Mavzu: Kuchni rivojlantirish mashqlarini bajarish

Mavzu: Kuchni rivojlantirish mashqlarini bajarish

Reja:

1. 
   Kuchning rivojlantirishdagi umumiy vazifa
   
2. 
   33 Kuch mashqlarni bajarishdagi talablar
   
3. 
   Kuchlilik harakteridagi mashqlar
   

Kuchni rivojlantirish: Kuchning rivojlantirishdagi umumiy vazifa uni harakatlarini bajarishda yuksak darajada namoyon etishni ta'minlashdir. Kuchni rivojlantirishdagi xususiy vazifalarga kuchning asosiy turlarini, statik dinamik kuchlanish, kuch talab etuvchi kuchlanish, tezkor kuchv talab etuvchi kuchlanish, qarshiliklarni enguvchi kuchlanish, yon beruvchi kuchlanish, qobiliyatlarni takomillashtirish. Shuningdek muskul guruhlarni kuch jihatdan uyg'un rivojlantirish va xilma-xil sharoitlarda kuchdan foydalanish qobiliyatini takomillashtirish usullari kiradi. Biror bir faoliyatdagi konkret sharoitda kuchni ixtsoslab rivojlantirish o'ziga xos vazifalarni hal qiladi. Qarshiligi oshirilgan mashqlar-kuchni ko'paytiradigan mashqlar kuch rivojlantirish vositasi hisoblanadi. Ular ikki guruhga bo'linadi. Tashqi qarshiliklarni engish bilan bajariladigan mashqlar, ularning tarkibi: a) buyumlarning og' irligi, b) sherigiga qarshilik ko'rsatishi, v) elastik buyumlarning qarshiligi, g) tashqi muxit qarshiligi. 2. O'z vazni bilan og'irlashtirib bajariladigan mashqlar. Bunda buyumlar og'irligi bilan mashqlardan ham foydalaniladi. Kuchni rivojlantirishda qarshilik miqdorini tanlash- uslubiyotning asosiy masalalaridan biridir. Bu masalani muskullarni turlicha kuchlantirib bajariladi. Muskul kuchini oshirishda zo'r berish mashqlari muhim ahamiyatga ega. Maksimal darajada zo'r berishni turli yo'llar bilan xosil qilish mumkin: 1) chegaraga yaqin bo'lmagan yuklamalar engishni chegara darajada ko'p takrorlash; 2) tashqi qarshilikni chegara darajada oshirish; 3) qarshiliklarni chegara darajada tezlik bilan engish. Chegara darajasida og'irliklarni ko'tarish bilan bajariladigan mashqlar muskul kuchini rivojlantiriladi. Shu bilan birga og'irlikni mashg'ulotlar mobaynida orttirib borishni ta'minlash kerak. Eng oxirgi urinishda muskul kuchanishi og'ir holatda bo'lishi hamda bor kuchanish bilan bajarilish kerak. Kuch chidamlilikni rivojlantirishda esa og'irliklarni uzoq vaqt va ko'p takrorlashlar bilan ko'tarishni ta'minlash kerak. 33 Kuch mashqlarni bajarishdagi talablar: Nafas olish kuch mashqlarini bajrish vaqtida maxsus tartibda bo'lishi kerak. Ma'lumki, kishi faqat zuriqqandagina, nafas chiqarish muskullari, tovush yo'li yopiq holatda kuchlangandagina chegara kuchlanish mumkin. Zo'riqish kuch ko'rsatkichlarini oshiradi. Kuch mashqlarini bajarishda ko'ngilsiz xodisalarning oldini olish uchun bir necha asosiy qoidalarga rioya qilish kerak: 1) fakat zarur bo'lgan hollarda, qisqa vaqtli maksimal kuchlanish vaqtidagina zo'riqishga yo'l qo'yish mumkin; 2) yangi shug'ullanuvchilarga chegara va chegaraga yaqin kuchlanishli mashqlarni ko'p bermaslik kerak; 3) kuch mashqlarini bajarishdan oldin maksimal darajada chuqur nafas olmaslik kerak, bu ko'krak qafasidagi bosimni va zo'riqish vaqtida bo'ladigan o'zgarishlarni oshirib yuboradi; 4) tovush naychalari oraligi toraygan vaqtda nafas chiqarishdagi kuch ko'rsatgichlari ham zo'riqishdagi kabi bo'lganligi uchun, nafasni to'xtatmay chiqara turib maksimal zo'r berish mumkin; 5) yangi shug'ullanuvchilar mashqning o'rtalarida, nafas olish va nafas chiqarishlarini talab etish kerak. Kuch mashqlarini bajarishda gavda holatining ahamiyati. Inson namoyon qilishi mumkin bo'lgan kuch uning gavda holatiga bog'liq. Har bir harakat uchun gavdaning eng ko'p va eng kam kuch namoyon bo'ladigan holatlari bor. Buni amalga oshirishni uchta yo'li bor.Birinchi yo'l-gavdaning dastlabki holatini tanlash. Ikkinchi yo'li-maxsus moslamalardan va amortizatorlar bilan bajariladigan mashqlardan foydalanishdir. Amortizator va espanderlar bilan bajariladigan mashqlarning qimmati ham mana shundadir. Uchunchi yo'li-mashqlarni kam tezlikda bajarishdir. Ayrim muskul gruppalarining kuchi bir-biridan farq qiladi. Turli muskul gruppalari maksimal kuchining nisbatini kuch topografiyasi deb atash qabul qilingan. Biron bir kishidagi kuch topografiyasi xaqida to'liq tasavvurga ega bo'lish uchun uning mumkin qadar kup muskul gruppalari kuchini o'lchash kerak. Sport bilan shug'ullanmaydigan kishilarda yuklama kuchiga qarshilik ko'rsatuvchi muskullar, qaddini va oyoqlarini rostlovchi, qo'llarni bukuvchi muskullar eng yaxshi rivojlangan bo'ladi. Agar kuch mashqlaridan mashg'ulot asosiy qismining boshlarida foydalanilsa, ularning samaradorligi ko'proq bo'ladi. Ayrim vaqtlarda, kuch mashqlarini dars asosiy qismining oxiriga ko'chirishga to'g'ri keladi; bu mashqlar shug'ullanuvchilar organizmiga kamroq ta'sir ko'rsatadi. Har xil sport turlaridagi trenirovka mikrotsikllarida kuch mashqlari turli kunlarda o'tkaziladi. Sportning tezkor-kuchlilik turlarida kuch mashqlarini siklning dam olish kunidan keyingi birinchi kunidayoq o'tkazish tavsiya qilinadi. Kuch mashqlari mashg'ulotlari chastotasi qator faktorlarga, shug'ullanuvchilarning tayyorgarlik darajasiga bog'liqdir. Tajribalar yangi shug'ullanuvchilar bilan xaftada 3 mashg'ulot o'tkazish samarali bo'lishini, lekin xaftada 1, 2 yoki 5 mashgulot o'tkazish esa foydaliroq bo'lishini ko'rsatadi. Malakali sportchilarda mashg'ulotlar chastotasi ortiqroq bo'lishi mumkin. Tezkorlik fazilati: Tezkorlik deganda kishidagi harakatlarning tezlik harakteristikasini, shuningdek, harakat reaktsiyasining vaqtini belgilovchi funktsional xususiyatlar tushuniladi. Tezkorlik namoyon bo'lishining uchta asosiy shakllari mavjuddir: 1) harakat reaktsiyasining latent vaqti; 2) ayrim harakatlar tezligi; 3) harakatlar chastotasi. Tezkorlik namoyon bo'lishining shakllari bir-biriga nisbatan bog'liq emas. Bu ayniqsa harakat reaktsiyasining harakat tezligi ko'rsatgichlarga ko'pincha aloqador bo'lmasdigan vaqt ko'rsatgichlarga taaluqlidir. Maksimal tezlikda bajariladigan ko'p harakatlarda ikki fazani bir-biridan farq qilinadi: 1) tezlikni ortib borish fazasi 2) tezlikning nibatan stabillashish fazasi. Start tezlanishi birinchi fazani, masofadagi tezlik esa ikkinchi fazaning harakteristikasidir. Tezlikni tez oshira borish qobiliyati va masofani katta tezlikda o'tish kobiliyati-nisbatan bir- 34 biriga bog'liq emas. Start tezlanishi yaxshi bo'lgani holatda masofadagi tezlik kam bo'lishi yoki, ko'p bo'lishi mumkin. Tezkorlikning fiziologik asoslari. Reaktsiyaning latent vaqti beshta tarkibiy qismdan iborat: 1) retseptorda qo'zg'alishning paydo bo'lishi; 2) qo'zg'alishni markaziy nerv sistemasiga uzatish; 3) qo'zgalishni nerv yo'llari bo'ylab o'tishi va effektor signal xosil bo'lishi; 4) signalning markaziy nerv sistemasidan muskulga o'tkazilishi; 5) muskulning qo'zg'alishi va unda mexanik aktivlik paydo bo'lishi. Oddiy reaktsiya tezkorligini rivojlantirish. Reaktsiyalar oddiy va murakkab bo'ladi. Oddiy reaktsiya oldindan maolum bo'lgan signal ilgaridan ma'lum bo'lgan harakat bilan javob berishdir. Reaktsiyalarning qolgan barcha tiplari murakkab reaktsiyalardir. Tezkorlikni juda ko'pi oddiy reaktsiyalar uchun harakterlidir: ayrim vaziyatlarda tezda biror qarorga keluvchi kishilar boshqa sharoitlarda ham tezroq biror fikrga keladilar. Tez bajariladigan hilma-xil mashqlar bilan shug'ullanish oddiy reaktsiya tezligini yaxshilaydi. Reaktsiya tezkorligiga doir mashqlar amalda harakatlarning tazligiga ta'sir etmaydi. Oddiy reaktsiya tezkorligini rivojlantirishda bir necha uslublardan foylaniladi. Bulardan eng ko'p tarqalgani to'satdan paydo bo'ladigan signalga yoki tevarak- atrofdagi vaziyatning o'zgarishiga qayta, mumkin qadar tezroq, reaktsiya ko'rsatish uslubidir. Bu uslub yangi shug'ullanuvchilar bilan o'tkaziladigan mashg'ulotlarda tez orada ijobiy natijalar ko'rsatadi. Tezkorlikni rivojlantirish: Reaktsiya tezkorligi katta ahamiyatga ega bo'lgan hollarda uni takomillashtirish uchun maxsus uslubiyotlardan foydalaniladi. Bu uslubiyotlardan biri-analitik yondashish uslubiyoti-reaktsiya tezkorligini engillashtirilgan sharoitlarda va undan keyingi harakat tezligini takomillashtirishdan iboratdir. "Sensomotor uslubiyoti"-reaktsiya tezkorligi bilan sekundning o'ndan bir va xatto yuzdan bir bo'lagigacha qisqa muddatli intervallarni farq qila bilish kobiliyatining mustaxkam aloqasiga asoslangan. Vaqt mikrointervallarini yaxshi idrok qiluvchi kishilarda odatda reaktsiya tezkorligi yuqori bo'ladi. Mashq uch bosqida olib boriladi: Birinchi bosqichda shug'ullanuvchilar signalga maksimal tezlikda reaktsiya ko'rsatishga intilib harakat qiladilar. Har bir urinishdan so'ng o'qituvchi shug'ullanuvchiga uning ko'rsatgan vaqtini ma'lum qiladi. Ikkinchi bosqichda ham reaktsiya va undan keyingi harakatlar eng katta tezlikda bajariladi. Lekin bu gal o'qituvchi o'quvchidan uning fikricha harakatni qancha vaqtda bajarganligini so'raydi. Shundan so'ng unga mashqni bajarishdagi xaqiqiy vaqt ma'lum qilinadi. Mashqni bajarishdagi xaqiqiy vaqt bilan o'zi xis qilgan vaqtni doimo taqqoslab borish vaqtni aniq idrok qilishni takomillashtiradi. Uchinchi bosqichda shug'ullanuvchiga topshiriqlarni oldindan belgilangan hilma-xil tezlikda bajarish tavsiya etiladi. Natijada bu reaktsiya tezkorligini bemalol boshqarishga o'rganadi. Murakkab reaktsiya tezkorligini rivojlantirish. Harakatdagi obektga bo'ladigan reaktsiya yakkama-yakka olishish mashqlari va sport o'yinlarida ko'proq uchraydi. Masalan, darvozaga to'p tepilgan vaqtda darbozabonning harakatlarini qarab chiqaylik. Darbozabon quyidagilarni bajarishi kerak: 1) to'pni ko'rishi; 2) to'pni yo'nalishini va uning uchishi tezligini baholashi; 3) nima qilish rejasini tanlashi; 4) bu rejani amalga oshira boshlashi. Harakatdagi obektdagi reaktsiya ko'rsatishda katta tezlik bilan harakat qilayotgan buyumni ko'ra bilish asosiy ahamiyatga ega. Trenirovka talablari harakatdagi buyumni tezligini oshirish, obektning to'satdan paydo bo'lishi, sportchi bilan buyum o'rtasidagi masofani qisqartirish xisobiga oshiriladi. Tanlash reaktsiyaning raqib xatti-harakatlarining yoki tevarak-atrofdagi sharoitning o'zgarishiga muvofiq ravishda mumkin bo'lgan harakatlantiruvchi javoblardan keragini tanlab olish bilan bog'liq. Tanlash reaktsiyasining murakkabligi sharoitning o'zgarish imkoniyatlarni rang-barangligiga, chunonchi, yakkama-yakka olishishda raqibining hilma-xil harakat qilishiga bog'liq. 35 Malakali sportchilarda murakkab reaktsiyaning tezkorligi juda katta-deyarli oddiy reaktsiyadagidek bo'ladi. Har bir harakat ikki fazadan iborat: 1. gavda holatining bir oz o'zgarishi va muskul tonusining qayta taqsimlashida ifodalanadigan faza 2. harakatning o'z fazasi. 3. Tajribali sportchilar birinchi fazagayoq reaktsiya ko'rsata biladilar. Maksimal tezlikda bajarish mumkin bo'lgan mashqlardan tezkorlikni rivojlantirish vositasi sifatida foydalaniladi. Ular kam deganda uch talabni qanoatlantirishi kerak: 4. texnika mashqni juda tez bajarishga imkon beradigan darajada bo'lishi kerak; 5. mashqlar harakat vaqtida bajarish tezligiga qaratilishi uchun mumkin darajada yaxshi o'zlashtirilgan bo'lishi kerak. 6. mashqlarning oxirida tezlik kamayib ketmaydigan bo'lishi kerak. Tezkorlikni rivojlantirish uslublari ichida takroriy mashq uslubi keng qo'llaniladi. Mashg'ulotda o'z maksimal tezligini oshirib borishga intilishdir. Tez bajariladigan mashqlarning takrorlanishida charchash nisbatan tez boshlanadi, tashqi tomondan bu tezlikni pasayganligida ifodalanadi. Tezkorlik yuksak daraja namoyon bo'lishning muxim sharti. Marakaziy nerv sistemasi qo'zg'aluvchanligining optimal holatidir. Tezkorlikning namoyon bo'lishi uchun mashg'ulotlarda o'yin va ayniqsa musobaqa uslubidan foydalanish katta ahamiyatga ega. Musobaqalar odatda, ko'tarinki rux paydo qiladi, kishini anchagina zo'r berishga majbur etadi-bu ko'p holda sport natijalari yaxshilanishga olib keladi. Tezlikning stabillashuvi tezkor imkoniyatlarning ancha ortishiga halaqit beruvchi asosiy sababdir. Sport bilan yangi shugullanuvchi va yuqori malakali sportchilarda buning oldini olish yullari boshqa- boshqadir. Tezlik to'sig'ini so'ndirish usullari mashq bajarish to'xtatilgandan keyin dinamik stereotip ma'lum xususiyatlarining so'nish vaqti turlicha bo'lishlariga asoslangan. Harakatning makoniy harakateristikalari vaqt harakteristikalariga qaraganda birmuncha barqarordir. Ma'lum vaqtgacha asosiy mashq bajarilmasa, "tezlik to'sig'i" yo'qolishi mumkin, lekin harakatlar texnikasining makoniy xususiyatlari saqlanib qoladi. Kuchni oshirish tayyorgarligi. Odatda kishi juda tez harakat qilayotgan vaqtda anchagina tashqi qarshilikni engishiga to'g'ri keladi. Bunday hollarda erishilgan tezlik miqdori kishidagi kuch imkoniyatlariga bog'liq bo'ladi. Biror bir harakatda asosan ikki yo'l bilan tezlikni oshirish mumkin: 1) maksimal tezlikni oshirish xisobiga, 2) maksimal kuchni oshirish xisobiga. Maksimal kuchni sezilarli oshirish juda ham qiyin; kuch imkoniyatlarini oshirish esa birmuncha engil hal qilinadi. Harakatlar tezligini oshirishga qaratilgan kuch oshirish tayyorgarligi jarayonida ikki asosiy vazifa hal qilinadi: 1) maksimal muskul kuch darajasini oshirish; 2) tez harakatlar sharoitida eng ko'p kuch namoyon qilish qobiliyatini rivojlantirish. Chidamlilik fazilati: Agar kishi biror bir og'ir ishni bajarayotgan bo'lsa, u birmuncha vaqtdan so'ng bu ishni bajarish tobora qiyinlashib borayotgani seziladi. Chetdan qaraganda bu kishining holati ancha o'zgarganligi ko'rish mumkin. Bu o'zgarishni mimika muskullari kuchlanishida, ter paydo bo'lishida kurish mumkin. Uning organizmida birmuncha jiddiy fiziologik o'zgarishlar ham ro'y beradi. qiyinchiliklar ko'payib borishga qaramasdan, kishi iroda kuchi xisobiga dastlabki ish intensivligini birmuncha vaqt saqlab turishi mumkin. Bunday holatni kompensatsiyali charchoq fazasi deyiladi. Agar, iroda kuchi ortganiga qaramay ish intensivligi pasaysa, dekompensatsiyali charchoq fazasi boshlanadi. Ishlash natijasida kishi ishlash qobiliyatining vaqtinchalik kamayishi charchoq deb ataladi. Bu qiyinchilik ortishida yoki ishni avvalgidek samarador bajarish mumkin bo'lmay qolishida ifodalanadi. Agar bir necha kishiga bir xil vazifani bajarish tavsiya etilsa, ular turli vaqtdan so'ng charchamaydilar. Bunga sabab shu kishilardagi chidamlilik darajasining hilma-xil bo'lishidir. Biror bir faoliyatda charchoqqa qarshilik ko'rsatish qobiliyati chidamlilik deb ataladi. 36 Ixtisoslashish predmeti sifatida tanlangan ma'lum faoliyatga nisbatan chidamlilik maxsus chidamlilik deb ataladi. Egiluvchi va sakrovchining maxsus chidamliligi shu sport turiga xos bo'lgan harakatlarni uzoq vaqt bajara olish qobiliyatidir. Chidamlilik talab qiladigan mashqlarda harakat malakalari texnika egallash darajasi bilan birga organizmning aerob va anaerob imkoniyatlari hisobga olinadi. Nafas olish imkoniyatlari harakatlarning tashqi tuzilishiga uncha bog'liq emas. Jismoniy tarbiya va sportda umumiy charchash ko'p uchraydi. Barcha muskul guruhlari faol ishtirok etadigan sport turlarida charchash tez sodir bo'ladi. Shuning uchun umumiy chidamlikni rivojlantirish muhim ahamiyatga ega. Bunda shakl jihatidan bir xil bo'lgan mashqlarni turli intensivlikda bajarish talab etiladi. To'rtta nisbiy quvvat zonalari bor: 1) maksimal quvvat zonasi; 2) submaksimal quvvat zonasi; 3) katta quvvat zonasi; 4) o'rtacha quvvat zonasi. O'rtacha quvvat zonasini ba'zan kichik zonalarga bo'linadi. Umumiy chidamlilik-barcha muskul gruppalarini ishga soladigan, o'rtacha intensivlikda uzoq davom etadigan ishlardagi chidamlilikdir. Shuning uchun umumiy chidamlilikning fiziologik asosi kishining aerob imkoniyatlaridir. Tsikllik mashqlarni bajarishdagi yuklama quyidagi beshta komponent bilan nisbatan to'la harakterlanadi: 1) mashqning absolyut intensivligi; 2) mashqning davomiyligi; 3) dam olish intervallarining davomiyligi; 4) dam olish harakteri; 5) mashqning takrorlanish soni. Mashqning absolyut intensivligi faoliyatini energetik jixatdan ta'minlash harakteriga to'g'ridan- to'g'ri ta'sir etadi. Sekin harakat qilayotganda kam energiya sarflanib va kislorodga bo'lgan talab miqdori sportchining aerob imkoniyatlaridan kam bo'lib, iste'mol qilinayotgan kislorod extiyojni to'la qoplaydi ish xaqiqiy barkaror holat sharoitda bajariladi. Bunday tezliklar subkritik degan nom olgan. Agar sportchi tezrok harakat qilsa, u kritik tezlikka erishadi, bu vaqtda kislorodga bo'lgan extiyoj uning aerob imkoniyatlariga teng bo'ladi. Kritik tezlikdan ham yuqori tezliklar o'ta kritik tezlik degan nom olgan. Chidamlilikni rivojlantirish: Chidamlilikni rivojlantirish jarayonida organizmning umumiy chidamlilikni va maxsus chidamlilikni belgilaydigan vazifalarni hal etish talab qilinadi. Ular mashqlarning intensivligi, davomiyligi, takrorlashlar soni va dam olish, aerob va anaerob imkoniyatlarni oshirish shakllarida tashkil etiladi. Mashqning davomiyligi o'tiladigan bo'lakning uzunligi va masofa bo'ylab siljish tezligi bilan aniqlanadi. Dam olish intervallarining davomiyligi organizmning yuklamaga beriladigan javob reaktsiyalarining miqdori hamda xususiyatini aniqlashda juda katta rol o'ynaydi. Dam olish harakteri, jumladan pauzalar faoliyatining boshqa, qo'shimcha turlari bilan to'ldirish asosiy ish turiga va qo'shimcha ishning intensivligiga qarab organizmga hilma-xil ta'sir etadi. Takrorlashlar soni yuklamaning organizmga ta'sir etish miqdorini belgilaydi. Aerob sharoitlarda ishlayotganda takrorlashlar sonining ortishi yurak-tomir va nafas olish sistemalari faoliyatini uzoq vaqt yuksak darajada saqlab turishiga majbur etadi. Aerob imkoniyatlarni oshirish uslubiyoti. Jismoniy tarbiya jarayonida organizmning aerob imkoniyatlariga ta'sir etish orqali uch vazifa hal etiladi: 1) kislorod iste'mol qilish maksimal darajasini oshirish; 2) shu darajani uzoq vaqtgacha saqlab turish qobilyatini rivojlantirish; 3) nafas olish jarayonlari maksimal miqdorgacha tezroq etishini oshirish. Aerob imkoniyatlarini oshirishda bir me'yorda mashq qilish uslubidan, shuningdek, takroriy va o'zgaruvchan mashq uslublaridan foydalaniladi. Aerob imkoniyatlarini oshirish uchun takroriy va takroriy o'zgaruvchi mashq uslublaridan foydalanishda asosiy vazifa ishlash bilan dam olishning eng yaxshi variantini tanlashdan iborat. Ishning intensivligi kritik darajadan 37 yuqori, maksimal intensivlikning taxminan 75-85% darajasida bo'lishi kerak. Ishning intensivligi ish oxiriga borib pulcning chastotasi etarlicha yuqori, malakali sportchilarda minutiga 180 tacha uradigan qilib belgilanadi. Bo'laklarning uzunligi ishlash vaqti taxminan 1- 1,5 min. dan oshmaydigan qilib tanlanadi. Dam olish intervallari shunday bo'lishi kerakki, keyingi bo'ladigan ishlar oldingi ishdan keyin ro'y bergan qulay o'zgarishlar fonida sodir bo'lsin. Dam olish intervallarining unchalik tez bajarilmaydigan ishlar bilan to'ldirish tavsiya etiladi. Dam olishdan ish holatiga va, aksincha ish holatidan dam olish holatiga o'tish osonlashadi, tiklanish jarayoni birmuncha tezlashadi. Takrorlash soni shug'ullanuvchining barqaror holatni tutib turish, ya'ni kislorod iste'mol kilish etarlicha yuksak darajada bo'lgan sharoitda ishlash imkoniyatlari bilan aniqlanadi. Charchoq paydo bo'la boshlanishi bilan kislorod iste'mol qilish darajasi pasayadi. Anaerob imkoniyatlarni oshirish uslubiyoti. Anaerob imkoniyatlarni oshirishda ikki vazifani hal qilish kerak. 1. fosfokreatin mexanizmning funktsional imkoniyatlarini oshirish; 2. glikolitik mexanizmni takomillashtirish. Vosita sifatida odatda tegishli intensivlikdagi sikllik mashqlardan foydalaniladi. Bo'laklar uzunligi ish vaqti taxminan 3-8 sek. bo'lishini xisobga olgan holda tanlanadi. Dam olish intervallari kislorod etishmasligining xisobga olgan holda, taxminan 2-3 min. teng bo'lishi kerak. Dam olish intervallarini faqat takrorlash seriyalari orasidagi tanaffus vaqtidagina boshqa ish turlari bilan to'ldirish foydalidar. Takrorlashlar soni shug'ullanuvchilarning tayyor ekanlik darajasiga qarab belgilanadi. Glikolitik mexanizm. Bu mexanizmni takomillashtirishda yuklamalar quyidagi xususiyatlar bilan harakterlanadi. 1. Ishning intensivligi mashq uchun tanlangan masofaning uzunligi bilan belgilanadi. 2. Bo'laklarning uzunligi ish vaqti taxminan 20 sek.dan 2 min. davom etadigan qilib tanlanadi. 3. Dam olish intervallari glikolitik jarayonlarning dinamikasi bilan belgilanadi. 4. Bunday holda dam olish intervallarini boshqa ish turlari bilan to'ldirish kerak emas. Faqat batamom harakatsiz qolinmasa bas. 5. Dam olish intervallari kamayib boruvchi ishlarda takrorlashlar soni, charchoq tez ortib borgani sababli, uncha ko'p bo'lmaydi. Ichki muxitning noqulay o'zgarishlariga nisbatan barqarorlikni oshirishning maxsus choralari chidamlilikni rivojlantirishning muxim tamonidir. Barqarorlikning fiziologik chegaralarini oshirish; barqarorlikning psixologik chegaralarini oshirishdek asosiy vazifadir. Nafas olish va chidamlilik. Nafas olish anaerob imkoniyatlarni cheklovchi birinchi faktor bo'lmasa ham, u kishining chidamliligi uchun muxim ahamiyatga ega. Nafas olishning to'g'ri yo'lga qo'yilishi umuman jismoniy tarbiyaning soglomlashtirish vazifalaridan birini tashkil etadi. Harakatsizlik va o'rtacha jismoniy yuklama vaqtlarida burun orqali oxista chuqur nafas olish to'g'ri buladi. Ma'lumki nafas olishning uchta asosiy tipi mavjud: ko'krak bilan, qorin bilan va aralash nafas olish. Diafragmal nafas olish eng samaralidir. o'pka ventilyatsiyasining maksimal bo'lishini ta'minlash kerak bo'lsa zo'r jismoniy ishlarda og'iz orqali tez-tez chuqur nafas olish mumkin. Shu bilan birga nafas olishga emas, balki nafas chiqarishga alohida e'tibor berish kerak. Tashqi nafas olish funktsiyasi takomillashtirish uchun maxsus mashqlar qo'llash foydalidir. Bu mashqlarni tanlash va bajarish qoidalari ularning qanday maqsadlariga bajarilishiga bog'liq. Chidamlilikni rivojlantirishda avvalo quyidagi vazifalar turadi: 1) anaerob imkoniyatlarni oshirish; 2) maksimal intensivlikdagi maxsus ish sharoitlarida nerv markazlarining ishga yaroqligini oshirish. Yakkama-yakka baxslashuv va sport o'yinlarida chidamlilik rivojlantirishda mashq turlarida ham 38 intensivligi, ham harakat shakllari doimo o'zgarib turadigan ishlar harakterlidir. Shuning uchun bunday sport turi bilan shug'ullanuvchilar chidamlilikni tabiyalash uchun hilma-xil siklik mashqlardan kross, yugurish, qayiq haydash va x.k. keng foydalanadilar. Kuchlilik harakteridagi mashqlarda chidamlilikni rivojlantirish xususiyatlari. Biror bir kuch mashqlaridagi chidamlilik odatda bu mashqni mumkin bo'lgancha takrorlash soni bilan harakterlanadi. Ko'pgina hollarda kuch mashqlardagi chidamlilikni rivojlantirishning samarali va amalda qulay uslubi uzliksiz hamda intervalli mashq tipidagi aylanma trenirovka hisoblanadi. Chaqqonlik fazilati: Har qanday harakat biror bir konkret vazifani hal qilishga qaratilgan bo'ladi: mumkin qadar balandroq sakrash, to'pni ilib olish, shtangani ko'tarish va boshqalar kabi. Harakat vazifasining murakkabligi ko'pgina sabablar bilan, jumladan bir vaqtda va ketma-ket bajariladigan harakatlarning bir-biriga uyg'unligiga bo'lgan talablar bilan belgilanadi. Harakatlarning koordinatsion murakkabligi chaqqonlikning birinchi o'lchovi hisoblanadi. Harakatning makon vaqt va kuch harakteristikalari harakat vazifasiga mos kelsa ya'ni harakat aniq bo'lsa harakat vazifasi bajariladi. Harakatning aniqligi tushunchasi harakatning makon, vaqt va kuch harakteristikalari aniqligidan iborat. Harakatning aniqligi chaqqonlikning ikkinchi o'lchovidir. Xayotda va jismoniy tarbiyada duch kelish mumkin bulgan barcha harakatlarni shartli ravishda ikki guruhga bo'lish mumkin: 1) nisbatan stereotip harakatlar 2) nostereotip harakatlar. Engil atletika yo'lkasida yugurish, engil atletikadagi uloqtirish va sakrashlar, gimnastika mashqlari, tekis joyda yurish birinchi gruppaga; kross va sport o'yinlari esa ikkinchi gruppaga misol bo'ladi. Chaqqonlikni yangi harakatlarni tezda o'zlashtirib olish qobiliyati, harakat faoliyatini to'satdan o'zgarayotgan sharoit talablariga muvofiq ravishda tez qayta kurish qobiliyati deb atash mumkin. Chaqqonlikning hayotiy muhim turi gavda nisbatan kam harakatda bo'lib qo'llar bilan aniq harakatlar bajarishdir. Chaqqonlikning fiziologik asoslari, analizatorlar orqali qabul qilingan ma'lumotlar markaziy nerv sistemasida tahlil etilib muskullarga uzatiladi va buyruq bo'yicha muskullar ish bajaradi. Chaqqonlikni rivojlantirish: Chaqqonlikni rivojlantirishda bir qator usullar qo'llanadi. Ular quyidagicha bo'lishi mumkin. Muskullarni ratsional bo'shashtirish uslubiyoti. Har qanday harakat ma'lum ma'noda muskullardagi qo'zg'alish va bo'shashish birligining natijasidir. Harakatlarning muvaffaqiyatli bajarish uchun qo'zg'alish qanchalik zarur bo'lsa, muayyan muskullarni kerakli paytda bo'shashtirish ham shunchalik zarurdir. Muskul zo'riqishi turli sabablarga ko'ra paydo bo'lishi va uch shaklda ko'rinishi mumkin: 1) harakatsizlik sharoitida muskullardagi zo'riqish ortib ketgan; bo'shashish tezligining etarlicha bo'lmasligi; takomillashmagan koordinatsion harakatda bo'shashishda muskul qo'zg'alganicha qoladi. Tonik zo'riqishga qarshi kurashish. Fiziologiyadan ma'lumki, xatto ko'rinib turgan harakat aktivligi bo'lmaganda ham ozroq zo'riqish bo'ladi. Bu zo'riqishning tabiati ikki xildir, muskulning o'zi ma'lum darajada yopishqoq-cho'ziluvchan xususiyatlarga ega, muskulga deyarli har doim impulslar kelib turadi. Tonik zo'riqishga qarshi kurash muskulning elastiklik xususiyatini o'zgartirish yo'li bilan ham, harakatsizlikda namoyon bo'ladigan cho'zilish reflekslari darajasini pasaytirish yo'li bilan ham olib boriladi. Buning uchun qo'l, oyoq va gavda bilan erkin harakatlar tipidagi muskullarni bo'shashtiradigan mashqlardan foydalaniladi. Tezkorlik zo'riqishga qarshi kurashish. Muskulning qo'zg'algan holatdan bo'shashgan holatga o'tish tezligi odatda bo'shashish holatidan qo'zg'alish holatiga o'tish tezligidan sekin bo'ladi. Muskulning bo'shashish tezligini oshirish uchun zo'riqish va bo'shashish tez almashinishini talab qiladigan mashqlardan foydalaniladi. Sakrash, uloqtirish mashqlari bunga misol bo'la oladi. Koordinatsion zo'riqishga qarshi kurashish. Koordinatsion zo'riqish xususiy va umumiy bo'lishi mumkin. Xususiy zo'riqish deganda biror bir harakatni o'rgatishning dastlabki etaplarida namoyon bo'ladigan zo'riqish tushuniladi. Umumiy koordinatsion zo'riqish, odatda, jismoniy 39 mashq bilan shug'ullanmaydigan kishilarga hos bo'lib, ko'pgina kundalik harakatlarda namoyon bo'ladi. Bunday kishilarning harakatlari sekin, beso'naqay bo'ladi; ular erkin harakatlar qilishga qiylanadilar. Chaqqonlikni rivojlantirish jarayonida umumiy koordinatsion zo'riqish asta-sekin yo'qotilib boriladi. Biroq unga qarshi kurashda maxsus usullardan foydalaniladi: 1. Shug'ullanuvchilarga harakatlarni zo'riqmay, engil va erkin bajarish zarurligini tushuntirish. 2. Bo'shashtirishga doir maxsus mashqlar. Bulardan maqsad-muskullarning bo'shashgan holatini idrok qilishni va muskullarni erkin bo'shashtirishni o'rgatish. Muskullarni zo'riqqan holatdan bo'shashgan holatga o'tkazish uchun foydalaniladigan mashqlar-bir muskullarning bo'shashishi boshqalarning zo'riqish bilan uyg'unlashib keladigan mashqlar. Jismoniy mashqlarni bajarish jarayonida shug'ullanuvchilarga dam olish vaqtini mustaqil ravishda aniqlash va bu vaqtda muskullarni maqsimal bo'shashtirish tavsiya qilinadi. Bo'shashtirish mashqlarni bajarishda muskullarning zo'riqishi nafas olish va nafas tutib turish bilan, bo' shashtirish esa aktiv nafas chiqarish bilan mos kelishi lozim. Muvozanat saqlash qobiliyati va uni rivojlantirish uslubiyoti. Muvozanat deganda gavdani turg'un bir holatda saqlash qobiliyati tushuniladi. Muvozanat statik va dinamik bo'lishi mumkin. Biror bir holatda turishda kishining gavdasi mutloq harakatsiz bo'lmaydi, u doimo tebranib turadi. Kishi biror daqiqa muvozanatni yo'qotish va uni qaytatdan tiklab turadi. Kishida muvozanat funktsiyasi qanchalik takomillashgan bo'lsa, u muvozanatni shunchalik tez tiklab oladi, unda tebranish amplitudasi shunchalik kichik bo'ladi. Muvozanat saqlashni rivojlantirish muvozanat saqlash mashqlari deb ataladigan mashqlarni harakatlar va holatlarni takomillashtirish bilan bajariladi. Agar harakat texnika jixatdan to'g'ri bajarilayotgan bo'lsa, muvozanatni saqlash ancha oson bo'ladi. Jumladan, asosiy tik turgan holatda muvozanat saqlash uchun biror buyumga imkonicha gorizontal ravishda qarash va o'zgartirmaslik kerak. "Makonni xis qilish" va uni rivojlantirish uslubiyoti. Makonni aniqlashda eng ko'p yo'l qo'yadigan xatolardan biri-biror buyumgacha bo'ladigan masofani aniqlashdagi xatolikdir. Bundagi aniqlik, harakatlarning aniqligi masofa ortgan sari kamaya boradi. Dastlab bir- birlaridan keskin farq qiladigan topshiriqlarni farq qilishga o'rgatish keyin esa bu topshiriqlarni asta-sekin yaqinlashtirish kerak. Bu usul mashqlarni ko'p marta takrorlash usuliga qaraganda ancha samaralidir. Egiluvchanlik fazilati: Egiluvchanlik deganda tayanch-harakat apparatining morfofunktsional xususiyatlari tushunilib, bu xususiyatlar shu apparat zvenolarning harakatchanligini belgilaydi. Harakatlarning maksimal amplitudasi egiluvchanlikning o'lchovi bo'lib xizmat qiladi. U burchak o'lchovlarda yoki chiziqli o'lchovlarda ifodalanadi. Egiluvchanlik aktiv va passiv bo'ladi. Egiluvchanlik muskul va to'qimalarning elastikligiga bog'liq. Muskullar elastiklik xususiyatlari markaziy nerv sistemasining ta'sirida o'zgarishi mumkin. Musobaqalardagi ruhiy ko'tarinkilik egiluvchanlikni orttirsa, o'zini yo'qotib qo'yish holati egiluvchanlikni kamaytiradi. Egiluvchanlikni ortishi bilan cho'ziluvchan muskullar kuchli darajada qo'zg'algan holatga o'tadilar. Egiluvchanlikning namoyon bo'lishi muhitning tashqi temperaturasida bog'liq: temperaturaning ortish bilan egiluvchanlik ham ortib boradi. Sutka vaqti, boshqa jismoniy sifatlarga qaraganda, egiluvchanlikka ko'p ta'sir qiladi. Ertalabki soatlarda egiluvchanlik ancha kamaygan bo'ladi. Mashg'ulot o'tkazayotganda, egiluvchanlik to'ri sharoitlar ta'sirida o'zgartirishni e'tiborga olish kerak. Egiluvchanlikning yomonlashuviga olib boradigan noqulay sharoitlarni razminka yordamida qizish bilan bartaraf qilish mumkin. Egiluvchanlik charchash ta'sirida sezilarli ravishda o'zgaradi, jumladan, aktiv egiluvchanlik ko'rsatkichlari kamayadi, passiv egiluvchanlik ko'rsatkichlari esa ortib boradi. Bolalarda egiluvchanlik kattaroq bo'ladi. Lekin bu faqat tayanch harakat apparatining mortligi va zaifligi hisobiga xolos. Shuning uchun bolalarda egiluvchanlikni rivojlantirish oson kechadi. Aktiv egiluvchanlik bevosita muskul kuchi bilan bog'liq. Biroq, kuchlilikning oshiradigan mashqlar bilan shug'ullanish bo'g'inlardagi harakatchanlikni chegaralab qo'yishi mumkin. Lekin bu salbiy ta'sirni engish mumkin: egiluvchanlik va kuchlilikni oshiradigan mashqlarni maqsadga muvofiq ravishda qo'shib olish 40 borish yo'li bilan har ikkala fazilatning yuksak darajada rivojlanishga erishish mumkin. Umurtqa pog'onasining, tos-son va elka bo'g'inlarining harakatchanligi eng ko'p ahamiyatga ega. Egiluvchanlikni rivojlantirish: Egiluvchanlikni harakatlarni erkin bajarishni ta'minlaydigan darajada rivojlantirish maqsadga muvofiq. Bunda egiluvchanlik miqdori harakat bajariladigan maksimal amplitudadan ortiqroq bo'lishi kerak. Egiluvchanlikni bo'g'inlar imkoniyatidan ortiq darajada rivojlantirish bo'g'inlarning qolaversa tayanch harakat apparatining uyg'un rivojlanishini buzadi. Egiluvchanlikni rivojlantirish uchun harakat amplitudasi oshirilgan mashqlarda foydalaniladi.