O'zbekiston respublikasi oliy va o'rta

9.1.3.Oyoq mushaklari uchun mashqlar
1. Oyoqlarni ko'tarish va tushirish:
a) tik turgan, o'tirgan va yotgan holatdan oyoqlarni oldinga, orqaga va yon tomonlarga (sekin va tez) ko'tarish;

b) shuning o'zini amortizator qarshiligini yengib bajarish yoki oyoq bilan biror og'irlikni, masalan, qum to'ldirilgan qop- chani ko'tarish.

2. 
   Oyoqlarni bukish va to'g'rilash:
   
   1. 
      tik turgan, o'tirgan, yotgan holatdan oyoqlarni oldinga, orqaga va yon tomonga bukish va to'g'rilash;
      
   2. 
      o'tirgan, yotgan, osilgan va tayangan holatda oyoqlarni bukish va to'g'rilash;
      
      4. 
         shuning o'zini oyoqlar bilan to'ldirma to'pni, qum to'l­dirilgan qopchani ko'tarib turib bajarish;
         
      5. 
         ikki va bir oyoqda, qo'llar bilan tayanib, tayanmasdan yarimcho'qqayish va cho'qqayish (oyoq uchida va butun tovonda);
         
      6. 
         shuning o'zini yuklar bilan (shtangani yelkaga qo'yib) bajarish;
         
      7. 
         oldinga, orqaga, yon tomonga bir oyoqni bukib, keng qadam tashlash;
         
      8. 
         shuning o'zini yuklar (to'ldirma to'plar, shtanga, qum to'ldirilgan qopchalar) bilan sakrash; cho'qqaygan, bir oyoqni bukib keng qadam tashlab turib, oyoqlarni keng kerib turgan holatda prujinasimon harakatlar qilish;
         
      9. 
         ikki oyoqda, so'ng bir oyoqda turgan joyda hamda oldinga silkib turib sakrashlar;
         

j) shuning o'zini yuklar (to'ldirma to'plar, shtanga, toshlar) bilan bajarish.

3. 
   Tik turgan, o'tirgan va yotgan holatda tovon va oyoqlar bilan aylanma harakatlar qilish.
   
4. 
   Tik turgan, o'tirgan, yotgan holatda oyoqlarni oldinga, orqaga, yon tomonlarga siltash. Siltashlar tayanchga (gimnastika devorchasiga, qandaydir gimnastika jihoziga, stulga) suyanib va suyanmasdan qo'lda bajariladi.
   
5. 
   Muvozanatda bajariladigan mashqlar:
   
   1. 
      yarim shpagat va shpagatlarda (5,10,15, 20 daqiqa) muallaq turish;
      
   2. 
      oyoqlarni oldinga, orqaga, yon tomonga, bel balandligida ko'targan holatda 5—15 daqiqa ushlab turish, shuning o'zini yuk (qum to'ldirilgan 0,5—2 kg og'irlikdagi qopcha) bilan bajarish.
      
6. 
   Oyoq mushaklarini bo'shashtirish mashqlari:
   
   1. 
      tik turib, o'tirib yoki yotgan holatda oyoqlarni ko'tarish, mushaklami bo'shashtirib siltash va yana tushirish;
      
   2. 
      o'tirgan va yotgan holatda oyoqlarni bo'shashtirish;
      

d) o'tirgan va yotgan holatda oyoq mushaklarini maksimal tarang tortib, keyinchalik ularni bo'shashtirish.