Ritmik gimnastika

Ritmik gimnastika mashqlari
1.Tayyorgarlik-bosqichi

1. 
   mashq. Dastlabki holat - to'g'ri turgan holda oyoqlarni keng quying. 1 - ikkala qulni tirsakdan buking; 2 - qullarni to'g'ri qilib tepaga kutaring; 3 - ularni yana buking; 4 - qullarni yonga uzating; 5-7 sanog'ida 1 - 3 holatlarni takrorlang va 8 sanog'ida holatga qayting.
   

2-mashq. Dastlabki holat - to'g'ri turgan holda qullami yelkaga quyib, tirsaklarni pastga tushiring.
1 - yarim utirgan holda, o'ng oyoq va o'ng qo'lni yonga uzating; 2 - chap oyoqni Q'ng oyoq yoniga olib keeling va dastlabki holatga qayting; 3 -chap oyoqni chap qo'llarni yoniga uzating; 4 - o'ng oyoqni chap oyoqning yoniga olib keling, so'ngra dastlabki holatga qayting; 5 - tomonga burilib, ung oyoqni uchiga quying, qo'llarni esa tepaga ko'taring; 6 - dastlabki holatga qayting.
7-8 sanog'ida 5-6 holatni takrorlang, so'ngra dastlabki holatga qayting.
3-mashq. Dastlabki holat -turgan holda oyoqlarni kengroq qo'ying. '
1-3 oyoqlarni navbatma-navbat buking; 4 - ung oyoqda oldinga bir qadam tashlang; 5-7 sanog'ida 1 - 3 sanog'idagi harakatlarni takrorlang; 8 - o'ng oyoqni yonga uzating, so'ngra dastlabki holatga qayting.
4-masliq. Dastlabki holat - tik turing.

1. 
   - o'ng oyoqni tizzadan bukib ko'taring va ung hamda chap tomonga sikitining; 2 -o'ng oyoqni yerga tekkizmay, uni orqaga olib uting, bunda chap oyoqni biilanaslikka intiling. 3-4 sanog'ida 1 - 2 sanog'idagi harakatlarni takrorlang; 5 - o'ng oyoqni orqaga uzatib ichiga qo'ying; 6 - o'ng oyoqni to'g'irlab joyiga qo'ying va chap oyoqni oldinga, uchiga qo'ying; 7 - o'ng tomonga burilib, o'ng oyoqni joyiga qo'ying; 8 -o'ng oyoqni tug'irlab olib, chap oyoqni orqaga uzatib uchiga quying, so'ngra dastlabki holatga qayting.
   

5-mashq.Dastlabki holat - tik turing.
1-2 o'ng tomonga buriling, yarim o'tiring, boshni pastga tushiring, qullami o'ng oyoq tizzasiga qo'ying, so'ngra dastlabki holatga qayting; 3 - 4 - gavdani chap tomonga burib, chap qo'lni yonga uzating; 5 - 6 - yarim o'tirgan holda chap qo'lni belga qo'ying, o'ng yelkani oldinga chiqaring va dastlabki holatga qayting. 7-8 sanog'ida 5 -6 sanog'idagi harakatlarni takrorlang, so'ngra dastlabki holatga qayting.

6. 
   mashq. Yugurish va sakrashlar.
   

1. Asosiy bosqich.

6. 
   mashq. Bo'yin mushaklari uchun mashqlar.Dastlabki holat - turgan holda oyoqlarni kengroq ochib qo'ying.
   

1. 
   - o'ng oyoqni buking va boshni chap tomonga birring; 2 - dastlabki holatga qayting. Xuddi shu harakatlarini bishqa tomonga ham bajaring. 3-4 - yarim o'tirga holda tizzalarni yonga oching va boslini orqaga tashlang; 5 dastlabki holatga qayting.
   

6— yarim o'tirga holda tizzalarni yonga oching va boslini chapga birring; 7-8 -gavdani sekin asta to'g'irlab oling, boslini aylanma harakatlantiring va dastlabki holatga qayting.
8-mashq.Elka kamari uchun. Dastlabki holat - turgan holda oyoqlarni kengroq
ochib qo'ying.
1-2 o'ng oyoqni buking va butiin tana og'irligini unga tushuring. O'ng elkani orqaga burib, keng aylanma harakatlantiring; 3-4 - chap oyoqni buking, xuddi shuning uzini chap elka bilan bajaring. 5- yarim o'tirgan holda tizzalarni ikki yonga ocliing, o'ng elkani imkon qadar orqaga olib boring; 6- xuddi shu masliqning o'zini chap elka bilan bajaring; 7- to'g'ri tiirib olib, o'ng elkani orqaga burib, keng aylanma harakatlantiring; 8- dastlabki holatga qayting.
9-mashq.Qo'llar uchun mashqlar.Dastlabki holat - turgan holda oyoqlarni kengroq ochib qo'ying.
1 - chap oyoqni buking va butun tana og'irligini unga tushiring, o'ng qo'lni
oldinga uzatib, keng aylanma harakatlarni (pastga, chapga, o'ngga, tepaga) amalga oshiring; 2 - gavdani o'ngga buring va o'ng qo'lni keng aylanma harakatlantiring; 3 sanog'ida 1 sanog'idagi mashqni takrorlang; 4- dastlabki holatga qo'ying. Huddi shu harakatlarni yana to'it marta takrorlang.
10-mashq. Qo'llar va elka kamari uchun mashqlar. Dastlabki holat turgan holda oyoqlarni kengroq ochib qo'yib, qo'llarni oldinga uzatish.

1. 
   yarim o'tirgan holda tizzalarni ikki yonga oching va qo'llarni pastga tushiring, so'ngra orqaga uzating; 2- dastlabki holatga qayting; 3-chap oyoqni bukib, butun tana og'irligini unga tushuring va o'ng qo'lni orqaga va oldinga olib harakatlantiring; 4-dastlabki holatga qayting. Huddi shu harakatlarni yana to'rt marta takrorlang. Mashq harakatlarini aniq yodlab olguncha takrorlang.
   

11-mashq. Gavda va oyoqlar uchun mashqlar. Dastlabki holat - turgan holda oyoqlarni kengroq ochib qo'yib, qo'llarni yonga uzatish.
1-2 - o'ng oyoqni bukib, gavdani oldinga engashtiring va butun gavda og'irligini o'ng oyoqqa tushiring; 3- gavdani oldinga egib, oyoqlarni to'g'ri tuting va qo'llarni polga tekkazisliga harakat qiling, keyin dastlabki holatga qayting. Mashqni yana marta takrorlang.
12-mashq.Gavda uchun mashqlar.Dastlabki holat turgan holda oyoqlarni kengroq ochib qo'yib, qo'llarni belga qo'ying.
1-2 - o'ng oyoqni bukib, tovonni ko'taring, gavdani o'ng tomonga egib, tirsaklarni o'ng oyoq tizzasiga tekkazisliga harakat qiling; 3-4 - to'g'ri turib olib gavdani chapga eging va ung qo'lni polga parallel qilib, bosh ustidan uzating; 5 sanog'ida 1-2 sanog'idagi holatni takrorlang. 6 - dastlabki holatga qayting, so'ngra mashqlarni yana uch marta tastlabki holatga qayting.
13-raasliq. Gavda va qo'llar uchun mashqlar. Dastlabki holat - turgan holda oyoqlarni kengroq qilib qo'ying, qo'llarni elkaga olib, tirsaklarni yonga uzating.
1-2 -yarim o'tirgan holatda tovonlarni ko'tarib o' tiring, so'ngra dastlabki holatga qayting; 3-4 gavdani chap tomonga buring va o'ng qo'lni to'g'riga uzatin, so'ngra dastlabki holatga qayting; 5-6 - gavdani o'ng tomonga buring va chap
qo'lni to'g'riga uzating; 8 - dastlabki holatga qayting.
14-mashq.Gavda nchun mashqlar.Dastlabki holat - tile turing.
1- yarim o'tirgan holda belni bukib, boslmi oldinga eging va qo'llarni boshga qo'yib, pastga tushiring;. 2.- dastlabki holatga qayting; 3 - ungga burilib img oyoqni buking, uni uchiga qo'yib orqaga biroz egiling, keyin ko'kraklarni birlashtirib, qo'llarni orqaga uzating; 4- dastlabki holatga qayting.
15-mashq. Gavda va oyoqlar uchun mashqlar. Dastlabki holat - tik turing.Oyoqlami kengroq qo'yib, tizzalarni ikki yonga ochib, qo'llarni tepa ko'taring.
1- tizzalarni bukmay, oldinga chuqur egiling va qo'llarni polga tekkizing; 2 chap oyoq uchida o'tiring, qo'llarga tayaning va uginlib, o'ng oyoq tomon egiling; 3 sanog'ida 1 sanog'idagi harakatlarni bajaring; 4- dastlabki holatga qayting. Huddi shu harakatlarni yana to'it marta takrorlang.
16-mashq.Oyoqlar uchun mashqlar.Dastlabki holat - tik turing.
1- bir qo'lga tayanib o'tiring; 2 - qo'llar holatini o'zgartirmay, chap oyoqni orqaga uzating, keyin o'ng oyoqqa egiling; 3 - o'tirgan holda chap tomonga buriling va o'ng qulni chap qo'l ustidan kesishgan holida qo'ying; 4 - oyoqni chalishtirgan holda yarim o'tiring va qo'llarni boshdan kesishgan holda harakatlantiring. Xuddi shu harakatlarni yana to'rt martadan takrorlang.
17-mashq. Oyoqlar uchun mashqlar.Dastlabki holat - tik turing.
1 - chap oyoqni orqaga olib, o'ng oyoqqa o'tiring va qo'llarni o'ng tizzaga qo'ying; 2 - shu holatni saqlagan holda chap tomonga burilmg; 3 - gavda og'irligini bukilgan o'ng oyoqqa tushiring; 4 - chap oyoqni o'ng oyoq yoniga olib kelib oldinga keng aylanma harakatlaning (qo'llar oldinga, tepaga, orqaga, pastga).
Mashqlarni yana to'rt marta takrorlang.
18-mashq.Oyoqlar uchun mashqlar.Dastlabki holat - tik turing.
1 - chap oyoqda yarim o'tirgan holda o'ng oyoq bilan silkitma va kesishma harakatlarni ainalga oshiring; 2 - dastlabki holatga qayting; 3 - yarim o'tirgan holda bukilgan o'ng oyoq bilan yon tomonga silkitma harakatni bajaring, qo'llarni pastga tushiring; 4 - dastlabki holatga qayting; 5 - oyoq uchida tuib boshni chapga buring va chap oyoq tovonini yerga tekkizib, o'ng oyoqni buking, o'ng qulni yonda qoldirib, chap qo'lni ko'krakka olib keling; 6 - besh sanog'idagi harakatlarning barchasini boshqa tomonga tal19-raashq. Yugurish va sakrash mashqlari.
20- mashq. Nafas olishni bo'shashtirish va tiklash uchun mashqlar. Dastlabki holat - tik turing.
1 - 4 - o'ng o'yoqni bukib, yonga bir qadam tashlang, o'ng qo'l bilan oldinga aylanma harakatni bajaring. 5 - 8 - chap oyoqni shoshilmay o'ng yoniga olib keeling va qo'llarni bo'sh qo'ying; 9 - 16 - gavda bilan chapga aylanma harakatni bajaring va dastlabki holatga qayting.
21-mashq.Qorin mushaklari uchun mashqlar.Dastlabki holat - qo'lni tirsakdan bukib, biror narsaga tayanib o'tiring.
1 - 2 - o'ng o'yoqni poldan ko'tarib, o'ng oyoq uchlarini izingizga qarating, dastlabki holatga qayting; 3 - chap oyoqni to'g'ri qilib chuzing; 4 - chap oyoq uchlarini uzingizga qarating va dastlabki holatga qayting; 5 - oyoqlarni navbatmanavbat balandroq ko'tarishga harakat qiling; 6 — ularai birlashtirgan holda buking va tizzalarni kurakka yaqinlashtiring; 7 - dastlabki holatga qayting.