Jismoniy tarbiya va sportda o`z-o`zini nazorat qilish qoidalari

Balandlik va vaznni boshqarish
Tananing shakli va inson tanasining ishlash qobiliyati uning hayoti davomida o'zgarib turadi. Ammo bu jarayonni o'quv davrida ayniqsa faol kuzatish mumkin. Organizmning xususiyatlari va rivojlanish darajasini belgilaydigan jismoniy mashqlar paytida o'zini o'zi boshqarish usullari antropometrik me'yorlarni, indekslarni va o'zaro bog'liqlikni aniqlashni o'z ichiga oladi.Olingan ma'lumotlar jismoniy taraqqiyotdagi mashg'ulotlar tufayli sodir bo'lgan o'zgarishlarni aniqlashga imkon beradi.
Mustaqil jismoniy mashqlar paytida o'zini o'zi boshqarishni amalga oshirish uchun ko'krak, qorin, bel, pastki oyoq va son atroflarini ma'lum bir chastotada (oy, hafta va hk) antropometrik o'lchovlar qilish, shuningdek tana vaznini qayd etish zarur. O'z-o'zini nazorat qilish kundaligida mushaklarning qo'l kuchi bilan bir qatorda tanadagi yog 'miqdorini ham kiritish tavsiya etiladi.
Tana vazniga kelsak, tana holatining ushbu ob'ektiv ko'rsatkichi jismoniy zo'riqish jarayonida ham o'zgaradi. Bu, ayniqsa, sportning dastlabki bosqichlarida seziladi. Tana vaznining o'zgarishi yog'ning yonishi va ortiqcha suv chiqishi tufayli yuzaga keladi. Shundan so'ng, vazn barqarorlashadi. Ushbu antropometrik ko'rsatkichning keyingi qiymatlari mashg'ulotning yo'nalishiga bog'liq bo'ladi. Sportchining tana vazni ham kamayishi, ham ortishi mumkin. Mustaqil jismoniy mashqlar jarayonida o'zini o'zi boshqarishni amalga oshiradigan kishi ularning tayyorgarligini tahlil qila oladi. Shunday qilib, agar tanaga kichik yuklar tushsa, tana og'irligi uch yuz grammgacha kamayadi. O'qitishning o'rtacha intensivligi 400-700 g dan xalos bo'lishga imkon beradi.Og'ir yuk 800 g va undan ortiq vazn yo'qotishiga olib keladi.
Qon tomirlari va yurak ishini nazorat qilish
Jismoniy mashqlar paytida sizning farovonligingizga e'tibor berish muhimdir. Bu inson tanasi tizimlari va organlarining jismoniy faollikka bo'lgan munosabatini ifodalaydi. Bu holda eng muhim ko'rsatkich nafas olish tizimining, shuningdek qon tomirlari va yurakning ishlashidagi o'zgarishlarning ko'rsatkichlari hisoblanadi.
Bunday holatda o'z-o'zini boshqarishni qanday usullari mavjud? O'quv yukining ma'lum bir qiymati masalasini hal qilish uchun yurak urishi (HR) va qon bosimini o'lchash amalga oshiriladi. Insonning faoliyati asosan ushbu ko'rsatkichlarga bog'liq.
Yurak urish tezligi
Ushbu qiymatni aniqlashga imkon beradigan jismoniy mashqlarni bajarishda o'zini o'zi boshqarish usullari qanday? Masalan, dam olish holatida yurak urishini o'lchash uchun tinglovchi o'tirgan holatda bo'lishi kerak. Bunday holda, yurak urishlarini besh soniya davomida hisoblab, vaqtinchalik, karotid yoki radial arteriya uchun siljish kerak. Buni ketma-ket ikki yoki uch marta bajarish kerak. Ma'lumotlarni olgandan so'ng o'rtacha qiymat 12 ga ko'paytiriladi, bu esa daqiqada yurak urish sonini aniqlashga imkon beradi. O'qimagan odamlarda yurak urish tezligi 60-89 / min.
Normativ chegaralardan oshib ketish taxikardiya ehtimolini, kamdan-kam puls esa bradikardiyani ko'rsatishi mumkin. Shuningdek, dam olish paytida yuqori yurak urishi (80-85 zarba / min) organizmning charchoqlanishidan dalolat beradi. Albatta, mashg'ulotdan so'ng, odamning zarbasi tezlashadi. Ammo, odatda, tanani tiklash uchun besh dan o'n minutgacha vaqt sarflash kerak. Ushbu xususiyat maqbul jismoniy faoliyatning dalili bo'ladi.
Qon bosimi
Ushbu ko'rsatkich ob'ektivdir. Hech kimga sir emaski, qon bosimining ma'lum bir tebranishlari yurak faoliyati ritmidan dalolat beradi.
Jismoniy mashqlar paytida o'z-o'zini nazorat qilishning turli xil turlari mavjud bo'lib, ular sport amaliyotida qo'llaniladi, bu tananing holatini baholashga imkon beradi. Ular orasida funktsional testlar mavjud. Shunday qilib, mustaqil jismoniy tarbiya bilan, yarim daqiqa ichida yigirma marta mashq bajarish tavsiya etiladi. Shundan so'ng, tinglovchi 3 minut jim o'tirishi kerak. Jismoniy faollikdan so'ng 100 dan 130 gacha / min gacha bo'lgan yurak urishi yukning past darajasini ko'rsatadi, 130-150 zarba / min o'rtacha intensivlikning ko'rsatkichi bo'ladi.
Ba'zida ushbu o'z-o'zini boshqarish usuli bilan puls daqiqada 150-170 martagacha ko'tarilishi mumkin. Ushbu ko'rsatkich yakuniy yuk uchun odatiy hisoblanadi. Olingan qiymatlar o'z-o'zini boshqarish uchun ajoyib ko'rsatma.
Asab tizimining holati
Markaziy asab tizimi barcha tana tizimlarining eng murakkabidir. U tashqi va ichki muhitdagi o'zgarishlarni tahlil qilish uchun mo'ljallangan miya sezgir markazlarini o'z ichiga oladi. Inson tanasining barcha funktsiyalarini ular boshqaradi. Markaziy asab tizimining asosiy vazifasi zarur ma'lumotlarni aniq va tezkor uzatishdir. Sport paytida o'z-o'zini nazorat qilishni amalga oshirishda ushbu tizimning ishlashi tekshirilishi kerak. Buning uchun ortostatik testni o'tkazish usuli mavjud. Bunday tadqiqot natijalari markaziy asab tizimining qo'zg'aluvchanligini aks ettiradi.
Kerakli ma'lumotlarni olish uchun odam yolg'on holatini egallashi, 5-10 daqiqa davomida dam olishi va pulsini hisoblab chiqishi kerak. Keyin siz o'rnidan turib, yurak urish tezligini tik turgan holatda o'lchashingiz kerak. Bir daqiqada impuls qiymatlarining farqi markaziy asab tizimining holatini ko'rsatadi. Shunday qilib, zaif qo'zg'aluvchanlik bilan bu qiymat 0 dan 6 gacha, normal bilan - 7 dan 12 gacha, jonli va ko'paygan holda, mos ravishda 13 dan 18 gacha va daqiqada 19 dan 24 gacha.