Vİtaminler mineraller ve sağLIĞimiz hazırlayan

VİTAMİNLER

MİNERALLER

VE

SAĞLIĞIMIZ

Hazırlayan

Yrd. Doç. Dr. Gülhan Samur

Hacettepe Üniversitesi - Sağlık Bilimleri Fakültesi 

Beslenme ve Diyetetik Bölümü

Şubat - 2008

ANKARA

Birinci Basım  : Şubat 2008 / 3000 Adet

Sağlık Bakanlığı Yayın No: 727

ISBN 

:  978-975-590-243-2

Baskı 

:  Klasmat Matbaacılık

 

  Matbaacılar Sanayi Sitesi 559. Sokak No: 26

 

  İvedik Organize Sanayi Bölgesi / ANKARA

 

  Tel: [phone] - Fax: [phone]

 

  www.klasmat.web.tr

Bu  yayın;  T.C.  Sağlık  Bakanlığı  Temel  Sağlık  Hizmetleri  Genel 

Müdürlüğü  Beslenme  ve  Fiziksel  Aktiviteler  Daire  Başkanlığı 

tarafından bastırılmıştır.

Her  türlü  yayın  hakkı,  T.C.  Sağlık  Bakanlığı’na  aittir.  Kısmen  dahi 

olsa alınamaz, çoğaltılamaz, yayınlanamaz.

SUNUŞ

Vitaminler  ve  mineraller  vücudumuzda  gerçekleşen  tüm  işlemlerde  

anahtar rol oynayan ortak fonksiyon gösterdikleri diğer besin öğelerinin 

yerine de çalışarak organizmada birçok işin aksamadan yerine getirilme-

sini sağlayan besin öğeleridir. Vitaminler düzenleyici olarak çalışan, koen-

zim veya bir enzimin ortağı olarak görev yapan kompleks kimyasal mad-

delerdir. Mineraller kemik, diş ve tırnak gibi dokularda hücrelerin önemli 

bir kısmını oluşturan, enzimlerle birlikte çalışan ve organizmada gerçekle-

şen enzimatik reaksiyonları hızlandıran besin öğeleridir.

Karbonhidratlar,  proteinler  ve  yağlarla  karşılaştırıldığında  organizma-

nın vitamin ve mineral gereksinimi çok az miktarlardadır. Bu nedenle mik-

ro besin öğeleri olarak adlandırılan vitamin ve mineraller doğrudan birer 

enerji  kaynağı  olmamakla  birlikte,  enerji  sağlayan  birçok  mekanizmada 

düzenleyici olarak görev yapan öğelerdir.

Bu kitapçıkta, vitaminler ve mineraller hakkında tüm bireylerin  bilinç-

lendirilmesine katkı sağlamak amacıyla vitamin ve minerallerin çeşitliliği, 

sağlık üzerine etkileri, günlük önerilen miktarları ve besin kaynakları konu-

sunda genel bilgiler verilmiştir.

Bu kitabı hazırlayan Sayın Yrd. Doç. Dr. Gülhan Samur’a ve çalışmada 

emeği geçen herkese teşekkür eder, kitabın okuyanlara faydalı olmasını 

dilerim.

 

Dr. Seraceddin ÇOM

 

Genel Müdür

 

VİTAMİNLER MİNERALLER VE SAĞLIĞIMIZ



İÇİNDEKİLER

SUNUŞ ............................................................................................... 3

VİTAMİNLER ...................................................................................... 9

A VİTAMİNİ ......................................................................................... 9

Vücut Çalışmasındaki Görevleri ........................................................ 9

A Vitamini Yetersizliği ve Fazla Miktarda Tüketimi ......................... 10

A vitamini yetersizliğinin en önemli belirtileri ................................. 10

Günlük A Vitamini Gereksinmesi .................................................... 10

A vitamininin En Çok Bulunduğu Besinler ...................................... 10

D VİTAMİNİ ...................................................................................... 11

Vücut Çalışmasındaki Görevleri ...................................................... 11

D Vitamini Yetersizliğinde ................................................................ 11

D Vitamininin Fazla alınması ........................................................... 11

Günlük D Vitamini Gereksinmesi .................................................... 12

D Vitaminin En Çok Bulunduğu Besinler ........................................ 12

E VİTAMİNİ ....................................................................................... 12

Vücut Çalışmasındaki Görevleri ...................................................... 12

Yetersizlik ve Fazlalıkları ................................................................. 12

Günlük E Vitamini Gereksinmesi .................................................... 12

E Vitamininin En Çok Bulunduğu Besinler ..................................... 13

VİTAMİN K  ....................................................................................... 13

Vücut Çalışmasındaki Görevleri ...................................................... 13

Yetersizlik ve Fazlalıkları ................................................................. 13

Günlük K Vitamini Gereksinmesi .................................................... 13

K Vitamininin En Çok Bulunduğu Besinler ..................................... 13

TİAMİN (B1 VİTAMİNİ) ..................................................................... 13

Vücut Çalışmasındaki Görevleri ...................................................... 13

Yetersizlik ve Fazlalıkları ................................................................. 14

Günlük B1 Vitamini Gereksinmesi .................................................. 14

B1 Vitamininin En Çok Bulunduğu Besinler ................................... 14

RİBOFLAVİN (B2 VİTAMİNİ) ............................................................ 14

Vücut Çalışmasındaki Görevleri ...................................................... 14

Yetersizlik ve Fazlalıkları ................................................................. 14

Günlük Riboflavin Gereksinmesi ..................................................... 15

Riboflavinin En Çok Bulunduğu Besinler........................................ 15

NİASİN (NİKOTİNİK ASİT, VİTAMİN PP) ......................................... 15

Vücut Çalışmasındaki Görevleri ...................................................... 15

VİTAMİNLER MİNERALLER VE SAĞLIĞIMIZ



Yetersizlik ve Fazlalıkları ................................................................. 15

Günlük Niasin Gereksinmesi ........................................................... 15

Niasinin En Çok Bulunduğu Besinler.............................................. 15

FOLİK ASİT  ..................................................................................... 16

Vücut Çalışmasındaki Görevleri ...................................................... 16

Yetersizlik ve Fazlalıkları ................................................................. 16

Günlük Folik Asit Gereksinmesi ...................................................... 16

Folik Asitin En Çok Bulunduğu Besinler ......................................... 16

VİTAMİN B

6

 (PİRİDOKSİN) .............................................................. 16

Vücut Çalışmasındaki Görevleri  ..................................................... 16

Yetersizlik ve Fazlalıkları ................................................................. 16

Günlük B

6

 Vitamini Gereksinmesi ................................................... 17

B

6

 Vitamininin En Çok Bulunduğu Besinler .................................... 17

VİTAMİN B

12

 ..................................................................................... 17

Vücut Çalışmasındaki Görevleri ...................................................... 17

Yetersizlik ve Fazlalıkları ................................................................. 17

Günlük B

12

 Vitamini Gereksinmesi .................................................. 17

B

12

 Vitamininin En Çok Bulunduğu Besinler ................................... 17

PANTOTENİK ASİT .......................................................................... 18

Vücut Çalışmasındaki Görevleri ...................................................... 18

Yetersizlik ve Fazlalıkları ................................................................. 18

Günlük Pantotenik Asit Gereksinmesi ............................................ 18

Pantotenik Asitin En Çok Bulunduğu Besinler ............................... 18

BİOTİN ............................................................................................. 18

Vücut Çalışmasındaki Görevleri ...................................................... 18

Yetersizlik ve Fazlalıkları ................................................................. 18

Günlük Biotin Gereksinmesi ........................................................... 19

Biotinin En Çok Bulunduğu Besinler .............................................. 19

C VİTAMİNİ (ASKORBİK ASİT) ........................................................ 19

Vücut Çalışmasındaki Görevleri ...................................................... 19

Yetersizlik ve Fazlalıkları ................................................................. 19

Günlük C vitamini Gereksinmesi ..................................................... 20

C Vitamininin En Çok Bulunduğu Besinler ..................................... 20

MİNERALLER ................................................................................... 20

KALSİYUM........................................................................................ 20

Vücut Çalışmasındaki Görevleri ...................................................... 20

Kalsiyumun Yetersizliğinde ............................................................. 21

Günlük Kalsiyum İhtiyacı ................................................................. 21

Kalsiyumun En Çok Bulunduğu Besinler........................................ 21

FOSFOR ........................................................................................... 21

VİTAMİNLER MİNERALLER VE SAĞLIĞIMIZ



Vücutta Dağılımı ve Görevleri .......................................................... 21

Fosforun En Çok Bulunduğu Besinler ............................................ 22

Günlük Fosfor İhtiyacı  .................................................................... 22

SODYUM, KLOR ve POTASYUM ..................................................... 22

Vücutta Dağılımı ve Görevleri .......................................................... 22

En Çok Bulunduğu Besinler  ........................................................... 22

Günlük Sodyum, Potasyum ve Klor Gereksinmesi  ....................... 22

MAGNEZYUM .................................................................................. 23

Vücutta Çalışmasındaki Görevleri ................................................... 23

Magnezyumun En Çok Bulunduğu Besinler .................................. 23

Günlük Magnezyum Gereksinmesi ................................................. 23

DEMİR .............................................................................................. 23

Vücutta Dağılımı ve Görevleri .......................................................... 23

Demirin En Çok Bulunduğu Besinler .............................................. 23

Demir Yetersiz Alındığında .............................................................. 24

Günlük Demir Gereksinmesi ........................................................... 24

İYOT  ................................................................................................ 24

Vücutta Dağılımı ve Görevleri .......................................................... 24

İyot Yetersizliğinde .......................................................................... 24

İyotun En Çok Bulunduğu Besinler ................................................. 24

Günlük İyot Gereksinmesi ............................................................... 25

ÇİNKO .............................................................................................. 25

Vücutta Dağılımı ve Görevleri .......................................................... 25

Çinko Yetersizliğinde  ...................................................................... 25

Çinkonun En Çok Bulunduğu Besinler ........................................... 25

Günlük Çinko Gereksinmesi ........................................................... 25

FLOR ................................................................................................ 26

Vücutta Dağılımı ve Görevleri .......................................................... 26

Florun En Çok Bulunduğu Besinler ................................................ 26

Günlük Flor Gereksinmesi............................................................... 26

KAYNAKLAR .................................................................................... 27

VİTAMİNLER MİNERALLER VE SAĞLIĞIMIZ



VİTAMİNLER

Vitaminler vücutta bir oranda sentezlenmeyen, yaşam için gerekli, çok 

küçük  miktarlarıyla  hücre  metabolizmasında  önemli  tepkimeleri  uyaran 

organik bileşiklerdir. Vitaminlerin çoğu vücut tarafından yapılamadığı için 

besinlerimizle alınması gerekmektedir. Bu besinlerin bir kısmı çiğ olarak, 

bir kısmı da belirli pişirme süreçlerinden geçerek soframıza gelir. Bu ha-

zırlama ve pişirme süreçleri esnasında oluşabilecek vitamin kayıpları in-

san sağlığını yakından ilgilendirmektedir. Vitamin gruplarını etkileyen ısı, 

ışık gibi etkenler ile asidik ve alkali ortamlar vardır. O nedenle her besin 

grubunun vitamin kayıplarına neden olmadan tüketilmesi yaşamın sağlıklı 

sürdürülmesi açısından gereklidir.

Vitaminler  insan  sağlığının  korunması  için  elzemdir.  Genel  özellikleri 

açısından yağda ve suda eriyen vitaminler olarak iki grup altında toplanır.

1. Yağda eriyen vitaminler: A,D,E,K

2. Suda eriyen vitaminler: C ve B grubu

A VİTAMİNİ

A vitamini; görme, büyüme, üreme, embriyo ge-

lişmesi, kan yapımı, bağışıklık sistemi ve doku hüc-

resi farklılaşmasında gerekli bir vitamindir.A vitami-

ni  yağda  erir,  ısıya  dayanıklıdır,  emilimi  için  safra 

asitlerine ihtiyaç vardır.

Vücut Çalışmasındaki Görevleri

• Vücudun hastalıklara karşı bağışıklık sistemi-

nin oluşumunda yardımcıdır.

• Kemik dokusunun ve üreme sisteminin gelişi-

minde yardımcıdır.

•  Gözlerinizin  karanlıkta  normal  olarak  görmesine  ve  alacakaranlığa 

alışmasına yardım eder.

• Epitel (barsak,deri vb) doku yapımı, gelişimi ve korunmasında görev 

alır. A vitamini yetersizliğinde böbreklerde, sindirim organlarında bozuk-

luklar görülebilir. Solunum ve üreme sistemi ile sindirim sisteminde;  ağız, 

mide ve ince bağırsakların ve idrar yollarındaki deri ve dokuların sağlıklı 

bir şekilde devamlılığını sağlayarak, enfeksiyonlara karşı korur.

• Karotenoid formları bir antioksidan olarak çalışırlar ve çeşitli kanser 

türleri ile yaşlanmaya bağlı hastalıklara karşı koruyucu etki gösterebilirler

1

V TAM NLER

Vitaminler  vücutta  bir  oranda  sentezlenmeyen,  ya am

için gerekli, çok küçük miktarlaryla hücre metabolizmasn-

da önemli tepkimeleri uyaran organik bile iklerdir. Vitamin-

lerin ço u vücut tarafndan yaplamad  için besinlerimizle 

alnmas  gerekmektedir.  Bu  besinlerin  bir  ksm  çi   olarak, 

bir ksm da belirli pi irme süreçlerinden geçerek soframza 

gelir. Bu hazrlama ve pi irme süreçleri esnasnda olu abi-

lecek  vitamin  kayplar  insan  sa l n  yakndan  ilgilendir-

mektedir. Vitamin gruplarn etkileyen s,  k, asit ve alkali 

ortamlar  vardr.  O  nedenle  her  besin  grubunun  vitamin 

kayplarna  neden  olmadan  tüketilmesi  ya amn  sa lkl

sürdürülmesi açsndan gereklidir. 

Vitaminler insan sa l nn korunmas için elzemdir. Ge-

nel  özellikleri  açsndan  ya da  ve  suda  eriyen  vitaminler 

olarak iki grup altnda toplanr.  

1.Ya da eriyen vitaminler: A,D,E,K 

2.Suda eriyen vitaminler: C ve B grubu 

A V TAM N

A  vitamini

;  görme,  büyüme, 

üreme,  embriyo  geli mesi,  kan 

yapm,  ba  klk  sistemi  ve  doku 

hücresi  farklla masnda  gerekli  bir 

vitamindir.A  vitamini  ya da  erir, 

sya  dayankldr,  emilimi  için  safra 

asitlerine ihtiyaç vardr.

Vücut Çal masndaki Görevleri 

Vücudun  hastalklara  kar   ba  klk  sisteminin  olu u-

munda yardmcdr.

VİTAMİNLER MİNERALLER VE SAĞLIĞIMIZ

10

A Vitamini Yetersizliği ve Fazla Miktarda Tüketimi

 A vitamini vücutta depo edilen bir vitamindir. Bu nedenle yetersizlik 

belirtileri, uzun süre A vitamini alınmadığında görülür. Yetersiz ve denge-

siz beslenenlerde ve büyümenin hızlı olduğu çocukluk, gebe ve emziklilik 

dönemlerinde sorun ortaya çıkar.

A vitamini Yetersizliğinin En Önemli Belirtileri;

�

 Epitel dokuların (derinin kuru ve pütürlü bir durumda olması, göz-

deki epitel dokunun bozulması, kuruması ve koruyucu tabakanın kaybı) 

bozulması.

�

 Bağışıklık sisteminin bozulması nedeniyle enfeksiyon hastalıklarına 

yakalanma sıklığının artması.

�

 Vitamin A yetersizliği sindirim organlarında da kendini göstermekte 

ve mide yaraları oluşabilmektedir.

�

  A  vitamini  yetersizliğinde  çocuklarda  normal  büyüme  ve  gelişme 

sağlanamamaktadır.Özellikle çocuklarda sık görülen enfeksiyon hastalık-

ları, vücut direncinin düşük olması büyümede gerilik konusunun önemini 

ortaya çıkarmaktadır.

A vitamininden yeterli beslenen bir birey günlük ihtiyacın 10 katı kadar 

A vitamini alırsa vücutta zehirlenme etkisi görülür. Zehirlenmenin ilk belir-

tileri baş ağrısı, baş dönmesi, kusma şeklindedir. Fazla alınmasında kara-

ciğerde büyüme, eklemlerde ağrı, baş ağrısı, kuru ve pul pul dökülen deri, 

kusma ve iştah kaybı, uzun kemiklerde kalınlaşma, saç dökülmesi, deride 

sararma ve kafa içi basıncın artması, sinir sisteminde hasar ve doğumsal 

bozukluklar da gözlenebilir.

Günlük A Vitamini Gereksinmesi

Besinlerde A vitamini retinol ve A vitamini ön maddesi karoten olarak 

bulunur.

Günlük ihtiyaçlar Retinol eşdeğeri (RE) olarak şöyledir:

0-12 aylık bebeklerde 375mcg, 1-3 yaş grubu çocukta 400mcg, 7-10 

yaş grubu çocukta 700mcg, 11-14 yaş grubu çocukta 800mcg, 15-18 yaş 

grubu çocukta 1000 mcg retinoldür. İhtiyaç yetişkin erkek için 1000 mcg, 

kadın için 800 mcg ‘dır.

A Vitamininin En Çok Bulunduğu Besinler

Organizmanız A vitaminini iki yolla sağlar. Retinol formundaki A vitami-

nini hayvansal kaynaklı karaciğer, balık yağı, süt, tereyağı, yumurta gibi 

besinlerden alırsınız. Bitkisel kaynaklardan ise beta karoten gibi karote-

noidleri  alır  ve  bunları  organizmanızda  A  vitaminine  dönüştürebilirsiniz. 

VİTAMİNLER MİNERALLER VE SAĞLIĞIMIZ

11

Karotenoidlerin ( A vitamini ön maddesi) kaynakları kırmızı ve sarı portakal 

ile birçok koyu yeşil yapraklı sebzelerdir. En çok sarı turuncu (havuç , kış 

kabağı  vb.)  koyu  yeşil  yapraklı  sebzeler  ile  sarı  ve  turuncu  meyvelerde 

(kayısı, şeftali vb.) bulunur.

D VİTAMİNİ

D vitamini;

 yağda eriyen bir vitamindir.Emilimi için yağ ve safraya ih-

tiyaç vardır.Balık yağı ve güneş ışığında bulunan D vitamini eksikliğinde 

raşitizm görülür. Raşitizmde kemik ve dişlerde bozukluk ve eğrilik görülür. 

Dişler  geç  çıkar.  Kafa  kemikleri  yumuşar  ve  eğrilir.  Eklemlerde  şişkinlik 

görülür.

Vücut Çalışmasındaki Görevleri

En önemli işlevi kalsiyum metabolizmasını denetlemek ve düzenlemek-

tir. Kemikler kalsiyum deposudur. Kalsiyumun kemiklere taşınmasına ve 

yerleşmesine yardımcı olur. Aynı zamanda fosfor metabolizmasına da yar-

dımcı olmaktadır.

D Vitamini Yetersizliğinde;

Güneş ışığını doğrudan alamayan bireylerde, hızlı büyüyen çocuklar-

da,  az  güneş  alan  ülkelerde,  D  vitamini  eksikliği  görülür.  D  vitamini  ye-

tersizliğinin  yaygın  olarak  görülme  nedeni  doğal  yiyeceklerde  yeterince 

bulunmamasına bağlıdır. Eksikliğinde çocukluk çağı raşitizmi (rikets) gö-

rülür. Bu hastalıktan korunma için güneş ışınlarından yararlanmak gerekir. 

Pencere camları ve kapalı giysiler güneş ışınlarını engeller. Güneş ışınları 

dik gelmeli, hergün15-30 dakika süre ile güneşlenme düzenli olarak ya-

pılmalıdır. Derinin ince ya da kalın olması ve rengi önemlidir. Açık tenliler 

güneş ışığından daha zor D vitamini oluştururlar. 

Osteomalasia erişkin dönemde görülen bir kemik 

hastalığıdır.  Kemikler  yumuşak,  kalsiyum  ve  fosfor 

oranı düşüktür. Sık doğum yapan, yetersiz ve denge-

siz  beslenen,  güneşten  yararlanamayan  kadınlarda 

görülen bir hastalıktır.

Vitamin D suda erimediği için fazlası idrarla atıla-

maz  ve  bu  nedenle  ihtiyaçtan  fazlası  ve  gelişigüzel 

alınması sakıncalıdır. 

D Vitamininin Fazla alınması;

Fazla alınması eklemlerde ve yumuşak dokularda anormal kireçlenme-

ye neden olur. Yine çocuklarda fazla ve gelişigüzel kullanıldığında büyü-

mede duraksama, kusma, böbreklerde taş oluşumu gözlenir.

4

Vücut Çal masndaki Görevleri 

En  önemli  i levi  kalsiyum  metabolizmasn  denetlemek 

ve  düzenlemektir.  Kemikler  kalsiyum  deposudur.  Kalsiyu-

mun kemiklere ta nmasna ve yerle mesine yardmc olur. 

Ayn  zamanda  fosfor  metabolizmasna  da  yardmc  olmak-

tadr. 

D Vitamini Yetersizli inde; 

Güne   n  do rudan  alamayan  bireylerde,  az  güne

alan ülkelerde, hzl büyüyen çocuklarda D vitamini eksikli i

görülür.  D  vitamini  yetersizli inin  yaygn  olarak  görülme 

nedeni  do al  yiyeceklerde  yeterince  bulunmamasna 

ba ldr.  Eksikli inde  çocukluk  ça   ra itizmi  (rikets)  görü-

lür.  Bu  hastalktan  korunma  için  güne  nlarndan  yarar-

lanmak  gerekir.  Pencere  camlar  ve  kapal  giysiler  güne

 nlarn  engeller.  Güne  nlar  dik  gelmeli,  hergün15-30 

dakika  süre  ile  güne lenme  düzenli  olarak  yaplmaldr.

Derinin  ince  ya  da  kaln  olmas,  rengi  önemlidir.  Açk

tenliler güne   ndan daha zor D vitamini olu tururlar.