Vİtaminler mineraller ve sağLIĞimiz hazırlayan
En Çok Bulundu u Besinler
Yüklə 277,79 Kb. Pdf görüntüsü
|
|
En Çok Bulundu u Besinler Sodyum ve klorun temel kayna tuzdur. Ayrca her be- sin belirli oranlarda sodyum içermektedir. Meyvelerde sodyum oran çok dü üktür. Diyetle süt, et, tahllarn, taze sebze ve meyvelerin yeterli düzeyde tüketimi ile potasyum ihtiyac kar lanr. Salamura edilmi ve baz i lenmi besinlerde tuz miktar yüksek oranda bulunur.
Normal bir diyetle sodyum, klor ve potasyum ihtiyac kar lanr. Ki ilerde kan basnc yükseldi inde (hipertansi-
VİTAMİNLER MİNERALLER VE SAĞLIĞIMIZ 23 MAGNEZYUM Vücutta Çalışmasındaki Görevleri İnsan vücudunda bulunan ortalama 20-28 gram mag- nezyumun %60’ı kemiklerde, %27’si kaslarda, %13’ü ise diğer dokularda ve vücut sıvılarında yer almaktadır. Magnezyumunun vücutta enerji metabolizmasının, kas ve sinir sisteminin düzenli çalışması, kemik ve dişlerin oluşumu, kan basıncının düzenlenmesi gibi görevleri vardır.
Magnezyumun En Çok Bulunduğu Besinler: Kuru baklagiller, yağlı tohumlar, rafine edilmemiş tahıl taneleri ve koyu yeşil yapraklı sebzeler önemli magnezyum kaynağıdır.
Günlük alınması gereken miktar yetişkin erkek ve kadınlarda ise 320- 400 mg‘dır. İhtiyaç 1-3 yaş grubu çocuklarda 80 mg, 4-6 yaşta 120 mg ve 7-10 yaşta ise 170 mg‘dır. DEMİR Vücutta Dağılımı ve Görevleri Yetişkin bir insan vücudunda ortalama 3-5 gram de- mir bulunur. Demirin çoğunluğu kanda ve kırmızı kan hücrelerinde hemoglobinde bulunur. Hemoglobinin yapısında bulunan demirin vücutta görevi oksijen taşımaktır. Akciğerlerden oksijeni hücre- lere, hücrelerden de karbondioksiti akciğerlere taşır.
Et ve et türevleri, yumurta, yeşil yapraklı sebzeler ve tahıllar demir kay- nağıdır. Pekmez ve kuru meyveler de iyi bir demir kaynağıdır. Diyette C vitamininin ve etin bulunması, bitkisel kaynaklı demirin emilimini arttırır. Bu nedenle her öğünde C vitamininden zengin besinlere yer verilmelidir. Tahıllarda demir emilimi engelleyen fitatların etkisinin ortadan kaldırılma- sı amacıyla ekmek mayalandırılarak yapılmalıdır. Yemek esnasında çay içilmesi de demirin emilimini azalttığından, çay öğün aralarında ve açık olarak içilmelidir. 19 yon) sodyum (tuz) kstlamas gerekir. Günde 2-3 gram sodyum, 2-4 gram potasyum yeti kinler için yeterlidir. Günlük tuz tüketimi 6 gram geçmemelidir. Bu miktarda tuz 2.4 gram sodyum sa lar ve normal ko ullarda yetersizli i söz konusu de ildir. Günlük klor ihtiyac en az 750 mg dr. MAGNEZYUM Vücutta Çal masndaki Görevleri nsan vücudunda bulunan ortalama 20-28 gram mag- nezyumun %60’ kemiklerde, %27’si kaslarda, %13’ü ise di er dokularda ve vücut svlarnda yer almaktadr. Magnezyumunun vücutta enerji me- tabolizmasnn, kas ve sinir sisteminin düzenli çal mas, kemik ve di lerin olu umu, kan basncnn düzenlenmesi gibi görevleri vardr
Kuru baklagiller, ya l tohumlar, ra- fine edilmemi tahl taneleri ve koyu ye il yaprakl sebzeler önemli magnezyum kayna dr. Günlük Magnezyum Gereksinmesi Günlük alnmas gereken miktar yeti kin erkek ve ka- dnlarda ise 320-400 mg‘dr. htiyaç 1-3 ya grubu çocuk- larda 80 mg, 4-6 ya ta 120 mg ve 7-10 ya ta ise 170 mg ‘dr.
Yeti kin bir insan vücudunda ortala- ma 3-5 gram demir bulunur. Demirin ço unlu u kanda ve krmz kan hücre- lerinde hemoglobinde bulunur. Hemoglobinin yapsnda bulunan demirin vücutta görevi oksijen ta mak- tr. Akci erlerden oksijeni hücrelere, 19 yon) sodyum (tuz) kstlamas gerekir. Günde 2-3 gram sodyum, 2-4 gram potasyum yeti kinler için yeterlidir. Günlük tuz tüketimi 6 gram geçmemelidir. Bu miktarda tuz 2.4 gram sodyum sa lar ve normal ko ullarda yetersizli i söz konusu de ildir. Günlük klor ihtiyac en az 750 mg dr. MAGNEZYUM Vücutta Çal masndaki Görevleri nsan vücudunda bulunan ortalama 20-28 gram mag- nezyumun %60’ kemiklerde, %27’si kaslarda, %13’ü ise di er dokularda ve vücut svlarnda yer almaktadr. Magnezyumunun vücutta enerji me- tabolizmasnn, kas ve sinir sisteminin düzenli çal mas, kemik ve di lerin olu umu, kan basncnn düzenlenmesi gibi görevleri vardr
Kuru baklagiller, ya l tohumlar, ra- fine edilmemi tahl taneleri ve koyu ye il yaprakl sebzeler önemli magnezyum kayna dr. Günlük Magnezyum Gereksinmesi Günlük alnmas gereken miktar yeti kin erkek ve ka- dnlarda ise 320-400 mg‘dr. htiyaç 1-3 ya grubu çocuk- larda 80 mg, 4-6 ya ta 120 mg ve 7-10 ya ta ise 170 mg ‘dr.
Yeti kin bir insan vücudunda ortala- ma 3-5 gram demir bulunur. Demirin ço unlu u kanda ve krmz kan hücre- lerinde hemoglobinde bulunur. Hemoglobinin yapsnda bulunan
demirin vücutta görevi oksijen ta mak- tr. Akci erlerden oksijeni hücrelere, VİTAMİNLER MİNERALLER VE SAĞLIĞIMIZ 24 Demir Yetersiz Alındığında; Demir yetersizliğinde kansızlık görülür. Barsak parazitleri besinlerle alınan demire ortak olur ve kansızlığa neden olur. Anemik olan kişilerde kanda hemoglobin düzeyi düşer ve kırmızı kan hücrelerinin sayısı aza- lır. Diyetle demiri yetersiz tüketen okul çocuklarının sık hastalandıkları ve okula devam edemedikleri, öğrenme, algılama ve dikkatlerinin azaldığı ve okul başarılarının düştüğü bilinmektedir.
Diyetin hayvansal veya bitkisel kaynaklı besinlere dayalı olması ihti- yaçta farklılık gösterir. Ülkemizde diyetin tahıllara dayalı olması nedeniyle yetişkin erkeklerde günde 10 mg, kadınlarda 15-18 mg, gebe kadınlarda ise 27-30 mg demir tüketimi önerilmektedir.
Yetişkin bir bireyin vücudunda 15-20 mg iyot bulunur. Bunun %70’i tiroit bezinde, geri kalanı ise dokularda ve kandadır. Tiroit bezinin çalışması için iyot gerekir. İyot, tiroit bezinde tiroit hormon- larının yapımında görev alır. İyot yetersizliğinde; İyodun yetersiz alınması iyot yetersizliği hastalıklarına neden olur. Ül- kemizde bazı bölgelerde (Karadeniz ve Akdeniz’in iç kesimleri ile Doğu ve İç Anadolu bölgesinde) toprakta ve suda iyot yetersizliği olduğu için bu bölgelerde yetişen besinlerle beslenen kişilerde basit guatr hastalığı görülür. Guatr boynun ön tarafında bulunan tiroit bezinin büyümesidir. İyot eksikliği olan bölgelerde yaşayan kadınlarda; düşük, ölü doğum, dü- şük doğum ağırlığı, üreme sorunları görülür. İyot yetersizliği olan gebe kadınların doğurdukları çocuklarda kretenizm görülebilir. Çocuk yapısal bozukluklarla doğar, büyüme ve gelişmesi geri kalır, sağırlık ve dilsizlik, şaşılık görülür zihinsel yetenekleri gelişemez ve geri zekalı olurlar. iyot yetersizliği hastalıkları önemli bir halk sağlığı sorunudur ve çözüm yolu ise iyotlu tuzun kullanılmasıdır. İyotlu tuz guatrı tedavi etmez, oluşmasını ve daha fazla büyümesini önler. İyotun En Çok Bulunduğu Besinler Deniz ürünleri, özellikle balık iyot kaynağıdır. İyodu yeterli toprakta ye- 20 hücrelerden de karbondioksiti akci erlere ta r. Demirin En Çok Bulundu u Besinler Et ve et türevleri, yumurta, ye il yaprakl sebzeler ve tahllar demir kayna dr. Pekmez ve kuru meyveler de iyi bir demir kayna dr. Diyette C vitamininin ve etin bulun- mas, bitkisel kaynakl demirin emilimini arttrr. Bu nedenle her ö ünde C vitamininden zengin besinlere yer verilmeli- dir.Tahllarda demir emilimi engelleyen fitatlarn etkisinin ortadan kaldrlmas amacyla ekmek mayalandrlarak yaplmaldr. Yemek esnasnda çay içilmesi de demirin emilimini azaltt ndan, çay ö ün aralarnda ve açk olarak içilmelidir.
Demir yetersizli inde kanszlk görülür. Barsak parazit- leri besinlerle alnan demire ortak olur ve kanszl a neden olur. Anemik olan ki ilerde kanda hemoglobin düzeyi dü er ve krmz kan hücrelerinin says azalr. Diyetle demiri yetersiz tüketen okul çocuklarnn sk hastalandklar ve okula devam edemedikleri, ö renme, alglama ve dikkatle- rinin azald ve okul ba arlarnn dü tü ü bilinmektedir. Günlük Demir Gereksinmesi Diyetin hayvansal veya bitkisel kaynakl besinlere dayal olmas ihtiyaçta farkllk gösterir. Ülkemizde diyetin tahlla- ra dayal olmas nedeniyle yeti kin erkeklerde günde 10 mg, kadnlarda 15-18 mg , gebe kadnlarda ise 27-30 mg demir tüketimi önerilmektedir. YOT Vücutta Da lm ve Görevleri Yeti kin bir bireyin vücudunda 15-20 mg iyot bulunur. Bunun %70’i tiroit bezinde, geri kalan ise dokularda ve
kandadr. Tiroit
bezinin çal mas için iyot gerekir. yot, tiroit bezinde tiroit hormonla- rnn yapmnda görev alr.
VİTAMİNLER MİNERALLER VE SAĞLIĞIMIZ 2 tişen besinler ve su yeterli iyodu sağlar. İyot yetersizliği hastalıklarının gö- rüldüğü ülkelerde tuza, suya, ekmeğe iyot eklenmektedir. İyotlu tuz koyu renkli naylon torbalarda ve kapalı kaplarda saklanmalıdır. Günlük İyot Gereksinmesi Yetişkin bir bireyin ve gençlerin günlük iyot ihtiyacı 150 mcg çocuklar- da 90 mcg’dır. İhtiyaç gebelik döneminde 220 mcg, emziklilikte ise 290 mcg’dır.
ÇİNKO Vücutta Dağılımı ve Görevleri Çinko vücudumuzda en fazla karaciğer, pank- reas, böbrekler, kemik, kaslarda ve diğer doku- larda bulunur. � Çinko vücutta önemli metabolik görevleri olan enzimlerin yapısında yer alır. � Büyüme ve cinsiyet organlarının gelişmesin- de, � Hücresel bağışıklığın oluşumunda etkindir. Çinko Yetersizliğinde ; Yetersizliğinde; fiziksel olarak büyümede gerilik (cücelik), cinsiyet or- ganlarının gelişmesinde gecikme, hastalıklara dirençsizlik, yaraların iyileş- mesinde gecikme, tat ve koku algılamada bozukluklar gibi belirtiler görü- lür.
Et, karaciğer, yumurta ve deniz ürünleri çinkonun en iyi kaynağıdır. Süt ve ürünleri, kuru baklagiller, yağlı tohumlar ve tahıllar yeterince çinko içerirler. Aşırı saflaştırılmış unlarda çinko miktarı azalır. Ayrıca tahılların kepek kısmında bulunan fitatlar da çinkonun vücutta kullanımını engeller. Çinko yetersizliği daha çok kepekli tahıl ürünleri ile beslenen toplumların sorunudur.
Yetişkin erkeklerde günlük 15 mg, kadınlarda 12 mg, 1-10 yaş arası çocuklarda 10 mg çinko alımı önerilmektedir. Gebelik ve emziklilikte 15 mg’dır.
21 yot yetersizli inde; yodun yetersiz alnmas iyot yetersizli i hastalklarna neden olur. Ülkemizde baz bölgelerde (Karadeniz ve Akdeniz’in iç kesimleri ile Do u ve ç Anadolu bölgesinde) toprakta ve suda iyot yetersizli i oldu u için bu bölgelerde yeti en besinlerle beslenen ki ilerde basit guatr hastal görülür.Guatr boynun ön tarafnda bulunan tiroit bezinin büyümesidir. yot eksikli i olan bölgelerde ya ayan kadn- larda; dü ük, ölü do um, dü ük do um a rl , üreme sorunlar görülür. yot yetersizli i olan gebe kadnlarn do urduklar çocuklarda kretenizm görülebilir. Çocuk yapsal bozukluklarla do ar, büyüme ve geli mesi geri kalr, sa rlk ve dilsizlik, a lk görülür zihinsel yetenekleri geli emez ve geri zekal olurlar. iyot yetersizli i hastalklar önemli bir halk sa l sorunudur ve çözüm yolu ise iyotlu tuzun kullanlmasdr. yotlu tuz guatr tedavi etmez, olu masn ve daha fazla büyümesini önler.
Deniz ürünleri, özellikle balk iyot kayna dr. yodu ye- terli toprakta yeti en besinler ve su yeterli iyodu sa lar. yot yetersizli i hastalklarnn görüldü ü ülkelerde tuza, suya, ekme e iyot eklenmektedir. yotlu tuz koyu renkli naylon torbalarda ve kapal kaplarda saklanmaldr. Günlük yot Gereksinmesi Yeti kin bir bireyin ve gençlerin günlük iyot ihtiyac 150 mcg çocuklarda 90 mcg’dr. htiyaç gebelik döneminde 220 mcg, emziklilikte ise 290 mcg’dr. Ç NKO Vücutta Da lm ve Görevleri Çinko vücudumuzda en fazla ka- raci er, pankreas, böbrekler, kemik, kaslarda ve di er dokularda bulunur. VİTAMİNLER MİNERALLER VE SAĞLIĞIMIZ 2 FLOR Vücutta Dağılımı ve Görevleri Flor; vücutta çoğunlukla dişlerin ve kemiklerin yapı- sında bulunur. Florun en önemli görevi diş çürüklerinin önlenmesidir. Yeterli flor alımı osteoporozu önlerken aşırı flor alımı ise osteoporoza neden olur.
Besinlerin flor içeriği yetiştikleri toprağın flor içeriğine bağlıdır. Deniz ürünleri ve çayda flor bulunur. Florun esas kaynağı sudur. İçme suların- daki flor miktarı litrede 0.7 -1.2 mg arasında olduğunda, toplumda diş çü- rüklerinin görülme sıklığı azalır. Sularda flor miktarı litrede 0.7 mg’ın altına düşerse diş çürükleri sık görülür, bu oran 2 mg üstüne çıktığında dişlerin yüzeyinde sarımsı kahverengi lekeler görülür, bu belirtiye florozis denir. Ülkemizde Isparta, Burdur yöresinde florozis sorununa rastlanmaktadır. Günlük Flor Gereksinmesi Günlük önerilen güvenilir alım düzeyi 1.5-4.0 mg’dır. 22 Çinko vücutta önemli metabolik görevleri olan enzimle- rin yapsnda yer alr. Büyüme ve cinsiyet organlarnn geli mesinde, Hücresel ba kl n olu umunda etkindir.
Yetersizli inde; fiziksel olarak büyümede gerilik (cüce- lik), cinsiyet organlarnn geli mesinde gecikme, hastalkla- ra dirençsizlik, yaralarn iyile mesinde gecikme, tat ve koku alglamada bozukluklar gibi belirtiler görülür.
Et, karaci er, yumurta ve deniz ürünleri çinkonun en iyi kayna dr. Süt ve ürünleri, kuru baklagiller, ya l tohumlar ve tahllar yeterince çinko içerirler. A r safla trlm unlarda çinko miktar azalr. Ayrca tahllarn kepek ksmn- da bulunan fitatlar da çinkonun vücutta kullanmn engel- ler. Çinko yetersizli i daha çok kepekli tahl ürünleri ile beslenen toplumlarn sorunudur. Günlük Çinko Gereksinmesi Yeti kin erkeklerde günlük 15 mg, kadnlarda 12 mg, 1- 10 ya aras çocuklarda 10 mg çinko alm önerilmektedir. Gebelik ve emziklilikte 15 mg’dr. FLOR Vücutta Da lm ve Görevleri Flor; vücutta ço unlukla di lerin ve kemiklerin yapsnda bulunur. Florun en önemli görevi di çürüklerinin önlenmesi- dir. Yeterli flor alm osteoporozu önlerken a r flor alm ise osteoporoza neden olur. Florun En Çok Bulundu u Besinler Besinlerin flor içeri i yeti tikleri topra n flor içeri ine ba ldr. Deniz ürünleri ve çayda flor bulunur. Florun esas kayna sudur. çme sularndaki flor miktar litrede 0.7 -1.2 mg arasnda oldu unda , toplumda di çürüklerinin görül-
VİTAMİNLER MİNERALLER VE SAĞLIĞIMIZ 2 KAYNAKLAR 1- Bowman BA, Russall RM. Present Knowledge in Nutrition 8.Edition, Ilsı Press, Washington DC, 2001. 2- Ball M, Rutishauser HE. Food and Nutrition, Wahlquit ML (Ed.), p335-45,1997. 3- Baysal A. Beslenme. Hatipoğlu Yayınevi, Ankara, 2000. 4- Larson Duyff R.: Amerikan Diyetisyenler Derneği’nin Geliştirilmiş Be- sin ve Beslenme Rehberi, Çeviri editörleri: Yücecan S, Pekcan G, Besler T, Nursal B, Acar Matbaacılık, 2003. İstanbul. 5- TC. Sağlık Bakanlığı Temel Sağlık Hizmetleri Genel Müdürlüğü; Türkiye’ye Özgü Beslenme Rehberi, 2004, Ankara. 6- Beers MH, Berkow R (Eds.). The Merck Manual of Diagnosis and Therapy. 17th edition, Merck&Co Press,1999. 7- Neyzi O, Ertuğrul T (ed.) Pediatri Cilt1, 3.baskı, Nobel Tıp Kitabevi, İstanbul, 2002. 8- Jackson MJ. Diagnosis and detection of deficiencies of micronutri- ents, minerals. British Medical Bulletin 55(3):634-42,1999. 9- Anon. Trace Elements in Human Nutrition and Health. WHO, Gene- va, 1996. 10- Thomas B, Clayton DB. Manuel of Dietetic Practice.2nd edition, Blackwell Science, p162, 1995. 11- Williams SR. Nutririon and Diet Therapy Mosby Collage Publishing, Boston, p261,1989. 12- Hamilton EAN, Whitney EN, Sizer FS. Nutrition Concepts and Controversies 15th edition, West Publishing Company, NewYork, p239,1991. Yüklə 277,79 Kb. Dostları ilə paylaş:
|