidi ərzində bir nöqtəyə
ayaq ların ucu ilə toxunmaq.
Maksimal sürət üçün:
1. Məsafə güzəştləri ilə startlar – 30 m;
2. Maili qaçış yolunda sürətlənmələr, startlar;
3. Qısa mərhələli estafetlər;
4. Sağ və sol ayaq üzərində 30 m vaxta qaçışlar;
5. Daha sürətli yoldaşı ilə qoşquda qaçış;
6. Məkik (2x10, 3x10, 4x10) qaçışı.
SÜRƏT-GÜC QABİLİYYƏTİ
Sürət-güc qabiliyyəti hərəkətin icrasının keyfiyyət göstəricisi kimi sürətlə
qüv və təzahürü tələb edən hərəki fəaliyyətlərdə özünü büruzə verir. Bu hə -
rə kətlərə misal olaraq, qaçaraq uzunluğa, hündürlüyə tullanma, topatma və s.
göstərmək olar.
Sürət-güc qabiliyyəti sürət, çeviklik və qüvvə hazırlığı ilə sıx əlaqəlidir.
Bu qabiliyyətin inkişafı üçün hərəkətlər bir məş ğələdə 2–5 seriyada yerinə
yetirilir. Bir seriyada 6–10 hərəkət olur. Bu məqsədlə tək və cüt ayaq üzərində
müxtəlif tullanmalar, gimnastika ipi ilə tullanma, atmalardan istifadə olunur.
Aşağıda göstərilən hərəkətlərdən siz sürət-güc qabiliyyətinizin artırılması
üçün  istifadə edə bilərsiniz.
1. Yerindən uzunluğa tullanmalar.
2. Tək ayaq üzərində (sağ və sol) 15–20 m qaçış.
3. Gimnastika ipi ilə sıçrayış hərəkətləri.
4. Tək və cüt ayaqla müxtəlif maneələr üzərindən sıçrayışla keçərək
müəy yən məsafəni (məs.: 20–25 m) qət etmək.
5. Hündürdən (məsələn, gimnastika keçisi) tullanıb, dərhal hündürlüyə
və ya uzunluğa tullanmaq.
6. Yerindən iki ayağın təkanı ilə hündürlüyə tullanmaq.
7. Müxtəlif çəkili topların uzağa atılması.
8. Topların itələnməsi, atılması.
9. Topların baş üzərindən arxaya atılması.
10. Uzanaraq dayaqda hər iki əlin təkanı ilə dayaqdan ayrılmaq, əlləri bir-
birinə vurmaq.
Kataloq: noduploads -> book
book -> «aspolèqraf» naTik axundovi, humeir ehmedovi,'
book -> Методическое пособие для учителя 6 мет о диче ск ое пособие для учите
book -> YAŞar seyiDLİ, naiLƏ ƏLİyeva, xumar əHMƏDBƏYLİ Ümumtəhsil məktəblərinin 9-cu sinfi üçün
book -> YAŞar seyiDLİ, naiLƏ ƏLİyeva, xumar əHMƏDBƏYLİ Ümumtəhsil məktəblərinin 9-cu sinfi üçün
book -> Dərslik Azərbaycan Respublikası Təhsil Nazirliyinin 29. 07. 2013-cü il tarixli 754 nömrəli əmri ilə
book -> Azərbaycan Respublikası Təhsil Nazirliyinin 19. 06. 2009-cu il tarixli
book -> Dərslik Azərbaycan Respublikası Təhsil Nazirliyinin 05. 07. 2010-cu il tarixli
book -> Gülşən Orucova, Nərminə Qaragözova, Rafiq İsmayılov, Zahid Xəlilov
book -> ŞÜKÜr mustafa, İLTİfat ləTİfov ümumtəhsil məktəblərinin 9-cu sinfi üçün

Yüklə 29,39 Mb.

Dostları ilə paylaş:
1   2   3   4   5   6   7   8   9   10   11




Verilənlər bazası müəlliflik hüququ ilə müdafiə olunur ©azkurs.org 2020
rəhbərliyinə müraciət

    Ana səhifə