4-vazifa. Sapchib sakrashni takomillashtirish (yugurish masofasi,
7-9 qadam va undan ortiq qadamgacha uzaytirilsin).
5-vazifa. Mashq qilish jarayoni davomida uch hatlab sakrash
texnikasini takomillashtirish.
Uch hatlab sakrash texnikasini o‘zlashtirish va takomillashtirishda,
samarali harakat shakllarini yaratishda sakrovchining tezkor-kuch
hislatlari darajasi muhim ahamiyatga ega. Bunga tayyorlanmagan
sportchi texnikasida hatto arzimas kamchiliklar ham mag‘lubiyatga
olib keladi. Zamonaviy mashq qilish tizimi turli xil vosita va
uslublardan iborat. Mashq qilish jarayoni sport bilan shug‘ullanishning
dastlabki paytlarida (2-4-yil) har tomonlama tayyorlanmagan va sport
mahoratini takomillashtirish davrida tayyorgarlikni ixtisoslashtirish
asosida tashkil etadi.
Ko‘p-yillik tayyorgarlik jarayoni davrida sakrovchi harakatlanish
tezligi, kuch va sakrovchanlik kabi asosiy harakatchanlik rivojlantiradi.
Tez yugurishni o‘rganish uchun 2,9-3,0 sek. ichida 30 metrli
masofani yugurib o‘tish yetarli emas. 150 m masofada qayta yugurishni
(17,0-17,5 sek. ichida) ham mashq qilish dasturiga kiritish lozim.
7 m 30 sm dan ortiq uzunlikka sakrash yoki balandlikka (1 m 90 sm)
sakrash kabi sakrovchanlik ko‘rsatkichlari shu hislatning o‘ziga xos
mohiyatini to‘la ochib bermaydi. Har bir oyoqda 13 marta «irg‘itish»
yordamida 50 m masofani bosib o‘tish esa muhim ko‘rsatkich
hisoblaydi. 145-160 kg.li shtanga bilan o‘tirib turish va ko‘krakda
115-125 kg. og‘irlikni ko‘tarish bilan bir qatorda, 15 m ga yadro otish
va 5,0 sek. ichida 80 kg.li shtanga bilan 5 marta tez sakrashlarni bajara
olish kerak. Sanab o‘tilgan jismoniy hislatlarni yuzaga kelishi yuqori
toifadagi
mahoratli sakrovchi bo‘lib yetishishi uchun muqarrar asos
bo‘lib xizmat qiladi.
3.3. Sakrash tayyorgarligi vositalari Sakrash texnikasini ravnaq topishi, ko‘plab sakrash mashqlari
poydevor bo‘lib xizmat qiladi. Turli amplituda tezlik va trayektoriyada
bajariladigan 1 oyoqda, oyoqdan oyoqqa va ikkala oyoqda sakrash
mashqlar ham yosh sportchi, ham sakrash ustasini tayyorlash dasturiga
272
kiritiladi. Sakrash mashqlari qo‘l-oyoqlarning aylanma harakatlari
bilan birgalikda faol itarilish ko‘nikmalarini: parvoz, bosqichlarida
muvozanatni saqlash va erkin harakatlanishni takomillashtirishga
yordam beradi, tayanch-bog‘lash tizimini mustahkamlaydi. Sakrash
mashqlari (ko‘p jihatdan, bir oyoqda sakrash) sportchida sakrovchanlik
va boshqa tezkor-kuch hislatlarini rivojlanishiga ijobiy ta’sir etadi.
Oliy toifadagi sakrovchilar bilan o‘tkazilgan qishki tayyorgarlik
davrida 4 oy pedagogik tajribalar shuni ko‘rsatdiki, 25 km hajmdagi
sakrash mashqlarida va kichik hajmdagi boshqa vositalarda (7,5-9
mg‘sek tezlikda 35 km.ga yugurish, 35 t kuch ishlatiladigan mashqlar)
nazorat mashqlarining natijalari ortib bordi.
Yugurish qadamidan beshkarra saqlash 50-15 kg.ga 50 m.ga
yugurish – 0,2 sek.ga; vazni bilan o‘tirib turish – 10-15 kg.ga; bosh
uzra orqaga yadro irg‘itish – 50-100 sm.ga.
Sakrash mashqlarini bajarishda trayektoriya balandligini kamay-
tirish, itarilishda amortizatsiyani kamaytirish va uch karra sakrash
bilan dinamik muvofiqlikka ahamiyat berish lozim.
Asosiy sakrash mashqlari;
Bir oyoqda sapchib sakrash;
Bir oyoqdan ikkinchi oyoqqa qadam tashlash;
1-3 ta yugurish qadamdan so‘ng itarilish.
Sakrovchining tayanch-harakat tizimiga bir oyoqda itarib sakrash
mashqi katta ta’sir ko‘rsatadi. Bu mashq 40-50 sm balandlikdan
oldinga qarab faol tarzda sakrash harakatlaridan iborat. Sakrovchi
mahorati ortib borishi bilan maxsus mashqlar doirasi torayib boradi va
kelgusida mashq qilish jarayonida turli tezlikda maksimal uzunlikka
sakrash mashqlari asosiy o‘rin egallaydi. Bunda shuni hisobga olish
kerakki, asosiy yuklama uch hatlab sakrashning 2\3 qismi bajariladigan
turtinuvchi oyoqqa to‘g‘ri kelishi lozim. 50-100 sm balandlikdan bir
oyoqqa sakrash foydali mashq hisoblanadi. Barcha sakrash mashqlarini
bajarish vaqtida keng amplitudali harakatlar bilan itarilishni tezda
bajarishga erishish kerak. Turlicha bajarilish tezliklariga ega bo‘lgan
mashqlarni galma-gal bajarish (bitta mashg‘ulotda) o‘rinli bo‘ladi,
bunda qiya yo‘lakcha yordam berishi mumkin. Shu tariqa sakrash
bo‘yicha tayyorlanishning asosiy vositalari - bir oyoqda turib 50
273
m.dan «sapchib sakrash»; qisqa va o‘rtacha masofadan (4-8 yugurish
qadamlari) hamda katta masofadan kelib (10 va undan ortiq yugurish
qadamlari) uch hatlab sakrash hisoblanadi.