Mavzu: Qomatdagi nuqsonlar. Yassi oyoqlikda davolovchi jismoniy tarbiya

Qaddi-qomat buzilishida aniq jismoniy mashqlarga ko’rsatmalar va qarshi ko’rsatmalar

Ko’rsatmalar:
• qaddi-qomatni tuzatish mashqlari;
• tana va oyoq-qo’llarning mushaklarini mustahkamlash uchun mashqlar;
• qaddi-qomat nuhsonlari sagital tekislikda (yon) maxsus mashqlar qo’llaniladi: tos bo’shlig`ining moyilligi burchagining ortishi bilan son, qorin mushaklarini kuchaytiradigan mashqlar;
• tos bo’shliqlarini qisqartirishda mashqlardan foydalaning, lomberd umurtqa kengaytmalarini, sonning old yuzasi mushaklarini mustahkamlashda yordam beradi;
• pastki va o’rta kuraklarni mustahkamlashga, pastki va yuqori kuraklarni bo’shashtiruvchi va cho’ziluvchanligi, ko’krakning katta-kichik mushaklariga, elka bo’g`inlari va kuraklarning qanotsimonligini bartaraf etishga hissa qo’shadigan mashqlar;
• diofragmal nafas olish va bo’shashtiruvchi mashqlarni ichiga oluvchi.

Qarshi ko’rsatmalar:

• 
  asimmetrik mashqlar;
  
• 
  yuugurish, sakrash, qattiq yuzada sakrash;
  
• 
  o’tirgan holatda bajariladigan mashqlar;
  
• 
  tosni katta ampletudada harakatlantiruvchi mashqlar;
  
• 
  osilishlar.
  

Kompleks mashqlarni tuzish usullari
1. Kompleksdagi birinchi mashq har doim qaddi-qomatni shakillantirish uchun asosiy mashq bo’lishi kerak.
2. Keyin umumiy rivojlantiruvchi mashqlar rejalashtiriladi, elka kamarlari, bel, qorin bo’shlig`i, oyoq mushaklari uchun.
3. Umumiy ta’sir qilish mashqlaridan so’ng birinchi mashqni takrorlang.
4. Bundan tashqari, mavjud kamchiliklarni tuzatish uchun 4-6 ta mashq bajarish rejalashtiriladi .
5. Komplekadagi oxirgi (2-3 mashqlar) to’g`ri qaddi-qomatni sezish uchun mashqlar bo’lishi kerak.
6. Tananing keskin qisilgan qismlarini tortmang.
7. Jismoniy qobiliyatingizni hisobga olgan holda yuklamalarni bajaring.
8. Maksimal harakat ampletudasi oralig`ida mashqlarni bajarishga intilmang.
Kun davomida bir necha marotaba majmuadan bazi mashqlarni bajarish foydalidir. Bu sizga to’g`ri turish odatini rivojlantirishga va sizning qaddi-qomatingizni kuzatishga yordam beradi.

Kompleks mashqlarni tuzishda quyidagi prinstplarga amal qilish kerak:

• 
  yuklamalarning asta-sekin o’sishi;
  
• 
  bosqichma-bosqich oddiy mashqlardan murakkabiga o’tish;
  
• 
  turli mushak guruhlari uchun alternativ mashqlar: oyoq va qo’llar, bel va qorin mushaklari, bo’yin va ko’krak mushaklari va b.;
  
• 
  intensiv mashqlardan keyin nafas olish mashqlaridan foydalanish.
  
• 
  mashqlarning maqsadi va o’tkazilish vaqtiga qarab kompleksga 8dan 16 gacha mashqlarni kiritish.
  

Jismoniy mashqlar paytida sizning holatingiz (tana turi)ning o’ziga xos xususiyatlarini hisobga olish kerak.

Yassioyoqlik — koʻpincha jismoniy faolligi yetarlicha boʻlmagan yoki haddan tashqari vazni ogʻir kishilarda rivojlanadi. Toʻgʻri tashhis qoʻyish va davolashni shifokor tayinlaydi va buning uchun ortoped vrachga uchrashib maslahat olish kerak.
Hozir biz sizga yassioyoqlik bor yoki yoʻqligini va uning belgilarini uyda ham oddiy usul bilan tekshirib koʻrishni oʻrgatamiz. Buning uchun:
Bir varaq oq qogʻoz va boʻyovchi modda (masalan, guash, yod) yoki yogʻli krem oling. Oyoqlaringiz kaftiga suring va avaylab oq qogʻozning ustiga turing. Izlar qurigandan keyin tovondan bosh barmoqning boʻrtib turuvchi qismiga tomon toʻgʻri chiziq oʻtkazing. Bu chiziqqa tik ravishda kaftingizning eng tor joyidan ikkinchi chiziqni torting.
Agar izning eng tor joyi uzunligi birinchi chiziqqacha boʻlgan masofaning yarmini yoki undan ham koʻprogʻini tashkil qilsa, u holda sizda yassioyoqlik mavjud.

Yassioyoqlik tufayli toliqqan oyoqlar uchun mashqlarni tavsiya qilamiz va uni uyda bemalol oʻzingiz bajarishingiz mumkin.