Vİtaminler mineraller ve sağLIĞimiz hazırlayan


En Çok Bulundu u Besinler



Yüklə 277,79 Kb.
Pdf görüntüsü
səhifə4/4
tarix05.03.2017
ölçüsü277,79 Kb.
#10157
1   2   3   4

En Çok Bulundu u Besinler 

Sodyum ve klorun temel kayna  tuzdur. Ayrca her be-

sin  belirli  oranlarda  sodyum  içermektedir.  Meyvelerde 

sodyum oran çok dü üktür. Diyetle süt, et, tahllarn, taze 

sebze ve meyvelerin yeterli düzeyde tüketimi ile potasyum 

ihtiyac  kar lanr.  Salamura  edilmi   ve  baz  i lenmi

besinlerde tuz miktar yüksek oranda bulunur. 

Günlük Sodyum, Potasyum ve Klor Gereksinmesi : 

Normal  bir  diyetle  sodyum,  klor  ve  potasyum  ihtiyac

kar lanr.  Ki ilerde  kan  basnc  yükseldi inde  (hipertansi-


VİTAMİNLER MİNERALLER VE SAĞLIĞIMIZ

23

MAGNEZYUM

Vücutta Çalışmasındaki Görevleri

İnsan vücudunda bulunan ortalama 20-28 gram mag-

nezyumun  %60’ı  kemiklerde,  %27’si  kaslarda,  %13’ü 

ise diğer dokularda ve vücut sıvılarında yer almaktadır. 

Magnezyumunun  vücutta  enerji  metabolizmasının,  kas 

ve sinir sisteminin düzenli çalışması, kemik ve dişlerin 

oluşumu,  kan  basıncının  düzenlenmesi  gibi  görevleri 

vardır.


Magnezyumun En Çok Bulunduğu Besinler:

Kuru baklagiller, yağlı tohumlar, rafine edilmemiş tahıl taneleri ve koyu 

yeşil yapraklı sebzeler önemli magnezyum kaynağıdır.

Günlük Magnezyum Gereksinmesi

Günlük alınması gereken miktar yetişkin erkek ve kadınlarda ise 320-

400 mg‘dır. İhtiyaç 1-3 yaş grubu çocuklarda 80 mg, 4-6 yaşta 120 mg ve 

7-10 yaşta ise 170 mg‘dır.



DEMİR

Vücutta Dağılımı ve Görevleri

Yetişkin bir insan vücudunda ortalama 3-5 gram de-

mir  bulunur.  Demirin  çoğunluğu  kanda  ve  kırmızı  kan 

hücrelerinde hemoglobinde bulunur.

Hemoglobinin  yapısında  bulunan  demirin  vücutta 

görevi oksijen taşımaktır. Akciğerlerden oksijeni hücre-

lere, hücrelerden de karbondioksiti akciğerlere taşır.

Demirin En Çok Bulunduğu Besinler

Et ve et türevleri, yumurta, yeşil yapraklı sebzeler ve tahıllar demir kay-

nağıdır. Pekmez ve kuru meyveler de iyi bir demir kaynağıdır. Diyette C 

vitamininin  ve  etin  bulunması,  bitkisel  kaynaklı  demirin  emilimini  arttırır. 

Bu nedenle her öğünde C vitamininden zengin besinlere yer verilmelidir.

Tahıllarda demir emilimi engelleyen fitatların etkisinin ortadan kaldırılma-

sı  amacıyla  ekmek  mayalandırılarak  yapılmalıdır.  Yemek  esnasında  çay 

içilmesi  de  demirin  emilimini  azalttığından,  çay  öğün  aralarında  ve  açık 

olarak içilmelidir.

19

yon)  sodyum  (tuz)  kstlamas  gerekir.  Günde  2-3  gram 



sodyum,  2-4  gram  potasyum  yeti kinler  için  yeterlidir. 

Günlük tuz tüketimi 6 gram geçmemelidir. Bu miktarda tuz 

2.4  gram  sodyum  sa lar  ve  normal  ko ullarda  yetersizli i

söz konusu de ildir. Günlük klor ihtiyac en az 750 mg dr.



MAGNEZYUM 

Vücutta Çal masndaki Görevleri 

nsan  vücudunda  bulunan  ortalama  20-28  gram  mag-

nezyumun  %60’  kemiklerde,  %27’si  kaslarda,    %13’ü  ise 

di er dokularda ve vücut svlarnda yer almaktadr.  

Magnezyumunun  vücutta  enerji  me-

tabolizmasnn,  kas  ve  sinir  sisteminin 

düzenli  çal mas,  kemik  ve  di lerin 

olu umu,  kan  basncnn  düzenlenmesi 

gibi görevleri vardr

Magnezyumun  En  Çok  Bulundu u

Besinler: 

Kuru  baklagiller,  ya l  tohumlar,  ra-

fine  edilmemi   tahl  taneleri  ve  koyu 

ye il yaprakl sebzeler önemli magnezyum kayna dr.



Günlük Magnezyum Gereksinmesi  

Günlük  alnmas  gereken  miktar  yeti kin  erkek  ve  ka-

dnlarda ise 320-400 mg‘dr. htiyaç 1-3 ya  grubu çocuk-

larda 80 mg, 4-6 ya ta 120 mg ve 7-10 ya ta ise 170 mg 

‘dr.

DEM R

Vücutta Da lm ve Görevleri  

Yeti kin  bir  insan  vücudunda  ortala-

ma  3-5  gram  demir  bulunur.  Demirin 

ço unlu u  kanda  ve  krmz  kan  hücre-

lerinde hemoglobinde bulunur. 

Hemoglobinin  yapsnda  bulunan 

demirin vücutta görevi oksijen ta mak-

tr.  Akci erlerden  oksijeni  hücrelere, 

19

yon)  sodyum  (tuz)  kstlamas  gerekir.  Günde  2-3  gram 



sodyum,  2-4  gram  potasyum  yeti kinler  için  yeterlidir. 

Günlük tuz tüketimi 6 gram geçmemelidir. Bu miktarda tuz 

2.4  gram  sodyum  sa lar  ve  normal  ko ullarda  yetersizli i

söz konusu de ildir. Günlük klor ihtiyac en az 750 mg dr.



MAGNEZYUM 

Vücutta Çal masndaki Görevleri 

nsan  vücudunda  bulunan  ortalama  20-28  gram  mag-

nezyumun  %60’  kemiklerde,  %27’si  kaslarda,    %13’ü  ise 

di er dokularda ve vücut svlarnda yer almaktadr.  

Magnezyumunun  vücutta  enerji  me-

tabolizmasnn,  kas  ve  sinir  sisteminin 

düzenli  çal mas,  kemik  ve  di lerin 

olu umu,  kan  basncnn  düzenlenmesi 

gibi görevleri vardr

Magnezyumun  En  Çok  Bulundu u

Besinler: 

Kuru  baklagiller,  ya l  tohumlar,  ra-

fine  edilmemi   tahl  taneleri  ve  koyu 

ye il yaprakl sebzeler önemli magnezyum kayna dr.



Günlük Magnezyum Gereksinmesi  

Günlük  alnmas  gereken  miktar  yeti kin  erkek  ve  ka-

dnlarda ise 320-400 mg‘dr. htiyaç 1-3 ya  grubu çocuk-

larda 80 mg, 4-6 ya ta 120 mg ve 7-10 ya ta ise 170 mg 

‘dr.

DEM R

Vücutta Da lm ve Görevleri  

Yeti kin  bir  insan  vücudunda  ortala-

ma  3-5  gram  demir  bulunur.  Demirin 

ço unlu u  kanda  ve  krmz  kan  hücre-

lerinde hemoglobinde bulunur. 

Hemoglobinin 

yapsnda 

bulunan 


demirin vücutta görevi oksijen ta mak-

tr.  Akci erlerden  oksijeni  hücrelere, 



VİTAMİNLER MİNERALLER VE SAĞLIĞIMIZ

24

Demir Yetersiz Alındığında;

Demir  yetersizliğinde  kansızlık  görülür.  Barsak  parazitleri  besinlerle 

alınan demire ortak olur ve kansızlığa neden olur. Anemik olan kişilerde 

kanda  hemoglobin  düzeyi  düşer  ve  kırmızı  kan  hücrelerinin  sayısı  aza-

lır. Diyetle demiri yetersiz tüketen okul çocuklarının sık hastalandıkları ve 

okula devam edemedikleri, öğrenme, algılama ve dikkatlerinin azaldığı ve 

okul başarılarının düştüğü bilinmektedir. 

Günlük Demir Gereksinmesi

Diyetin  hayvansal  veya  bitkisel  kaynaklı  besinlere  dayalı  olması  ihti-

yaçta farklılık gösterir. Ülkemizde diyetin tahıllara dayalı olması nedeniyle 

yetişkin erkeklerde günde 10 mg, kadınlarda 15-18 mg, gebe kadınlarda 

ise 27-30 mg demir tüketimi önerilmektedir.

İYOT

Vücutta Dağılımı ve Görevleri

Yetişkin  bir  bireyin  vücudunda  15-20  mg  iyot 

bulunur.  Bunun  %70’i  tiroit  bezinde,  geri  kalanı 

ise dokularda ve kandadır. Tiroit bezinin çalışması 

için iyot gerekir. İyot, tiroit bezinde tiroit hormon-

larının yapımında görev alır.



İyot yetersizliğinde;

İyodun yetersiz alınması iyot yetersizliği hastalıklarına neden olur. Ül-

kemizde  bazı  bölgelerde  (Karadeniz  ve  Akdeniz’in  iç  kesimleri  ile  Doğu 

ve İç Anadolu bölgesinde) toprakta ve suda iyot yetersizliği olduğu için 

bu bölgelerde yetişen besinlerle beslenen kişilerde basit guatr hastalığı 

görülür.  Guatr  boynun  ön  tarafında  bulunan  tiroit  bezinin  büyümesidir. 

İyot eksikliği olan bölgelerde yaşayan kadınlarda; düşük, ölü doğum, dü-

şük  doğum  ağırlığı,  üreme  sorunları  görülür.  İyot  yetersizliği  olan  gebe 

kadınların  doğurdukları  çocuklarda  kretenizm  görülebilir.  Çocuk  yapısal 

bozukluklarla doğar, büyüme ve gelişmesi geri kalır, sağırlık ve dilsizlik, 

şaşılık  görülür  zihinsel  yetenekleri  gelişemez  ve  geri  zekalı  olurlar.  iyot 

yetersizliği hastalıkları önemli bir halk sağlığı sorunudur ve çözüm yolu ise 

iyotlu tuzun kullanılmasıdır. İyotlu tuz guatrı tedavi etmez, oluşmasını ve 

daha fazla büyümesini önler.



İyotun En Çok Bulunduğu Besinler

Deniz ürünleri, özellikle balık iyot kaynağıdır. İyodu yeterli toprakta ye-

20

hücrelerden de karbondioksiti akci erlere ta r.



Demirin En Çok Bulundu u Besinler 

Et  ve  et  türevleri,  yumurta,  ye il  yaprakl  sebzeler  ve 

tahllar  demir  kayna dr.  Pekmez  ve  kuru  meyveler  de  iyi 

bir  demir  kayna dr.  Diyette  C  vitamininin  ve  etin  bulun-

mas, bitkisel kaynakl demirin emilimini arttrr. Bu nedenle 

her  ö ünde  C  vitamininden  zengin  besinlere  yer  verilmeli-

dir.Tahllarda  demir  emilimi  engelleyen  fitatlarn  etkisinin 

ortadan  kaldrlmas  amacyla  ekmek  mayalandrlarak

yaplmaldr.  Yemek  esnasnda  çay  içilmesi  de  demirin 

emilimini azaltt ndan, çay ö ün aralarnda ve açk olarak 

içilmelidir. 

Demir Yetersiz Alnd nda; 

Demir yetersizli inde  kanszlk görülür. Barsak parazit-

leri besinlerle alnan demire ortak olur ve kanszl a neden 

olur. Anemik olan ki ilerde kanda hemoglobin düzeyi dü er 

ve  krmz  kan  hücrelerinin  says  azalr.  Diyetle  demiri 

yetersiz  tüketen  okul  çocuklarnn  sk  hastalandklar  ve 

okula  devam edemedikleri, ö renme, alglama ve dikkatle-

rinin azald  ve okul ba arlarnn dü tü ü bilinmektedir. 



Günlük Demir Gereksinmesi 

Diyetin hayvansal veya bitkisel kaynakl besinlere dayal

olmas ihtiyaçta farkllk gösterir. Ülkemizde diyetin tahlla-

ra  dayal  olmas  nedeniyle  yeti kin  erkeklerde  günde  10 

mg,  kadnlarda  15-18  mg  ,  gebe  kadnlarda  ise  27-30  mg 

demir tüketimi önerilmektedir.  



YOT

 Vücutta Da lm ve Görevleri 

Yeti kin  bir  bireyin  vücudunda 

15-20  mg  iyot  bulunur.  Bunun 

%70’i  tiroit bezinde, geri kalan ise 

dokularda 

ve 


kandadr. 

Tiroit 


bezinin  çal mas  için  iyot  gerekir. 

yot,  tiroit  bezinde  tiroit  hormonla-

rnn yapmnda görev alr. 


VİTAMİNLER MİNERALLER VE SAĞLIĞIMIZ

2

tişen besinler ve su yeterli iyodu sağlar. İyot yetersizliği hastalıklarının gö-

rüldüğü ülkelerde tuza, suya, ekmeğe iyot eklenmektedir. İyotlu tuz koyu 

renkli naylon torbalarda ve kapalı kaplarda saklanmalıdır.



Günlük İyot Gereksinmesi

Yetişkin bir bireyin ve gençlerin günlük iyot ihtiyacı 150 mcg çocuklar-

da 90 mcg’dır. İhtiyaç gebelik döneminde 220 mcg, emziklilikte ise 290 

mcg’dır.


ÇİNKO

Vücutta Dağılımı ve Görevleri

Çinko vücudumuzda en fazla karaciğer, pank-

reas, böbrekler, kemik,  kaslarda ve diğer doku-

larda bulunur.

  Çinko  vücutta  önemli  metabolik  görevleri 



olan enzimlerin yapısında yer alır.

 Büyüme ve cinsiyet organlarının gelişmesin-



de,

 Hücresel bağışıklığın oluşumunda etkindir.



Çinko Yetersizliğinde ;

Yetersizliğinde; fiziksel olarak büyümede gerilik (cücelik), cinsiyet or-

ganlarının gelişmesinde gecikme, hastalıklara dirençsizlik, yaraların iyileş-

mesinde gecikme, tat ve koku algılamada bozukluklar gibi belirtiler görü-

lür.

Çinkonun En Çok Bulunduğu Besinler

Et,  karaciğer,  yumurta  ve  deniz  ürünleri  çinkonun  en  iyi  kaynağıdır. 

Süt ve ürünleri, kuru baklagiller, yağlı tohumlar ve tahıllar yeterince çinko 

içerirler.  Aşırı  saflaştırılmış  unlarda  çinko  miktarı  azalır.  Ayrıca  tahılların 

kepek kısmında bulunan fitatlar da çinkonun vücutta kullanımını engeller. 

Çinko yetersizliği daha çok kepekli tahıl ürünleri ile beslenen toplumların 

sorunudur.

Günlük Çinko Gereksinmesi

Yetişkin  erkeklerde  günlük  15  mg,  kadınlarda  12  mg,  1-10  yaş  arası 

çocuklarda 10 mg çinko alımı önerilmektedir. Gebelik ve emziklilikte 15 

mg’dır.


21

yot yetersizli inde; 

yodun  yetersiz  alnmas  iyot  yetersizli i  hastalklarna 

neden  olur.  Ülkemizde  baz  bölgelerde  (Karadeniz  ve 

Akdeniz’in  iç  kesimleri  ile  Do u  ve  ç  Anadolu  bölgesinde) 

toprakta ve suda iyot yetersizli i oldu u için bu bölgelerde 

yeti en  besinlerle  beslenen  ki ilerde  basit  guatr  hastal 

görülür.Guatr  boynun  ön  tarafnda    bulunan  tiroit  bezinin 

büyümesidir.  yot  eksikli i  olan  bölgelerde  ya ayan  kadn-

larda;  dü ük,  ölü  do um,  dü ük  do um  a rl ,  üreme 

sorunlar  görülür.  yot  yetersizli i  olan  gebe  kadnlarn

do urduklar  çocuklarda  kretenizm  görülebilir.  Çocuk 

yapsal  bozukluklarla  do ar,  büyüme  ve  geli mesi  geri 

kalr, sa rlk ve dilsizlik,  a lk görülür  zihinsel yetenekleri 

geli emez ve geri zekal olurlar. iyot yetersizli i hastalklar

önemli  bir  halk  sa l   sorunudur  ve  çözüm  yolu  ise  iyotlu 

tuzun  kullanlmasdr.  yotlu  tuz  guatr  tedavi  etmez, 

olu masn ve daha fazla büyümesini önler. 

yotun En Çok Bulundu u Besinler 

Deniz ürünleri, özellikle balk iyot kayna dr.  yodu ye-

terli  toprakta  yeti en  besinler  ve  su  yeterli  iyodu  sa lar. 

yot  yetersizli i    hastalklarnn  görüldü ü  ülkelerde  tuza, 

suya,  ekme e  iyot  eklenmektedir.  yotlu  tuz  koyu  renkli 

naylon torbalarda ve kapal kaplarda saklanmaldr.



Günlük  yot Gereksinmesi 

Yeti kin bir bireyin ve gençlerin günlük iyot ihtiyac 150 

mcg çocuklarda 90 mcg’dr.  htiyaç gebelik döneminde 220 

mcg, emziklilikte ise 290 mcg’dr.



Ç NKO

 Vücutta Da lm ve Görevleri 

Çinko  vücudumuzda  en  fazla  ka-

raci er, pankreas, böbrekler, kemik, 

kaslarda ve di er dokularda bulunur.  



VİTAMİNLER MİNERALLER VE SAĞLIĞIMIZ

2

FLOR

Vücutta Dağılımı ve Görevleri

Flor; vücutta çoğunlukla dişlerin ve kemiklerin yapı-

sında bulunur. Florun en önemli görevi diş çürüklerinin 

önlenmesidir.  Yeterli  flor  alımı  osteoporozu  önlerken 

aşırı flor alımı ise osteoporoza neden olur.

Florun En Çok Bulunduğu Besinler

Besinlerin flor içeriği yetiştikleri toprağın flor içeriğine bağlıdır. Deniz 

ürünleri ve çayda flor bulunur. Florun esas kaynağı sudur. İçme suların-

daki flor miktarı litrede 0.7 -1.2 mg arasında olduğunda, toplumda diş çü-

rüklerinin görülme sıklığı azalır. Sularda flor miktarı litrede 0.7 mg’ın altına 

düşerse diş çürükleri sık görülür, bu oran 2 mg üstüne çıktığında dişlerin 

yüzeyinde sarımsı kahverengi lekeler görülür, bu belirtiye florozis denir. 

Ülkemizde Isparta, Burdur yöresinde florozis sorununa rastlanmaktadır.



Günlük Flor Gereksinmesi

Günlük önerilen güvenilir alım düzeyi 1.5-4.0 mg’dır.

22

Çinko  vücutta  önemli  metabolik  görevleri  olan  enzimle-



rin yapsnda yer alr.  

Büyüme ve cinsiyet organlarnn geli mesinde,  

Hücresel ba  kl n olu umunda etkindir. 

Çinko Yetersizli inde ; 

Yetersizli inde;  fiziksel  olarak  büyümede  gerilik  (cüce-

lik), cinsiyet organlarnn geli mesinde gecikme, hastalkla-

ra dirençsizlik, yaralarn iyile mesinde gecikme, tat ve koku 

alglamada bozukluklar gibi belirtiler görülür. 

Çinkonun En Çok Bulundu u Besinler 

Et, karaci er, yumurta ve deniz ürünleri çinkonun en iyi 

kayna dr. Süt ve ürünleri, kuru baklagiller, ya l tohumlar 

ve  tahllar  yeterince  çinko  içerirler.  A r  safla trlm

unlarda çinko miktar azalr. Ayrca tahllarn kepek ksmn-

da  bulunan  fitatlar  da  çinkonun  vücutta  kullanmn  engel-

ler.  Çinko  yetersizli i  daha  çok  kepekli  tahl  ürünleri  ile 

beslenen toplumlarn sorunudur. 



Günlük Çinko Gereksinmesi 

Yeti kin erkeklerde günlük 15 mg, kadnlarda 12 mg, 1-

10  ya   aras  çocuklarda  10  mg  çinko  alm  önerilmektedir. 

Gebelik ve emziklilikte 15 mg’dr.



FLOR

 Vücutta Da lm ve Görevleri 

Flor;  vücutta  ço unlukla  di lerin  ve 

kemiklerin  yapsnda  bulunur.  Florun  en 

önemli  görevi  di   çürüklerinin  önlenmesi-

dir.  Yeterli  flor  alm  osteoporozu  önlerken 

a r flor alm ise osteoporoza neden olur. 



Florun En Çok Bulundu u Besinler 

Besinlerin  flor  içeri i  yeti tikleri  topra n  flor  içeri ine  

ba ldr.  Deniz  ürünleri  ve  çayda  flor  bulunur.  Florun  esas 

kayna  sudur.  çme sularndaki flor miktar litrede 0.7 -1.2 

mg  arasnda  oldu unda  ,  toplumda  di   çürüklerinin  görül-


VİTAMİNLER MİNERALLER VE SAĞLIĞIMIZ

2

KAYNAKLAR

 

1- Bowman BA, Russall RM. Present Knowledge in Nutrition 8.Edition, 

Ilsı Press, Washington DC, 2001.

2-  Ball  M,  Rutishauser  HE.  Food  and  Nutrition,  Wahlquit  ML  (Ed.), 

p335-45,1997.

3- Baysal A. Beslenme. Hatipoğlu Yayınevi, Ankara, 2000.

4- Larson Duyff R.: Amerikan Diyetisyenler Derneği’nin Geliştirilmiş Be-

sin  ve  Beslenme  Rehberi,  Çeviri  editörleri:  Yücecan  S,  Pekcan  G, 

Besler T, Nursal B, Acar Matbaacılık, 2003. İstanbul.

5-  TC.  Sağlık  Bakanlığı  Temel  Sağlık  Hizmetleri  Genel  Müdürlüğü; 

Türkiye’ye Özgü Beslenme Rehberi, 2004, Ankara.

6-  Beers  MH,  Berkow  R  (Eds.).  The  Merck  Manual  of  Diagnosis  and 

Therapy. 17th edition, Merck&Co Press,1999.

7- Neyzi O, Ertuğrul T (ed.) Pediatri Cilt1, 3.baskı, Nobel Tıp Kitabevi, 

İstanbul, 2002.

8- Jackson MJ. Diagnosis and detection of deficiencies of micronutri-

ents, minerals. British Medical Bulletin 55(3):634-42,1999.

9- Anon. Trace Elements in Human Nutrition and Health. WHO, Gene-

va, 1996.

10-  Thomas  B,  Clayton  DB.  Manuel  of  Dietetic  Practice.2nd  edition, 

Blackwell Science, p162, 1995.

11- Williams SR. Nutririon and Diet Therapy Mosby Collage Publishing, 

Boston, p261,1989.

12-  Hamilton  EAN,  Whitney  EN,  Sizer  FS.  Nutrition  Concepts  and 

Controversies  15th  edition,  West  Publishing  Company,  NewYork, 

p239,1991.



Yüklə 277,79 Kb.

Dostları ilə paylaş:
1   2   3   4




Verilənlər bazası müəlliflik hüququ ilə müdafiə olunur ©azkurs.org 2024
rəhbərliyinə müraciət

gir | qeydiyyatdan keç
    Ana səhifə


yükləyin