Yüksek sportif performansın oluşumunda, kişiye ait fizyolojik ve psikolojik faktörler, antrenman durumu, sağlık, çevresel faktörler, beslenme durumu, spora özgü özellikler rol oynamaktadır



Yüklə 3,47 Mb.
tarix01.08.2017
ölçüsü3,47 Mb.









Yüksek sportif performansın oluşumunda, kişiye ait fizyolojik ve psikolojik faktörler, antrenman durumu, sağlık, çevresel faktörler , beslenme durumu, spora özgü özellikler rol oynamaktadır.

  • Yüksek sportif performansın oluşumunda, kişiye ait fizyolojik ve psikolojik faktörler, antrenman durumu, sağlık, çevresel faktörler , beslenme durumu, spora özgü özellikler rol oynamaktadır.



SPORCU SAĞLIKLI VE DENGELİ BESLENMELİDİR

  • SPORCU SAĞLIKLI VE DENGELİ BESLENMELİDİR

  • GÜNLÜK İHTİYACI OLAN BESİN ÖĞELERİNİ (Karbonhidrat,Protein,Yağ,

  • Vitaminler,Mineraller,Su,Lifler)

  • YETERLİ VE DENGELİ ALMALIDIR.





Kas Glikojeni ve Kan Glikozu

  • Kas Glikojeni ve Kan Glikozu

  • %2 anerobik olmak üzere

  • (Karbonhidratlar % 57 )

  • Protein % 8

  • Yağ % 35







  • Birçok spor dalında performansı etkileyen faktörler arasında Beden Kompozisyonu önemli rol oynamaktadır. Bilindiği gibi beden yağlanması performansı olumsuz etkilerken yağsız beden ağırlığının (lean body weight ) artması veya korunması, performansın korunması veya iyileştirilmesinde etkili olmaktadır. Sporcunun vücut kompozisyonun korunması veya geliştirilmesi, günlük aktivitesine uygun beslenmesi ve beslenme stratejilerini doğru biçimde uygulaması ile gerçekleşmektedir (U.Svantesson, M.Zander, S.Klingberg and F.Slinde, 2008).



Çeşitli ortamlar (sıcak-soğuk) antrenman yoğunluğu, biyolojik ve fizyolojik faktörler sporcunun enerji harcamasını artırır.

  • Çeşitli ortamlar (sıcak-soğuk) antrenman yoğunluğu, biyolojik ve fizyolojik faktörler sporcunun enerji harcamasını artırır.

  • Sporcu beslenme ile günlük enerjisini sağlarken, hem bağışıklık sistemini koruyup hem de maksimum performans için kas kitlesini artırırken yağ kitlesini azaltmak istemektedir.

  • Bu sebeplerden dolayı sporcunun enerji ihtiyacının önceden belirlenmesi ve vücut kompozisyonunun takip edilmesi önemlidir.



Sporcunun gün içerisinde egzersiz öncesi, sırasında,sonrası, besin alımı zamanı, tipi, miktarına karar verebilmek için sporcunun enerji ihtiyacı, beslenme alışkanlıkları, antrenman yoğunluğu, tecrübesi, sezonun özelliği,fiziksel amaçlar, iştah, antrenman sonrası ihtiyaçlar, sindirim sistemi özelliği dikkate alınmalıdır.

  • Sporcunun gün içerisinde egzersiz öncesi, sırasında,sonrası, besin alımı zamanı, tipi, miktarına karar verebilmek için sporcunun enerji ihtiyacı, beslenme alışkanlıkları, antrenman yoğunluğu, tecrübesi, sezonun özelliği,fiziksel amaçlar, iştah, antrenman sonrası ihtiyaçlar, sindirim sistemi özelliği dikkate alınmalıdır.



Sporcu diyeti planlanmada birçok zorluk ile karşılaşılmaktadır. Sporcu, sevdiği besinleri yemek, sindirim sistemine uygun beslenmek, sosyal çevresine, iş hayatına, ailesine uyum sağlamak ve değişen antrenman yoğunluklarında yeterli ve uygun zamanda beslenmek istemektedir (Maughan R. J.1997).

  • Sporcu diyeti planlanmada birçok zorluk ile karşılaşılmaktadır. Sporcu, sevdiği besinleri yemek, sindirim sistemine uygun beslenmek, sosyal çevresine, iş hayatına, ailesine uyum sağlamak ve değişen antrenman yoğunluklarında yeterli ve uygun zamanda beslenmek istemektedir (Maughan R. J.1997).



Sporcular gün içerisinde 5-9 kez yemek eğilimindedirler. Yapılan çalışmalarda yeme sıklığı ve alınan enerji arasında pozitif ilişki bulunmuştur. Günlük besin ve içeceklerin ~%23-35’i snack olarak alınmaktadır (Linderman 1990, Burke ve ark.2003).

  • Sporcular gün içerisinde 5-9 kez yemek eğilimindedirler. Yapılan çalışmalarda yeme sıklığı ve alınan enerji arasında pozitif ilişki bulunmuştur. Günlük besin ve içeceklerin ~%23-35’i snack olarak alınmaktadır (Linderman 1990, Burke ve ark.2003).

  • Açıkça görülmektedir ki sporcular beslenmenin önemi, faydaları, beslenme zamanı ve organizasyonu için eğitilmelidirler. Nogueria J A and & Da Costa T H. 2004; Pehlivan A, Ustaoğlu G, Camliguney F. (2005).



Beslenme uzmanları besin ve sıvı alımı planlamasını, günlük antrenmandaki strateji değişikliklerinden daha çok enerji harcaması temelli yapmaktadır. Ağır antrenman, hafif antrenman ve dinlenme günlerinde enerjiyi planlamak kolay değildir.

  • Beslenme uzmanları besin ve sıvı alımı planlamasını, günlük antrenmandaki strateji değişikliklerinden daha çok enerji harcaması temelli yapmaktadır. Ağır antrenman, hafif antrenman ve dinlenme günlerinde enerjiyi planlamak kolay değildir.

  • Alternatif olarak, günlük yemek planının yapılması, günlük yüklenme değişikliliklerini telafi edebilecek şekilde, ilave enerjiler için besinler antrenman öncesi-sırasında ve sonrasında kolayca alınabilmelidir (karbonhidrat , protein eki…)



Alternatif yol ise günlük antrenman yüklerine göre sporcunun kolaylıkla uygulayabileceği beslenme planının yapılmasıdır. Ek enerji ihtiyacı (özellikle karbonhidratlar) performansı desteklemek ve tam dinlenme (recovery) için antrenmandan önce, sonra ve antrenmanlar arasında eklenebilir (Saris and colleagues, 1989).

  • Alternatif yol ise günlük antrenman yüklerine göre sporcunun kolaylıkla uygulayabileceği beslenme planının yapılmasıdır. Ek enerji ihtiyacı (özellikle karbonhidratlar) performansı desteklemek ve tam dinlenme (recovery) için antrenmandan önce, sonra ve antrenmanlar arasında eklenebilir (Saris and colleagues, 1989).



Birkaç gün içinde büyük miktarda enerji açığı olması yorgunluğa ve antrenman potansiyelinin azalmasına neden olur (2-3 hafta ağır antrenman).

  • Birkaç gün içinde büyük miktarda enerji açığı olması yorgunluğa ve antrenman potansiyelinin azalmasına neden olur (2-3 hafta ağır antrenman).

  • Kısa süreli enerji açığı ise (karbonhidrat) antrenman adaptasyonunu artırabilir (Baar and McGee 2008).

  • Bazı sporcular dinlenme günlerinde -kilo alıma ve yağlanma korkusu ile- besin planlamada başarısız olurlar. Sporcu iki antrenman arasında toparlanma, antrenman performansının için sosyal ve aile hayatı içinde beslenmeyi dengeleyebilmelidir.



Takımın sağlıklı beslenmesini

  • Takımın sağlıklı beslenmesini

  • sağlamak, sağlığın korunmasında yardımcı olmak

  • Performansın düşmemesi için sporcuların beslenme analizlerini yapmak, alınması gereken besin desteğini planlamak

  • Sporcunun ideal vücut kompozisyonunu belirlemek, kavuşturmak ve korumasına yardımcı olmak



Teknik adamların bilgisi ile performans değişikliği olan sporcunun beslenmesini araştırmak

  • Teknik adamların bilgisi ile performans değişikliği olan sporcunun beslenmesini araştırmak

  • Özellikle yoğun yüklenme ve yüksek performans için mönü hazırlamak

  • Seminerler vererek sporcuya gerekli bilgileri vermek

  • Sporcunun ailesini bilgilendirmek ve aile desteğini sağlamak

  • Ergojenik yardım gerekli ise düzenlemek

  • Sporcunun performansı ve beden kompozsiyonu değişimleri izleyerek teknik adamlarla paylaşmak



sporcunun kültürüne, aile ve sosyal çevresine, beslenme alışkanlıklarına göre değişik antrenman yüklenme günlerinde ihtiyacı olan enerji karşılığı, yağsız beden kitlesini korumaya yetecek oranda makro besin öğelerini(karbonhidrat, protein ve yağ) hangi besin gruplarından ve ne zaman yiyeceğinin öğretimi;

  • sporcunun kültürüne, aile ve sosyal çevresine, beslenme alışkanlıklarına göre değişik antrenman yüklenme günlerinde ihtiyacı olan enerji karşılığı, yağsız beden kitlesini korumaya yetecek oranda makro besin öğelerini(karbonhidrat, protein ve yağ) hangi besin gruplarından ve ne zaman yiyeceğinin öğretimi;

  • sonucunda sporcunun yaptığı beslenmenin vücut kompozisyonu üzerindeki etkisini uzun süreli gözlemleyerek kontrol edilmesi.



BESLENME DURUMU ANKETİ

  • BESLENME DURUMU ANKETİ

  • SPORCUNUN Telefonlar :

  • Ev Telefonu :

  • Adı Soyadı :

  • Cep Telefonu :

  • Oynadığınız Bölge :

  • Yaş :……… Boy :………. cm Vücut Ağırlığı :…… kg

  • 1 – Aileniz Beslenmeniz Konusunda Sizi Kontrol Edip Destekliyor mu?

  • ( ) Evet ( ) Hayır

  • 2- Evinizde yemekleri kim hazırlar

  • ………………………………………………………………………………………

  • 3 – Günde Kaç Öğün Yiyiyorsunuz ? Lütfen işaretleyiniz.

  • ( 1) ( 2) ( 3) ( 4) ( 5) ( 6) Daha Fazla ( )

  • 4 – Kahvaltı Yapıyor musunuz?

  • ( ) Evet ( ) Hayır

  • 5 – Sabah Kahvaltısını Saat Kaçta – Nerede Yiyiyorsunuz ve Neler Yiyiyorsunuz? 3 Günlük Örnek Yazınız. ( Miktarları İle Birlikte Bardak , Kaşık , Tabak Gibi )

  • 1.GÜN (Hafta İçi) 2. GÜN (Hafta İçi) 3. GÜN (Hafta Sonu)Saat :

  • Saat : Saat : Saat :

  • Nerede : Nerede : Nerede :

  • …………………………………. …………………………. ……………………………………

  • …………………………………. …………………………. ……………………………………

  • 6 - Ara Öğün Yiyiyor musunuz ?

  • ( ) Evet ( ) Hayır

  • 7 – Ara Öğünü Saat Kaçta – Nerede Yiyiyorsunuz Ve Neler Yiyiyorsunuz 3 Günlük Örnek Yazınız ( Miktarları İle Birlikte Tabak , Kaşık , Bardak Gibi )

  • 1.GÜN (Hafta İçi) 2. GÜN (Hafta İçi) 3. GÜN (Hafta Sonu)Saat :

  • Saat : Saat : Saat :

  • Nerede : Nerede : Nerede :

  • …………………………………. …………………………. ……………………………………

  • …………………………………. …………………………. ……………………………………









Günlük Enerji = Bazal Metabolizma Hızı + Günlük Yaşam Aktiviteleri İçin Gerekli Enerji + Sportif Aktivite İçin Gerekli Enerji +(Besinlerin Termik Etkisi)

  • Günlük Enerji = Bazal Metabolizma Hızı + Günlük Yaşam Aktiviteleri İçin Gerekli Enerji + Sportif Aktivite İçin Gerekli Enerji +(Besinlerin Termik Etkisi)

  • Enerjinin tahmin edilmesi için birçok tahmin metotları ve formülleri vardır (Harris-Benedict; Frankfield, Roth-Yousey & Compher,2005;Manore &Thomson,2006...)

























Besin Desteği Üç Ana Kategoride Yapılır

  • Besin Desteği Üç Ana Kategoride Yapılır

  • Enerji üretimi ve metabolizmasını etkileyen destekler

  • Kas kütlesini artıran destekler

  • Genel sağlığı geliştiren destekler

  • Bazı destekler birkaç kategoriye girebilirler



Kan glikozu ve kas glikojeni önemli bir yakıttır ve depolanması sınırlıdır(coyle 1995; Mazzeo&Brooks 1993). Son yıllarda sporcular antrenmanlar arasında bile karbonhidrat depolarının optimizasyonu için karbonhidrat alımına yönlendirilmiştir (Burke,Kiens&Ivy 2004).

  • Kan glikozu ve kas glikojeni önemli bir yakıttır ve depolanması sınırlıdır(coyle 1995; Mazzeo&Brooks 1993). Son yıllarda sporcular antrenmanlar arasında bile karbonhidrat depolarının optimizasyonu için karbonhidrat alımına yönlendirilmiştir (Burke,Kiens&Ivy 2004).

  • Günlük tüketiminin uygun seviyede olması gerekmektedir. Herhangi bir antrenman yoğunluğunda İklime, çevre ısısına uyum sağlayamamış (unacclimataed) sporcularda COH fazla alınması ısı artmasına neden olur (Jeukendrup 2003).





Sürekli karbonhidrat yüzdesinin yüksek olması antrenmana biyokimyasal uyumu azaltabilir (Barr&McGee 2008). Düşük oranda karbonhidrat ile antrenman yapmak antrenmana mitokondrial uyumu geliştirir

  • Sürekli karbonhidrat yüzdesinin yüksek olması antrenmana biyokimyasal uyumu azaltabilir (Barr&McGee 2008). Düşük oranda karbonhidrat ile antrenman yapmak antrenmana mitokondrial uyumu geliştirir

  • -Hazırlık dönemi;Turnuvalar-(Costil ve Ark. 1981 ; Sherman ve Ark. 1981, Clark 1997,Marshall ve ark 2004,Johnson ve ark 2004)

  • Egzersizden sonra dinlenme safhasında hemen

  • (0-4 saat) 1-1.2 gr/kg.h

  • Orta süreli düşük yoğunlukta antrenman için günlük 5-7 gr/kg

  • Orta dan ağıra dayanıklılık antrenmanlarında günlük 7-12 gr/kg

  • Extreme egzersiz programlarında (4-6 saat/gün) günlük 10-12

  • gr/kg. (Burke, Cox, Cummings,Desbrow 2001; Burke ve ark.2004)



Kolayca emilebilen karbonhidratların, tüketilmesi neticesinde, glikojen sentezinin optimize edilebileceği görülmüştür. Karbonhidrat alımının da toparlanma prosesinin diğer elemanlarını dolaylı yoldan artırıp geliştirebileceğini biliyoruz.

  • Kolayca emilebilen karbonhidratların, tüketilmesi neticesinde, glikojen sentezinin optimize edilebileceği görülmüştür. Karbonhidrat alımının da toparlanma prosesinin diğer elemanlarını dolaylı yoldan artırıp geliştirebileceğini biliyoruz.

  • Karbonhidrat alımı, protein sentezinin kuvvetli bir uyaranı olan insülin salgılanmasını stimule eder, ki bu toparlanma ve adaptasyon süreçlerinin kilit aşamalarından biridir.

  • Antrenman ve beraberinde gelişen homeostaz bozukluğun yeterli bir toparlanma yaşamadığı durumlarda, sporcu genellikle kendisine aşırı yükleme yapıyordur.



Protein gereksinimi için birçok tartışma vardır,

  • Protein gereksinimi için birçok tartışma vardır,

  • genel konsensüs 1.2-1.7.gr/kg dır (Tarnopolysky 2000-2006,Tipton &Wolfe 2004,).

  • Bazı sporcular yüksek protein tüketip, düşük karbonhidratlı beslenerek vücut yağ oranlarını azaltmayı düşünürler.

  • Düşük glikojen seviyelerinin var olduğu durumlarda, yüksek yoğunlukta egzersiz yapılması halinde bu, adenosin trifosfat (ATP) parçalanması ve ATP üretimi değerleri arasında dengesizliğe yol açabilir. Bu da, adenosin difosfat (ADP-AMP-ÜRİK ASİT) depolanmasına neden olur. (Tarnopolysky 2000-2006,Tipton &Wolfe 2004,). .



Sporcular için yağ tükenmez bir yakıt kaynağıdır. Diyette önerilen miktar günlük enerjinin %20-25 i kadardır.

  • Sporcular için yağ tükenmez bir yakıt kaynağıdır. Diyette önerilen miktar günlük enerjinin %20-25 i kadardır.

  • Diyette düşük yağ alınması, erkeklerde ve kadınlarda dinlenik serum testosteron düzeyinin azalması (Volek ve ark. 1997) ve kadınlarda serum östrojen konsantrasyonu azalması ile ilişkilidir (Bagga ve ark. 1995).



Bayanlar genelde düşük miktarda enerji alarak beslenmektedir. Bu da menstural bozukluklara,büyüme hormonu direncine, çok düşük testosteron konsantrasyonuna, immün sistemin negatif etkilenmesine sebep olacaktır (Horvarth, Eagan, Leddy, pandergast 2000; Loucks 2004).

  • Bayanlar genelde düşük miktarda enerji alarak beslenmektedir. Bu da menstural bozukluklara,büyüme hormonu direncine, çok düşük testosteron konsantrasyonuna, immün sistemin negatif etkilenmesine sebep olacaktır (Horvarth, Eagan, Leddy, pandergast 2000; Loucks 2004).



Son yapılan çalışmalarda (orta şiddetteki yüklenmelerde- 1 saat) yakıt kaynağı olarak kas içi trigliserit (IMTG) toplam yağ asidi yakıtının %50 si kadar katkıda bulunur (Kopman ve ark. 2006; Stellingweff ve ark.2007).

  • Son yapılan çalışmalarda (orta şiddetteki yüklenmelerde- 1 saat) yakıt kaynağı olarak kas içi trigliserit (IMTG) toplam yağ asidi yakıtının %50 si kadar katkıda bulunur (Kopman ve ark. 2006; Stellingweff ve ark.2007).

  • IMTG Bayanlarda daha fazla bulunur ve toplam günlük yağ alımı ile ilişkilidir (Roepstroff, Vistisen,Kiens 2005).

  • Glikojen kaynaklarının korunması ve yüksek yağ oksidasyonu için, toplam enerji alımının %20-25’inden az olmayacak şekilde yağ, yeterince karbonhidrat ve protein alınmalıdır (Cocle ve ark. 2004).



SICAKTA VE YOĞUN ANTRENMANDA C VE B VİTAMİNLERİ ,

  • SICAKTA VE YOĞUN ANTRENMANDA C VE B VİTAMİNLERİ ,

  • YÜKSEK RAKIMLI YERLERDE

  • E VİTAMİNİ TAKVİYESİ YAPILABİLİR.

  • DEMİR İN GÜNLÜK ALIMI İÇİN (20 MG)

  • KARACİĞER, YÜREK, BÖBREK, ET, EKMEK, ÇİLEK, KURUTULMUŞ MEYVE,ÜZÜM, KURU BAKLAGİLLER, KABUKLU KURU YEMİŞLER …YENİLMELİDİR.



C vitaminin egzersizle ilgili pek çok görevi vardır. Konnektif doku oluşumu için ve egzersiz sırasında üretilen adrenalin gibi bazı hormonları için gereklidir.Kırmızı kan hücresi oluşumunu sağlar.Demir emilimini çoğaltır.Güçlü bir antioksidandır.E vitamini gibi egzersizle oluşan hücre yıkımına karşı koruma sağlar

  • C vitaminin egzersizle ilgili pek çok görevi vardır. Konnektif doku oluşumu için ve egzersiz sırasında üretilen adrenalin gibi bazı hormonları için gereklidir.Kırmızı kan hücresi oluşumunu sağlar.Demir emilimini çoğaltır.Güçlü bir antioksidandır.E vitamini gibi egzersizle oluşan hücre yıkımına karşı koruma sağlar



Mekanik yükleme lokomotor sistemi kapsar. Egzersiz ve dinlenme arasındaki dengesizlik durumu genellikle lokaldir ve çoğu zaman fazla kullanımdan doğan sakatlık/yaralanma olarak ifade edilir. Her ne kadar bu tip yaralanmalarda beslenmenin rolü hakkında kısıtlı bilgiye sahip olsak da, yetersiz kalsiyum alımının, iskelete baskı neticesinde oluşan yaralanma risklerini artırdığı yönünde bilgiler mevcuttur. Bir diğer mekanik aşırı antrenman durumu ise, egzersize bağlı oluşan kas yaralanmalarıdır.

  • Mekanik yükleme lokomotor sistemi kapsar. Egzersiz ve dinlenme arasındaki dengesizlik durumu genellikle lokaldir ve çoğu zaman fazla kullanımdan doğan sakatlık/yaralanma olarak ifade edilir. Her ne kadar bu tip yaralanmalarda beslenmenin rolü hakkında kısıtlı bilgiye sahip olsak da, yetersiz kalsiyum alımının, iskelete baskı neticesinde oluşan yaralanma risklerini artırdığı yönünde bilgiler mevcuttur. Bir diğer mekanik aşırı antrenman durumu ise, egzersize bağlı oluşan kas yaralanmalarıdır.



Kas yaralanmaları, rejenerasyonda devam eden iltihabik durumlarla

  • Kas yaralanmaları, rejenerasyonda devam eden iltihabik durumlarla

  • E vitamini ilişkilendirilir. E vitamini alımındaki eksikliğin, bu tip mekanik hasarlarda duyarlılığı artırdığına dair ipuçları bulunmaktadır. Bununla beraber, düzenli ayarlanmış diyet uygulayan sporcuların E vitamini eksikliği yaşamaları pek mümkün değildir. Bu sebeple, bu sporcuların beslenmesinde bulunan E vitamini desteğinin egzersiz kaynaklı kas ağrıları yaşamalarına karşı bir koruyuculuğu bulunmamaktadır



Vücudumuzun düzgün olarak fonksiyon gösterebilmesi için gerekli olan 100 den fazla enzimin bir parçasıdır. Mesela egzersiz yaptığınızda karbondioksitin kaslardan atılmasına yardımcı olur. Çinko ayrıca iyileşme sürecindede etkilidir.

  • Vücudumuzun düzgün olarak fonksiyon gösterebilmesi için gerekli olan 100 den fazla enzimin bir parçasıdır. Mesela egzersiz yaptığınızda karbondioksitin kaslardan atılmasına yardımcı olur. Çinko ayrıca iyileşme sürecindede etkilidir.

  • Çinko vücuttaki kimyasal olayların başlatıcısı ve yürütücüsü proteinleri ve enzimlerin yüzlerce çeşidini çinko başlatır.Bu yüzden çinko eksikliğinin vücutta çok fazla yansıması olmaktadır.



protein yüklemenin kas hipertrofisi için etkili bir yol olup olmadığı henüz bilinmemektedir (G.A. Brooks, T.D.Fahey,K.M.Baldwin 2005).

  • protein yüklemenin kas hipertrofisi için etkili bir yol olup olmadığı henüz bilinmemektedir (G.A. Brooks, T.D.Fahey,K.M.Baldwin 2005).

  • Protein Suplementleri Nedir?

  • Whey protein - Kazein- Soya ve Yumurta Proteini

  • Yararları Nelerdir?

  • Ağır antrenman sırasında yüksek glutamin içerik kasları tamir eder ve immun sistem baskılanmasını engeller.

  • .













Kas hücresinde en çok olan elzem olmayan aminoasittir. Kas hücresi içinde (Glutamik asit,valin ve izolöysin) yapılabilir.

  • Kas hücresinde en çok olan elzem olmayan aminoasittir. Kas hücresi içinde (Glutamik asit,valin ve izolöysin) yapılabilir.

  • Hücre büyümesi için zorunlu ve bağışıklık sistemi (lenfositler) için enerji kaynağıdır.

  • Yoğun egzersizden sonra 2 saat esnasında vücut ağırlığının her kg’si için 100 mg (10 kg için 1 gram) (Parry-Billings ve arkadaşları, 1992; Rowbottom ve arkadaşları, 1996,Bledsoe, 1999).

  • Bazı araştırmacılar glutamin boşaltılmasını minimize etmek için daha düşük dozlar tavsiye etmişlerdir, 2-3 gr gibi (Wellbourne, 1995).



Vücutta BCAA’dan ( kısa zincirli amino asit) yapılan, leucine, Greyfurt, yonca (alfalfa) ve kedi balığı gibi birkaç besinden de alınabilir.

  • Vücutta BCAA’dan ( kısa zincirli amino asit) yapılan, leucine, Greyfurt, yonca (alfalfa) ve kedi balığı gibi birkaç besinden de alınabilir.

  • Araştırmalarda bağışıklık (immune) sisteme yardımcı olduğu, kas ölçüsünü ve dayanıklılığını artırdığı, vücut yağını ve kan kolesterolünü düşürdüğü gösterilmiştir.

  • Prof. Steve Nissen (1996,1997), günde 3 gr HMB almanın 3 haftada kas kütlesinde 1.2 kg, kuvvette %18 artış, plasebo grubunda kas kütlesinde 0.45 kg’, kuvvette %8’lik artış bulunmuştur. Kadınlara günde 2gr, optimal doz günde 38.1 mg/kg tavsiye etmektedir,



Yararları Nelerdir ?

  • Yararları Nelerdir ?

  • Kreatin supplementasyonu PC depolamayı %10-40 civarında arttırır (yaklaşık %20) (Hultman et al 1996).

  • Mitokondriada Kreatinkinaz aktivitesini artırır.

  • Kısa zamanda enerji için PCr’yi destekler böylece maximal egzersiz sürekliliği (Anerobik dayanıklılık) arttırılmış olur.

  • Setler arasındaki iyileşmeyi hızlandırır.



Protein düzenini ve kas hipertrofisini (hücreleri su vererek) ayarlar, zayıf vücut ağırlığını arttırır.

  • Protein düzenini ve kas hipertrofisini (hücreleri su vererek) ayarlar, zayıf vücut ağırlığını arttırır.

  • Kas asitliğini azaltır (hidrojen iyonları sağlar).

  • Anaerobik performans üzerine bilimsel çalışmaların yarısı pozitif bir etkiden söz etmektedir.

  • (Haussinger et. al. 1996 ,Kreider et al. 1996, Green et. al. 1996, Steenge et. al. 1998, Prof. Roger Harris 1998,Michael H. Stone et.al. 1999, peter marshall, April Lemon 2004)



½ kg et veya balık 2 gr kreatin oluşturur.

          • ½ kg et veya balık 2 gr kreatin oluşturur.
  • Kreatin alımının yükleme ve koruma olmak üzere iki fazı vardır.

  • Yükleme Fazında: 5-6 gün 20-25 gr.(lean body massx0,3gr), 5gr.doz şeklinde 4-5 defa, (Kas kitlesi başına konsantrasyon 90-160 mmol iken 23 mmol artış sağlanır).

  • Koruma Fazında : günde 2 -5gr (28 gün yüksek kreatin konsantrasyonu korunur)

  • Koruma fazı olmazsa 35 günde başlangıç düzeyine döner.

  • 3 gr.doz şeklinde %20 lik artış 28 günde gerçekleşebilir.



L-Karnitin, insan kalp ve iskelet kasında bulunan bir bileşiktir. L-karnitin, karnitin açiltransferaz olarak adlandırılan bir seri enzimin substratı olup, birincil fonksiyonu, uzun zincirli yağ asitlerinin mitokondriye taşınımını artırarak, yağ asit metabolizmasını kolaylaştırmasıdır.

  • L-Karnitin, insan kalp ve iskelet kasında bulunan bir bileşiktir. L-karnitin, karnitin açiltransferaz olarak adlandırılan bir seri enzimin substratı olup, birincil fonksiyonu, uzun zincirli yağ asitlerinin mitokondriye taşınımını artırarak, yağ asit metabolizmasını kolaylaştırmasıdır.



  • Ortalama bir Amerikan diyetinde 100-300 mg L-karnitin bulunmakta, bunun da büyük kısmı kırmızı et ve süt mamüllerinden temin edilmektedir. vücut iki amino asitten (lizin-metionin) oluşturmaktadır.



Eksikliği kimlerde görülebilir ?.

  • Eksikliği kimlerde görülebilir ?.

  • Karnitin eksikliği, karnitinden fakir gıda alınmasına ya da karnitin biyosentezi için gerekli gıda maddeleri olan lizin, methionine, askorbik asit, demir ve vitamin B 6 veya niasinin eksikliğine bağlı olarak meydana gelebilir. Karnitin eksikliği ayrıca, karnitin palmitil transferaz enziminin kalıtsal olarak eksikliğine ikincil olarak da meydana gelebilir.



Performansa etkisi nedir ?

  • Performansa etkisi nedir ?

  • Eksikliğinde görülen belirtiler karnitin kullanımından sonra azalır.

  • Dayanıklılık sporcuları, yağ asit metabolizmasını artırarak performansı geliştirmeyi amaçlamış ve karnitin takviyesi yapacak gıdaları almaya başlamışlardır. Ancak hiçbir çalışmada, karnitin takviyesinin istenilen faydayı tam olarak gösterdiği de bildirilmemiştir.



Günlük Alımı Ne Kadardır ?

  • Günlük Alımı Ne Kadardır ?

  • Yüksek yoğunlukta egzersizlerde daha etkili olduğu söylenmelidir. İdeal doz 1-2 gram/gün olduğu belirtilmektedir. Karnitin’in vücutta uzun süreli depolanması söz konusu değildir. Yoğun antrenmanlarda ise terleme ile çok fazla kayıp meydana gelecektir

  • Yan Etkileri nelerdir ?

  • Piyasada satılan dl- karnitin (vitamin BT), karnitin ihtiyacını gidermek amacıyla alındığında, bu maddenin içinde bulunan d-isomeri, l-isomerinin emilimini bozmakta ve myopatik zayıflıkla karakterize fonksiyonel karnitin eksikliği tablosu ortaya çıkmaktadır.



İçeceklerin bir öğesidir, Uyarıcıdır, yağın kana geçişini artırır, 2005 yılında yasak listesinden çıkarılmıştır.

  • İçeceklerin bir öğesidir, Uyarıcıdır, yağın kana geçişini artırır, 2005 yılında yasak listesinden çıkarılmıştır.

  • Düşük doz kafein 2-5 mg/kg V.A.

  • Araştırmalarda kullanılan 3-15 mg/kg

  • Kahvede her fincanda 50-100 mg

  • Çayda her fincanda 30-60 mg

  • 330 ml Kutu Kolada 50 mg

  • 70 kg kişi için 210-1050 mg Ergojenik Doz



Yüklə 3,47 Mb.

Dostları ilə paylaş:




Verilənlər bazası müəlliflik hüququ ilə müdafiə olunur ©azkurs.org 2020
rəhbərliyinə müraciət

    Ana səhifə