Collection b

Kun davomida ovqatlanish 

---

MAY 
2023
ISSN: 2181-3558
 
103 
INTEGRATSIYALASHGAN TA’LIM VA TADQIQOTLAR JURNALI 
JOURNAL OF INTEGRATED EDUCATION AND RESEARCH
Kun davomida iste'mol qilinadigan oziq-ovqatning optimal taqsimlanishi ham 
muhimdir. Masalan, kuniga 5 marta ovqatlanish bilan 5500 kkal iste'mol qilish 
uchun mo'ljallangan sportchining optimal dietasi quyidagicha: nonushta - 1200 
kkal, ikkinchi nonushta - 900, tushlik - 1500, kechki ovqat - 1100, gazaklar, 
ichimliklar - 800 kkal. 
Mutaxassislar sportchilarning ovqatlanishini o’z mohiyatiga ko’ra tiklovchi 
va moslashuvchi jarayon sifatida ko’rib, kun davomida oziq-ovqat yukini to’g’ri 
taqsimlashga, uning mashg’ulot va raqobatbardosh yuklamalar bilan bog’lanishiga, 
oziq-ovqat iste’molining tez o’zlashtirilishini ta’minlashga katta e’tibor beradi. 
Yuqori mashg'ulotlar va raqobatbardosh yuklar sharoitida kun davomida bir necha 
marta ovqatlanish (3-4 asosiy va 2-3 qo'shimcha porsiya) eng samarali hisoblanadi. 
Shu bilan birga, oziq-ovqatning asosiy miqdori kunduzi va tungi uyqudan 3-4 soat 
oldin olinishiga e'tibor berish kerak. 
Sportchilar uchun u o'ziga xos xususiyatlarga ega, ular sport o'ynash 
jarayonida sezilarli jismoniy zo'riqish va yuqori neyropsik stress bilan bog'liq 
bo'lib, bu chidamlilik va ish faoliyatini oshiradigan vositalar to'plamidan 
foydalanishni talab qiladi. Va bu erda ratsional ovqatlanish muhim rol o'ynaydi. 
Sport bilan shug'ullanadiganlar, oziq-ovqat bilan muntazam ravishda intensiv 
mashg'ulotlar paytida kuniga 4200 - 5500 kkal olishlari kerak. Rossiya Tibbiyot 
fanlari akademiyasining Oziqlantirish instituti intensiv sport mashg'ulotlarida 
kunlik energiya iste'molini aniqladi: ayollar uchun 3000 - 6000 kkal, erkaklar 
uchun - 3500 - 6500 kkal. Agar istisno holatlar mavjud bo'lsa, masalan, marafonda 
qatnashish, velosipedda yurish, kunlik iste'mol 7000 - 8000 kkalgacha oshishi 
mumkin. 
Sportchilarning ovqatlanishi boyitilgan bo'lishi kerak va chunki tananing 
ularga bo'lgan ehtiyoji intensiv mushak ishi bilan ortadi. 
Sportchilar uchun uchta turdagi ovqatlanish mavjud: 
1.
Oddiy mashg'ulot paytida ovqatlanish. Oziqlanishning asosiy turiga 
ishora qiladi va tanani uglevodlar va oqsillar bilan ta'minlaydigan ovqatlarni o'z 
ichiga oladi. Dana, mol go'shti, cho'chqa go'shti, kam yog'li qo'zichoq, quyon, 
tovuqni tavsiya eting. Ratsionga har kuni yangi meva va sabzavotlarni kiritish 
tavsiya etiladi, buning natijasida kunlik energiyaning kamida 15-20% ni ta'minlash 
kerak. 
2.
Intensiv mashg'ulotlar va musobaqalar paytida ovqatlanish. Ushbu 
davrda dudlangan va yog'li go'sht, qizarib pishgan ovqatlarni iste'mol qilishni 
cheklash kerak, 
tuzlangan karam
, dukkaklilar va boshqalar. 
3.
Uzoq muddatli sport musobaqalari sharoitida ovqatlanish (masofada). 
Ushbu turdagi ovqatlanish bilan shakar va glyukozani boshqa oziq moddalar bilan 
birgalikda yoki uning sof shaklida olish kerak, qo'shimcha ravishda shokoladni, 
ayniqsa uning maxsus namunalarini iste'mol qilish kerak, unda shakar glyukoza 
bilan almashtiriladi. Yuqori yuklanish davrida bu sportchining tanasini ovqat hazm 
qilish tizimining og'ir mehnatisiz metabolizmga kiritilgan oson va tez hazm 
bo'ladigan moddalar bilan ta'minlaydi. Bundan tashqari, yurak mushaklarining ish 

---