İlyas həSƏnov sağlamliq haqqinda düŞÜNCƏLƏr baki-2014

Kifayət qədər yuxu və istirahət
Yuxu orqanizminin normal fəaliyyəti üçün çox vacibdir. Sağlam və tam dəyərli yuxu – yaxşı hal-əhvalın təminatçısıdır.

Yuxu – çox vacib olan bir prosesdir ki, bu zaman insan orqanizminin bütünorqan və sistemləri kimi immun sistemi də özünü bərpa edir, bədənimiz özünə qüvvə toplayaraq növbəti günə hazırlaşır.

Alimlər aşkar etmişlər ki, hətta bir gecə ərzində yuxunun natamam olması nəticəsində viruslarla mübarizə aparan immun hüceyrələrinin sayının 30% (!) azalmasına səbəb olur. Ona görə də daimi şəkildə kifayət qədər (“doyunca”) yatmayan insanlarda soyuqdəymə və virus xəstəlikləri ilə xəstələnmə ehtimalı, kifayət qədər yatan insanlara nisbətən 2-3 dəfə artmış olur.

Yadda saxlamaq çox vacibdir ki, bir sıra maddələrinin, məsələn, vitaminlərin çatışmazlığını jeç nə ilə əvəz etmək olmaz! Hətta siz istirahət günləri ərzində kifayət qədər yata bilsəniz də, bu heç də həftə ərzində olan yuxu çatışmazlığını əvəz edə bilməz!

Somnoloqların (yuxunu və onun pozuntularını öyrənən mütəxəssislər) məsləhətinə görə, səhərlər yuxudan saat zəngi ilə yox, sərbəst şəkildə oyanmaq lazımdır. Bu onunla izah olunur ki, saat zəngi çalınarkən orqanizmdə olan bütün sistemlərin fəaliyyətinin təbii gedişi kəskin şəkildə pozulmuş olur.

Yuuxnun optimal müddəti hər bir insan üçün fərdi olur. Ancaq əksər insanlar üçün orta hesabla gün ərzində 8 saat müddətində dəyərli normal yuxu tələb oplunur. Adi günlərdə yuxunun vaxtı isə 23.00-dan 7.00-dək hesab olunur. İstirahət günləri də özünüzə “sərbəstlik” verib axşam gec yatıb, sabahı gün günorta saatlarında oyanmaq olmaz. Bu orqanizm üçün formalaşmış bioloji ritm, həmçinin immunitetin də pozulmasına səbəb olur.

Normal yuxu üçün tələb olunan şərait – sakitlik, qaranlıq və havanın sərin olmasıdır. Tam qaranlıq şəraitdə yatın. Yalnız bu halda orqanizmdə immun sistemi üçün vacib olan “melatonun” hormonu istehsal olunur. Ona görə də yatmamışdan qabaq yataq otağındakı bütün pərdələri yaxşı-yaxşı bağlayın ki, hətta kiçik bir dəlikdən də içəri işıq keçməsin. Yatarkən gecə lampasından da istifadə etməyin, onu yalnız tələb olunan zaman yandırın.

Yuxusuzluq insan orqanizminə xeyli dərəcədə zərər vurur. Xroniki yuxusuzluq fonunda nevroloji xəstəliklərin, psixi pozulmaların və daxili orqanların xəstəliklərin yaranması və ya kəskinləşməsi riski xeyli artmış olur. Bunun əsas səbəblərindən biri immunitetin xeyli dərəcədə zəifləməsidir.

Yuxusuzluq çox vaxt xroniki yorğunluq sindromunun (zəiflik, yuxululuq, tez yorulma, əsəbilik) inkişaf etməsinə səbəb olur. Bunun səbəbi isə ondan ibarətdir ki, vaxt keçdikcə insan orqanizmində daxili gərginlik yaranmış olur ki, bu da normal şəraitdə yuxu zamanı keçib gedir. Xroniki yorğunluq sindromu - əksər hallarda xroniki xəstəliklərin kəskinləşməsi və immunitetin kəskin şəkildə zəifləməsinin əsas səbəblərindən biri olur. Buna görə də yuxusuzluq ilə ciddi şəkildə mübarizə aparmaq lazımdır. Ancaq bu zaman heç də yuxugətirici dərmanlara müraciət etmək lazım deyil. Bu dərmanlar bir çox hallarda orqanizmə zərərli təsir edir və həkim təyinatı üzrə qəbul oluna bilər. Xroniki yuxusuzluğu rejim, düzgün qidalanma, müntəzəm şəkildə fiziki hərəkətlərlə məşğul olmaq, yatmamışdan əvvəl axşam gəzintilərinə çıxmaq və s. üsullarla aradan qaldırmağa çalışmaq lazımdır.

Əgər siz yuxusuzluqdan əziyyət çəkirsinizsə, aşağıdakı məsləhətlər sizə kömək edə bilər:

- Yatmamışdan qabaq çox qida qəbul etməyin. Bu xüsusilə, tərkibində xeyli miqdarda ədviyyatlar olan yağlı yeməklərə aiddir. Son qida qəbulu yatmamışdan ən azı 2 saat əvvəl olmalıdır. Yatmamışdan qabaq isə 1 stəkan kefir içmək, bir ədəd və ya alma yemək olar. İçərisinə bir qaşıq bal əlavə edilmiş 1 stəkan süd və ya çobanyastığı çayı (200 ml isti suya 1 çay qaşığı quru çobanyastığı çiçəyi) qəbul etsəniz bu sizə rahat yatmağa kömək edər.

- Axşam vaxtı həddindən artıq miqdarda maye qəbul etməyin, çay (həmçinin yaşıl çay), qəhvə, kola-kola içilməsindən imtina edin. Onların hamısı stimulyator olduqları üçün sizə tez yuxuya getməyə imkan verməyəcək.

- Yataq döşəyiniz bərk, balışınız isə alçaq olmalıdır.

- Yataq otağında saat saxlamayın. Əgər siz daim saata baxaraq zəngli saatın vurmasına və oyanmağınıza nə qədər vaxt qaldığını hesablasanız, sizin yuxuya getməyiniz asan olmayacaq.

- Amerikalı psixoloqu Deyl Karneginin belə bir məsləhəti var: “Əgər yuxuya getməyiniz alınmırsa – yerinizə uzanıb yuxuya gedə bilməməyinizə görə hirslənməkdənsə, ayağa duraraq hər hansı bir işlə məşğul olun. Narahatlıq yuxuya getməyə mane olur”.

Yatmamışdan qabaq ilıq (isti yox!) vanna qəbul edilməsi və bu zaman siya aromatik yağlar (lavanda, adaçayı, nanə, ilanq-ilanq və s.) və ya çobanyastığı, nanə, badrənc dəmləmələri əlavə edilməsi, bir çox insanlara sakitləşməyə asanlıqla yuxuya getməyə kömək edir.

- Yatarkən mümkün olduqca nəfəslik pəncərəsini açıq qoyun. Yataq otağında havanın sərin olması yuxuya getməyinə müəyyən dərəcədə kömək edir. Hətta yuxuya yaxşı getmək üçün belə bir məsləhət də var – yuxudan qabaq özünüzü bir qədər “dondurun” ki, sonra isti yorğana bürünərək tez bir zamanda yuxuya gedə biləsiniz.

- Mütəxəssislər qeyd edirlər ki, aşağı səsli monoton küy də yuxuya getməyə kömək edir. Təbiətdə olan belə səslərin (məsələn, dəniz dalğalarının, əsən yarpaqların, çay şırıltısının səsi) dinlənməsi yaxşı nəticə verir.

- Yatmamışdan əvvəl televizora baxmayın və kompyuterdə işləməyin.

Günorta saatlarında yatmaq məsələsinə gəldikdə isə, əlbəttə ki, o heç bir halda gecə yuxusunu əvəz edə bilməz. Lakin siz gecələr kifayət qədər yata bilmirsinizsə (işinizlə bağlı və s.) bu halda mütləq günorta saatlarında da yatmaq lazımdır.

Günorta saatlarında yatmaq uşaqlara, yaşlılara, xəstə insanlara, ürək-damar sistemində müəyyən problemləri olanlara, hipertoniklərə, stress vəziyyətində olanlara, xeyli müddət zehni və fiziki işlərlə məşğul olan insanlara çox xeyirlidir. İslam dinində də elə hadisələrə təsadüf edilir ki, orada Zöhr və Əsr namazları (gündüz ibadətləri) arasında yatmaq alqışlanır. İsti yay günlərində günorta saatlarında olan yuxu, orqanizmin üzərinə düşən ağır yüklənmələrin öhdəsindən gəlməyə imkan verir. Əlbəttə ki, günorta saatlarında olan yuxu uzun müddətli olmalıdır, əks-halda onun insana yalnız ziyanı ola bilər. Günorta saatlarında təxminən 30 dəqiqə - 1 saat ərzində yatmaq olar. Yuxusuzluqdan əziyyət çəkənlərə günorta yuxudan ümumiyyətlə imtina etmək məsləhətdir. Bəzi Qərb ölkələrində (İspaniya, Almaniya və s.) şirkətlərdə xüsusi istirahət otaqlarında nahardan sonra yatmaq rejimini tətbiq etməyə başlamışlar. Çində bəzi müəssisələrdə günorta saatlarında yatmaq üçün xüsusi fərdi yataq kapsulaları quraşdırılmasından xeyli müddətdir ki, istifadə olunur. Amerikada bəzi yeni tikilən müəssisələrini layihələndirərkən, işçilərin günorta saatlarında yarım saat ərzində yatmaları üçün xüsusi yataq kapsulalarının quraşdırılması nəzərdə tutulur.

Gün ərzində orqanizmin istirahət etməsi və yorğunluğunun aradan götürülməsi üçün ona müəyyən bir vaxt vermək lazımdır. İşdən evə gələrkən, qısa bir müddət ərzinə divana uzanıb gözlərinizi yumun, dərindən və rahat şəkildə nəfəs alaraq hər hansı bir xoşagələn məsələ barəsində düşünməyə çalışın. Bu zaman zəif səsli həzin musiqiyə də qulaq asmaq olar. Bu sizə, gün ərzində yığılmış olan yorğunluqdan xilas olmağa kömək edəcək və stressin immunitetə qalib gəlməsinə isə imkan verməyəcəkdir. Həyata optimistik baxış və əhval ruhiyyənin yaxşı olması immunitetin səviyyəsinin yüksəlməsinə kömək edir. Aparılan eksperimentlər nəticəsində sübut olunmuşdur ki, optimist (nikbin) insanların immun sistemi müxtəlif infeksion törədicilərə qarşı daha çox qoruyucu anticisimlər hazırlayır.

Gülüşün özü də - immun sisteminin yüksəldilməsi üçün əsl dərman hesab edilir. Elmi cəhətdən sübut edilmişdir ki, gülüş – daxili və xarici aqressorlara qarşı orqanizmi müdafiə edən bütün hüceyrələrin “səfərbərlik” edilməsi üçün aktiv siqnal rolunu oynayır. Gülüş arterial təzyiqi normallaşdırır, stress hormolarının miqdarını azaldır, endorfinlərin (xoşbəxtlik hormonları) hazırlanmasına kömək edir, viruslara qarşı mübarizə aparan hüceyrələrin fəaliyyətini stimullaşdırır. Qərb ölkələrində və Amerikada “gülüşterapiya” (gülüş ilə müalicə) üsulu müxtəlif xəstəlikləri zamanı geniş istifadə olunur.