Müəllif: Pavel Fedorenko Tərcümə: Bəxtiyar Tuncay Çaxnaşmasiz və HƏyacansiz xoşBƏxt həyat

Bu məşqin məqsədinin narahatçılıqdan qurtulmaq deyil, onu qəbul etmək təşkil etdiyini unutmayın! Əgər siz məşqi narahatçılıqdan qurtulmaq məqsədi ilə həyata keçirsəniz, məşqi bitirdikdən sonra da onu hiss etməkdə davam edəcəksiniz.

Daha sürətli və keyfiyyətli nəticənin əldə edilməsi üçün aşağıdakı texnikanı icra etməyi tövsiyyə edirəm. Başlanğıc üçün daha çox əzab verən simptomu və onun yaratdığı əziyyəti seçmək lazımdır. Bu ürək döyüntüsü də, başgicəllənmə də, gerçəklik hissinin itirilməsi də ola bilər.

Simptomu seçdikdən sonra iki həftə ərzində ona hər gün 5 dəqiqə vaxt ayırmaq lazımdır. Bunun üçün bir neçə zəngli saatdan istifadə etmək olar. İndi artıq telefonlarda da zəngli saat olur.

Saat zəng vuran kimi sizə simptoma dalmaq, onu gücləndirməyə çalışmaq və dözmək lazımdır. Əgər zəng çalan anda siptom olmazsa, onu hər vasitə ilə canlandırmağa çalışmaq lazımdır.

Simptomun iki həftə çəkən güclənmə və yaşaması tamam olduqdan sonra daha böyük intervallara keçmək və tədricən onu 2 saata qədər yüksəltmək vacibdir.

Bu məşq sizə simptomla mükəmməl dost olmağa, onu qəbul etməyə, son nəticədə isə onu neytrallaşdırmağa imkan verəcək.

3. Həyat tərzinin dəyişdirilməsi

Sizin həyatınızda narahatçılığın səviyyəsinə təsir edən 2 faktor var: fiziki məşqlər və qidalanma.

Bu sahələrdə kəskin dəyişikliklər etməmək lazım olduğuna diqqət edin. Çünki onlar əksər hallarda keçici xarakter daşıyır. Tövsiyyə edilən dəyişikliklər əhəmiyyətsiz dərəcədə azdır. Amma onların təsirini mütləq görəcəksiniz.

Qidalanmadan başlayaq:

-Karbohidratların miqdarını artırmaq məsləhətdir. Onlar sakitlik hissinin yaranmasına səbəb olan serotoninin əmələ gəlməsinə köməklik edir. Menyunuzda yulaf yarması, qəhvəyi düyü və tam buğda olmasına fikir verin.

-Alkoqolun qəbulunu azaldın, ən yaxşısı isə, ondan imtina edin. Çoxları ondan antidepressant kimi istifadə edirlər. Axı, onun təsiri altında olduqlda özlərini daha rahat və əmin hiss edirlər. Amma məsələ bundadır ki, onun təsiri keçdikdən sonra həyacan və narahatçılıq yalnız yüksələ bilər. Biz hələ onun əsəb sisteminə məhvedici təsirini demirik.

-Kofeindən istifadəni məhdudlaşdırın. Çünki o, əsəb sisteminin güclü stimulyatoru kimi çıxış edir. Bu isə sizi möhkəm vəcdə gətirə və narahatçılıq yarada bilər. Onun axşamlar qəbulu xüsusilə məsləhət deyil. Çünki o, yuxuya tez getməyə, mükəmməl şəkildə dincəlməyə mane olur.

Relaksasiyaya imkan yaradan ərzaqdan çox istifadə edin. Süd məhsulları, yulaf və küncüt triptofanın mənbəyidir. O, beynə sakitliyə cavabdeh olan maddələrin ifraz edilməsinə şərait yaradır.

Qida rasionunun dəyişdirilməs halınıza müsbət təsir göstərə bilər. Yuxarıda təsvir edilən və bir o qədər də mürəkkəb olmayan qida qaydalarına əməl etməklə siz çaxnaşmasız həyat istiqamətində böyük addım atmış olarsınız.

İndisə fiziki məşqlərə (FM) keçək. Onlar ümumi narahatçılıqla mübarizədə əvəzolunmaz faktordurlar. FM insana hamıya məlum olan müsbət təsirdən başqa, öz orqanizminin imkanlarına inam hissi yaradır.

Çaxnaşma zamanı keçirdiyiniz xoşagəlməz hisslərin fiziki ağırlıq zamanı keçirdiyiniz hisslərə çox bənzədiyinə diqqət edin:

-Nəbzin sürətlənməsi.

-Güclü tər ifrazı.

-Sürətli nəfəəsalma.

Həyacan pozuqliğuna tutulanlar məşq zamanı ilk dövrlərdə bədənlərində hiss etdikləri çarpıcı hisslərə görə çox narahatçılıq keçirlər, amma bu, olduqca tez keçir. Fiziki məşqlərin çox xeyirli cəhətlərindən biri də odur ki, siz ağır fiziki yük şəraitində özünüzü rahat hiss etməyə alışırsınız. İdmanla məşğul olarkən siz öz bədəninizi rəvan bir şəkildə şiddətli hücum zamanı məruz qaldığınız yüksək aktivlik halına gətirirsiniz. Bu səbəbdən də nəbzin və nəfəsalmanın tezliyinin artmasına vərdiş edəcək və onlardan qorxmağı tərk edəcəksiniz. Anlayacaqsınız ki, bədəniniz bütün bunların öhdəsindən asanlıqla gələ bilir və heç bir təhlükə yoxdur. Fiziki məşqlər daxili gərginliyi sağlam, təbii gərginliklə əvəz etmək yolu ilə ondan azad olmağa kömək edəcək ki, bu da orqanizmin yüngülləşməsinə səbəb olacaq. Onlar sizin gərginliyi qidalandıran və azad olunması lazım gələn emosiyalarınız üçün buxar klapanı rolunu oynayacaq.

Orqanizminizin imkanlarından əmin olmaqdan ötrü ürək-damar sistemi üçün nəzərdə tutulmuş məşqlərə hər gün ən azı 30 dəqiqə vaxt ayırmaq lazımdır. Ürəyinizcə olanı özünüz seçin: cəld yeriş, qaçış, velosuped və s. Əsas olan odur ki, bu sizi hərəkət etməyə, ürəyinizi isə işləməyə məcbur etsin. Amma heç bir vəchlə rekord vurmaq lazım deyil. Sizin orqanizminiz hazır deyil və narahatçılıqdan zəifləmişdir. Tələsməyin, işə rəvan şəkildə başlayın və cisminizi nəbzin sürətləndiyi və çətinləşdiyi yüksək yülənmişlik halına gətirin. Ən ideal variant ən yüksək nöqtəyə bir necə dəqiqə ərzində yetişmək, sonra azacıq dincinizi alımaq və özünüzü yükləməyə davam etməkdir.

Orqanizminiz tonusa düşdükdə və siz müəyyən forma əldə etdikdən sonra əminliyinizin necə artdığını mütləq hiss edəcəksiniz. Siz, yəqin ki, fiziki işdən sonra bu xoş duyğuları keçirmisiniz. Son tədqiqatlar göstərir ki, idmanla məşğul olmaq beyinin gərginlik yaradan nahiyələrinin sönməsinə səbəb olur. Bu səbəbdən də fiziki cəhətdən fəal adamlar depressiya və həyacanlara nadir hallarda məruz qalırlar.

İdmanla məşğuliyyət, şübhəsiz ki, orqanizminizə və həyat tərznizə müsbət təsir göstərəcək. Fiziki hərəkətlər sizin bu qədər çox möhtac olduğunuz sevinc hormonlarının əmələ gəlməsini təmin edəcək. Siz ümumi narahatçılığın azaldığını hiss edəcəksiniz, özünüzə inam hissiniz artacaq və dünyaya tamam başqa gözlərlə baxa biləcəksiniz. Ən əsası odur ki, özünüzə qarşı daha xeyirxah olun, özünüzü sevin və hər hansı bir gündə tam məşq edə bilmədiyiniz üçün özünüzü söyməyin. Həmin gün yüngülləşdirilmiş məşqlər edin, dinclik və enerji əldə etdiyiniz sabahki günsə buraxdıqlarınızı bərpa edin. Buna görə dünya dağılmaz.

4. Motivasiya (məqsəd və məna)

Davam etməmişdən öncə özünüzə sual verin: sizin özünüzün öz narahayçılığınıza münasibətiniz necədir? Ola bilərmi ki, siz ondan inciməyəsiniz? Onunla bir də heç vaxt üzləşməməyi arzulayırsınızmı? Çoxları məhz bu cür reaksiya verərdi. Ehtimal ki, siz qayğısız, azad adamdan qayğılı, bu və ya digər situasiyada baş verə biləcəkləri düşünən birisinə çevrilmisiniz. Həyacan sizin azadlığınızı əlinizdən almışdır. Necə bilirsiniz, həyacana olan münasibətinizi dəyişə bilərsinizmi? Həyacana münasibətin dəyişməsi ondan xilasa səbəb olarsa, onda, bəs, necə?

Tanınmış psixoterapevt doktor Frankl II Dünya Savaşı zamanı, konslagerdə olarkən, psixoterapiyaya inqilabi yanaşma işləyib hazırlamışdır. Bu yanaşma loqoterapiya adını almışdır. O bildirir ki, nefrozların əksəriyyəti şəxsi həyatın mənasının tapılması yolu ilə sağaldıla bilər.

Bu nəzəriyyəyə əsasən, insanın düşdüyü çətinlikdən asılı olmayaraq, o, faciəni qələbəyə çevirə bilər. İndiki halda bu o deməkdir ki, siz hissiyatlarınızda bir məna tapa və onların fövqünə qalxa bilərsiniz. Mənanın tapılmasıyla siz həyacanı müsbət bir şeyə çevirə bilərsiniz.

Siz istənilən hadisəyə münasibətinizi müəyyənləşdirməkdə azadsınız. Narahatçılığa münasibətdə də onun qurbanı olduğunuzu və ya da ondan üstün olduğunuzu hiss etməyi özünüz seçə bilərsiniz. Yəni mövqeyinizi müəyyənləşdirməkdə azadsınız.

Bunun öhdəsindən gəlməyin ən yaxşı yolu hiss etdiklərinizi, ardınca isə onun üzərində qələbə çalmaq istəmənizin səbəblərini yazmaqdır.

Məsələn;

-Üzləşdiyim şiddətli hücumların mənası nədir? Onlar mənə özümü daha yaxşı tanımağa yardımçı olur və xarakterimi möhkəmləndirirlər.

-ŞH-ın öhdəsindən gəlməkdə məqsəd nədir? Mən inkişaf etmək və həyatda uğur qazanmaq istəyirəm.

-Ümumi həyacanın mənası nədir? O mənə səhv yaşadığımı göstərir, mən özümü və öz emosiyalarımı tutub saxlamağa çalışıram.

-Öhdədən gəlmənin səbəbi? Mən normal, mükəmməl bir həyat yaşamaq istəyirəm.

Məna tapılan kimi, siz əvvəllər sizə imkansız görünən şeyi həyata keçirəcəksiniz. Bununla nə demək istədiyimizi daha yaxşı anlada bilmək üçün sadə bir misal gətirək. İnsan səhər yuxudan durur və əzələlərində şiddətli ağrı hiss edir. Onun hər bir hərəkəti bədəndə ağrı hissləri doğurur. O bərk pərişan olur, axı, bu gün üçün böyük planları vardı, çox şeylər etmək istəyirdi. Bir müddət sonra o anlayır ki, əzələlərindəki bu ağrı onun dünən etdiyi məşqlərin nəticəsidir. Məşq etməyinin səbəbi isə o idi ki, qarşısına qoyduğu məqsədə - marafonda iştirak etmək məqsədinə çatmaq istəyir. Bu andan etibarən ağrı artıq onda mənfi emosiyalar oyatmır, çünki onlar məna əldə etmiş olurlar.

Yalniz siz özünüz öz problemlərinizdə bir məna axtarıb tapa bilərsiniz. Həmin mənanı tapdığınız zaman səbəbi və onun öhdəsindən gəlməyin motivasiyasını da tapmış olacaqsınız.

Doktor Frankl deyir: «Seçdiyi məqsədə köklənmiş adam onun mənasını tapmağa və onu hətta ən ümidsiz şəraitdə belə gerçəkləşdirməyə qadirdir».

Həyacanlarınızın mənasını tapan kimi, onun fövqünə qalxmağı bacaracaqsınız. O zaman qarşınızda başqa bir dünya açılacaq. Psixologiya və çaxnaşma sahəsində yazılmış kitabların, yəqin ki, çox az bir qismi çaxnaşmanın sizə böyük bir hədiyyə ola biləcəyini iddia etməkdədir. Qeyd etmək lazımdır ki, həyacanda tapacağınız məna qlobal olmamalıdır. O nə isə sadə və bayağı bir şey olmalı, fəqət sizin hisslərinizin mənasını məmnuedici bir şəkildə əhatə etməlidir.

Son olaraq, doktor Franklın daha bir fikini dilə gətirmək istərdim. O hesab edir ki, insan üçün ən yaxşı məqsəd və stimul həyatının mənasını tapmasıdır. Əgər məna darmadağın olubsa, o bir çox xoşa gəlməz hallara gətirib çıxarır ki, müasir cəmiyyətdə həmin hallarla tez-tez üzləşərik. İnsan xoşbəxt olmağı özünün son məqsədi kimi seçərsə, xoşbəxt ola bilməz. Həyatınızın mənasını tapın və xoşbəxtlik özü gəlib sizi tapacaq.

Həyatınızdakı şiddətli hücumların mənasını müəyyənləşdirdikdən sonra, əsas məqsədi həll etmək lazımdır. Onsuz şiddətli hücumlaradan və aqorafobiyadan qurtulmaq, praktiki olaraq, mümkün deyil. Bu vəzifənin məqsədini xilas olmaq təşkil etməlidir. Sizn çaxnaşmadan qurtulmaqda şəxsi məqsədiniz nədir? Sizə ondan qurtulmaq niyə bu qədər vacibdir?

Bu suallar ilk baxışdan qəribə görünə bilər. Amma bu, yalnız ilk baxışdan belədir. Çaxnaşmadan qurtulmağa can atan çox sayda adamla işlərkən, bir qanunauyğunluq kəşf etdim: Çaxnaşmadan sadəcə ondan qurtulmaq üçün qurtulmaq istəyən adam son nəticədə ondan qurtula bilmir.

İzah edim. Müştəridən soruşuram: «Şiddətli hücumdan xilas olmaq istəməkdə məqsədiniz nədir?», cavab belə olur: «Sağlam olmaq və əvvəllər yaşadığım kimi yaşamaq istəyirəm». Mən bu cavabı saysız-hesabsız dəfə eşitmişəm və başa düşmüşəm ki, məsələyə bu cür yanaşma qurtulmaya gətirib çıxarmır.

Sağlam olmaq, əlbəttə ki, yaxşı məqsəddir, amma o sizə qətiyyən heç bir motivasiya verməyəcək. ŞH-dan qurtulmağın yolu yetərincə əzablıdır. Bəzən geriləmələr, məğlubiyyətlər və xəyal qırıqlığı baş verir.

İlk mərhələlərdə hər gün müəyyən hərəkətlər etmək və texnikalara əməl etmək vacibdir. İnsanların çoxu elə ilk mərhələdəcə sınırlar. Səbəb isə adi TƏNBƏLLİK olur. Məhz tənbəllik insana öz problemlərindən xilas olmağa mane olur.

Tənbəllik isə, məlum olduğu kimi, motivasiya olmayan yerdə peyda olur. Odur ki, siz bu motivasiyanı yaratmalısınız. Çaxnaşmadan son dərəcə çox xilas olmaq istəyini nümayiş etdirən bir neçə misal gətirim.

Aqorafobiyaya tutulmuş boks üzrə ustalığa namizəd olan birisi qarşısına yenidən idmana qayıtmaq, bütün ölkəni gəzmək və yarışlarda iştirak etmək məqsədi qoymuşdu. Gözəl səsi olan bir opera müğənnisi aqorafobiya üzündən çıxış etmək üçün edilən bütün dəvətlərdən imtina etmək məcburiyyətində qalmışdı. Dəvətlər isə müxtəlif ölkə və şəhərlərdən gəlirdi. Qarşıya qoyulan məqsəd sadə idi: qastrollara getmək. Uşaq doğmaq arzusu ilə alışıb-yanan bir xanım sonucda gözəl bir körpə dünyaya gətirdi.

Bu kimi misalları istənilən qədər artırmaq olar. Siz anlamalısınız ki, qarşınıza qoyduğunuz məqsəd motiv yaratmalı və güc verməlidir. Məqsəd olmadan öz üzərində çalışmaq çox çətindir.

«Xəstələnməyin» onun üçün rahatlıq mənbəyi olan bir nəfəri misal çəkim. 5 illik ŞH stajına sahib olan bir hollandiyalı qadın xəstə olduğu beş il ərzindəhər ayda 1000 avrodan artıq məbləğdə müavinət alırdı. Səbəb də Hollandiyada həkimlərin mübarizə apara bilmədikləri «xəstəliyi» idi. Düşünün, ömrü boyu müavinət alacaq bir qadının «xəstəlikdən» qurtulmağının nə mənası var? Əlbəttə ki, bunun bir mənası yoxdur. «Xəstəlik» ona rahatlıq gətirir, hər gün işə getmək üçün səhər tezdən yuxudan qalxmağa, adama zövq verməyən iş görməyə heç bir ehtiyac yoxdur. Keyfdir ki, deyilmi?

İndisə təsəvvür edin ki, MDB ölkələrində şiddətli hücumdan əziyyət çəkən insanlara da bu qədər müavinət verirlər. Siz, əvvəla, yəqin ki, mənim kitabımı oxumayacaqdınız. Çünki bunun heç bir mənası olmazdı. İkincisi, «şiddətli hücuma tutulmuş xəstələr»in sayı-hesabı olmazdı.

Bütün bunlarla yanaşı, bir çoxlarının bəyanatlarına diqqət çəkmək istəyirəm: «Əvvəllər yaşadığım kimi yaşamaq istəyirəm!». Əmin edə bilərəm ki, əvvəlki kimi yaşamaq mümkün olmayacaq. Səbəb çox sadədir. Şiddətli hücumlara və həyacan pozuqluğuna elə sizin keçmiş həyatınız, özünüzə, insanlara və ümumilikdə dünyaya olan münasibətiniz səbəb olmuşdur. Albert Eynşteyn vaxtilə belə demişdir: «Problemi onun yarandığı müstəvidə həll etmək imkansızdır». Odur ki, həyacan pozuqluğunda tam xilas olmaq üçün xarakteriniz üzərində işə, sizin üçün problemlər yaradan düşüncə, əqidə, tənzimləmə və proqramlarla işə xüsusi diqqət yetirmək lazımdır.

Xarakter üzərində iş prosesi bir o qədərdə sürətli deyil, amma xoşagələndir. Çünki onun nəticəsində böyük sevinc, harmoniya və həyatdan məmnunluq əldə edəcəksiniz.

Başa düşmək çox vacibdir ki, şiddətli hücum sadəcə nevrozun simtomudur. Əlbəttə, əlavə edərdim ki, xüsusi bir simptomudur.

Nevroza tutlmuş xəstələrdə həyatları boyu gerçəkliklə və onun ehtiyacları ilə uyğun gəlməyən dəyərlər sistemi yaranır. Bu səbəbdən də onlar gələcəkdə baş verəcək xarici qarşıdurmadan öncə nevrotik daxili qarşıdurma şəraitində yaşayırlar ki, bu da onların emosional və vegetativ gərginliyinin qaynağı kimi çıxış edir.

Insan şiddətli hücumdan qorxmamağa öyrəşdikdən və aqorafobiyanı aradan apardıqdan sonra növbəti mərhələ xarakter üzərində iş olacaq. Axı, məhz onun xarakteri, yəni özünə, başqalarına və ümumilikdə dünyaya münasibəti onu müəyyən bir dövrdə çaxnaşmanın mexanizminin qapalı tələsinə salmışdır.

Tam əminəm ki, birinci mərhələdə insanı çaxnaşmadan qorxmamağı öyrətmək və ona qorxudan qurtulmaq üçün gördüyü işlərin əslində qorxunu daha da artırdığını göstərmək lazımdır. Bu, gec-tez, qapalı dairəni qırar, insan özünü azad hiss edər və şiddətli hücumun əzabından xilas olar. Bundan sonra şəxsi xarakter üzərində işləmək lazımdır. Çünki məhz o, son nəticədə çaxnaşmaya gətirib çıxarmışdır.

Kitabda xarakter üzərində iş barədə tam yetərli məlumat vermək imkan xaricindədir, belə ki, bu, çox geniş mövzudur. Bu işə mütəxəssisin nəzarəti altında başlamaq daha məsləhətlidir. Bunun üçün mən çox güclü «Sağlam Düşüncə Sistemi» adlı proqram işləyib hazırlamışam. Şiddətli hücumlardan qurtulduqdan sonra ona keçməyi məsləhət görürəm.

Şiddətli hücumun mümkün olmadığı davranış

Xoşagəlməz sarsıntıdan qaçmaq cəhdi. Xoşagəlməz sarsıntıdan qaçmaq cəhdi əks effekt verir. Sarsıntı yayınma enerjisi sayəsində artır və zəhlətökən şəkil alır. İnsan sarsıntıdan nə qədər çox yayınmağa, iradəsinin gücü ilə ona qarşı çıxmağa çalışırsa, o bir o qədər daha çox artır və insanı qorxunun son həddinə - çaxnaşmaya qədər gətirib çıxarır.

Xoşagəlməz vəziyyətlərdən yayınmaq. Xoşagəlməz situasiyalardan yayınmağa çalışan adam, özünü onların təhlükəsizlik təcrübəsindən məhrum edir və onlarla hər addımda üzləşir, qeyri-müəyyənlik vəziyyətinə düşür, yayınmaq istəyir, həyacan, qorxu və çaxnaşma keçirir. Bunun günahı qeyri-müəyyənlik şəraitində həyacan yaradan təbiətdədir.

Xoşagəlməz sarsıntıların həllinin indiki zamandan gələcək zamana daşınması. Vəziyyəti indiki zamandan gələcək zamana daşımaq cəhdi problemi həll olunmamış saxlayır. Məsələn, metroda xoşagəlməz sarsıntı (qorxu) ilə üzləşmiş adam ilk öncə oradan çıxmağa çalışır. Küçəyə çıxan kimi o ya yüngüllük hiss etməyə başlayır və ya öz problemini gələcəkdə həll etmək üçün ertələyir. Yüngüllük ( xəyali təhlükəsizlik) əldə etmək üçün təcili evə dönməyə çalışır.

Xoşagəlməz sarsıntılardan ikinci şəxslərin köməkliyi ilə yayınmaq cəhdi. Xoşagəlməz sarsıntı hissləri keçirərkən, insan kömək istəyir: təcililik istəyir, həyat yoldaşının işdən təcili gəlməsini tələb edir, təcrübəsizlik üzündən təhlükəli görünən situasiyalarda onu maşaiyət etmələrini xahiş edir.

Bu dörd punkta əsaslanaraq, bu gündən etibarən yayınmalardan imtina etmək lazımdır. Əlbəttə, yayınmaqdan imtina o dəqiqə alınmayacaq, alınsaydı, şiddətli hücumlar və aqorafobiya həyatınızı tərk edərdilər.

Yayınmaqdan imtina dedikdə, nəyi nəzərdə tuturam? Bu sətirləri oxuduğunuz andan etibarən həyatınızda yeni yayınmalar yaratmağa bütünlüklə son qoyursunuz. Məsələn, mağazaya gedirsiniz və orada müəyyən qədər həyacan keçirirsinizsə, bu kimi yerlərə mütləq getmək və 25/6 texnikasını icra etmək lazımdır.

Əgər hazırda güclü qorxu hissi yaradan yer və ya vəziyyətlər varsa, rəvan şəkildə həmin yerlər və vəziyyətlər istiqamətində hərəkət etmək lazımdır. Bununla nə demək istəyirəm? Məsələn, siz metroya enməkdən çaxnaşma səviyyəsində qorxursunuz, belə olan halda daha az qorxu yaradan yerlərdən başlamaq və daha kiçik yayınmalardan imtina etmək lazımdır, bu sizdə cəsarət və özünüzə inam hissi formalaşdıracaqdır.

Əgər hələlik harasa getməyə hazır olmadığınızı hiss edirsinizsə, bu halda mütləq özünüzə belə deməlisini: «Mən indi yayınıram və bununla da qorxumu artırıram». Bu sözləri nədənsə yayınmaq istədiyinzdə ürəyinizdə hər dəfə təkrar edin. Əminəm ki, əvvəllər belə etməmisiniz.

Yayınmaların siyasısı

Aqorafobiya üzərində məhsuldar və keyfiyyətli iş üçün aşağıdakı məşqləri icra etməyi tövsiyyə edirəm. Siz həyatınızda mövcud olan və çaxnaşma öncəsində yaranan qorxulardan yayınmaların siyahısını tərtib etməlisiniz. Başlanğıc üçün yayındığınız hər şeyi, ağlınıza gələnləri yazın. Bundan sonra siyahını qorxuların şiddət səviyyələrinə uyğun olaraq tərtib edin. Yəni siyahının əvvəlində yayınmaq istədiyiniz yüngül, axırında isə şiddətli qorxular yaradan hallar yer almalıdır.

Məsələn, siz qonşuluqdakı mağazaya gedə bilirsiniz, amma bu zaman həyacan keçirir, üzərinəzə düşən vəzifəni yaxınlarınızdan birinə həvalə eərək bu fəaliyyətdən yayınmaq istəyirsiniz.

Tutaq ki, siz çörək almalısınız, amma mağazaya getmək lazım gəldiyini düşünən kimi həyacan keçirirsiniz. Başınıza qorxulu fikirlər və obrazlar gəlir, növbədə durarkən halınızın pisləşəcəyini, çaxnaşma yaranacağını, məkanı təcili tərk etməyin isə mümkün olmayacağını düşünür və başqalarının sizin haqda nə fikirləşə biləcəklərindən əndişə edirsiniz. O zaman siz heç yerə getmir, misal üçün, həyat yoldaşınıza zəng edir, ondan işdən sonra mağazaya baş çəkib çörək almasını xahiş edirsiniz. Beləcə, siz azacıq səy göstərməklə daxil ola biləcəyiniz situasiyadan qaçınırsınız. Bu kimi hadisələri siyahının əvvəlində, çox qorxudanları isə sonunda yerləşdirmək olar. Məsələn, sizi silahla da metro vaqonuna daxil olmağa məcbur etmək mümkün deyil.

Düşünürəm ki, siyahı ilə hər şey aydındır. Yayınmaların siyahısı müxtəlif ola bilər. Bəzilərndə yayınmaların sayı bir neçə, digərlərində isə yüzdən artıq ola bilər. Siyahı hazır olduqdan sonra sizə tədricən daha az qorxu yaradan situasiyalara daxil olmaq, bu zaman 25/6 texnikasına mütləq əməl etmək, mağaza, teatr, metro və sairədən yalnız sakitlik əldə etdikdən sonra çıxmaq və qorxunun əbədi olmadığını yadda saxlamaq lazımdır.

Unutmayın ki, qorxu yaradan situasiyadan yalnız qorxu tam çəkildikdən sonra çıxmaq olar. Əgər çoxdandır ki, girməyə qorxduğunuz mağazaya girsəniz, amma orada sadəcə bir neçə dəqiqə qaldıqdan sonra təcili oradan qaçsanız, bu, vəzifənin uğurla yerinə yetirməsi hesab edilə bilməz. Əksinə, siz qaçdınız və bununla da təşvişinizi daha da möhkəmləndirdiniz. Və yaxud tramvaya minməyə qərar verdiniz, bir dayanacaq, ardınca daha üç, dörd dayanacaq getdiniz. Amma 8 dayanacaq getməyə qərar verdiniz və birdən yenidən güclü çaxnaşma hissi keçirdiniz. Bundan sonra ümumiyyətlə tramvaya minə bilmirsiniz. Burada səhv nədədir? Səhv ondadır ki, minərkən çaxnaşma olmayacağına ümid edirdiniz, bəlkə, olmadı. Bir neçə dayanacaq bəxtiniz gətirdi, amma bu, uzun çəkmədi. Bunu yadda saxlayın, çünki əksəriyyət məhz bu səhvi edir.

Daha yayğın və dərk edilən çəkingənlikləri xüsusi qeyd etməyi məqsədəuyğun sayıram. Məkan və situasiyalarla bağlı hər şey az-çox məlumdur. Bir çoxları çaxnaşma asosiasiyası yaradan hər hansı bir geyimdən, qidadan çəkinirlər. Cins geydiyiniz zaman halınız pisləşmişsə, indi siz onu geymir və ondan hər cür qaçınırsınız, düşünürsünüz ki, geysəniz, çaxnaşma qaçılmaz olacaq. Kofe, şokolad, alkoqol, siqaret və ağır fiziki işlərdən də çəkinmək olar. Qaçınılan şeylərə çantada və ya cibdə gəzdirilən dərmanları (trankvlizatirları, sakitləşdiriciləri və s.) da aid etmək olar.

Yadda saxlayın: aqorafobiya və çaxnaşmanın tam təslim olması üçün halınızın pisləşəcəyi əndişəsi yaradan qorxulardan yayınmalardan tam imtina etmək lazımdır. Məsələn, gənc bir oğlan öz şəhərinin sınırları içində çaxnaşmadan tam azad olub, istədiyi yerə gedir, öznə heç nədə məhdudiyyət qoymur, bununla belə çibində daim fenazepam həbləri gəzdirir. Nə qədər ki, bu həblər həmişəlik və çox uzağa atılmayacaq, şiddətli hücumdan tam azad olmaqdan söhbət gedə bilməz.

Zəhlətökən hallar

Elə bu dəqiqə bütün zəhlətökən halların, avtomatik düşüncələrin yaranma səbəblərini, daxili dialoqların iş mexanizmini, bu hallara bağlılıqdan sadə və təbii yolla qurtulmaq yollarını bircə-bircə təhlil edək.

Sizi çaşdırmamaq üçün çətin anlaşılan elmi dillə danışmayacaq, heç bir mənbəyə, tədqiqata, nəzəri biliklərə əsaslanmayacağam. Bu cür məlumatlar İnternetdə də istənilən qədərdir. Bilirəm, əzab çəkməkdən, nəticəsiz düşüncələrdən, xilas olacağınız ümidilə düşünüb tapdığınız rituallardan yorulmusunuz.

Yəqin ki, öz həyat təcrübənizdən bilirsiniz ki, ayrı-ayrı texnikalar, həblər simptomları sadəcə bir müddət aradan apara bilir və sonra onlar yenidən və daha şiddətlə peyda olurlar. Bunu sizdən daha yaxşı kim bilə bilər ki? Odur ki, gəlin mövzudan yayınmadan zəhlətökən halların mexanizmini, funksiyasını, ortaya çıxma səbəbini və onlardan qurtulma üsulunu gözdən keçirək.

Sizdən sözlərimə sübut istəmədən inanmaq tələb olunur. Gəlin belə danışaq, burada təsvir ediləcək hər şeyi, əvvəllər eşitdiyiniz və oxuduqlarınızı şüurlu şəkildə bir kənara qoyaraq, şəxsi təcrübənizdən keçirəcəksiniz.

Qorxmayın, qorxulu heç nə baş verməyəcək. Əksinə, hazırda mövcud olanın üzərində təbii müşahidə aparmaq təcrübəsi xoşunuza gələcək. Amma bu barədə bir qədər sonra.

Beləliklə, biz zəhlətökən fikirlər, zəhlətökən hallar, daxili dialoq və ya obsessiv-kompulsiv davranışdan danışırıq. Bütün bunlar, müxtəlif formalarda təzahür etsələr də, eyni şeylərdir.

Təəccüb edəcəksiniz, amma OKD – nin hansı formasından əziyyət çəkməyinizin fərqi yoxdur, çünki əsas səbəb birdir – müəyyən əqidəyə və avtomatik düşüncə tərzinə alışmaq və bağlanmaq.

Bu bakteriyalar haqqında düşüncələr və yoluxmaq qorxusu da ola bilər. Məhz bu səbəbdən siz gündə əlinizi 200 dəfə yuyur, müxtəlif əşyalara toxunmaqdan çəkinir, hər şeyin qaydasında olduğunu bilə-bilə, yenə də qapının və ya qaz sobasının açıq olub-olmadığını min dəfə yoxlayırsınız.

Ola bilsin ki, siz yaxın adamınızı üzəcəyinizdən, hətta istəmədən öldürə biləcəyinizdən qorxursunuz və ya da beyninizə başqa zəhlətökən fikirlər gəlir.

Düşüncə özü-özlüyündə informasiya, yəni obraz, səs, söz, hər hansı bir şeyin təsviri və ya təsəvvür edilməsidir. Ona gücü, sanki, ətrafda başqa bir şey yoxmuş kimi öz düşüncələrinizə dalmaq və onlardan qurtulmağı arzulamaqla, siz özünüz verirsiniz.

Müşahidə edilə bilən istənilən hadisənin əvvəli və sonu vardır. Əgər söhbət daxili dialoqdan gedirsə, biz onu obsessiv halların və tutulmaların başlanğıcı və əsas bünövrəsi kimi qəbul edə bilərik.

Daimi daxili dialoq, daha dəqiq desək, özün-özünlə danışmaq vərdişi hələ uşaqlıq illərində yaranır. Bu hamıda olmur, hərçənd ki, hər bir şəxs bu və ya digər formada nəyisə dəyərləndirir, onun üzərində düşünür, təhlil edir.

İbtidai məktəbdə, məsələn, iki aldığınız situasiyanı yadınıza salın. Valideynlərinizin naraza qalacağını, sizi danlayacağını bilirdiniz, üstəlik də onları əsəbiləşdirmək istəmirdiniz. Evə gedərkən başınıza hansı fikirlər gəlirdi? Onların iki aldığınızı bilməməsi və əsəbiləşməmələri üçün nə isə bir yol tapmaq barədə düşünürdünüz.

Bu, xüsusən o uşaqlar üçün daha vacib idi ki, valideyinlərinin və başqalarının gözündə şəxsiyyət kimi görünmək istəyirdilər. Əgər belə bir inanc xatirələr əsasında formalaşırsa, bu halda daxili dialoq qaçılmazdır. Siz gedir və bu barədə düşünürsüz, lehinə və əleyhinə olan hər şeyi ölçüb-biçirsiniz, özünüzü günahkar hiss edir, qorxur və sizə haqq qazandıracaq bir tutanaq axtarırsınız.

Şəraitin təhlil edilməsi prosesi dərk edilmir və reallıq kimi qəbul edilir. Siz yaranmış situasiyanı həll edə biləcək və ya sizə yaranmış vəziyyətdən çıxmağa kömək edə biləcək cavab üzərində düşüncələrinizə daha çox qərq olursunuz. Daha sonra daxili dialoq vərdişə çevrilir və özünü bütün məşət məsələlərində, xüsusən də yeni stres hallarında göstərməyə başlayır.

Yaşlaşdıqca, bu kimi inancların sayı çoxalır, biz hər şeyi onlar əsasında dəyərləndirir və bu zaman düşüncələrimizin avtomatik xarakter daşıdığının fərqində belə olmuruq. Həyat şərtiliklərdən ibarət bir proqrama, bizsə əsil robota çevrilirik.