Yengil atletika va uni
Mas’uliyatli musobaqalarga tayyorlanish
Yüklə 6,17 Mb. Pdf görüntüsü
|
|
2.7. Mas’uliyatli musobaqalarga tayyorlanish
va ularda ishtirok etish Agar mas’uliyatli musobaqa yakshanba kuniga rejalashtirilgan bo‘lsa, bundan oldingi 3–4 yakshanba kunlarida mashq qilish yuklamasi musobaqadagi yuklamaga yaqinroq bo‘ladi. Mashg‘ulotlarni musob a- qa sharoitlarga yaqinlashtirilgan sharoitda (shosse, stadion) o‘tkazish tavsiya etiladi. Asosiy musobaqalarda ishtirok etish vaqtiga kelib tezyurar sportchi startga tayyor holatda bo‘lishi kerak. Bunga, mashq qilish bilan dam olishni o‘zaro muvofiq ravishda olib borish natijasida erishish mumkin. Sportchida musobaqada ishtirok etishni boshlash uchun bevosita musobaqadan oldin dam olish nihoyatda muhimdir. Yyetakchi sport ustalari musobaqa oldidan juda katta tezlikda qisqa masofa bo‘laklarida takroriy yurish mashg‘ulotlarini o‘tkazadilar. Ushbu tajriba maxsus tarzda o‘rganilgan. Olingan ma’lumotlarga ko‘ra, shuni ta’kidlash mumkinki, musobaqa oldidan juda yuqori 65 tezlikda qisqa masofalarda (400, 800, 1000 m) sportcha yurish maqsad- ga muvofiq bo‘ladi. Bunda shu masofa bo‘laklarining takrorlanish miqdori katta bo‘lmasligi kerak. Musobaqa kuni tartibi imkoni boricha, oldingi kunlardagi kun tartibidan farq qilmasligi kerak. Musobaqa kunida yangi poyafzal, ich- ki kiyim kiymaslik kerak, chunki bunda teri qatlami shilinib sport chi musobaqani davom ettira olmay qolishi mumkin. Tezyurar sportchi poyafzali oyoqqa mos bo‘lib, mashq qilish mashg‘ulotlarida ko‘p martaba tekshirilgan bo‘lishi lozim. Aniqlanishicha, 50 km.li musobaqalar uchun tezyurar sportchi mashq qilish mashg‘ulotlarida 150 km.dan kam bo‘lmagan masofani bosib o‘tgan poyafzal mos keladi. Gavdaning o‘zaro ishqalanuvchi yuzalariga (qo‘ltiq sohalari, sonning ichki yuzalari) vazelin surtiladi. Oyoqlar toza, tirnoqlar tekislangan, qadoqlar esa olib tashlangan bo‘lishi kerak. Toza paypoqlar oyoqqa mos kelishi kerak. Jazirama quyoshli havoda boshqa yengil oq rangdagi bosh kiyimi kiyish tavsiya etiladi. Musobaqa kuni ovqat startdan 3,5 – 4 soat oldin qabul qilinadi. Ovqat yengil hazm bo‘ladigan bo‘lishi, hajmi katta bo‘lmagan va yuqori kalloriyaga ega bo‘lishi kerak. Tovuq go‘shtidan pishirilgan sho‘rva, pishgan tovuq go‘shti, sulidan tayyorlangan shakarli bo‘tqa, shirin choy-tezyurar sportchining musobaqa oldidan tanovul qiladigan taomlari hisoblanadi. Musobaqaga ertaroq (startga 1,5 soat qolganda) kelish kerak. Kayfiyat tetik, ko‘tarinki ruhda bo‘lishi kerak. Tezyurar sportchi o‘z kuchiga ishonishi lozim. Raqiblardan qo‘rqmaslik va ularni hurmat qilish kerak. Startga 1 soat qolganda razminkani boshlash kerak. Bunda mashq lar shoshilmasdan bajariladi. Razminkadan so‘ng dam olish va kiyimlarni almashtirish uchun vaqt ajratish lozim (10-15 min.). Raz minka sekin yugurish (1600-2000 m), umumrivojlantiruvchi va maxsus tayyorgarlik mashqlaridan iborat bo‘ladi. Bu mashqlar sekin yurish va yugurish bilan galma-gal bajariladi. Razminkani mazkur musobaqada birinchi doirada (stadionda) yoki birinchi kilometrda (shosseda) qo‘llanilishi ehtimol qilingan tezlikda 300-400 m.ga sportcha yurish bilan yakunlash tavsiya etiladi. 66 Sovuq havoda mushaklarga qon oqib kelishini kuchaytiradigan surtmalar oyoqlarga surtiladi. Bevosita startdan oldin 3-4 marta chuqur nafas olib, nafas chiqariladi va og‘iz bo‘shlig‘i chayiladi. 50 km masofali musobaqalarda sportchilarga disanstiya davomida ovqatlanish ruxsat etiladi (ovqatlanish punktlarida). Taomlar umumiy va individual, ya’ni sportchi tomonidan tayyorlangan bo‘li shi mumkin. Individual taomlar startgacha musobaqa shifokori tomo- nidan tekshirilgan bo‘lishi lozim. Tezyurar sportchi muayyan taomga o‘rganishi kerak, har qabulda qancha miqdorda va necha marta tayyor- langan eritmani (odatda taom suyuq holda bo‘ladi) ichishi kerakligini bilishi lozim. Ko‘p hollarda, eritma shakar va glyukoza (20-25%) qo‘shilgan choydan iborat bo‘ladi. Bu eritmaga limon sharbati (ba’zi sportchilar qora smorodina sharbatini xush ko‘radi) yoki bir oz osh tuzi ham qo‘shiladi. Limon sharbati bo‘lmaganda, ozuqa eritmasiga bir oz limon yoki askordin kislotasini qo‘shish mumkin. Musobaqadan oldingi bir necha kun davomida ovqat tartibi ugle- vodga boy bo‘lishi kerak. Shuningdek,, darmon-dorilarga boy meva va sabzavotlar ham yetarlicha bo‘lishi lozim. Oxirgi vaqtda, sportchilar glyukoza va ular uchun nihoyatda zarur bo‘lgan tuzlardan iborat maxsus sharbat tanovul qilishadi. Ba’zan musobaqalardan so‘ng, sportchilar oyoq mushaklarida og‘riq sezadilar. Og‘riq hissini kamaytirish uchun bevosita muso- baqadan so‘ng 5-10 min. davomida juda sekin maromda yugurish tav siya etiladi. Oyoq mushaklaridagi og‘riqlarni va shishlarni bar- taraf etish uchun qayta tiklovchi uqalash juda katta samara beradi va musobaqadan so‘ng 30 min.-2 soat o‘tgach bajariladi. Uqalash vaqti- da zarbali harakatlar bo‘lmasligi kerak. Iliq dush qabul qilish ham foydalidir. Musobaqadan keyingi kunda yengil mashq qilish mashg‘uloti (yumshoq gruntda o‘rmon bo‘ylab yugurish) o‘tkaziladi yoki yana uqalash bajariladi. |