Yengil atletika va uni

7.
Yugurishdagi kabi osilgan halqada 
harakatlarni bajarish.
8.
Bunda ham xalqada, biroq turnikda, 
bol dir – tovon bo‘g‘imiga yuklama 
be ri lishi – og‘irlashtirilgan oyoq kiyi-
mi, og‘ir tag qismiga ega, 0,5 – 2 kg 
og‘irlikdagi qadamga o‘rnatilgan oyoq 
kiyimi yordamida mashq bajarish.
9.
O‘zgaruvchan temp bilan, skamey-
kada ko‘ndalang yotgan holatda, qo‘l-
lar bilan ushlab aylana harakatlarni 
amal ga oshirish.

---

126
10.
Kurak suyagida turish holatida, turli 
xil amplituda qiymatida oyoqlarning 
aylanma harakatlarini bajarish.
11.
Baland tayanchdagi otcha (kon) usti-
da qorin bilan yotgan holatda, o‘z-
ga ruvchan tempda va amplituda qiy-
matida to‘g‘ri oyoqlar bilan qarama 
– qarshi yo‘nalishda harakatlarni baja-
rish. 
12.
Bu mashq ham baland tayanchdagi 
otchada bajarilib, yotgan holatda, qo‘l-
lar bilan ushlangan holatda amalga 
osh iriladi. 
13.
Bir oyoqda turish va qo‘l bilan ta-
yanch ni (devorni) tutib turgan holatda, 
oyoqni erkin tarzda aylantirish, bun-
da takrorlagan ko‘rinishda, faol tarz-
da orqaga aylantirish va tezda ol-
dinga aylantirish amalga oshiril adi, bu 
holatda oyoqlarning orqada tez kor
to‘xtatilishi davomida nisbatan zo‘ri 
qish yuzaga keladi va 
shuningdek,, yuklama zo‘riqishi tayanch oyoq 
ni dast 
lab 
tizzagacha oldinga harakat lan tirishda qayd qilinadi, keyin esa 
oyoq inerstiya kuchi bilan oldinga – yuqo riga ko‘tarilishi amalga 
oshiriladi, oyoqlar holatining o‘zgarishlari 10 – 15 aylanma 
harakatlardan keyin amalga oshiriladi, bu mashq ham og‘irlik, 
yuk osish, masalan, og‘ir oyoq kiyimidan foydalanilib bajariladi. 

---

127
14.
Bu mashq ham ushbu yo‘nalishda 
baja 
rilib, biroq bunda asosiy urg‘u 
to‘g‘ ri holatdagi oyoqning oldinga faol 
tarzda aylantirilishi va tezkor ko‘ ri-
nishda orqaga harakatlanishga o‘tishga 
qaratiladi, bunda nisbatan kat ta qiy-
matdagi zo‘riqish 45° atrofida hara-
kat 
lar almashinishida qayd qilinadi 
(ta yanchni qo‘l bilan mahkam ushlab 
turilgan ko‘rinishda va tayanch oyoqni
yaqinlashtirish orqali) keyin esa, oyoq
erkin tarzda, inersiya bilan orqaga harakatlanishda davom etadi. 
15.
Og‘irlikni mustaxkamlash – gantelni 
oyoq kiftiga mustaxkamlash usuli. 
Mustaxkam arqonning (A) xal qa siga 1 
– 3 kg (B) og‘irlikdagi gantel bog‘lanib, 
gantel ustidagi erkin holatdagi teshik
(V) orqali oyoq kiftining oldingi qismi zich holatda kiritiladi. 
2 – 3 dona oyoq kiyimi (krossovka) bog‘ichlaridan bog‘lam 
sifatida foydalanib, ular oyoq kifti tugallangan qism balandligi 
yaqinidan bog‘lanadi. 
16.
Baland tayanch (otcha, stol, tagkursi) 
ustida orqa bilan yotgan holatda, oldin-
ga to‘g‘ri holatda uzatilgan oyoqlarni 
yuklama bilan birgalikda (oyoq kiftlari 
bilan tiqma koptokni qisib turgan 
holatda) tushirish va ko‘tarish, bunda 
oyoqning quyi holatdan faol tarzda 
yuqoriga ko‘tarilishiga urg‘u beriladi.

---

128
17.
Bu mashqda ham, qorin bilan yotgan 
holatda, asosiy urg‘u oyoqlarning quyi-
dan yuqoriga ko‘tarilishga qaratiladi, 
bunda ham oyoqni tezkorlikda ko‘ta-
rishda umurtqa pag‘onasida egilish 
yuza ga kelgunga qadar tarang holatdagi 
teb ranish vujudga keltiriladi. 
18.
Keng qadam (qadam tashlash) hola-
tida oyoqlarni gimnastika devori ning 
3-6 to‘sinlariga (reka) yoki ska mey-
kaga tayagan holatda, taranglik ko‘ri-
nishidagi tebranish, bu mashq ham har 
ikkala oyoqlarning tezkor tarzda turtki 
asosida bajarilib, engil tarzda sakrash 
bilan oyoqlar holati o‘zgartiriladi, asta 
– sekin almashtirish chastotasi oshirib 
boriladi, bunda xuddi yugurishdagi 
kabi qo‘llarning erkin ishlashi nazorat
qilinadi; bu mashqda ham har bir o‘tishlarda tayanch maksimal 
qiymatgacha oshiriladi. 
19.
Qo‘llar bilan devorga tayangan ho-
lat da, sonni yuqoriga ko‘tarish bilan 
jo yida yugurish, masofani tayanch ga-
cha o‘zgartirish va harakatlar tempini 
o‘z gartirish amalga oshiriladi, mashqni 
bajarish davomida gavdaning holati 
nazorat ostiga olinadi, nazorat vaqti 
davomida harakatlar tempi va soni 
qayd qilib boriladi. Bu mashqda 6 s
davomida harakatlarning yuqori ko‘r satkichi bitta oyoqda (yoki 
juft qadam larda) 18 martani tashkil qiladi.

---

129
20.
Tarang holatdagi tebranishlarning 
keng holatda pasayishini amalga 
oshirish, bunda ham harakatlarning 
amplitudasi va pasayishlar qiymati asta 
– sekin oshirib boriladi. 
21.
Bu mashqda ham qo‘llarga gantel 
ushlangan holatda, har ikkala oyoqqa 
tayanib, past balandlikda sakrashda 
o‘rtacha tushish holatida mashq baja-
rilib, asta – sekin harakatlar amplitudasi 
va chastotasi qiymati oshirib boriladi.
22.
15 – 20 qadamgacha keng holatdagi 
qadam tashlashda tarang tarzda tash-
lash va tezkorlikda oyoqlarning oldinga 
– yuqoriga qayrilishi amalga oshirilib, 
asta – sekin qadamlar tempi oshirib 
boriladi va navbatdagi qismda engil 
yugurishga o‘tiladi, keyin esa oyoqlar 
siltanishi amalga oshiriladi. 
23.
Sonni baland ko‘tarish, dastlab 
harakatlar bitta joyda turgan holatda 
bajariladi, keyin esa oldinga asta – 
sekin harakatlanish asosida bajariladi 
va sekin – asta harakatlar tempi 20 – 30 
metr masofada oshiriladi va navbatdagi 
qismda yengil yugurishga o‘tiladi.

---

130
24.
Yuqoridagi kabi mashq bajariladi, 
biroq bunda urg‘u oyoq kiftining ol-
dingi qismining tovon tegizilmagan 
ho latda faol tarzda pastga tushirilishiga 
beriladi, 20 – 30 metrdan keyin yengil 
yugurishga o‘tiladi.
25.
Tashlab sakrash bilan yugurish – 
boldirni erkin holatda tovon qismni 
dumg‘azagacha tegishgacha orqaga 
«oshirish», gavdaga e’tibor qaratish 
– ya’ni, tananing vertikal holatda va 
tayanch sifatidagi oyoqda tayangan 
holatda turishini ta’minlash, mashqni 
yengil yugurish bilan yakunlash.
26.
Sonni baland ko‘tarib yugurish va 
boldirni – «g‘ildirak» ko‘rinishida 
oshi 
rish, aylanuvchi oyoq sonining 
haraka tlanish lahzasida tayanch sifa-
tidagi oyoqqa e’tibor qaratish, oyoq-
ning oldinga – orqaga to‘liq ho-
latda to‘g‘rilanishi, tos sohasi esa 
yetarlicha darajada oldinga tash lanishi, 
qo‘llarning yugurishdagi kabi erkin 
harakatlanishi, mashqni yengil tarzdagi 
yugurish bilan yakunlash. 

---

131
27.
Oldinga harakatlanish, bunda tovon-
ga tayanib olg‘a intilish, qo‘llar yugu-
rishdagi kabi harakatlanadi, shuning-
dek, qo‘llarda gantel bilan ham ush bu 
mashq bajariladi. 
28.
Asosiy turish holatida tana og‘irligini 
tovonga tashlash, kift sohasini e’tibor-
dan qoldirmasdan, qiyalikni saqlab 15 
– 20 metrga yugurish.