O‘zbekiston respublikasi jismoniy tarbiya va sport vazirligi o‘zbekiston davlat jismoniy tarbiya va sport universiteti jismoniy tarbiya nazariyasi va uslubiyati fanidan

1-yo‘l.Dastlabki holat-elkalarda shtanga bilan turish. YArim o‘tirgan holdan portlab turish.
2-yo‘l.DXBH - og‘irlikli qo‘llarni balandga ko‘tarib ushlab turish. YArim o‘tirgan holdan portlab turish.
3-yo‘l. DXBH - balandlik chetida turish. CHuqurlikka sakrab, darhol gimnastik holatni qayd etish. Xuddi shu yo‘l bilan belga og‘irliklarni bog‘lab bajariladi.
4-yo‘l. DH - balandlik chetida turish. CHuqurlikka sakrab, darhol qayta yuqoriga sakrash.
5-yo‘l. BH - balandlik chetida turib. Og‘irlik bilan chuqurlikka sakrab darhol qayta yuqoriga sakrash.
6-yo‘l. BH - balandlik chetida turib. CHuqurlikka sakrab darhol qayta yuqoriga jadal sakrash va to‘siqdan sakrab o‘tish.
7-yo‘l. BH - balandlik chetida turib. CHuqurlikka sakrab darhol qayta yuqoriga sakrashlarning seriyasi.
Tezlik kuchini rivojlantirish. Tezlik kuchi - nisbatan katta bo‘lmagan tashqi qarshiliklarga qarshi tezkor harakatlar sharoitida namoyon bo‘ladi va AMAning mushaklarni start va tezlanuvchi kuchini belgilovchi xususiyatlari bilan ta’daqlanadi.
Tezlik kuchini rivojlantirish uchun dinamik urinishlar usiladan foydalaniladi. Bu usul mashg‘ulot mashqlarini maksimal tezlikda, nisbatan katta bo‘lmagan - 30%gacha og‘irlik bilan bajarishga asoslangan. Bunday usul tezlik-kuch qobiliyatlarini, tez va portlash kuchini rivojlantirish uchun qo‘llaniladi.
Asosiy shartlardan biri- og‘irlik harakat amallari tex-nikasiga halaqit bermasligi uni buzmasligi, hamda amal baja-rilish tezligini pasaytirmasligi lozim.
Tezlik kuchini og‘irliklardan foydalanib rivojlanti-rishning bir necha texnologik yo‘llari mavjud.
1-yo‘l. Vazn-30-70% (mashqda qo‘llaniladigan tashqi qarshilikka nisbatan). Harakatlar 6-8 marta o‘rta sur’atda bajari-ladi. Seriyada 2-4 yondashuv bajariladi, tanaffus 3-4 daq. Bir mashg‘ulotda 2-4 seriya, faol hordiq 5-7 daq.
2-yo‘l. Statodinamik xususiyatili mashqlar asos qilib olingan, maksimaldan 60-80%, oraliqda 2-3 izotermik kuchla-nish bajarilib, tezlikda 30% og‘irlik bilan harakatlaniladi. Izoter-mik kuchlanishni bajarish uchun maxsus moslamada yuk ushlab turi-ladi. Bir yondashuv 4-6 harakatdan iborat, dam olish ixtiyoriy. Seriya 2-4 yondashuvni o‘z ichiga olgan, tanaffus 3-4 daq. Bir mashg‘u-lotda 2-4 seriya bo‘lib, orliqdagi tanaffus 5-7 daq.
3-yo‘l. Mashq asosan start kuchini va, xususan, mushaklarning start kuchini rivojlantirishga yo‘naltirilgan. Vazn-60-65%. Harakatning boshlanishidagi qisqa muddatli portlash urinishi bajariladi. Mashqni qo‘llash texnologiyasi yuqoridagi yo‘lga o‘xshash.
Tezlik kuchini rivojlantirishda muvaffaqiyatga eri-shishning muhim sharti mashqni takrorlash oldidan mushaklarni bo‘shashtirishdir.
Tezlik kuchini rivojlantirishning eng ko‘p tarqalgan va sodda vositasi sakrashdir. Ularni qo‘llash jarayonida asosiy texnologik omil-itarilish tezligi va harakat quvvatini oshir-maslikka intilish. Maksimal tezlik va portlash kuchini rivojlantirishda ikki muhim shartni yodda tutish lozim.
Birinchisi - harbir shug‘ullanuvchi o‘zining boshlang‘ich jismoniy va, xususan, tezlik-kuch tayyorgarligini e’tiborga olishi lozim va shundan kelib chiqqan holda, ma’lum ta’sirga ega mashqlarni tanlashi kerak. SHuni nazarda tutish lozimki, agar mashqlarning ta’sir kuchi katta bo‘lsa, organizmga zarar etishi, kam bo‘lsa, umuman samara bermasligi mumkin.
Ikkinchisi- mushaklar yuqori tezlikli, ta’sirchan, portlash yuklamalaridan keyin, o‘ziga xos charchashdan halos bo‘lishi, yangi yuklamalarga tezkorlik bilan tayyorlanishi kerak. Buning uchun doimo va maqsadli ravishda egiluvchanlikka mashqlar bajarish kerak, turli tortilishlar, cho‘zilish, aylanma harakatlar bilan tanaffuslarni to‘ldirish maqsadga muvofiq.