Nizomiy nomidagi toshkent davlat pedagogika universiteti

4. Mashq: o'pkadan sakrash

.

Qovoqni hamma biladi - "lunges", texnikasi bir xil, ammo biz sakrab chiqib, oyoqni almashtiramiz. Bu sakrashda bunday "qaychi" paydo bo'ladi. Oldinga o'tish uchun siz bir marta sakrashda ikki marta "qaychi" qilishingiz mumkin, keyin 5 soniyadan keyin oyog'ingizni o'zgartirishingiz kerak yoki agar doiralar soni bir xil bo'lsa, bittasida bir oyog'ingiz, ikkinchisida ikkinchi oyoq.

Old oyoqning tizzasi oyoq barmoqlaridan tashqariga chiqmaydi. Orqa tizzasi deyarli tegadi, LEKIN erga tegmaydi. Ish paytida ham oldingi, ham orqa tarafdagi o'ng burchaklar olinadi. Umuman tizzalar haqida: nafaqat bu mashqda, balki umuman tizzalar oyoqlardan yuqorida bo'lishi kerak, va agar ular egilgan bo'lsa, barmoqlar qarab turgan tomonga egilishi kerak..

5. Mashq: portlovchi press(bizning versiyamizda bu turniketli "rohib", lekin siz to'ldirilgan to'pni, "alpinist" yoki qorin bo'shlig'idagi har qanday mashqni portlatib yuborishingiz mumkin).

Yugurish paytida matbuot juda ko'p ish qiladi va tananing pozitsiyasini ushlab turadi va kestirib ko'tarishda ishtirok etadi, uni mashq qilish kerak. Mashg'ulotning maqsadini inobatga olgan holda, kasılmalar iloji boricha tezroq bajarilishi kerak.

6. Mashq: Vertikal sakrash

Bunday sakrashlar ba'zida "qurbaqa" deb ataladi, bizning holatlarimizda "tez qurbaqa" bo'lishi kerak. Biz vertikal ravishda sakrab chiqamiz. Oyoqlari elkalaridan biroz kengroq bo'lishi mumkin.

Taqdim etilgan mashqlarni birlashtiramiz, odatda 4 yoki 5 doirani tanlaymiz. Ba'zan barchasi 6, keyin biz 3 doirani o'tkazamiz. Bunday mashg'ulot kunida chidamlilikka mashq qilmaslik yaxshiroqdir. Biz bunday mashg'ulot uchun bo'sh kunni tanlaymiz va unga zambil qo'shamiz va ba'zan to'p bilan "freestyle" formatida ishlash juda charchamaydi. Haftada bir marta mashq qilamiz.

Bizning Arseniy bilan muntazam ravishda 4 oy va Misha mashg'ulotlari uchun qisqa tanaffuslar bilan olib borgan tajribamiz o'sishga olib keldi. 10 soniya ichida takrorlash soni oshdi, mashg'ulotda maksimal puls pasaygan. Shuningdek, mashqlar orasida puls normal holatga qaytadi, aylanalar soni ko'paygan. Ya'ni tananing tezkor harakat qilish qobiliyati o'sdi - endi biz buni o'yin uchun ajratilgan vaqt ichida tezroq va ko'proq bajaramiz. Xo'sh, men ta'kidladimki, ijro sifati, ya'ni texnika ham o'sdi. Agar 50 soniya dam olishda keyingi mashqni tiklay olmasangiz, bu vaqtni 60-70 sekundga oshirishingiz mumkin.

Quyida mashqlarni qanday bajarishimiz haqida video.

Keling, energiya ta'minotining tavsifiga o'taylik va bu qism mashqlarning o'zlaridan muhimroq emas. Nima uchun aniq 10 soniya ishlash kerakligi aniq bo'ladi.

Har qanday tanadagi ish kabi yuqori tezlikda ishlash energiya bilan ta'minlanadi. Tezlik holatida, bu jismoniy mashqlar paytida tanani faollashtiradigan birinchi energiya tizimi - ATP (adenozin trifosfat). Ushbu energiya yuqori kuchga ega, ammo uning ta'siri qisqa muddatli. Bu juda muhim nuqtadir, nega shuncha 10 intensiv soniyani tark etmasligingiz kerak. Bundan tashqari, bizning tanamiz yana bir energiya manbai - glikogenni ishlatadi. Uning kimyoviy parchalanishi sodir bo'ladi va ish xuddi shu ATP tufayli amalga oshiriladi, ammo allaqachon glikogendan olingan. Ta'kidlashim kerakki, yuqori tezlikda ishlaydigan elektr energiyasi bilan ishlashda, bu variant qiziqtirmaydi, yoki aytganda, unchalik qiziqmaydi. Portlatish ishlari ATP ning dastlabki zaxiralari hisobidan amalga oshiriladi. Berilgan mashq va hatto qancha mashq qilish kerak emas bajarilish algoritmi va yondashuvi - to'g'ri energiya zaxiralarini ko'paytirish uchun mo'ljallangan.