1
Günlük B
Vitamini Gereksinmesi
Çocukluk çağında anne sütü ile beslenmeyip hazır mamalarla besle-
nen çocuklarda ihtiyaç fazladır. Aynı şekilde iyi kalite proteinli besinlerle
beslenenlerde ihtiyaç azalabilir. Günlük ihtiyaç 1.5-2 mg ‘dır.
B
Vitamininin En Çok Bulunduğu Besinler
Et, karaciğer, böbrek, tahıllar ve kuru baklagillerdir.
VİTAMİN B
12
Vitamin B
12
; Suda ve alkolde çözünen bir
vitamindir. Yüksek ısıda ısıtıldığında kayba
uğrar. Karaciğer, kalp ve böbrek dokularında
B
12
önemli oranda bulunmaktadır.
Vücut Çalışmasındaki Görevleri
Bağışıklık sisteminde, protein metaboliz-
masında, sinir sisteminde ve kemik iliğinde
kan hücrelerinin yapımında görevlidir.
Yetersizlik ve Fazlalıkları
B
12
yetersizliğinde sinir sisteminde bo-
zukluklarla pernisiyöz anemi oluşur. Kol ve
bacaklarda uyuşma, duyu azalması, ruhsal
bunalım ve kasılmalar en belirgin eksiklik be-
lirtisidir. Özellikle sadece bitkisel kaynaklı besin tüketenlerde, besinlerin
saklanması ve pişirilmesindeki aksaklıklarda vitamin kaybı çok olmakta-
dır. Bu vitamin sadece hayvansal kaynaklı besinlerde bulunmaktadır.
Günlük B
12
Vitamini Gereksinmesi
İnsanlar vitamin B
12
ihtiyacını hayvan dokularından sağlarlar. Günlük
ihtiyaç 2 mcg ‘dır. Gebelik ve emziklilikte ihtiyaç 2.6 mcg’dır.
B
12
Vitamininin En Çok Bulunduğu Besinler
Et ,süt, peynir, yumurta ve balıktır. B
12
vitamini bitkisel besinlerde bu-
lunmaz.
12
V TAM N B
12
V TAM N B
12
;Suda ve alkolde
çözünen bir vitamindir. Yüksek sda
stld nda kayba u rar. Karaci er,
kalp ve böbrek dokularnda B
12
önemli oranda bulunmaktadr.
Vücut Çal masndaki Görevleri
Ba klk sisteminde, protein
metabolizmasnda, sinir sisteminde
ve kemik ili inde kan hücrelerinin
yapmnda görevlidir.
Yetersizlik ve Fazlalklar
B
12
yetersizli inde sinir siste-
minde bozukluklarla pernisiyöz
anemi olu ur. Kol ve bacaklarda uyu ma , duyu azalmas,
ruhsal bunalm ve kaslmalar en belirgin eksiklik belirtisidir.
Özellikle sadece bitkisel kaynakl besin tüketenlerde,
besinlerin saklanmas ve pi irilmesindeki aksaklklarda
vitamin kayb çok olmaktadr. Bu vitamin sadece hayvansal
kaynakl besinlerde bulunmaktadr.
Günlük B
12
Vitamini Gereksinmesi
nsanlar vitamin B
12
ihtiyacn hayvan dokularndan sa -
larlar. Günlük ihtiyaç 2 mcg ‘dr. Gebelik ve emziklilikte
ihtiyaç 2.6 mcg’dr.
B
12
Vitamininin En Çok Bulundu u Besinler
Et ,süt, peynir, yumurta ve balktr. B
12
vitamini bitkisel
besinlerde bulunmaz.
PANTOTEN K AS T
Vücut Çal masndaki
Görevleri
Karbonhidrat, protein ve ya
metabolizmas için gerekli B
grubu vitaminlerden biridir. Sinir
sisteminin,
baz
hormonlarn
çal masnda ve ya larn sente-
VİTAMİNLER MİNERALLER VE SAĞLIĞIMIZ
18
PANTOTENİK ASİT
Vücut Çalışmasındaki Görevleri
Karbonhidrat, protein ve yağ meta-
bolizması için gerekli B grubu vitamin-
lerden biridir. Sinir sisteminin, bazı hor-
monların çalışmasında ve yağların sen-
tezinde etkindir. Pantotenik asit suda
erir, besinlerin pişme suyuna geçer,
asit ve alkalilere karşı duyarlıdır.
Yetersizlik ve Fazlalıkları
Pantotenik asit yetersizliğinde insanlarda kusma, karın ağrıları ,kasılma
nöbetleri, yorgunluk gibi belirtiler saptanmıştır. Laboratuvar hayvanlarında
yapılan deneylerde büyüme geriliği, kısırlık, sinir sistemi bozukluğu, saç
renginde değişme, deride yaralar, ince barsak ülserleri, saç dökülmesi
şeklinde bulgular vardır. Fazlalık belirtileri bilinmemektedir.
Günlük Pantotenik Asit Gereksinmesi
Bu vitamin tüm besinlerde bulunduğu için yetersizlik belirtileri sık gö-
rülmemektedir. Günlük ihtiyaç 4-7 mg kadardır.
Pantotenik Asitin En Çok Bulunduğu Besinler
Tüm hayvansal ve bitkisel besinleri tüketmekle yeteri kadar pantotenik
asit alımı sağlanır.
BİOTİN
Biotin bazı hayvanlar için büyüme etmeni olarak yumurta akında bulun-
muştur. Kayıplara dayanıklı bir vitamindir; ancak suda çözünür.
Vücut Çalışmasındaki Görevleri
Biotin, vücudumuzda ince barsak bakterileri tarafından sentezlenir. Kar-
bonhidrat metabolizmasında görev alır ve enerji oluşumuna katkı verir.
Yetersizlik ve Fazlalıkları
Günlük tükettiğimiz besinlerde biotin yeterli miktarda bulunduğundan
eksiklik belirtileri görülmemektedir. Halk arasında besleyici olur düşünce-
si ile yumurta çiğ olarak tüketilmektedir. Çiğ yumurta akında avidin adlı
bir protein vardır ve bu protein biotinin vücutta kullanılmasını engeller.
Çiğ yumurta yiyenlerde saç dökülmesi, deri yaraları oldukça sık görülen
12
V TAM N B
12
V TAM N B
12
;Suda ve alkolde
çözünen bir vitamindir. Yüksek sda
stld nda kayba u rar. Karaci er,
kalp ve böbrek dokularnda B
12
önemli oranda bulunmaktadr.
Vücut Çal masndaki Görevleri
Ba klk sisteminde, protein
metabolizmasnda, sinir sisteminde
ve kemik ili inde kan hücrelerinin
yapmnda görevlidir.
Yetersizlik ve Fazlalklar
B
12
yetersizli inde sinir siste-
minde bozukluklarla pernisiyöz
anemi olu ur. Kol ve bacaklarda uyu ma , duyu azalmas,
ruhsal bunalm ve kaslmalar en belirgin eksiklik belirtisidir.
Özellikle sadece bitkisel kaynakl besin tüketenlerde,
besinlerin saklanmas ve pi irilmesindeki aksaklklarda
vitamin kayb çok olmaktadr. Bu vitamin sadece hayvansal
kaynakl besinlerde bulunmaktadr.
Günlük B
12
Vitamini Gereksinmesi
nsanlar vitamin B
12
ihtiyacn hayvan dokularndan sa -
larlar. Günlük ihtiyaç 2 mcg ‘dr. Gebelik ve emziklilikte
ihtiyaç 2.6 mcg’dr.
B
12
Vitamininin En Çok Bulundu u Besinler
Et ,süt, peynir, yumurta ve balktr. B
12
vitamini bitkisel
besinlerde bulunmaz.
PANTOTEN K AS T
Vücut Çal masndaki
Görevleri
Karbonhidrat, protein ve ya
metabolizmas için gerekli B
grubu vitaminlerden biridir. Sinir
sisteminin,
baz
hormonlarn
çal masnda ve ya larn sente-
VİTAMİNLER MİNERALLER VE SAĞLIĞIMIZ
1
durumlardır. O nedenle yumurtanın pişirilerek tüketilmesi vücut için daha
yararlıdır. Yetersiz tüketiminde deri yaraları, iştahsızlık, kas ağrıları, soluk-
luk gibi belirtiler ortaya çıkar. Fazlalık belirtileri bilinmemektedir.
Günlük Biotin Gereksinmesi
Biotin, vücutta barsak bakterileri tarafından üretilmekte ve günlük be-
sinlerle vücuda yeteri kadar alınmaktadır. Yetişkinler için önerilen tüketim
miktarı günlük 20-30 mcg‘dır.
Biotinin En Çok Bulunduğu Besinler
Tüm yiyeceklerde yeteri kadar bulunur. En çok bulunduğu besinler ka-
raciğer yumurta sarısı, soya unu, etler ve mayadır.
C VİTAMİNİ (ASKORBİK ASİT)
Vitamin C; hava ile temasla kolay ok-
side olur, suda erir, ekşi tattadır, ışıkla
temasta rengi koyulaşır, ısıya dayanıksız
bir vitamindir.
Vücut Çalışmasındaki Görevleri
�
Vitamin C, bağ dokularını bir arada
tutan,
�
Zehirlenmeler ve ateşli hastalıklarda vücudu koruyan ve bağışıklık
sistemini güçlendiren bir vitamindir.
�
Vücudumuzda kan yapımı için gerekli olan demir ve folik asidin kana
geçmesini kolaylaştırır ve kullanımını arttırır. Böylelikle kansızlığı önler.
�
Damar çeperlerini güçlendirerek kanamaya ve gözde katarakt olu-
şumuna engel olur.
�
Meme kanseri ve güneş ışınlarının oluşturduğu deri kanserlerinin
gelişimini yavaşlatır. Antioksidan bir vitamindir.
Yetersizlik ve Fazlalıkları
Vitamin C yetersizliğinde; diş etlerinde kanama, dişlerde anormallikler,
yorgunluk, isteksizlik ve eklem ağrıları görülebilir. Aşırı yetersizliği skor-
büt hastalığına neden olur. Diş etlerinde kanama, eklemlerde şişlik ve ağ-
rılarla belirti veren skorbüt hastalığını tedavi eden vitamin olarak bilinmek-
tedir.. Ateşli hastalıklara dirençsizlik, sık hasta olma, bağışıklık sisteminin
zayıflığı da yetersiz alıma bağlanabilir. Fazla alındığı takdirde idrarla atılır.
İhtiyaçtan çok fazla alımlarda böbreklerde taş oluşumuna, ishale, allerjik
deri belirtilerine neden olabilir.
14
tüketiminde deri yaralar, i tahszlk, kas a rlar, solukluk
gibi belirtiler ortaya çkar. Fazlalk belirtileri bilinmemekte-
dir.
Günlük Biotin Gereksinmesi
Biotin, vücutta barsak bakterileri tarafndan üretilmekte
ve günlük besinlerle vücuda yeteri kadar alnmaktadr.
Yeti kinler için önerilen tüketim miktar günlük 20-30 mcg
‘dr.
Biotinin En Çok Bulundu u Besinler
Tüm yiyeceklerde yeteri kadar bulunur. En çok bulun-
du u besinler karaci er yumurta sars, soya unu, etler ve
mayadr.
C V TAM N (ASKORB K AS T)
Vitamin C; hava ile temasla
kolay okside olur, suda erir, ek i
tattadr, kla temasta rengi
koyula r, sya dayanksz bir
vitamindir.
Vücut Çal masndaki Görevleri
Vitamin C, ba dokularn bir arada tutan,
Zehirlenmeler ve ate li hastalklarda vücudu koruyan ve
ba klk sistemini güçlendiren bir vitamindir.
Vücudumuzda kan yapm için gerekli olan demir ve folik
asidin kana geçmesini kolayla trr ve kullanmn arttrr.
Böylelikle kanszl önler.
Damar çeperlerini güçlendirerek kanamaya ve gözde
katarakt olu umuna engel olur.
Meme kanseri ve güne
nlarnn olu turdu u deri
kanserlerinin geli imini yava latr. Antioksidan bir vita-
mindir.
VİTAMİNLER MİNERALLER VE SAĞLIĞIMIZ
20
Günlük C vitamini Gereksinmesi
Günlük vitamin ihtiyacı ortalama 75-90 mg’dır. Çocukluk çağında yani
hızlı büyüme döneminde, gebelikte ve emziklilikte, ateşli hastalık döne-
minde ihtiyaç artar. Vücudumuzda oluşan değişik yara ve yanıkların teda-
visinde ihtiyacı 5-10 misli artırmak gerekmektedir. C vitamininin deposu
olmadığı için günde 3 öğün şeklinde besinlerle birlikte alınmalıdır. Böyle-
ce demir yetersizliği anemisinin önlenmesi de mümkün olur.
C Vitamininin En Çok Bulunduğu Besinler;
Limon,portakal, mandalina gibi turunçgiller, çilek, böğürtlen, kuşbur-
nu, domates, lahana, patates ile ıspanak, marul, yeşil biber asma yaprağı
gibi yeşil yapraklı sebzeler zengin kaynaklarıdır. Bu besinleri taze olarak
tüketmek, bekletmemek kayıpları önlemek açısından önemlidir.
MİNERALLER
Mineraller doğada yaygın olarak görülen inorganik maddelerdir. Vücu-
dun büyümesi ve gelişmesi, yaşamın sürdürülmesi ve sağlığın korunması
için minerallere ihtiyaç vardır.
Mineraller vücudumuzda yapıyı oluşturan ve birçok işlevi düzenleyen
elzem besin öğeleri grubudur. Vücudunuzun %4 gibi çok küçük bir kısmını
oluşturmalarına rağmen vücut yapısının oluşmasında yardımcıdırlar. Ke-
mik, diş, kas, kan ve diğer dokularda da mineraller bulunur.
Mineraller inorganik maddelerdir ve ısı veya besin işlemede kullanılan
diğer elle yapılan işlemler sırasında kayba uğramazlar.
Günlük gereksinmemiz 250 mg’ın üzerinde olan mineraller makro mi-
nerallerdir ve Sodyum, potasyum ve klor elektrolitleri ile kalsiyum, mag-
nezyum ve fosfor bu gruptadırlar. Krom, bakır, flor, iyot, demir, manganez,
molibden, selenyum ve çinko gereksinimi günlük 20 mg’ın altındadır ve
bunlara eser elementler denir. Bunlardan günlük alım düzeyleri belirlenen-
ler sadece demir, çinko, iyot ve selenyumdur.
KALSİYUM
Vücut Çalışmasındaki Görevleri
�
Kemiklerin ve dişlerin yapımı.
�
Kasların kasılması.
�
Sinirlerin çalışması.
�
Normal kan basıncının sağlanması.
�
Kanın pıhtılaşması.
�
Hücrelerin bir arada tutulması için gereklidir.
16
vücut yapsnn olu masnda yardmcdrlar. Kemik, di ,
kas, kan ve di er dokularda da mineraller bulunur.
Mineraller inorganik maddelerdir ve s veya besin i le-
mede kullanlan di er elle yaplan i lemler srasnda kayba
u ramazlar.
Günlük gereksinmemiz 250 mg’n üzerinde olan mine-
raller makro minerallerdir ve Sodyum, potasyum ve klor
elektrolitleri ile kalsiyum, magnezyum ve fosfor bu grupta-
drlar. Krom, bakr, flor, iyot, demir, manganez, molibden,
selenyum ve çinko gereksinimi günlük 20 mg’n altndadr
ve bunlara eser elementler denir. Bunlardan günlük alm
düzeyleri belirlenenler sadece demir, çinko, iyot ve selen-
yumdur.
KALS YUM
Vücut Çal masndaki Görevleri
Kemiklerin ve di lerin yapm.
Kaslarn kaslmas.
Sinirlerin çal mas.
Normal kan basncnn sa lan-
mas.
Kann phtla mas.
Hücrelerin bir arada tutulmas
için gereklidir.
Vücuttaki kalsiyumun %99’u kemiklerde ve di lerde ,
geri kalan %1’i ise vücut svlarnda ve hücrelerde bulun-
maktadr.
Kalsiyumun Yetersizli inde;
Kalsiyum ve D vitamininin yetersizli inde; çocuklarda
ra itizm, yeti kin kadnlarda osteomalasia ve ya llarda
osteoporoz görülür. Ra itizm ve osteo-malasia kemiklerin
geli ememesi, yumu amas ve e rilmesidir. Osteoporoz ise
kemiklerin
krlabilir
duruma
gelmesidir.
Kalsiyum
VİTAMİNLER MİNERALLER VE SAĞLIĞIMIZ
21
Vücuttaki kalsiyumun %99’u kemiklerde ve dişlerde, geri kalan %1’i ise
vücut sıvılarında ve hücrelerde bulunmaktadır.
Kalsiyumun Yetersizliğinde;
Kalsiyum ve D vitamininin yetersizliğinde; çocuklarda raşitizm, yetişkin
kadınlarda osteomalasia ve yaşlılarda osteoporoz görülür. Raşitizm ve
osteo-malasia kemiklerin gelişememesi, yumuşaması ve eğrilmesidir. Os-
teoporoz ise kemiklerin kırılabilir duruma gelmesidir. Kalsiyum emilimini;
D vitamini, sütte bulunan laktoz, C vitamini, organik asitler, bazı amino
asitler kolaylaştırır. Mayalandırılmamış undan yapılan ekmeğin tüketimi,
antasitli ilaçların uzun süre ve fazla miktarda kullanılması ise emilimi en-
geller.
Günlük Kalsiyum İhtiyacı
Yetişkin bireyler için günlük ihtiyaç 1000 mg’dır. Çocuklarda 800 mg,
adölasan çağında 1300 mg ve gebe ve emzikli kadınlarda 1300 mg’dır.
Kalsiyumun En Çok Bulunduğu Besinler
Süt ve süt ürünleri ( yoğurt, peynir, dondurma vb.) en iyi kalsiyum kay-
nağıdır. Süt ve ürünlerinde bulunan kalsiyumun emilimi fazladır. Yumurta
sarısı, tahıllar, kuru baklagil ve yağlı tohumlar da iyi kalsiyum kaynakları-
dır. Yeşil yapraklı sebzeler ve tahıllarda bulunan kalsiyumun emilimi ise
düşüktür. Yeşil yapraklı sebzelerde bulunan okzalatlar (okzalik asit) ve ta-
hıllarda bulunan fitatlar (fitik asit) kalsiyumla birleşerek ince barsaklardan
emilimi engeller. Diyetin posa miktarının fazla olması da kalsiyum emilimi-
ni olumsuz yönde etkiler.
FOSFOR
Vücutta Dağılımı ve Görevleri
Fosfor; kalsiyumla birlikte kemiklerin ve dişlerin
oluşumunda, besin öğelerinin metabolizmasında gö-
rev alan enzimlerin yapısında bulunur ve hücre ça-
lışması için gereklidir. Ayrıca fosfor vücut sıvılarının
asit ortama dönüşümünü engeller, hücre içi ve dışı
sıvıların dengede tutulmasını sağlar.
Vücuttaki fosforun %90’ı kemiklerde ve dişlerde,
geri kalan %10’u ise vücut sıvılarında ve hücrelerde
bulunur.
17
emilimini; D vitamini, sütte bulunan laktoz, C vitamini,
organik asitler, baz amino asitler kolayla trr. Mayaland-
rlmam undan yaplan ekme in tüketimi, antasitli
ilaçlarn uzun süre ve fazla miktarda kullanlmas ise
emilimi engeller.
Günlük Kalsiyum htiyac
Yeti kin bireyler için günlük ihtiyaç 1000 mg’dr. Çocuk-
larda 800 mg, adölasan ça nda 1300 mg ve gebe ve
emzikli kadnlarda 1300 mg’dr.
Kalsiyumun En Çok Bulundu u Besinler
Süt ve süt ürünleri ( yo urt, peynir, dondurma vb.) en
iyi kalsiyum kayna dr. Süt ve ürünlerinde bulunan kalsi-
yumun emilimi fazladr. Yumurta sars, tahllar, kuru
baklagil ve ya l tohumlar da iyi kalsiyum kaynaklardr.
Ye il yaprakl sebzeler ve tahllarda bulunan kalsiyumun
emilimi ise dü üktür. Ye il yaprakl sebzelerde bulunan
okzalatlar (okzalik asit) ve tahllarda bulunan fitatlar
(fitik asit) kalsiyumla birle erek ince barsaklardan emilimi
engeller. Diyetin posa miktarnn fazla olmas da kalsiyum
emilimini olumsuz yönde etkiler.
FOSFOR
Vücutta Da lm ve Görevleri
Fosfor; kalsiyumla birlikte ke-
miklerin ve di lerin olu umunda,
besin ö elerinin metabolizmasnda
görev alan enzimlerin yapsnda
bulunur ve hücre çal mas için
gereklidir. Ayrca fosfor vücut
svlarnn asit ortama dönü ümünü
engeller, hücre içi ve d svlarn
dengede tutulmasn sa lar.
Vücuttaki fosforun %90’ kemik-
lerde ve di lerde, geri kalan %10’u ise vücut svlarnda ve
hücrelerde bulunur.
VİTAMİNLER MİNERALLER VE SAĞLIĞIMIZ
22
Fosforun En Çok Bulunduğu Besinler
Protein yönünden zengin besinlerin fosfor içeriği de yüksektir. Süt ve
türevleri, et ve türevleri, tavuk, balık, yumurta, tahıllar, kuru baklagiller ve
yağlı tohumlar önemli fosfor kaynağı besinlerdir.
Günlük Fosfor İhtiyacı :
Fosfor ihtiyacı da kalsiyum ihtiyacı kadardır. Kalsiyumun fosfora oranı
diyette bire bir olmalıdır. Fosfor ihtiyacı 1-10 yaş arası çocuklar için 800
mg, 11-24 yaş için 1200 mg ve 24 yaş üzeri bireylerde 800 mg’dır.
SODYUM, KLOR ve POTASYUM
Vücutta Dağılımı ve Görevleri
Vücut mineral içeriğinin %2’sini sodyum, %5’ini
potasyum ve %3’ünü ise klor oluşturur. Sodyum, klor
ve potasyum tüm vücut sıvılarında ve dokularda bu-
lunur. Bu elementlerin vücuttaki en önemli görevleri
vücut su dengesini, asit-baz dengesini ve kas çalış-
masını sağlamaktır.
Sodyum, klor ve potasyum ince barsaklardan
emilir, idrar, dışkı ve terle atılır. İshal, kusma, aşırı idrar yapma, aşırı terle-
me ile vücuttan bu mineraller kayba uğrar.
En Çok Bulunduğu Besinler
Sodyum ve klorun temel kaynağı tuzdur. Ayrıca her besin belirli oran-
larda sodyum içermektedir. Meyvelerde sodyum oranı çok düşüktür. Di-
yetle süt, et, tahılların, taze sebze ve meyvelerin yeterli düzeyde tüketimi
ile potasyum ihtiyacı karşılanır. Salamura edilmiş ve bazı işlenmiş besin-
lerde tuz miktarı yüksek oranda bulunur.
Günlük Sodyum, Potasyum ve Klor Gereksinmesi :
Normal bir diyetle sodyum, klor ve potasyum ihtiyacı karşılanır. Kişi-
lerde kan basıncı yükseldiğinde (hipertansiyon) sodyum (tuz) kısıtlama-
sı gerekir. Günde 2-3 gram sodyum, 2-4 gram potasyum yetişkinler için
yeterlidir. Günlük tuz tüketimi 6 gramı geçmemelidir. Bu miktarda tuz 2.4
gram sodyum sağlar ve normal koşullarda yetersizliği söz konusu değil-
dir. Günlük klor ihtiyacı en az 750 mg dır.
18
Fosforun En Çok Bulundu u Besinler
Protein yönünden zengin besinlerin fosfor içeri i de
yüksektir. Süt ve türevleri, et ve türevleri, tavuk, balk,
yumurta, tahllar, kuru baklagiller ve ya l tohumlar önemli
fosfor kayna besinlerdir.
Günlük Fosfor htiyac :
Fosfor ihtiyac da kalsiyum ihtiyac kadardr. Kalsiyu-
mun fosfora oran diyette bire bir olmaldr. Fosfor ihtiyac
1-10 ya aras çocuklar için 800 mg, 11-24 ya için 1200
mg ve 24 ya üzeri bireylerde 800 mg’dr.
SODYUM, KLOR ve POTASYUM
Vücutta Da lm ve Görevleri
Vücut mineral içeri inin %2’sini
sodyum, %5’ini potasyum ve %3’ünü
ise klor olu turur. Sodyum, klor ve
potasyum tüm vücut svlarnda ve
dokularda bulunur. Bu elementlerin
vücuttaki en önemli görevleri vücut su
dengesini, asit-baz dengesini ve kas
çal masn sa lamaktr.
Sodyum, klor ve potasyum ince
barsaklardan emilir, idrar, d k ve terle atlr. shal, kusma,
a r idrar yapma, a r terleme ile vücuttan bu mineraller
kayba u rar.
Dostları ilə paylaş: |