Ertalabki gigienik gimnastika majmuasini tuzish qoidalari. Gigienik gimnastika

Ertalabki gigienik gimnastika majmuasini tuzish metodikasi
Ertalabki mashqlarni muayyan ketma-ketlikda bajarish juda muhim: birinchi navbatda mashqlarni yutish, so'ngra jim yurish (1 daqiqagacha), sekin yugurish (kamida 2-3 daqiqa). Kvartira joyida, yalangoyoq yoki massaj to'shagida shpilka bilan ishlaydi. Yurish va yugurish nafas olish tezligini va chuqurligini oshiradi, qon aylanishini yaxshilaydi. Quyida elkama-kamarning mushaklari uchun mashqlar mavjud (fleksiyon va kengayish, o'g'irlash va ushlab turish, egilish, egilgan va tekis qo'llar bilan dumaloq harakatlar va boshqalar). Tananing mushaklari uchun (oldinga, orqaga va yonga egilib, burilish, tananing dumaloq harakatlari o'ng va chapga va boshqalar). Oyoq mushaklari uchun (fleksiyon va kengayish, o'g'irlash va tortishish, belanchak, yarim-squats va squats, o'pka, sakrash va joyida sakrash). Ertalabki mashqlar optimal yuk va nafas olish mashqlari bilan yakunlanishi kerak. Buni amalga oshirish uchun siz tezlikni pasaytiradigan va tinchlantiruvchi nafas olish bilan yurishga aylanadigan sakrash va yugurishni ishlatishingiz mumkin.
Ertalabki mashqlar shunday bo'lishi kerakki, undan keyin o'zingizni charchatmaysiz va charchamaysiz. Mashqlarni bajarayotganda puls 1,5-1,6 martaga ko'payishi mumkin, shundan so'ng u 5-10 daqiqa ichida normallashishi kerak. Bu optimal jismoniy faollikni, ya'ni. mashqlar va ularni amalga oshirish usullari to'g'ri tanlanganligi.
Ta'lim bo'yicha federal agentlik
Tyumen viloyati Ta'lim va fan boshqarmasi
GOU VPO "Tobolsk davlat ijtimoiy-pedagogik akademiyasi
jismoniy tarbiya kafedrasi
Gimnastik mashqlar jismoniy mashqlarning asosini tashkil etadi. Gimnastik mashqlar o‘z navbatida bo‘linadi :
A.Nafas mashqlariga :


a)statik yoki turg‘un nafas mashqlari
-ko‘krak nafas mashqlari
-diafragmal yoki qorin orqali nafas mashqlari
-to‘liq yoki aralash nafas mashqlari
-lokal yoki mahalliy nafas mashqlari

b)dinamik nafas mashqlari
-fiziologik nafas mashqlari
-Strelnikova bo‘yicha paradoksal nafas mashqlari – o‘pkaning venti-lyasiyasini oshirish va drenajini yaxshilash uchun beriladi, qo‘l va oyoqlar bilan birgalikda harakat qilinib, asosiy e'tibor nafas olishga qaratiladi.

v)maxsus nafas mashqlari
-ritmik yurish – bunda nafas olish yurishga moslashtiriladi, ya'ni 1-nafas olinadi, 2-nafas chiqariladi.
-tovushli nafas mashqlari – tovushli nafas mashqlarini bajarish maqsadida unli va undosh harflardan foydalaniladi. Bu mashqlar o‘pka ventilyasiyasini oshirish maqsadida qo‘llaniladi, masalan : nafas olib, nafas chiqarishda unli harflardan foydalaniladi. Shuningdek nafas yo‘lla-ridan balg‘amni haydash maqsadida nafas chiqarishda undosh harflarni aytish bilan amalga oshiriladi.
-drenajlovchi nafas mashqlari – asosiy e'tibor drenajlovchi dastlab-ki holatlarga qaratiladi, ya'ni unga talab shuki, patologik o‘chog‘ bronxlar bifurkatsiyasidan, tananing bosh qismidan yuqori turishi kerak. Quyidagi dastlabki holatlar qo‘llaniladi :
a) sog‘ yon boshda yotgan;
b) tizza-tirsak;
v) qorinda yotib, boshi pastga tushurilgan;
g) qorinda yotib, oyoq qismi 15, 30, 45 graduslarga ko‘tarilgan;
d) o‘tirgan, bosh qismi pastga engashtirilgan.
B.Umumiy rivojlantiruvchi mashqlarga :
Umumiy rivojlantiruvchi mashqlar belgilari bo‘yicha quyidagilarga bo‘linadi :

a) anatomik belgisi bo‘yicha
-yuz, ensa mushaklari uchun mashq
-bo‘yin, yelka va orqa mushaklari uchun mashq
-qo‘l mushaklari uchun mashq
-qorin oldi mushaklar pressi va tos tubi mushaklari uchun mashq
-oyoq mushaklari uchun mashq
-butun tana mushaklari uchun mashq

b) faollik belgisi bo‘yicha mashqlar
-passiv mashqlar – tushak tartibotidagi bemorlar uchun tavsiya etiladi, metodist, shifokor, hamshira yoki boshqalar yordamida mashqlar bajariladi
-faol mashqlar – bemorlar o‘zi mustaqil mashqlarni bajaradi
-ideomotor mashqlar – hayolan bajariladigan mashq, organizmga neyroreflektor ta'sir ko‘rsatadi


v) snaryadlarni qo‘llash belgisi bo‘yicha mashqlar
-snaryadsiz bajariladigan mashqlar
-snaryadlar bilan bajariladigan mashqlar (gimnastik tayoqcha, meditsin-bol, koptok, sakratgich, halqa, espander, gantella va h.z)
-snaryadlarda bajariladigan mashqlar (gimnastik skameykalar, sog‘lomlashtiruvchi narvon, sog‘lomlashtiruvchi disk va h.z)
-mexanoterapiya – bunda tibbiy asboblar, apparatlar va trenajerlardan foydalaniladi. Tibbiy asboblar – og‘izni va lablarni kengaytiruvchi, apparatlar – ortopedik moslamalar, yordamchi moslamalar va Jom apparati, trenajerlar – veloergometr, velotrenajer, yuguruvchi yo‘lka, “eshkak eshish”, kuch talab qiluvchi trenajerlar, “chigiritka” trenajeri va h.z.

g) o‘quv-tarbiyaviy belgisi bo‘yicha mashqlar
-intizomlashtiruvchi mashqlar
-tayyorlovchi mashqlar
-tuzatuvchi (korreksiyalovchi) mashqlar
-mos harakatli (koordinatsiyaga) mashqlar
-ritmoplastik mashqlar
-muvozanat uchun mashqlar
-tirmashish mashqlari
-o‘rmalash mashqlari
-osilib turish mashqlari
-irg‘itish mashqlari
-sakrash mashqlari
-qarshilikda bajariladigan mashqlar