O‘zbekiston Respublikasi Xalq ta’limi vazirligi

3-mashq: Ongli nafas olish mashqi.
Hozir kechayotgan hayotda yashash uchun ongimizni doimiy mashq qilishimiz zarur. Bu mushkul vazifa albatta! Ammo, mashqlar yordamida buni amalga oshirishimiz mumkin.
Hozirgi kechayotgan hayotda yashashning eng samarali usullaridan biri bu nafas olishingizga e’tibor berishdir.
Nafas olishning turli xil usullari mavjud.
Biz odatda nafas olishga ongli e’tibor qaratmaymiz. Ammo, nafas olishga e’tibor qaratish yordamida stress holatini yumshatishimiz mumkin.
Chuqur nafas olish, fiziologik stressning oldini oladi. Chuqur nafas olish orqali, hujayralarimiz kislorodga to‘yinadi va yurak urishi sekinlashadi.
Shunday qilib, nafas olish mashqlarini bajarib ko‘ramiz.
Qo‘lingizdagi buyumlarni chetga qo‘ying.
Kresloda qaddingizni rostlab o‘tiring.
Oyoqlaringizni polga nisbatan tekis qo‘ying. Yelkalaringizni orqa va oldinga qarata harakatlantiring. Yelkangizni erkin tuting. Yelkalaringizning tarang holda turishi sizning bo‘yningiz va kuraklaringizga bosim ko‘rsatilayotganini anglatadi. Yelkangiz, bo‘yin va kuraklaringizni bo‘shashtirish uchun imkon qadar harakat qiling. Yelkalaringizni tik tuting. Kresloda qaddingizni rostlab o‘tiring. Ko‘krak qismini bo‘shashtiring. Qo‘llaringizni tizzangizga qo‘ying. O‘zingizni qulay his qiling. Imkon qadar ko‘zingizni yumishga harakat qiling.
-o‘quvchilar ko‘zlarini yumgunlaricha kuting
-o‘quvchilarni quyidagi nafas mashqlari yordamida juda xotirjam, sokin, osoyishta ovoz bilan boshqaring:
“Imkon bo‘lsa, og‘zingizni yopib, faqat burningizdan nafas oling”.
Endi, nafas olishingizga quloq soling. Tanangiz nafas olib-chiqarishga qanday munosabat bildirayotganiga e’tibor bering.
Burun orqali kirib-chiqayotgan havoni sezishga urining.
Havo oqimi muzdek yoki iliqligiga e’tibor bering.
O‘quvchilarga o‘z nafaslarini sezishlari uchun taxminan 15 soniya sukunat saqlash uchun vaqt bering.
Endi chuqurroq va sokinroq nafas olishga harakat qiling.
Nafas olishingizni hisoblab boring.
3 gacha sanab nafas oling. 1…2…3…
So‘ngra, 3 gacha sanab nafas chiqaring. 1…2…3… Va, yana 3 gacha ohista sanab nafas oling….
So‘ngra, 3 gacha sanab nafas chiqaring….Imkon bo‘lsa, sanoqni 4 gacha cho‘zishga harakat qiling. Buni nafasingiz qorin bo‘shlig‘iga yetib borayotganiga ishonch hosil qiling. Nafas olayotganingizda qorin bo‘shlig‘i imkon qadar havoga to‘lishiga e’tibor qarating… Har nafas olganingizda hayolan 3 yoki 4 gacha sanang. Nafas chiqarishda ham 3 yoki 4 gacha sanang. Nima bo‘lganda ham tanangizni zo‘riqtirmang. Nafas olish uchun bir lahzalik imkon beraman.
Ularga 30 soniya vaqt berib, so‘ng ayting:
Hamma qatori, ehtimol sizda ham ba’zi fikrlar mavjuddir. Bu albatta yaxshi, shunchaki o‘zingizga "bu shunchaki fikrlar" deb ayting va diqqatni sanashga yoki nafas olishga qarating.
Xonadagi tovushlarni tinglang.
Kipriklaringizdagi yorug‘likni sezing.
Poldagi oyoqlaringizni his eting.
Stolda o‘tirganingizni his eting.
Tayyor bo‘lganingizda, qo‘llaringizni silkiting.
Asta-sekin va ohista ko‘zingizni oching.
• Sokin ovozda, o‘quvchilardan ushbu mashqning ular uchun qanday kechganligini so‘rang
• Ijobiy bo‘ling va fikrlarini baham ko‘rganliklari uchun ularga tashakkur bildiring
Boshlovchi:
Istalgan vaqtda va istalgan joyda siz 2 daqiqalik tezkor nafas olish mashqini qilishingiz mumkin. Bu o‘zingizni stressdan va har qanday salbiy his-tuyg‘ulardan xalos bo‘lishga yordam beradi.