To’liq yugurib kelishdan barcha ketma-ketliklarni boshlab bajaring
Maqsadi: yugurib kelish masofasini aniqlab barcha harakatlarni mujassamlashtirish. − Depsinish taxtachasidan orqa tomonga yugurib keling.
− Qulay masofada depsining (20-30 m).
− Sherik depsinish joyini belgilash lozim.
− Yugurib kelish joyini ya’ni start olish joyini belgilang.
− Birinchi urinishda qadam uzunligini almashtirmang.
− Zarur bo’lsa o’sha yugurish joyidan yugurib keling. 2
Yugurib kelib uzunlikka uch xatlab sakrovchilarning mashqlari
1. Oyoqdan-oyoqqa sakrashlar. Bu mashqni bajarayotganda oyoq tizza bo’g’imlaridan bukilmasdan, faqat oyoqlarning kafti bilan depsinish kerak (1-rasm).
2. Gimnastika devorini bir qo’lda ushlab, balandligi 50-60 sm bo’lgan buyum ustiga oyoqlarni tez-tez almashtirib chiqib-tushish (2-rasm).
3. Gimnastika davorini ikki qo’lda ushlab, undan 70-80 sm orqaroq turgan holda yelkaga sherikni chiqarib olib, goh o’ng oyoqni, goh chap oyoqni tizzasini oldinga
ko’tarib, tos sohasini oldinga chiqarish (3-rasm).
4. Turli masofalardan yugurib kelib uzunlikka har xil usulda sakrashlar. Yugurib kelish oxirida qadamlar tezligini oshirib, depsinish joyiga oyoq kaftlarini to’g’ri qo’yishga e’tibor berish kerak (4-rasm).
5. Joyidan turib uzunlikka sakrash. Mashqni ikki oyoqni juftlab, ikkala qo’lni jadal oldinga va orqaga tortib, bir vaqtning o’zida oldinga sakrash (5-rasm).
6. 4-5 qadamdan yugurib kelib 160-170 sm balandlikda osilgan to’pni tizza bilan tepish (6-rasm).
7. 20-25 sm li balandlikdan bir oyoqda oldinga yuqoriga depsinib ikkala oyoqda yerga tushish. Mashqni depsinuvchi va silkinch oyoqni almashtirib ham bajarish mumkin (7-rasm).
5-6 ta g’ovni 8-8,5 m masofada joylashtirib, g’ovlar orasini uch qadamda bosib o’tish bilan amalga oshiriladi (8-rasm).
8. Yugurib kelib bir oyoqda depsinib, g’ov ustidan sakrab, silkinch oyoqda yerga tushish. Mashq 9. Joyida turib qo’l va oyoqlar bilan yugurayotgandek tez-tez harakat qilish (9-rasm).
10. Chalqancha yotgan holatda bir vaqtning o’zida qo’l va oyoqni yuqoriga ko’tarib, oyoqlar uchini ushlash. Mashqni bajarayotganda tirsak va tizza bo’g’imlari bukilmasligi kerak; sur’ati- o’rtacha (10-rasm).
11. Har qadamda tizzalarni yuqoriga ko’tarib yugurish. Qo’llar yonda, oyoqqa munosib ravishda tez harakat qilishi kerak; sur’ati – o’rtacha-tez (102-rasm).
12. Yugura kelib, depsinuvchi kuchli oyoqda yuqoriga depsinib, silkinch oyoqda yerga tushish va yugurishni asta-sekin to’xtatish. Mashqni o’rtacha tezlikda yugurib kelib bajarsa ham bo’ladi (12-rasm).
13. 60-70 sm balandlikdagi to’siq oldida turib, bir vaqtning o’zida bir oyoqda yuqoriga sakrash va ikkinchi oyoqni shu to’siq ustidan o’ng-chap tomonga oshirib o’tkazish; sur’ati – o’rtacha va tez (13-rasm).
14. 50-60 sm balandlikdagi buYum oldida turib, uning ustiga bir oyoqda sakrab chiqish va shu oyoqning o’zida yana yuqoriga sakrash. Mashqni oyoqlarni almashtirib ham bajarsa bo’ladi; sur’ati – o’rtacha-tez (14-rasm).
15. Bir oyoqda muvozanatni saqlagan holda o’tirish va shu holatdan o’sha oyoqda birdaniga yuqoriga sakrash. Mashqni oyoqlarni almashtirib ham bajarsa bo’ladi; sur’ati – o’rtacha-tez (15-rasm).
16. Shuning o’zi, faqat o’tirish va sakrash juft oyoqda amalga oshiriladi; sur’ati – o’rtacha-tez (16-rasm).
17. Pastki start holatidan signal bilan 8-10 qadam tez yugurish. Startdan depsinuvchi oyoqqa ko’proq e’tibor berib chiqiladi; sur’ati – o’rtacha-tez (17-rasm).
18. Bu mashqda sherikning yelkalaridan ikki qo’llab ushlab, oldinga bir oz engashgan holatda oldinga huddi yugurayotgandek harakat qilinadi. Harakat qilayotgan sherikni imkon qadar masofada saqlab unga qarshilik ko’rsatib turish kerak. O’z navbatida, imkon boricha kuch bilan qarshilikni engishga
intilish lozim; sur’ati – o’rtacha-tez (18-rasm).
19. Elkada 16-24 kg yukni olib, gimnastika o’rindig’ining ikki tomoniga oyoqlarni kyergan holatda turiladi va sakrab o’rindiq ustiga chiqib,bir oyoqda muvozanat saqlab turiladi. Mashq oyoqlarni almashtirib bajariladi; sur’ati – o’rtacha (19-rasm).
20. Ikkita gimnastika o’rindig’i ustiga oyoqlarni kerib chiqib, qo’lda 16-24 kg li toshni ushlab o’tiriladi va signal bilan yuqoriga sakrab yana joyiga tushiriladi; sur’ati – o’rtacha (20-rasm).
21. Elkaga 16-24 kg yukni olib, har qadamda yuqoriga saarab yurish. Sakrashlar imkon qadar yuqoriroq bo’lishiga e’tibor berish lozim; sur’ati – o’rtacha (21-rasm).
22. Joyida turib bitta oyoqqa 16-24
kg li toshni ilib olib, uni oldinga yuqoriga irg’itish. Mashqni bajarayotganda gavdaning oldinga juda egilib ketishiga yo’l qo’ymaslik kerak. Irg’itayotgan oyoq tizza bo’g’imidan bukilmasligiga ham ahamiyat berish lozim; sur’ati – o’rtacha (22-rasm).
23. Tik turgan holatda oyoqqa 16-24 kg li toshni ilib olib, oyoqni tizza bo’g’imidan bukib, orqaga ko’tarish. Mashq gavdani to’g’ri tutgan holatda bajariladi; sur’ati – o’rtacha (23-rasm).
24. Stolga o’tirgan holda bitta oyoqqa 16-24 kg li toshni ilib olib, oyoqni yuqoriga ko’tarish. Mashq bajarilayotganda tizza bo’g’imi bukil-masligi kerak. Mashq oyoqlarning holatini almashtirib bajariladi; sur’ati – o’rtacha (24-rasm).
25. Pastga qarab yotgan holda bitta oyoq tizza bo’g’imidan orqaga bukiladi. Sherik esa to’g’ri turgan oyoqni bir qo’li bilan bosib, ikkinchi qo’li bilan bukilgan oyoqni kuchli og’riq paydo bo’lgunicha orqaga tortadi. Keyin oyoqlarni almashtirib bajariladi; sur’ati – sust (25-rasm).
26. Egik gimnastika o’rindig’iga bitta oyoqni tizza bo’g’imidan bukkan holda chiqarib, ikki qo’l bilan gimnastika devori ushlab yotiladi. Bitta oyoq esa yerga tayanib turadi. Ikkala qo’l bilan gavdani oldinga tortiladi va gavda tekislanadi. Mashq oyoqlar holatini almashtirib bajariladi; sur’ati – sust (26-rasm).
27. 10-15 sm li tepalikka oyoq uchini qo’yib, yelkaga 30-35 kg og’ir-likdagi shtanga olib turiladi. Sekin-asta oyoqlar uchiga ko’tariladi. Mashqni bajarayotganda gavdani to’g’ri tutishga e’tibor berish kerak; sur’ati – o’rtacha (27-rasm).
28. 25-30 kg li shtangani yelkaga qo’yib, tizzalarni yuqori ko’tarib, yonga keng qadam tashlab yurish. Mashq bajarayotganda gavdani to’g’ri tutishga e’tibor berish lozim; sur’ati – o’rtacha (28-rasm).
29. 25-30 kg li shtangani yelkaga qo’yib, tizzalarni yuqori ko’tarib, to’g’riga keng qadam tashlab yurish. Mashq bajarayotganda gavdani to’g’ri tutishga e’tibor berish lozim; sur’ati – o’rtacha (29-rasm).
30. 40-45 kg li shtangani orqa tomondan qo’tarib gavdani rastlab, oyoqlar uchiga ko’tarilish (30-rasm).
31. 25-30 kg li shtangani yelkaga qo’yib, gimnastika o’rindig’iga yondan bir oyoqda sakrab chiqish. Gavdani to’g’ri tutishga ahamiyat berish kerak (31-rasm).
32. Chalqancha yotgan holda 30-35 kg li shtangani oyoq kaftlariga qo’yib, oyoqlar tizza bo’g’imidan bukilgan bo’ladi, asta-sekin oyoqlarni to’g’rilab, shtangani yuqoriga ko’tarish kerak. Sherikning xavfsizligini ta’minlash maqsadida shtangani bir kishi nazorat qilib turadi; sur’ati – sust (32-rasm).
33. 45-50 sm li balandlikka oyoqlarni chiqarib, qo’llar yerga tayangan holda chalqancha yotiladi. Bir vaqtning o’zida qo’llarga tayanib gavdani Yuqoriga ko’tarish. Navbati bilan goh chap oyoq, goh o’ng oyoq yuqoriga ko’tariladi; sur’ati – o’rtacha (33-rasm).
34. Xalqalarga osilib, tebranib siltanish. Mashq yerga tushish vaqtida oyoqlarni oldinga tashlashni o’rganishga yordam beradi (34-rasm).
35. Uch xatlab sakrash. Birinchi depsinish 50 dan 100 sm gacha bo’lgan balandlikdan bajariladi, ikkinchi depsinish depsinuvchi oyoq bilan, uchinchisi 50 sm balandlikdan silkinch oyoq bilan bajariladi.
Bir yoki ikki oyoqda qumli chuqurga tushiladi. Ikkinchi depsinishni yumshoq tuproqda (gimnastika to’shamasi, qumda) bajarish tavsiya etiladi (35-rasm).
36. Qisqa masofadan tez yugurib kelib, ikki xatlab sakrash (qadam tashlash, sakrash). Ikkinchi depsinish joyiga ba’zan gimnastika ko’prikchasini qo’yish tavsiya etiladi. Gavdaning holati, depsinish vaqtida oyoq qo’yishning o’ziga xosligi, oyoq va qo’llarni siltash tez yugurib kelib uch hatlab sakrashdagidek (36-rasm).
1(JUGEND – leichtathletik Offizieller Rahmentrainingsplan des Deutchen Leichtathletik – Verbandes fur die Sprungdisziplinen imAufbautreining. 42-43- betlar. (Wolfgang Killing tahriri ostida, Elke Bartshaft, Herbert Czingon, Ulrih Knapp, Brigitte Kurshilgen, Klaus Shlotke)
