Jismoniy sifatlar (harakat) ni rivojlantirish

Egiluvchanlikni tarbiyalash
Reja:

1. 
   Egiluvchanlik va bo`g`inlar harakatchanligi
   
2. 
   Kuch va uni rivojlantirish.
   

Egiluvchanlik va bo`g`inlar harakatchanligi
Egiluvchanlik - jismoniy fazilat bo`lib, harakat tayanch aparatlari ning morfofunksional xususiyatlari demakdir. Bu xususiyatlar shu apparat zvenolarining harakatchanligi, uning maksimal amplitudasi(ogishi, egilishi, buklana olishi, cho`zilishi, kayishkokligi va xokazolar) bilan ulchanadi. Egiluvchanlik aktiv, passiv bo`lishi mumkin. O`z muskulы kuchi evaziga bo`ladigan Egiluvchanlik aktiv va tashqi qarshilikni yengish, ogirlik kuchi va xokazolar xisobigaruy beradigan Egiluvchanlik passiv egiluv chanlik deyiladi. Emotsionallik kutarinki kayfiyat va boshqalar egiluvchanlikning na moyon bo`lishiga ijobiy yoki salbiy ta`sir ko`rsatadi. Harakatchanlikni chegaralanishida cho`ziladigan muskullarning ko`zgaluvchanligi muhim axa miyatga ega. Chunki uning tabiatida cho`zilayotgan muskullarni saqlash mav juddir. Cho`zilayotgan muskullarning egiluvchanligi ortishi bilan ularning ko`zgaluvchanlik holati yuqori darajaga kutariladi. Bunda cho`ziluv chan muskullarning faoliyati ma`lum darajada pasayadi.
Egiluvchanlikni namoyon bo`lishi tashqi muhitning temperaturasiga ham bog`liqdir-temperaturaning ortishi bilan Egiluvchanlik ortib boradi. Erta tongdan tungacha bo`lgan vaqt, boshqa jismoniy sifatlarga qaraganda, egiluvchan likka ko`p ta`sir qiladi. Masalan, ertalab Egiluvchanlik ancha kamaygan bo`ladi. mashg`ulot vaqtida Egiluvchanlik turli sharoitlar (harorat, kun ning vak ti) ta`sirida o`zgarishini e`tiborga olish lozim.
Egiluvchanlikni yomonlashuviga olib boradigan noqulay holatlarni, chigal yozish(razminka) mashqlari yordamida muskullarni kizitish bi lan bartaraf etish mumkin. Egiluvchanlik charchash ta`sirida sezilarli o`zgaradi, aktiv Egiluvchanlik ko`rsatkichlari esa ortib boradi. Bolalar kattalarga Karaganda ancha egiluvchan bo`ladi, degan fikr unchalar to`g`ri emas. Bu fikrni boshqacharok - bolalarda Egiluvchanlikni madaniyatlash kattalarga nisbatan osonrok kuchadi, deb tushunsak to`g`rirok bo`ladi.
Aktiv Egiluvchanlik bevosita muskul kuchi bilan aloqador. Lekin kuchni rivoj lantiradigan mashqlar bilan shug`ullanish buginlarda Harakatchanlikni susaytirishi, chegaralash mumkin. Bu salbiy ta`sirii yengish mumkin: Egiluvchanlik va kuchni rivojlantiradigan mashqlarni maqsadga muvofiq qo`shib olib borish yuli bilan jismoniy sifatlarning normal madaniyatlanishiga erishish mumkin. Jismoniy madaniyat jarayonida Egiluvchanlikni mumkin kadar me`yoridan ortik, ko`prok rivojlantirmaslik maqsadga muvofiqdir.
Egiluvchanlini rivojlantirish uchun uchun maksimal harakat ampli tudasidagi (cho`zish, eshish, buklana olishni oshiradigan) jismoniy mashq lardan foydalaniladi. Ular ikki guruxga (aktiv va passivga) bo`linadi. Aktiv harakatlarda buginlardagi harakatchanlik shu bugindan uta digan muskullarning qisqarishi xisobiga ruy beradi, passiv harakatlar da tashqi kuchlardan foydalaniladi.
Aktiv mashqlar bajarilish xarakteriga ko`ra bir-biridan farq qiladi: bir fazali va prujinasimon (ketmya-ket ikki-uch marota balab enga shish)mashqlari: tananing ma`lum a`zolarini yoki uing bir qismiini tebratish, siltash (maxlar)lar, oxirgi holatini ushlash (fiksiya), qarshi liklarni yengish, ogirlikdan foydalanish mashqlari.
Bulardan tashqari maksimal amplitudada bajarilayetgan harakat davomida tanani kimirlatmay ushlash bilan (statik holatda) bajariladigan mashqlar ham shu guruxga kiradi.
Passiv statik mashqlaraya gavdaning holati tashqi kuch lar xisobiga saqlanadi-bu aktiv Egiluvchanlikni rivojlantirish uchun dinamik mashq larga Karaganda samarasizrok, lekin passiv Egiluvchanlikni madaniyatla shda yuqori ko`rsatkichlarga olib kelishi mumkin. Musqo`llar nisbatan kam cho`ziluvchan bo`ladi. Agar bir harakatda ularning uzunligini oshri shga harakat qilinsa, unig natijasi juda past bo`ladi. Birok mashqlarni takrorlayverish mashq qilish orqaln ular koldirgan natijalar yigilib, amplitudaning ortishi juda sezirarli bo`ladi. Shuning uchun egiluv chanlikni oshirish mashqlari seriyalar bilan, har birini bir nechta mar ta qaytarib bajarish lozim va shunday qilish zarur. Seriyadan seriyaga utgan sari harakat amplitudasi orttirib boriladi. Har bir mashg`ulotda cho`zi luvchanlik mashqlarini ogrik sezguncha bajarish tavsiya etiladi. Ogrik paydo bo`lishi bilan mashq amplitudasi chegaralanadi. Agar mashqlarni har kuni sistemali bir yoki bir necha marta bajarilsa, ularning foydasi ko`prok bo`ladi. Agar egiluvchanlikning erishilgan darajasini sak lab turish maqsad qilinsa, kamrok mashq qilish, ya`ni mashg`ulotlar sonini ozaytirib borish mumkin. Bu mashqlarni mustakil topshirik sifatida uyga vazifa qilib berish samara beradi. Darslarda bu mashqlar asosan darsning asosiy qismii oxiriga, chigal yozish vaqtida va asosiy bo`lmagan mashqlar orasidagi intervallarda bajarish tavsiya qilinadi. Egiluvchanlik mashqlarini bajarishdan oldin muskullarda yengil ter paydo bulguncha chigal yozish mashqlarini bajarish zarur. Bu mashqlar xisobiga erishil gan harakat chanlikning ortishi nisbatan uzoq davom etmaydi - xona temperaturasida 10 minutcha saqlanadi. Issiklik tarqalishini kamayti rish (issik kiyim kiyish) bilan, bu vaqtni ma`lum darajada oshirish mumkin.
Bolalik va o`smirlik yoshida Egiluvchanlikni rivojlan tirish oson bo`lgani sababli 10-15 yoshdagilardan boshlab bu sifatni rivojlantirish ni rejalashtirish samara beradi.

Kuch va uni rivojlantirish.

Har qaysi individ tashqi ta`sir yoki qarshilikni yengish uchun o`z jis midagi ma`lum sifatni namoyon kidal». Tashki tasirga qarshi muskul zuriqishi orqali harakat faoliyati- shaxsning kuchi, unchng kuch qobiliyati deb atash kabul qilingan.
Shug`ullanuvchi mashg`ulot nashila o`z tanasi tinch turgan xoldan sport snaryadiga (uloktirishda), o`z tanasini harakatlantirish maqsadi(gimnastika mashqlari va boshqalar)da, aylantirish, siljitish, kutarishga intilsa, ayrim xollarda uning teskarisi, tananing o`zi, yoki uni bo`lagiga tashqi kuch ta`sir etishi bilan uning statitik xola tini bo`zib o`z gavdasini oldingi(dastlabki) holatini ushlab turishga uri nadi. Bokschini raknGsh mushtining zarbi, ko`rashchini rakibi tomonidan kuch ishlatib uni tanasini ayrim bo`laklarini egishga dosh berishi tana holatini o`zgartirmaslik orqali ruy beradi. Bunda shug`ullanuvchi va uning rakibi ma`lum darajada qarshiliklarni, ogirliklarni yengish va kutarishda ma`lum darajada kuch sifatini namoyon qiladi.
Ilmiy tushuncha tarzida kuch nmkonnyatch boricha o`zining aniq ta` rifiga ega bo`lishi va farqlanishi lozim:
1) harakatning mexanik xarakteristikasi sifatidagi kuch ("tanaga «t» massasidagi «R» kuchining ta`siri...");
2) inson jismidagi jismoniy sifat tarzidagi kuch (masalan, "yoshn inng ulgayishi bilan kuchning rivojlanishi;
3) sportchi kuchini sport bilan shug`ullanmaydiganlarga nisbatai ko`p bo`lishi..." va x.k.).
Bu sifatning psixofizik mexanizmi muskul zuriqishining boshqarilishi (regulyatsiyasi) va ularning ish tartibi (rejimi) bilan aloqador. Muskulning taranglashishi insonning kuchini namoyon bo`lishiga olib kela di. Ruxiy zuriqa olishi va harakatni ma`lum tizimda bajarish markaziy hamda pereferik nerv sistemasi, xususan, nerv markazlaridan muskullarga kelayotgan signallarga va muskullarning o`z xizmati xola tiga bog`liq. Umuman, muskul tarangligi - zuriqishi(kuch namoyon qila olishi) kuyidagilar ga qarab aniqlanadi;
1) markazdan muskullarga kelayotgan impulslarning chastotasiga (impuls chastotasi qancha katta bo`lsa, muskul shunchalik zur darajada o`zi ning tarangligini oshiradi) ko`ra;
2) zuriqishga qo`shilgan harakat birligining soni bilan;
3) muskulning ko`zgaluvchanligi va undagi kuvvatning manbai mikdoriga qarab.
Muskul zuriqishi-kuch namoyon knlishi uch xil rejimda ruy berishi mumkin:
a)o`zining uzunligini o`zgartirmay (statik, izometrik rejimda); tananing turlicha holatlarda (pozalar)da ushlanishi va x.k.lar uchun qo`llanadi; b)uzunligini kamayishiga xisobiga ruy beradigan, bar dosh berish bilan (miometrik), lekin zuriqish birday - o`zgarmay turadi, bunday rejim siklik va balastik harakatlardagi muskul qisqarishi fazalariga muvofiq keladi; v) muskulni cho`zish vaqtida uning o`zayishi xisobiga (yon berish, bush kelish- iliometrik) kuch sodir bo`ladi. Uti rib turish, uloktirish, densinishda muskul qisqarishi uchun shu kuch na moyon bo`ladi.
Bardosh berish bilan, yon berish, bushashtirish bilan kuch namoyon qilishni dinamik rejimdagi kuch deb atash kabul qilingan. Shunday qilib bunday sharoitlarda maksimal kuchni kulami turlicha, qayd qilingan kuch namoyon qilish ning asosiy xillari kuch qobiliyatining klassifikatsiyasi sifatida kabul qilingan.
Kuch qobiliyatlarining turlari muskul zuriqishi tartibining kombinatsiyalashtira olish xarakteriga qarab farq qiladi. Statik rejimda va sekinlashtirilgan harakatlarda namoyon bo`ladigan shaxsiy-kuch qobiliyatlari va tezlik-kuchi xisobiga sodir bo`ladigan kuch(din amik kuch), ya`ni tez bajariladigan harakatlarda ishlatiladi. Boshqachasiga buni shiddat (portlash) kuchi deb ham ataladi, bunga qisqa vaqt ichi da eng ko`p darajada kuch namoyon qila olish qobiliyati deb qaraladi. Sakrashlarda bu sakrovchanlikda namoyon bo`ladi.
Insonning kuch namoyon qila olishdagi asosiy faktor - muskul zuri kishi, lekin uning tanasining massasi(vazni) ham ma`lum darajada rol uynaydi. Shunga ko`ra, absolyut va nisbiy kuch deb ham farqlanadi. Birinchisida insonning tanasi vaznini xisobiga oshmay, qandaydir bir harakatda kuch namoyon qila opishi tushunilsa, ikkinchisida uning tana vaz ni har bir kilogrammiga to`g`ri keladigan qilib namoyon qilinadigan me`yori tushuniladi.
Kuchni ulchash. Absolyut kuch inson dinamometriyasi ko`rsatkichlari va boshqalarga asoslanib kutara oladigan (namoyon qila oladigan) u uchun chegara xisoblangan kuch. Nisbiysi esa absolyut kuchning shaxsiy vazniga (tana ogirligiga) nisbati bilan ulchanadi. Vazni turli xil, lekin bir xil darajada shug`ullanganlikka ega bo`lganlarda absolyut kuch tana vaznining oshishi orqali ko`payadi(ortadi), nisbiy kuch esa kamayadi. Buni shunday tushunish lozimki, tana ulchovining qo`shilishi bilan uning ogirligi katta proporsiyada muskul kuchiga nisbatan ortib ketadi.
Qator sport turlarida (masalan, uloktirishda) yutuk absolyut kuch xi sobigagina kulga kiritiladi. Qaysiki tana vazni chegaralanadigan, vazn xisobiga olinadigan turlarda yoki tananing ko`p marotalab o`rni almashtirilib turiladigan sport turlarida (masalan, gimnastikada) yutuk nisbiy kuch bilan kulga kiritiladi. Kuchning namoyon bo`lishi harakatning bio mexanik sharoitiga to`g`ridan-to`g`ri boglangan: yelka suyagining va boshqa gavda richagining uzunligi, muskullarning fiziologik – yugon yoki ingich galigi, cho`ziluv chanligi, chayir yoki murtligi va x.k.larida e`tiborga olinadi.
2. Individning o`z tanasi ogirligini yengish. bilan bajariladigan mashqlar (tayanib yotib qo`llarni tirsakdan bukish).
Kuch bilan bajarila digan har qanday mashqlar o`zining ijobiy va salbiy tomonlariga ega. Ogirlik bilan bajariladigan mashqlarning qulay tomoni shundaki, ular yordamida ham yirik, ham mayda muskullar guruxiga ta`sir etish oson va ularni dozalash qulay. Salbiy tomoni shundaki, tezlik - kuch talab qiladi gan xarakterdagi harakatlar tartibi tez bo`ziladi (ayniqsa ogirlashtirib, vazminligini ortirib, malol kelishi tezlashadigan mashq larda), dastlabki holatda muskul tarangligi bir xil(statik holat) ushlana digan mashqlarda, mashqning tashqillanishi qiyinligi (maxsus jixozning keraqligi, metal jixozning shovkini va boshqalar) ko`zga tashlanadi. O`z-o`ziga qarshilik ko`rsatish bilan bajariladigan mashq larning qulayligi shundaki, qisqa vaqt ichida katta dozada nagruzka berish mumkin va maxsus jixoz va inventarni talab kilmaydi, lekin muskullar elastikligining tezda yo`qolishiga olib keladi. Bundan tash kari, bu mashqlar yuqori nerv tarangligi (zuriqishi)da bajariladi, shu ning uchun ularni sog`lom, jismoniy tayyorgarligi talab darajasida bul gan odamlarga, o`z-o`zini nazorat qilish tizimli olib borilishi tavsiya etiladi.
M ye t o d l a r. Muskul kuchining ortishi, asosan uni rivojlanti rish metodlariga bog`liqdir. Maksimal zuriqish metodы, ya`ni me`yordagi yoki me`yorga yaqin ogir liklarni kutarish(o`z vaznining 90-95%), nerv muskul aparatining mak simal safarbarligi va muskul kuchining ko`p bo`lmasada, ortishini ta`minlaydi. Ammo bu yuqori darajadagi nerv-psixik zuriqishi bilan bog`liq, ayniqsa, o`quvchilar kuchini rivojlantirishda noqulaylik tugdiradi. Oz mikdordagi qaytarishlar modda almashinuvi va boshqa plastik jarayonlarni yulga kuyolmaydi, natijada muskul massasi ortmaydi. Bu metod mashq texnikasi ustida ishlash uchun qiyinchilik tugdiradi, chunki me`yordan ortik, nerv-muskul tarangiligi nerv markazidagi ko`zgalishni generalizatsiyalashishiga va ishga ortikcha muskul guruxlarining qo`shi lib ketishiga olib keladi.
Va nixoyat, shuni xisobga olish kerakki, xatto ki, yetarli darajadagi tayyorgarlikka ega bo`lgan sportchilarning nerv sistemasi yaxshi rivojlanmagan bo`lsa, me`yoriga yaqin bo`lgan nagruzkalardan foyda lanish metodi muskul kuchining ortishida me`yor bo`lmagan nagruzkalar bilan mashq qilish metodi bergan foydani ham bermaydi.
Me`yorga yaqin bo`lmagan (oz zuriqish talab qilinadigan) nagruzka bilan mashq qilish metodida katta xajmda ish bajarish mumkin. Bu modda almashinuvida ma`lum o`zgarishlarga sabab bo`ladi va o`z navbatida, muskul massasining ortishiga olib keladi. Kuchli zuriqishsiz yo`qlama bilan bajariladigan mashqlar harakat texnikasi ni aniq nazorat qilish imkoninn beradi, ayniqsa, bu yangi urganuvchi shug`ullanuvchilar uchun qulay. O`rtacha nagruzka trenirovka jarayoninnig boshlangich etaplarida katta bo`lmagan yuqori tiklanishni va kuvvat manbalarini ko`zgotadi, qaysiki, ular xisobiga sifatning bir oz usganligi ko`zga tashlanadi. Ayniqsa, yangi urga nuvchilarning shikastlanishlari oldi olinadi. Shuning uchun me`yorga yaqin va o`rtacha nagruzka bilan kuch talab qilina digan mashqlarni baja rish kuchni rivojlan tirishning asosiy metodi xisoblanadi.
Jismoniy tayyorgarlikning ortishi bilan ko`prok, me`yordagi va me`yorga yaqin ogirliklardan foydalaniladi. Me`yorga yetmagan zuriqishni qullash o`z kamchiliklarga ega. Energiya sarflashda me`yordan ortik - muskul butunlay bajara olmay koladigan darajada ishlash Samara bermaydi. Kuchni rivojlantirish nuktai naza ridan aytarli ahamiyatga ega bo`ladigani vsosan oxirgi urinishlar bo`lib, tolikish xisobiga uta zuriqish susayadi, ishga ko`prok harakat birligi qo`shila boradi va kutarilayotgan ogirlik me`yoriga yaqin bo`la boshlaydi. Lekin bu urinishlar yarim sharlar pustlogi funksiyasining susayganligi fonida (holatida) bajariladi. Bundan tashqari, takrorlash sonnpn ko`p marotabaliligi shug`ullanuvchilarda befarqlilikni uygotadi yoki faoliyatga munosabati salbiylashadi, albatta, ular mashq samarasinchng pasayishiga olib keladi.