2. To'g'ri ovqatlanish

Stress bir necha bosqichda rivojlanadi. Stressning uchta asosiy bosqichi mavjud: tashvish bosqichi, moslashish bosqichi va charchoq bosqichi.

1. Anksiyete bosqichi organizmning stimullarga reaktsiyasi sifatida namoyon bo'ladi. Ushbu reaktsiyani shakllantirishda buyrak usti bezlari gormonlari (adrenalin va norepinefrin), immunitet va ovqat hazm qilish tizimlari ishtirok etadi. Agar vaziyatni tezda hal qilish yoki tabiiy reaktsiyani (masalan, jismoniy faollik) ko'rsatish mumkin bo'lsa, ovqat hazm qilish muammolari va shamollashning ko'payishini oldini olish mumkin.

2. Moslashuv bosqichi tananing moslashuvchan zaxiralarini muvozanatli iste'mol qilishni o'z ichiga oladi. Stressning ushbu bosqichida tananing himoya tizimlarining ishlashi va safarbarligi davom etadi, tashvish, tajovuz kabi stressning psixologik ko'rinishlari yo'qoladi.

3. Charchoq bosqichi.Ushbu bosqichda somatik kasalliklar rivojlanadi, ko'plab psixologik kasalliklar paydo bo'ladi. Davom etayotgan harakatlar bilan siz jiddiy kasallikning rivojlanishiga sabab bo'lishingiz mumkin.

Stress tanaga zarar etkazishi mumkin, salbiy ta'sirlarning oldini olish uchun profilaktika qilish kerak. Stressni oldini olish quyidagilarni o'z ichiga olishi mumkin:

1. Muntazam jismoniy mashqlar. Nafas olish tizimini rivojlantirish uchun raqs, suzish, yugurish tavsiya etiladi.

2. To'g'ri ovqatlanish.

3. Insonning tabiiy bioritmlariga yaqin bo'lgan to'g'ri tartibni joriy etish. Bunday o'zgarishlardan biri soat 23:00 dan kechiktirmay yotishdir.

4. Yengillik. Tananing kuchini tiklashga imkon berish kerak. Buning uchun kuniga kamida bir soat vaqt ajratishga arziydi. Siz nafas olish mashqlarini bajarishingiz, yoqimli musiqa tinglashingiz mumkin.

Dori-darmonlarni faqat shifokor buyurishi mumkinligini unutmang. Agar tanangizda yoqimsiz o'zgarishlarni sezsangiz, darhol shifokoringizga murojaat qiling.

Inson salomatligini muhofaza qilish nafaqat nazorat va terapevtik va profilaktika choralari, balki insonning o'zi sa'y– harakatlari bilan ta'minlanadi. Sog'lig'ingizga ehtiyot bo'ling.

Stressning sabablari. Stressning asosiy sababi o'zgarishlar, yangiliklar bo'lib, ularning chastotasi zamonaviy sharoitda keskin oshdi.

Agar menejer tez-tez stress borligini sezsa, u stressni haddan tashqari oshiradigan omillarni bartaraf etishga intilishi kerak. Bunday holda, stress alomatlarini aniq tasavvur qilish kerak.

Stress belgilari:

o sog'liqni saqlash muammolari, uyqu buzilishi;

o asabiylashish va zo'riqish, surunkali tajriba, dam olishga qodir emas;
o spirtli ichimliklarni haddan tashqari iste'mol qilish yoki chekish;
o biror narsa bilan muomala qila olmaslik hissi;
o hissiy beqarorlik;
o ta'sirchanlik va engil zaiflik.
Menejer o'zining keskinlik muammolarini hal qilar ekan, u bir vaqtning o'zida o'z qo'l ostidagilarning shunga o'xshash muammolarini hal qilishi va stress belgilari uchun xavf omillarini iloji boricha kamaytirishi kerak. Shuning uchun menejerlar o'zlari va xodimlari uchun stress manbalarini yo'q qilishga intilishlari kerak.

Stressni boshqarishning tashkiliy va individual usullarini ajratib ko'rsatish. Tashkiliy usullarga quyidagilar kiradi: xodimlar uchun sog'lomlashtirish dasturlari; ish muhitining o'zgarishi va boshqalar.individual usullarga quyidagilar kiradi: psixologik (stress mavjud bo'lgan muhitning o'zgarishi, atrof-muhitni kognitiv baholashning o'zgarishi, xatti-harakatlarning o'zgarishi) va fiziologik usullar (stress bilan kurashish samaradorligini oshirish uchun odamning jismoniy holatini yaxshilash).

Stressning paydo bo'lishini belgilovchi omillar orasida tashkiliy shaxsiyat omillarini ajratib ko'rsatish mumkin.

Insonning stressli va stresssiz "turmush tarzi" ni taqqoslash

1. Siz bajarishingiz kerak bo'lgan ish hajmida chegaraga erishganingizda "yo'q" deyishni o'rganing yoki ilgari berilgan vazifani bajarish vaqtini kechiktirishni talab qiling.

2. Rahbariyatingiz tomonidan qarama-qarshi talablarni ilgari surishda (rollar to'qnashuvi) to'lovga layoqatsizlik va ularni amalga oshirishning mumkin emasligini tushuntiring.
3. Har kuni dam olishga vaqt toping. Ushbu davrda ishni boshingizdan chiqarib tashlang, dam oling, yoqimli fikrlar va tasvirlarga murojaat qiling.
4. Samarali ish uchun munosib mukofot olish.
Inson o'zi tanlagan "turmush tarzi" ga (stressli yoki stresssiz) qarab, o'zini turli xil hayotiy vaziyatlarda ma'lum bir tarzda tutadi. Muayyan "turmush tarzi"ga rioya qilgan odamlarning xatti-harakatlarining qiyosiy xususiyatlari.

Agar xodim stressga duchor bo'lsa, unga yordam berish uchun birinchi bo'lib uning bevosita rahbari bo'lishi kerak. Boss stressga qarshi muhim himoya bo'lishi mumkin.

Stressni boshqarishning 7 usuli :

1. YO'Q DEYISHNI O'RGANING
Ko'pchilik uchun "yo'q" deyish katta sinovdir. Ammo bu so'zdan qo'rqishning hojati yo'q. Agar rad etish kerak bo'lsa, "men qila olaman deb o'ylamayman" yoki "ishonchim komil emas"iboralaridan qoching. Yangi vazifalarga qaratilgan "yo'q" so'zi bilan siz allaqachon olinganlarni hurmat qilasiz va ularni muvaffaqiyatli bajarishga yordam berasiz.

2. UZILING

Texnologiya tufayli biz doimo aloqada bo'lishimiz mumkin. Bu shunday bo'lishi kerakdek tuyuladi. Ammo bo'sh vaqtingizda xotirjamlikdan bahramand bo'lish juda qiyin, agar istalgan vaqtda elektron pochta sizning fikringizni o'zgartirishi mumkin bo'lsa.

Muntazam uzilishlar kuchlanish darajasini nazorat qilish va dam olishga yordam beradi. Kun bo'yi kirish zonasida bo'lganingizda, siz faqat stress omillarining bitmas-tuganmas oqimiga duch kelasiz. Ammo agar siz o'zingizni oflayn rejimga o'tishga yoki hatto telefoningizni o'chirishga majbur qilsangiz, unda boshingiz va tanangizni bo'shashtiring.

Agar siz ish kunlari kechqurun ish aloqalarini e'tiborsiz qoldirolmasangiz, unda dam olish kunlari haqida nima deyish mumkin? To'g'ri vaqtni tanlang va o'zingizni biznesdan saqlang. Haftalik jadvalingizga bunday aqliy zaryadlarni kiritish orqali siz bu tanaffuslar qanchalik tetiklantiruvchi ekanligiga, ular stressni qanday engillashtirayotganiga hayron qolasiz.

Agar siz salbiy oqibatlar haqida tashvishlanayotgan bo'lsangiz, avval siz bilan bog'lanish ehtimoli minimal bo'lganda o'chirishga harakat qiling. Masalan, yakshanba kuni ertalab. Bunday choralarga ko'nikishni boshlaganingizda, texnologiyadan ajratilgan vaqtni asta-sekin oshiring.

3. YOMON NIYATLI ODAMLARNI ZARARSIZLANTIRISH

Noxush shaxslar asabiylashadi, charchashadi va stressni keltirib chiqaradi. Siz his-tuyg'ularingizni boshqarish orqali ular bilan o'zaro munosabatlarni boshqarishingiz mumkin. Bunday odam bilan muomala qilish kerak bo'lganda, vaziyatga oqilona yondashing. O'zingizning his-tuyg'ularingizni himoya qiling va g'azab yoki umidsizlik vayronagarchilikka yo'l qo'ymang.

Shu bilan birga, konsensusga yo'l topish uchun yoqimsiz shaxsning nuqtai nazari va motivlarini ko'rib chiqing. Hamma narsa pastga tushganda ham, siz bunday odamni sizni xafa qilishiga yo'l qo'ymasdan azob chekishingiz mumkin.

4. XAFA BO'LMANG

Ular ham stressni keltirib chiqaradi. Xafagarchilik sababini eslab, siz tanani jang yoki parvoz rejimiga o'tkazasiz, bu tanani tahdidga qarshi kurashishga yoki undan qochishga tayyorlaydigan kurash mexanizmi. Xavf sizning oldingizda bo'lsa, bu reaktsiya hayotni saqlab qoladi. Ammo agar tahdid allaqachon o'tib ketgan bo'lsa, unda xotiralar tomonidan qo'llab-quvvatlanadigan stress faqat tanaga zarar etkazadi va halokatli ta'sir ko'rsatishi mumkin.

Emori universiteti (AQSh) tadqiqotchilari uzoq davom etgan hissiy stresslar bosimni oshirishini va yurak xastaligiga hissa qo'shishini isbotladilar. Xafagarchilikni ushlab turish orqali siz stressni kuchaytirasiz. Yuqori hissiy intellektga ega odamlar har qanday holatda ham bu holatdan qochishadi. Xafagarchilikni qo'yib yuborish nafaqat o'zingizni yaxshi his qiladi, balki sog'lig'ingizni yaxshilaydi.

5. MEDITATSIYA BILAN SHUG'ULLANING

O'z — o'zini anglash-bu itoatsiz fikrlar va harakatlarni irodasiga bo'ysundirishga yordam beradigan oddiy, tadqiqot bilan qo'llab-quvvatlanadigan meditatsiya shakli. Uni mashq qiladigan odamlar meditatsiya qilmasalar ham yaxshiroq konsentratsiyalashadi. Ushbu usul stress bilan kurashish uchun juda mos keladi, chunki u boshqarib bo'lmaydigan tuyg'uni bostiradi.

O'z-o'zini anglash fikrlar o'rtasida o'z-o'zidan almashishni qiyinlashtiradi, bu esa salbiy fikrlashdan qochishga yordam beradi. Bu xotirjam va samarali bo'lish bilan birga ish kunlari bilan kurashishning yaxshi usuli.

6. NARSALARGA NUQTAI NAZAR BILAN QARANG

Bizning tashvishlarimizning sababi ko'pincha voqealarni buzilgan idrok etishda yotadi. Oxirgi planerdan xo'jayinning ko'rsatmalarini tahlil qilish uchun ko'p vaqtni o'ldirishdan oldin, butun rasmni ko'rish uchun bir daqiqa vaqt ajrating. Xavotir darajasi uning uchun haqiqiy asoslarga mos kelmasa, siz ushbu usulga murojaat qilishingiz mumkin.

Agar siz yuzaki fikr yuritayotgan bo'lsangiz, unda vaziyatni qayta ko'rib chiqishga harakat qiling. Bunday fikrlash tarzidan xalos bo'lishning eng yaxshi usuli — bu haqiqatan ham noto'g'ri ketgan narsalarni sanab o'tish. Ehtimol, siz bir yoki ikkita fikrni hisoblaysiz va butun fikrni ko'mmaysiz.

Xotirjamlikni saqlash uchun, his-tuyg'ular ko'pincha vaziyatni buzishini va muammoning ko'lami ko'rinadigan darajada muhim bo'lmasligi mumkinligini tushunish muhimdir.

7. QO'LLAB-QUVVATLASH TIZIMIDAN FOYDALANING

Hamma narsani o'zingiz qilishga urinishlar murakkab, ammo samarasiz. Tinch va samarali bo'lish uchun siz zaif tomonlaringizni tan olishingiz va kerak bo'lganda yordam so'rashingiz kerak. Boshqacha qilib aytganda, agar vaziyat juda murakkablashsa, qo'llab-quvvatlash tizimidan foydalanish kerak.

Har bir inson hayotida qiyin paytlarda yashirishga va qo'llab-quvvatlashga tayyor odamlar bor. Atrofingizdagi bunday odamlarni toping va kerak bo'lganda maslahat yoki yordam uchun ularga murojaat qiling.

Hatto tashvishlaringiz haqida oddiy gapirish ham hayajonni kamaytirishi va vaziyatga qarashingizni o'zgartirishi mumkin. Ko'pgina hollarda, boshqa odamlar siz sezmaydigan echimni ko'rishadi, chunki ularning muammoni idrok etishi keraksiz his-tuyg'ulardan xoli. Yordam so'rash tashvish darajasini pasaytiradi va siz umid qilayotganlar bilan munosabatlarni mustahkamlaydi.

Ro'yxatdagi strategiyalar oddiy ko'rinishi mumkin. Ammo stress ongingizni xiralashtirganda, ularni qo'llash qiyin bo'ladi. Boshingiz hayajon bilan aylanayotganda o'zingizni engib chiqing va siz intizomli stressni boshqarish samarasini olasiz.