Bel mushaklari uchun mashqlar.
Elkalarda og‘irlik bilan egilish. Tovonlar bilan gimnastik devorga tiralgan holda og‘irlik bilan gavdani bukish. Og‘irlik-larni (yadro, tosh, shtanga diski) boshdan oshirib irg‘itish. Rezina-ning bir uchini oyoqlar bilan bosgan holda, boshqa uchini ushlab gavdani egish va rostlash.
Qorin mushaklari uchun mashg‘ulotlar. Yerda yoki yonlama taxtada yotgan holatda, qo‘llar bosh ortida, og‘irlik yoki va ularsiz gavdani ko‘tarish. Yakkacho‘pda yoki gimnastik devorda osilib oyoqlarni ko‘tarish, xuddi shu amal erda yoki yonlama taxtada yotgan holda. Oyoqlar bilan qimirlamaydigan tayanchga ilin-gan holda gimnastik skameykada o‘tirib gavdani bukib to‘g‘rilash. Yotgan holatda oyoqlar bilan turli harakatlarni bajarish: yuqoriga-pastga, tomonlarga, aylana va h.k.
Osilgan holatda oyoqlar bilan aylana harakatlar bajarish. Turgan holatda, oyoqlar elka kengligida, gavda oldinga egilgan, qo‘llar gantellar bilan ikki tomonga yozilgan -gavda burilish-larini bajarish, qo‘llarni bilan chap va o‘ng oyoqlarning uchiga tekkizish. Gimnastik burchak holatini osilgan yoki tayangan holda saqlab turish.
Oyoq mushaklari uchun mashg‘ulotlar. ♦ umumiy ta’sir mashqlari. Ko‘kraklar va elkalarda og‘irliklar bilan o‘tirib turish. O‘tirgan holatdan og‘irlik bilan sakrab turish. Og‘irliklar bilan sakrash.
♦ sonni rostlovchi mushaklar uchun mashqlar. Bir oyoq bilan oldinga qadam tashlab, elkalarda og‘irlik bilan o‘tirib turish, orqadagi oyoq tizzada biroz bukilgan. Bir oyoqda o‘tirib turish.
♦sonni bukuvchi mushaklar uchun mashqlar. Qoringa yotgan holda sherikning qarshiligini enggan holda oyoqlarni bukish. Mahkam-langan rezinani oyoqlar bilan cho‘zish.
Kuch qobiliyatlarini rivojlantirish usullari Kuch qobiliyatlarining yo‘naltirilgan rivojlanishi faqat mushaklar maksimal taranglashgandagina yuz beradi. Shuning uchun kuch tayyorgarligi usuliyatining asosiy muammosi, mashg‘u-lotlar jarayonida mushaklar kuchlanishining eng yuqori darajasini ta’minlashdir. Usuliy jihatdan maksimal kuchlanishlar hosil qilishning turli yo‘llari bor: o‘ta og‘ir yuklarni bir necha marta ko‘tarish, katta bo‘lmagan og‘irlikdagi yuklarni ko‘p martalab ko‘tarish; mushaklar doimiy o‘zilgan holda tashqi qarshiliklarni engish va h.k. Keltirilgan mushak kuchlanishlarini hosil qilishning quyidagi usullari mavjud:
Maksimal urinishlar usuli
Chegaraviy bo‘lmagan urinishlar usuli
Izometrik urinishlar usuli
Izokinetik urinishlar usuli
Dinamik urinishlar usuli
«Jadal» usul
Ta’kidlab o‘tish kerakki, usullarning bunday nomlanishi kuch mashg‘ulotlari nazariyasi va amaliyotida keng tarqalgan. Ularning yaxshi tomoni qisqaligida. Lekin ilmiy nuqtai nazardan kuchni rivojlantirish usullarini bunday nomlash juda ham to‘g‘ri emas, chunki masalan, maksimal izotermik va izokinetik urinishlar usullari, qaytarma mashqlar sinfiga ham kiradi. Mushaklarning dinamik qisqarishi nafaqat dinamik urinishlar usuliga, boshqa ko‘plab usullar uchun ham xosdir.
