Beginner's Guides By Ben Pegram

---

 
 
Beginner's 
Guides 
By Ben Pegram 
DISCLAIMER: I am not a qualified personal trainer, therefore I take no responsibility for any injuries that 
may occur when using this program. Please be sure to educate yourself on proper form before lifting 
weights, and always be sure to warm up properly.

---

Contents 
1.1
 
– Introduction 
1.2
 
– Training 
1.3
 
– Nutrition 
1.4
 
– Supplements 
1.5
 
– The Program 
1.6
 
- Alternative Exercises 

---

1.1 - Introduction
Okay, so I’m sure you're desperate to see the actual program itself (if you haven't already), however 
I strongly recommend taking the time to read through all of the information provided before you start the 
program, especially if you're new to training. Failure to read the extra information will likely reduce the 
effectiveness of the program. This training program alone won't guarantee results if you don't understand 
the basic concepts of nutrition, training intensity and progressive overload. It takes less than 10 minutes to 
read and will significantly benefit your understanding of developing a great physique.
1.2 - Training 
This program is based around the fundamental movements that will ultimately become a staple 
even as an advanced lifter. Make no mistake, just because this is a beginners program doesn't mean the 
results won't be as good as an advanced program. If anything this program will produce better results than 
an advanced program would, simply because someone who has less than a year of training under their belt 
doesn't require advanced methods to grow. If I had the chance to go back to my first year of training and 
start from scratch, this is how I would go about it. 
This might be the single most important paragraph in this guide so listen up. The main goal of 
training is progressive overload, meaning we're looking to increase the weight on the bar or the reps from 
week to week. The biggest driver of muscular hypertrophy is mechanical tension, which is essentially the 
stress caused when your muscle has to deal with a heavy load. Exposing your muscle to higher loads (and 
therefore greater mechanical tension) should be the primary long-term goal of resistance training for 
someone looking to gain muscle. If you're not making progress on your lifts, then you're not growing - and 
you need to evaluate other areas of your life such as diet and sleep, or perhaps switch up the training 
program. 
As for exercise selection, the fitness industry is known for over complicating things. If you’ve ever 
seen a workout on Instagram, I have no doubt that you’ll have seen some dude jacked up on steroids, 
showing you some stupid exercise that he claims grew his chest, when in reality this isn’t the case. Steroids 
or not, he built that chest by progressively overloading heavy presses and flies whilst training at a high 
intensity. Everyone underestimates how effective just getting strong at the basics is. Whenever I’ve trained 
with someone who is bigger than me, they’re almost always stronger than me. It's very easy to get caught 
up in getting a good pump, but that kind of training offers little benefit towards actually gaining muscle. 
1.3 - Nutrition 
Now, I could easily talk about nutrition enough for it to have its own document, but this isn’t a diet 
plan, so I want to provide the absolute essentials for you to maximize muscle gain. Nutrition is just as 
important as training. Anyone can walk into a gym and train pretty hard, however eating is a 24-hour chore 

---

and requires some effort to be prepared. In its simplest form, if you want to maximize muscle gain then you 
have to follow two rules. 
1.
Eat enough to be in a calorie surplus. 
2.
Aim for 1g of protein per pound of bodyweight, per day. (eg. 180lbs = 180g Protein) 
A calorie surplus acts as your body's signal to gain weight. Protein is what your body uses to repair 
your muscles. Combine the two and you've created an environment for growth.
My advice for best results would be to run this program in a small calorie surplus. Whilst I'm sure 
some of you are looking to gain muscle whilst staying lean, the research is clear that to maximize muscle 
gain you'll have to accept that this comes with a little bit of fat gain. That's not to say you need to dirty bulk 
your way to a great physique, don't do that. I'd just recommend spending a good year or two focusing on 
adding some quality muscle tissue, and then when summer comes around you can shift the attention to 
stripping body fat. 
1.4 - Supplements 
My general advice for a beginner when it comes to supplements is that most of them aren't worth 
your money, and they certainly won't produce more growth than simply nailing your training and nutrition 
would. That being said if you're adamant on testing some supplements, then the only ones I would 
recommend are: 
1.
Protein powder
2.
Creatine monohydrate
3.
Pre-workout

---

1.5 – The Program 
Training split: 
Chest, Shoulders & Triceps 
Back & Biceps 
Legs & Abs 
Rest 
Repeat 
Note: RIR = Reps In Reserve 
Chest, Shoulders & Triceps 
Exercise 
Sets 
Reps 
RIR 
Notes 
Bench
3 
6-10 
1-2 
Warm up the elbows and rotator cuffs first. Pin your 
shoulders back and down, plant your feet on the floor. 
Grab the bar just outside shoulder width. Keep elbows 
slightly tucked and control the weight. Don't bounce it off 
your chest. 
Incline Dumbbell Press 
3 
6-10 
1-2 
Use your knees to kick up the dumbbells into position. 
Keep elbows tucked at about 45 degrees. No need to 
touch the dumbbells together at the top as we want 
constant tension on the chest. 
Lateral Raise (Cable) 
4 
10-15 
1-2 
Set the cable up low. Slight bend in the arm, pull the 
cable to the side but slightly in front of your body. Don't
go above shoulder height. Use cuffs if you have them. 
Cable Fly
2 
8-12 
1-2 
Keep elbows slightly tucked and control the weight. No 
need to touch the dumbbells together at the top as we 
want constant tension on the chest. 
Single Arm Pressdown 
(Cable) 
3 
8-12 
1-2 
Set the cable up high, step back slightly and use your 
non-active arm stabilise yourself. Your elbow should be 
to the side and back. Keep your elbow position fixed 
throughout. 
Dips / Press Ups 
2 
- 
Failure 
Slow and controlled, don't allow the shoulders to roll 
forwards. Keep elbows tucked into your side. 

---

Back & Biceps 
Exercise 
Sets 
Reps 
RIR 
Notes 
Pull Up
3 
6-10 
1-2 
Any grip, full range of motion, straight arms at the 
bottom and get your chin above the bar. Keep your 
chest up and try to focus on pulling through the elbows 
to engage your back. Add weight if you can do more 
than 10 bodyweight pull ups. If you can't do any pull ups 
then see alternative exercises. 
Single Arm Seated Row 
(Cable) 
3 
8-12 
1-2 
Use straps if needs be. Drive your elbow down and 
back. Keep your spine neutral and avoid using 
momentum. Keep a neutral grip throughout the 
movement. Lower the weight if you can't feel your lats 
engaged. 
Barbell Shrugs 
3 
10-15 
1-2 
Go heavy without compromising form. Grip just outside 
of shoulder width. Recommend using straps as your grip 
will give up before your traps do. 
Reverse Fly (Cable) 
2 
12-20 
Failure 
Set cables at shoulder height. Slight bend in the arm, 
pull through your elbows until in line with your body. 
Avoid shrugging the weight back. Keep scapula fairly 
fixed. 
Incline DB Curl 
3 
10-15 
1-2 
Set the bench at 45 degree incline. Keep palms facing 
up throughout. Slow and controlled, avoid swinging the 
dumbbells up. 
Straight Arm Pulldown (Cable) 2 
10-15 
Failure 
Set the cable up high. Slight bend in the elbow, pull your 
elbow down and back into your side. I prefer doing these 
single arm for a better connection with the lat. 

---

Legs & Abs 
Exercise 
Sets 
Reps 
RIR 
Notes 
Squat
3 
6-10 
1-2 
Warm up your hips, knees and ankles. Find a stance 
that's comfortable for you. Squat to below parallel, avoid 
bouncing at the bottom. Switch to leg press if you're 
unable to squat.
RDL 
3 
6-10 
1-2 
Allow for a very slight bend in the knees and avoid lower 
back rounding. Use straps if grip is your limiting factor. If 
you can't feel your hamstrings working, lower the weight.
Leg Press 
3 
8-12 
1-2 
Any leg press or hack squat machine. Full range of 
motion, slow and controlled. Place feet as low as 
possible for quad emphasis.
Hamstring Curl (Machine) 
3 
8-12 
1-2 
Slow and controlled reps, ensure a good mind-muscle 
connection. Squeeze at the top.
Leg Extensions (Machine) 
2 
10-15 
Failure 
Slow and controlled reps, ensure a good mind-muscle 
connection. Squeeze at the top. Try single leg if you max 
out the machine.
Single Leg Standing Calf 
Raise
3 
10-20 
1-2 
Single leg, slow and controlled, pause at the bottom and 
the top. Hold a dumbbell if you can do more than 20 
reps with just body weight.
Leg Raises 
3 
10-15 
Failure 
Raise your legs as high as possible, crunching your abs 
at the top. Slow and controlled negative. Hold a 
dumbbell between your feet if you need to add weight.

---

1.6 – Alternative Exercises 
For those who can't perform certain exercises due to lack of equipment in their gym or perhaps 
even existing injuries, I've put together a list of alternative exercises that you can replace whatever you're 
unable to perform. If you do switch out one movement for another, I'd suggest not rotating exercises too 
often as it will make tracking progression on your lifts nearly impossible. Remember the goal of training is to 
pick a few good exercises and progress them over the course of a few months or years. 
Pull Up - Assisted pull up, lat pull down, barbell row 
Bench - Chest press, dips, smith machine press 
Seated Row (cable) - Machine row, cable row, single arm dumbbell row 
Incline DB Press - Incline smith machine press, dips, chest press 
Straight Arm Pull down - Under arm grip pulldown, single arm dumbbell row 
Pec Deck - Cable flies, dumbbell flies 
Reverse flies (cable) - Facepull (cable) 
Incline DB curl - Standing dumbbell curl, cable curl 
Pressdown (cable) – Close grip bench press, Skullcrusher 
Lateral Raise (cable) - Lateral raise (dumbbell), upright row 
Single arm preacher curl – Cable curl, any machine curl 
Skullcrushers - Overhead extensions (cable), pressdowns (cable) 
Lateral Raise (dumbbell) - Lateral raise (cable), upright row 
Squat - Leg press, hack squat (machine), smith machine squat 
RDL - Straight leg deadlift (dumbbell), hamstring curl (machine) 
Leg Press - Hack squat (machine), lunges
Hamstring curl - nordic hamstring curl 
Leg extensions - lunges 
Calve raises - Calve raise (machine), calve raise (leg press) 
Leg raises - Sit ups, cable crunches