Müəllif: Pavel Fedorenko Tərcümə: Bəxtiyar Tuncay Çaxnaşmasiz və HƏyacansiz xoşBƏxt həyat

OKD (obsessiv-kompulsiv davranış, zəhlətökən fikirlər)

Düşüncələr dözülməz hal aldıqda, boş-boş fikirlər yorduqda yuxusuzluq və qorxular ortaya çıxır və siz bu sonsuz daxili dialoqdan necə xilas olmaq, onu necə dayandırmaq barədə fikirləşməyə başlayırsınız.

Heç nə kömək etmədiyi üçün başınıza hər hansı bir ritual və yaxud düşüncələrdən müdafiə sistemi yaratmaq barədə fikirlər gəlir. Və adətən onları tapmaq çətin olmur.

Onlar hər kəs üçün fərdi xarakterli olur, variantların isə sayı-hesabı yoxdur. Bu, məsələn, evlərdəki pəncərələrin sayılması, barmaqların bükülməsi, hər hansı bir səs və ya sözlərin tələffüzü, bədənlə və ya onun ayrı-ayrı hissələri ilə qeyri-adekvat hərəkətlər də ola bilər.

Kompulsiv davranışa, yəni insanı yorucu fikirlərdən yayındıran rituallara inam yaranır. Amma onların özləri də bənzər fikirlərdən başqa bir şey deyildir. Odur ki, bu oyuna maraq tezliklə itir.

Zəhlətökən fikirlər və nəzarət – onları nə birləşdirir?

Zəhlətökən halların və ya OKD-nin əsasında daha çox həyata keçirilməmiş nəzarət arzusu durur. Bu, xüsusən o fikirlərə aiddir ki, siz onlar barədə düşünməyi özünüzə qadağan edir, önlərində ciddi məhdudiyyətlər qoyursunuz.

Məsələn, belə bir əminlik varsa ki: «Mən həmişə başqalarından daha cəsur və daha ağıllı olmalıyam», bu halda qavrama və davranış bu yanlış fikir üzündən dəyişəcəkdir. Sizin üçün gerçəklik iki hissədən – uğurdan və uğursuzluqdan ibarətdir. Situasiyanı daim dəyərləndirmək ehtiyacı külli miqdarda zehni enerjinin sərfinə səbəb olacaqdır.

Yəqin ki, bunu özünüz də hiss etmisiniz, deyilmi?

Düşüncələr üzərində nəzarətə cəhd güclü gərginlik yaradır. O, əvəzində heç nə vermədən, sizi haldan sala bilər.

Və nəzarət nə qədər güclüdürsə, gərginlikdə bir o qədər şiddətlidir, elədirmi?

Başqa variant isə başqa bir (çox zaman yaxın olan) adama xətər toxundurmaq və hətta onu öldürmək barədə zəhlətökən fikirin ortaya çıxmasıdır.

Bu halda da bünövrə eyni olaraq qalır – bu dəfə emosiya və duyğuların da qoşulduğu başqa şəkildə təzahür edən nəzarətə davamlı cəhd. Və əgər siz üstəlik olaraq onlara da təzyiq göstərirsinizsə, onda OKD şiddətli hücumlarla, fobiya və yüksək həyacanla birlikdə, paralel şəkildə cərəyan edə bilər.

Siz özünüzü bu və ya digər şey barədə fikirləşməməyə məcbur edəndə, istənilən halda, zəhlətökən fikir və hal yaradırsınız. Axı, siz meymun barədə düşünməməyə çalışanda elə onun barədə hər şeydən daha çox düşünürsünüz. Paradoks da məhz bundadır.

Sadə bir faktı başa düşməyə çalışın: əgər siz indi nə barədəsə fikirləşməmək istəyirsinizsə, siz artıq o barədə fikirləşirsiniz. Belə bir təcrübə edin, sizi narahat edən hər hansı bir şey barədə düşünməməyə çalışın.

-Alınırmi?

-Elə mən də mən də onu deyirəm də…

Odur ki, aşkarlanması ilk növbədə lazım olan şey sizin zəhlətökən fikirləriniz yox, onları başınızdan atmaq, onlardan xilas olmaq arzusudur.

Əslində, əziyyətlərinizin əsil səbəbi sizə zəhlətökən şeylərdən danışan fikirlərinizdə yox, məhz bundadır.

Ürəyinizdə bu suala cavab tapmağa çalışın: «Bu fikirlərin mövcudluğunda pis olan nədir?».

Əgər siz elə bu dəqiqə, heç bir ön yarğı olmadan, öz zəhlətökən fikirləriniz üzərində müşahidə aparsanız, özünüzü azad hiss edəcək və buna özünüz də təəccüb edəcəksiniz.

Siz onların cilovunda getməyə, onlarla mübahisə və mübarizə etməyə məcbur deyilsiniz. Çünki təfəkkür də hüceyrələrin bölünməsi, tənəffüs və ürək döyünməsi kimi təbii bir prosesdir.

Təbiət belə qurulub. Problem ondadır ki, siz heç bir əsas olmadan özünüzü inandırmısınız ki, bu cür fikirləşmək olmaz, bu doğru deyildir, pisdir və s. Amma siz həmişə düşündüyünüzün fərqindəsiniz. Əgər siz onların pis fikirlər olduğunu hesab edirsinizsə, onların varlığını bilirsinizsə, bu halda özünüzü də onlara inanan kimi hiss etməyə başlayırsınız.

Eyni sözlər fikirləşmə prosesi zamanı yaranan emosiyalara da aiddir.

Bütün emosiyaları iki növə bölmək olar. Söhbət vərdiş etdiyimiz «mənfi» və «müsbət»dən getmir.

Bu, heç nəyə aydınlıq gətirməyən və emosiyaların qəbulunda qeyri-mütəvazilik yaradan çox bəsit təsnifatdır. Mən sizə onlara başqa tərəfdən yanaşmağı təklif edirəm. İlk öncə emosiyanın nə olduğunu və funksiyasının nədən ibarət olduğunu müəyyənləşdirək.

Emosiya şəraitin mental dəyərləndirilməsi, bədəndəki biokimyəvi reaksiyaların ifadəsidir. O həmişə subyektivdir, çünki təkcə inanışlarla deyil, həm də ağlın anadangəlmə «tənzimləmələri» ilə bağlıdır.

Beləliklə emosiyanın sözügedən iki kateqiyası hansılardır?

1. Arzuların həyata keçməməsindən doğan emosiyalar. Bu kateqoriyaya inciklik, qəzəb, paxıllıq, qorxu, dəymədüşərlik, kədər, acıma və s. kimi bütün «xoşagəlməz» emosiyalar daxildir. Əgər diqqət edilərsə, bütün bu emosiyalar şəraiti həyata keçməmiş arzular peizmasından dəyərləndirirlər.

2. Arzuların həyata keçməsinin yaratdığı emosiyalar. Bunlar sevinc, xoşbəxtlik, əldə edilmiş bir şeydən ləzzət almaq və s. kimi bizim «xoşagələn» adlandırdığımız emosiyalardır. Emosiyaların yaranmasının təbiətini başa düşərək, onların hərəkətlərini müşahidə edərək, əvvəllər sizi rahatsız edən şeylərin artıq heç bir narahatçılıq törətmədiyini çox asanlıqla sezmək olar. Bunlar eyniylə xoş emosiyalara da aiddir.

Emosiyaların arxasında isə haqlarında bir necə dəfə söhbət açdığım inanışlar durmaqdadır.

Bu inanışlarla nə etməli?

Etmək lazım olan tək şey – onları real praktikada müşahidə etmək və anlamaqdır. İnanışlara istənilən təzyiq və ya onlarla mübarizə daha çox gərginliyə gətirib çıxarır.

Bu zaman «Qarşılıqlı cəhd Qanunu» deyə biləcəyimiz qanun fəaliyyətə keçməyə başlayır.

Bu inanclarala nə etməli?

Edilməli yeganə şey onları real praktikada tədqiq və dərk etməkdir. Əmin olduğun fikirlərlə mübarizə və onlara təzyiq daha çox gərginlik yaradır.

Burada «qarşılıqlı cəhd Qanunu» adlanan qanun işə düşür.

Siz suyun üzərində qalmaq istəyirsiniz, amma onun dibinə gedirsiniz. Batmaq və ya daha dərinə dalmaq istədikdə isə suyun üzünə çıxırsınız. Su sizi eyni güclə geri itələyir. Nəfəsinizi saxlamağa çalışanda parovoz kimi fışıldayırsınız. Bir şey haqqında düşünməmək istədikdə isə artıq onun barədə fikirləşmiş olursunuz.

Özünüzü nə qədər təhlükəsiz etməyə çalışırsınız, bir o qədər təhlükəyə məruz qalırsınız, çünki təhlükə zehində, fikirlərdə hiss olunur. Odur ki, hal-hazırda başınızda hansı fikirlərin dolaşdığını və onların sizin cari vəziyyətinə necə təsir etdiyini gözdən keçirməyə dəyər.

Bu zaman vəziyyətə hər hansı bir təsəvvürdən çıxış edərək deyil, bir tam kimi baxmaq lazımdır. Çünki xüsusiləşdirmədən qavrama düşünmə prosesi ilə eyniləşdirilən qavrayış deyil.

Yəqin ki, soruşacaqsınız: «Amma bunu necə etməli?»

Vəziyyətə ön yarğısız, inanclarsız, dəyərləndirmə və təhlillərsiz, yəni tam şəkildə baxmaq çox çətin olur. Biz situasiya barədə ya hər şeyi bütünlüklə bilməliyik, ya da ona hər hansı bir əqidə və məntiqin prizmasından baxmamalıyıq. Hər bir fikir və ya konsepsiya nəyin isə bilavasitə özü yox, sadəcə təsviri olduğu üçün başqa variantı gözdən keçirək.

İnandığımız və özümüzünki hesab etdiyimiz fikirlərin əksəriyyəti nə zamansa haradasa eşidilmiş, oxunmuş, kim tərəfindənsə şərh edilmiş, fəqət şəxsi təcrübəmizlə yoxlanılmamış fikirlərdir:

-Bu haqda filan alim də yazıb…

-Bu barədə hər yerdə yazırlar…

-İndicə oxudum ki…

-Dəqiqdir, mən bu mənbələrə etibar edirəm…

Biz bizə danışılanlara və oxuduqlarımıza inanırıq. Bu halı, dindən tutmuş elmə kimi, hər yerdə müşahidə etmək mükündür. Ön yarğı, özünün doğru olduğuna inam, başqalarına nifrət məhz buradan qaynaqlanır, ziddiyyət və müharibələr də bundan baş verir.

Odur ki, gerçəkliyə hərtərəfli baxa bilmək üçün bütün qiymətlərdən, təhlillərdən, təsəvvürlərdən imtina etmək və bizi narahat edən və ya maraqlandıran şeyi şəxsi təcrübədə yoxlamaq lazımdır.

Bu sizə həyatda əsil istiqaməti göstərər. Çox şey sözsüz, baş verdiyi kimi aydınlaşar. Məsələn, biz bütün orqanlarımızın iş mexanizmini tam dəqiq bilməsək də, piyada necə getmək lazım olduğunu bilirik.

Siz özününzü və təbiətinizi daha yaxşı anlamağa başladığınızı görəcəksiniz, eləcə də, özünüzün istənilən halınızı, mənasız yerə mübarizə aparmadan və əlavə gərginlik yaratmadan, adi qarşılayacaqsınız. Ona görə ki, heç bir ön yarğıya, başqalarının sözlərinə önəm vermədən, gerçəkliyi başqalarının təqdim etdiyi şəkildə deyil, həqiqətdə olduğu kimi qavramağa başlayacaqsınız.

Narahatçılıqlar rahatçılığa, problemlər tərəfinizdən asanlıqla və böyük maraqla həll edilə bilən məsələyə çevriləcəklər. Burada ortaya yeni bir sual çıxır: «Qiymətləndirmə və təhlillərdən necə qurtarmaq olar?».

-Heç cür!

Çox güman ki siz bunu artıq anlamısınız, deyilmi? Sadəcə onları başa düşün. Bütün bunların sadəcə fikirlər, düşüncələr olduğunun anlaşılması onlardan asılılığı azaldar. Siz vəziyyətə açıq gözlə və azad şəkildə baxa biləcəksiniz.

Amma başlanğıc üçün fikirlər üzərində şüurlu müşahidə üzrə çox güclü və təsirli məşq etməyi təklif edirəm.

Ondan koqnitiv terapiyada adətən hazırki anda başda dolaşan fikirlərin qavranılması məqsədilə istifadə edirlər. Bu məşqi Frenk Kinslou özünün «Kinslou sistemi» adlı kitabında çox gözəl izah edir.

Bu məşqi o özü fikirləşib tapmasa da, məhz həmin məşq sizə bir neçə dəqiqə ərzində stres, həyacan və zəhlətökən fikirlərdən xilas olmaq və daxili dialoqa son qymaq imkanı verəcək.

Gəlin onu dərhal həyata keçirək. Sizdən sadəcə 2 dəqiqə tələb edilir. Sakit bir yer olsa, daha yaxşı olar.

«Ağlıma gələcək sonrakı fikir nə olacaq?»

Bu məşq elə beləcə də adlanır - «Ağlıma gələcək sonrakı fikir nə olacaq?».

Mümkün qədər rahat əyləşin, gözlərinizi yumun və 20 saniyə sadəcə düşüncələrinizin arxasınca var-gəl edin.

Sonra özünüzdən soruşun: «Ağlıma gələcək sonrakı fikir nə olacaq?».

Bundan sonra yüngül və təbii bir şəkildə müşahidə edin. Xüsusi olaraq nə isə barədə fikirləşməyə, düşüncələrə dalmağa, onlarla mübahisə etməyə və inkar etməyə çalışmayın. Düşüncələriniz öz hekayətlərini danışmağa başlayan kimi sualımıza keçin. Məşqin icra müddəti 2 dəqiqədir.

Bu məşqi 20 dəqiqədən az olmamaq şərtilə həyata keçirmək daha yaxşı olar.

-Hə, necədir? Özünüzə «Ağlıma gələcək sonrakı fikir nə olacaq?» sualını verdiyiniz an heç bir fikrin olmadığını gördünüzmü?

Bu, çox önəmli məqamdır. Belə ki, bu cür şüurlu müşahidə zamanı özünüzü həmişə düşüncə sərhədlərindən kənarda bula bilərsiniz. Fikir gəldi və getdi, siz isə qaldınız. Siz o adamsınız ki, fikirləri müşahidə edir və onları qavrayır, amma fikrin özü deyilsiniz. Bunu başa düşmək çox vacibdir.

Bu sadə və təbii məşqi hər gün, heç olmasa, 5-cə dəqiqə edək. Siz həyata baxışınızın necə dəyişdiyini özünüz görəcəksiniz.

Böyük sevinc hissi, anlaşıqlıq və rahatlıq yaranacaq. Məşqi bir də təkrar edin. Mən gözləyərəm.

Əsası odur ki, siz onu zəhlətökən fikirlərdən qurtulma vasitəsi kimi qəbul etməyəsiniz. YOX. Bundan sonra heç bir mübarizə və müqavimət olmayacaq. Xilas olmağa çalışmayın, çünki «hüceyrələrin bölünməsi» ilə mübarizə aparmaq axmaq bir işdir. Siz sadəcə özünüzü düşüncələrdən kənarda dərk edin. Hərçənd ki, mübarizəyə davam da edə bilərsiniz. Bunda pis bir şey yoxdur.

Bax, azadlıq elə budur. Bu, sizin özünüzsünüz.

Səhər həyacanı ilə iş

Həyacan pozuqluğundan əziyyət çəkənlərin çoxu narahatçılıq hissini ən çox səhər vaxtları keçirirlər. Bu onunla əlaqədardır ki, yuxudan oyandıqdan sonra orqanizmə işə düşməsi üçün vaxt lazımdır. Tərpənib hərəkət etməyənə qədər özümüzü əzgin və tənbəl hiss edəcəyik. Baxın, həyacan keçirən insanlar bundan narahat olur, bu səbədən də özlərini müdafiəsiz hiss edir və fikirləşirlər ki, bu hal bütün gün boyu davam edəcək və onlar planlaşdırdıqları işləri görə bilməyəcəklər.

Yadda saxlayın, səhər keçirilən hisslərdə qeyri-adi heç nə yoxdur. Qorxmaq və bunun bütün gün ərzində davam edəcəyini fikirləşmək lazım deyil. Aşağıda sizə səhər həyacanından qurtulmağa kömək edəcək 7 məqam təsvir olunacaq.

1.Qəbuletmə

Diqqətinizi öz yuxudan durduqadan sonrakı halınız üzərində cəmləməyə çalışmayın. Onu qəbul edin və ona görə əhval-ruhiyyənizin pozulmasına imkan verməyin. Məhz sizin həyacana münasibətiniz onun nə qədər davam edəcəyini təyin edir.

2.Təşəkkür

Səhər yuxudan qalxarkən 3 şeyə görə həyatınıza təşəkkür hissinizi qələmə almaq məqsədiylə gecə çarpayınızın yanına qələm və dəftərçə qoyun. Bu sadə məşq sizə müsbət psixoloji hala keçməyə kömək edəcək. Qeydlərin qısa olması çox vacibdir. Əks təqdirdə məşqi hər gün edə bilməzsiniz.

3.Dartınma

Yorğan-döşəkdən qalxanda təmiz havanın daxil ola bilməsi üçün pəncərə və ya nəfəsliyi açın. Bundan sonra dartının və başqa səhər idmanı hərəkətləri edin. Onları İnternetdən də tapa bilərsiniz. Bu hərəkətlər yuxuda olduğunuz zaman yığılmış gərginliyi atmağa, özünüzü rahathiss etməyə, gün ərzində gərginliyin olmamasına kömək edər.

4.Duş

Özünüzü kontrastlı duş qəbul etməyə alışdırın. Bu çox da xoşa gələn məşğuliyyət təsiri bağışlamaya da bilər. Amma əvvəl-əvvəl belə olacaq. Siz onun yaratdığı duyğulara alışacaqsınız. Su proseduraları həyacanı azaltmağa və əsəb sistemini sakitləşdirməyə əla kömək edir. Duş qəbuluna tədricən, tələsmədən başlamaq və hər dəfə də temperaturu yavaş-yavaş aşağı salmaq lazımdır.

5.Səhər yeməyi

Səhərlər şəkər, kofe, çay qəbul etməməyə çalışın. Limonlu isti su içmək daha yaxşıdır. Bu orqanizminizə, xüsusən də qara ciyərinizə əla təsir edər. Səhər yeməyini heç vaxt buraxmayın. Səhərlər sağlam qida qəbul etmək lazımdır. Bu, həyacanla mübarizəyə yaxşı təsir edər. Səhər yeməyində bunları qəbul etmək məsləhətdir:

-Bütöv dən

-Yağsız zülallar

-Yağsız süd məhsulları

-Meyvə və tərəvəz.

6.İşsiz durmayın

Səhərə heç bir konkret planınız yoxdursa, mütləq məşğul olmağa bir şey düşünüb tapın. Əks təqdirdə beyniniz məşğul olmağa bir şey tapmadığından yenidən həyacan və zəhlətökən fikirlərin üzərinə qayıdacaq.

7.Tələsməyin

Çalışın tələsməyəsiniz, bu və ya digər əşyanı tapmaq üçün cəld hərəkətlər etməyəsiniz. Tələsgənlik bədəninizə gərginlik əlavə edir və beyinə sizin təzyiq altında olduğunuz barədə siqnal göndərir. Bu lazımsız əsəbiyanalıq sizə onsuz da hər şeyi vaxtında etməyə imkan verməyəcək. Hər şeyi tələsmədən, sakit-sakit etmək daha effektlidir. Səhər görəcəyiniz işlərin dəqiq planının düşünüb tapın. Yuxudan elə qalxın ki, onları etməyə vaxtınız qalsın. Hər şeyi planınıza uyğun şəkildə edin.

Yuxusuzluq və gecə çaxnaşması ilə mübarizə

Həyacan pozuqluğu olan insanlarda yuxu məsələsi çətin olur. İnsan yuxusunu normal almayıbsa, onun özünü yaxşı hiss etməsindən necə danışmaq olar? Yuxuya sərf edilmiş saatların miqdarının deyil, onun keyfiyyətinin səviyyəsinin daha önəmli olduğunu başa düşmək lazımdır.

İnsana yuxuya getməyə mane olan səbələrin sayı az olmaya da bilər. Məsələn, həyacan pozuqluğu olmayan insanlar da bəzən, məsələn, imtahan ərəfəsində yuxuya gedə bilmirlər. Həyacan pozuqluğu olanlardan isə danışmağa belə dəyməz. Gecənin olmasına rəğmən, yuxunun gəlməməsi narahatlıq doğurur, çünki bu öz nəticəsini növbəti iş günündə göstərəcək. Beləcə, qapalı dairə yaranır.

Əgər siz yerinizə girməmişdən öncə uzun müddət yuxuya gedə bilməyəcəyinizdən narahtsızsınızsa, bu elə beləcə də olacaq.

Deməli, ona olan münasibəti dəyişmək lazımdır.

İlk məsləhət sizə qeyri-adi görünə bilər, amma siz kitabı oxuduğunuz müddətdə buna artıq vərdiş etməliydiniz. Həyacan pozuqluğu ilə mübarizə özü-özlüyündə qeyri-adi bir işdir və bəzən məntiqə də sığmır. Beləliklə, görməli olduğunuz iş özünüzü yatmağa məcbur etməməkdir. Belə etməklə siz yuxulamağa mane olan lazımsız təzyiq yaradırsınız. Uzanın və nə olacaqsa, qoy, olsun. Cəmi iki saat yatacaqsınız – bu da pis deyil. Bunu beləcə də qəbul edin və işinizə davam edin. Məhz bu qəbuletmə sizə yuxusuzluqdan qurtulmağa kömək edəcək. Gecə hiss etdiyiniz bütün hissləri qəbul edin, bu sizi lazımsız təzyiqdən qurtaracaq.

Yuxuya getmək üçün bir neçə məsləhət:

-Yuxudan öncə ilıq vanna qəbul etmək olar. O, yüngülləşməyə və rahatlaşmağa kömək edər. Suya bir necə damcı lavanda yağı əlavə etmək olar. O, rahtladıcı təsiri daha da artırar.

-Yataqda uzanarkən, işığı söndürməmişdən öncə hər hansı bir bədii ədəbiyyat oxuyun. Məhz bədii, çünki məhz belə ədəbiyyat beyinin təxəyyülə cavabdeh olan sağ yarımkürəsini stimullaşdırır. Bu vaxt beyinin sabahki gün barədə narahatçılıq yaradan sol (analitik) yarımkürəsinin fəallığı azalır. Kitab kəskin süjetli deyil, yüngül süjetli olmalıdır. Əks təqdirdə o sizi özünə aludə edər və yatmağa imkan verməz.

-Gecə yarısı oyandıqda, yataqda qalmaq məsləhətdir. Əgər qalxarsınızsa , bu sizi yuxulama vəziyyətindən çıxarar. Variant kimi həmin kitabın ardını da oxumaq olar. Yuxunuzun gəldiyini hiss edən kimi işığı söndürün və yatmağa davam edin.

-Əgər sabahki gün barədə narahatçılıqdan ayrıla bilmədiyinizi hiss edirsinizsə, bir vərəq və qələm götürüb, niyə narahat olduğunuzu yazın. Sabahkı planları sayın. Yata bilməyəcəyiniz təqdirdə nədən qorxduğunuzu yazın. Bu məşğuliyyət sizi yorana qədər yazmaqda davam edin. Hər şeyi dalbadal yazın. Məzmun bir o qədər də önəmli deyil. Bu hərəkətlə siz sizi yatmağa qoymayan enerjini sərf etmiş olarsınız. İnsanın yata bilməməsinin səbəblərindən biri də beyinin sizin əndişələrinizin, sözün əsl mənasında, əsassız olmaması barədə fikirləşməsi və onları təkrar-təkrar təhlil etməsidir. O, işə düşür və bədənin yüngülləşərək yatmasına imkan vermir. Bütün əndişələri yazmaqla beyinə onları unutmayacağınız və indisə yatmaq lazım olduğu barədə siqnal göndərmiş olursunuz.

-Digər təsirli yanaşma doktor Denis Hersten tərəfindən təklif edilmişdir. Əgər yataqda uzanmısınız, amma yata bilmirsinizsə, həyatınızın o anlarını yada salın ki, həmin an yatmaq istəyirdiniz, amma oyaq qalmaq məcburiyyətindəydiniz. Belə hallar hər kəsin başına gəlib. Məsələn, səhərə qədər yatmayıb çətin imtahana hazırlaşarkən və ya müdafiədən öncəki son gecə yatmayıb kurs işi yazdığınız anları xatırlayın. Həmin hissləri cisninizlə, ağırlaşmaqda olan bəbəklərinizlə xatırlamağa çalışın. O zaman gözünüzü, bircə anlığa da olsun, yummaq olmazdı və siz yuxu ilə mübarizə aparırdınız. Onları mümkün qədər bütün incəliklərinə qədər xatırlamağa çalışın.

İndisə, nə yaxşı ki, yataqda olduğunuz, özünüzü ayaq üstə olmağa məcbur etmədiyiniz, yuxu ilə mabarizə aparmağa ehtiyac olmadığı barədə düşünün. Elə həmin an artıq yorğana bürünmək və yuxuya getmək olar. O dəfə siz belə bir imkan əldə etmək üçün nələrdən keşməzdiniz ki? Həmin halı hiss edin. Sizin yatmamaq üçün heç bir əsasınız yoxdur, odur ki, yuxulayana qədər bu təşəkkür dolu gözəl hisslərlə qalın.

Gecə çaxnaşması

Həyacan pozuqluğu olan bəzi adamlarda gecə çaxnaşmaları baş verir. Bu, əksər hallarda, qorxulu yuxularla bağlı olmur. Əgər siz şiddətli hücum nəticəsində oyanmışsınızsa, 25/6 texnikasını icra edin. Bilin ki, yatağınıza girdiyinizdə gecə çaxnaşmasının məhz bu gecə olacağından qorxmamalısınız.

Bir çox hallarda çaxnaşmaya tutulma yuxuya getmə anında baş verir. Yəqin ki, bir çoxlarınız yıxılarkən və ya elektrik cərayanı vurarkən keçirilən hisslərlə tanışdır. Həmin an sıçrayır və yuxudan ayılırsan. Bu, ən çox insan narahat vəziyyətdə yuxuya gedəndə və yaxud ötən gün ərzində bərk yorulanda baş verir. Bu cür qıcolmalar himnoloji qıcolma adlanır. Onların yaranma səbəbləri barədə bir çox ehtimallar var.

İnsanlar bu qeyri-adi hisslərdən qorxur və elə bu anda da çaxnaşmanın ürəkdöyünmə, boğulma və s. kimi digər təzahürləri ortaya çıxır. Bu səbəbdən də ürəkdə və ya ağ ciyərdə problem olduğu barədə narahatlıq yaranır. Amma bu hadisənin təbiətinin sadə dərki həyacandan xilas edə bilər. Yadda saxlayın, bu cür qıcolmalar heç bir ziyan vurmur.

Fobiyalarla iş

Fobiya hər hansı bir situasiya və ya obyekt qarşısında yaranan əsassız güclü qorxu hissidir. Onu əksər hallarda həyacan və ŞH-dan ayrı nəzərdən keçirirlər. Məsələn hörümçəklərdən qorxan insanı həmin obyekt istiqamətinə yönəldirlər və bu, hər dəfə qorxu tam yox olana qədər, daha yaxın məsafədən edilir.

Təsirin situasiyaya deyil, hisslərə edilməsi vacibdir. Şosse ilə hərəkət etməkdən qorxan insan, mütamadi gedişlərdən sonra bundan xilas ola, fəqət körpüdən keçməkdən qorxu əldə edə bilər. Bu səbəbdən də diqqəti effektiv şəkildə konkret şəraitin üzərində deyil, qorxunun üzərində cəmləşdirmək lazımdır.

Aqrafobiya və klaustofobiya kimi fobiyalar həyacan pozuqluğu ilə birbaşa bağlıdır. Bu qorxunu yaradan əşyaların özü yox, onların yaratdığı hisslərlə əlaqədardır. Məsələn, aqorafobiyadan əziyyət çəkən adam çox zaman evdən belə çıxmağa qorxur və bu zaman onu çöldəki konkret şeylər deyil, keçirdiyi hisslər həyacanlandırır. Eyni şeyi klaustrofobiyada da görürürk: adam bağlı məkanın özündən yox, oranı tərk edə bilməyəcəyi barədə fikirdən qorxur.

Sosial əlaqələr bəzi adamlarda narahatçılıq yaradan cismani təzahürlərə səbəb ola bilər ki, bu da insanlarla ünsiyyət zamanı narahatçılıq yaradır. Ən çox rast gəlinən problemlər kütlədən utanmaq, əllərin titrəməsi və yüksək tərləmədir.

Bunların heç biri sağlamlıq üçün təhlükəli deyil. Amma bu kimi təzahürlər mütəmadi xarakter alarsa, insanlarla ünsiyyətdən qaçmağa və işdən çıxmağa səbəb ola bilər. Bu problemi artıq sizə yaxşı tanış olan 25 saniyəlik tərsinə saymaqla aradan aparmaq mümkündür. Bu proseduru əllərin titrəməsi misalında təsvir edək. O, başqa mürəkkəb problemlərin dəf edilməsindən heç nə ilə fərqlənmir.

Bu problemdən xilas olmanın məğzini insanların xoşagəlməz hallardan qaçmaq üçün istifadə etdikləri metodların əksi təşkil edir. Məsələn pasient diş həkiminin qarşısında, kresloda oturan kimi diş həkiminin əlləri titrəməyə başlayır. Doktor bu halın baş verdiyi əvvəlki situasiyaları yada salan kimi eyni şey yenidən baş verir. Əlbəttə ki, bu, onu çox narahat edir və bütün gücünü toplayıb əllərindəki titrəməni dayandırmaq istəyir, bu isə, əlbəttə ki, vəziyyəti daha da korlayır.

Bu problemdən qurtulmaq üçün yanaşmanı kordinal şəkildə dəyişmək lazımdır. Əlləri sakitləşdirmək üçün əmək sərf etməkdənsə, sadəcə olaraq, onlara titrəməyə imkan vermək lazımdır. Özü də bu halda onların mümkün qədər bərk titrəməsini istəməlisiniz. Əgər doktor bu titrəyişi qəbul etməyə və onun çoxalmasını istəməyə çalışarsa, problem bir müddət sonra keçib gedəcək. Bu metod tərləmə və utanmaya qarşı da yaxşı işləyir.

Qeyd etmək vacibdir ki, əgər insanları başqalarının onların problemləri haqqında nə düşündükləri narahat etməsə idi, problemin özü də olmazdı. Problemin qaynağı başqalarının münasibətindən narahat olmaqdır. Xilasın daha təsirli olması üçün daha az narahat olmaq istiqamətində də işləmək lazımdır ki, başqalarının sizin barədə fikri sizi narahat etməsin.

Yatağa girməmişdən öncə sizdə xoşagəlməz reaksiya oyadan situasiyanı təsəvvürünüzdə canlandırmağa çalışın. Amma onu bu dəfə yeni formada yada salın: «Mənim əllərim əsir, amma bu məni narahat etmir. Sifətim qızarıb və alnımda tər damlaları peyda olub, amma bu mənim qətiyyən vecimə deyil». İndi siz bədəninizin istənilən təzahürünü qəbul edirsiniz və onlar sizi artıq qorxutmur. Burada sosial utancaqlıqdan qurtulmağa yardımçı olan praktika tələb olunur.

Ətrafsakı insanlar adətən sizin probleminizin nə olduğunu başa düşmürlər, çünki onu görmürlər. Problem mövcud vəziyyəti düzgün qiymətləndirə və hər şeyi olduğu kimi qəbul edə bilmədiyinizdən yalnız sizin başınızda yaranır.

Sosiafobiya və özünü dəyərləndirmə üzərində daha əsaslı iş üçün «Ağlın köklənməsi və ya illüziyalara son» proqramı nəzərdə tutulub.

Residivlərlə iş

Həyacan pozuqluğundan tam qurtulduğunuzu söyləmək üçün məqamın yetişdiyini necə təyin etmək olar? Hər şeydən əvvəl o zaman ki, sizin əminliyiniz və uğur hissiniz ruhdan düşmə hissini üstələməyə başlayacaq. Bu o demək deyil ki, siz bir daha heç vaxt qorxmayacaq və narahat olmayacaqsınız. Sadəcə, siz xoşagəlməz hisslərin öhdəsindən daha asan gələcək və buna az vaxt sərf edəcəksiniz. Bir-iki aydan sonra isə nə vaxtsa belə probleminiz olduğunu yaddan belə çıxaracaqsınız.