Kalsiyum d vitamiNİ ve osteoporoz

KALSİYUM D VİTAMİNİ VE OSTEOPOROZ

Osteoporoz

• Osteoporoz, kemik erimesi olarak da adlandırılan, kemiklerin incelmesi, zayıflaması ve kırılması ile karakterize bir hastalıktır.

• Osteoporozun etiyolojisinde; kalıtım, cinsiyet, ırk, beslenme, yetersiz fiziksel aktivite gibi bir çok faktör bulunmaktadır.

• Bununla birlikte hastalığın oluşumu, özellikle yaşamın erken dönemlerindeki yanlış beslenme ve yaşam biçimlerinden etkilenir, belirti vermeden sessiz ilerler ve ileriki yaşlarda sürpriz bir şekilde ortaya çıkabilir.

Kalsiyum

• Yetişkin bir insanın vücudunda 1.2 kg kalsiyum bulunur.

• Kalsiyumun büyük çoğunluğu kemik ve dişlerin yapısında, geri kalanı yumuşak dokularda ve az miktarı da vücut sıvılarında bulunur.

• Besinlerimiz ile aldığımız kalsiyumun ancak %30-40’ı emilebilmektedir.

• Emilemeyen kısım ise dışkı, idrar az miktarda da deri ve saç ile atılır.

Kalsiyumun görevleri nelerdir?

• Kemik ve dişlerin gelişimi ve sağlığının korunması için gereklidir.

• Kanın pıhtılaşmasında rolü vardır.

• Hücre içi uyarıların iletilmesini sağlar.

• Kas fonksiyonu ve sinir iletimi için gereklidir.

• Kalp atımının denetiminde rolü vardır.

Kalsiyum gereksinmesi ne kadardır?

• Kalsiyumun yeterli tüketilmesi, tüm yaş grubundaki bireyler için önemlidir.

• Hızlı bir kemik gelişiminin olduğu gençlerde ve kaybın arttığı yaşlılarda, kalsiyum gereksinmesi daha fazladır.

Kalsiyum nasıl emilir?

• Emilimi azaltan etmenler:

• Diyetin posa içeriğinin yüksek olması

• Sindirim ve emilim bozuklukları

• Fazla miktarda çinko ve alüminyum alımı (özellikle preparat olarak)

• Menopoz döneminde östrojen hormonunun salgısının durması veya azalması

• D vitamininin yetersizliği

• Besinlerin bileşiminde bulunan oksalat, fitat gibi öğeler

Besinlerdeki kalsiyum-fosfor dengesinin uygunluğu

• Besinlerdeki kalsiyum-fosfor dengesinin uygunluğu

• Gebelik ve emziklilik vb. gereksinmenin arttığı durumlar

• D vitamininin varlığı

• Laktoz varlığı (Sütün bileşimindeki doğal şeker)

Kalsiyumdan zengin besinlerimiz nelerdir?

• En iyi kaynaklar süt ve süt ürünleridir (yoğurt, peynir, çökelek vb.).

• İyi kaynaklar; pekmez, susam, fındık, fıstık ve benzeri yağlı tohumlar, yeşil yapraklı sebzeler, kuru baklagiller ve kurutulmuş meyvelerdir.

• Orta derecede kaynaklar; yeşil sebzeler, yumurta, portakal, mandalina, limon, çilek gibi besinlerdir.

• Zayıf kaynaklar ise; tahıllar, diğer sebze-meyveler ve etlerdir.

• Küçük balıklar kılçığı ile birlikte yenildiğinde kalsiyumdan zenginleşir.

• Kemikler kırılıp sirke ile kaynatıldığında, kalsiyum kemiğin suyuna geçer.

• Kemik suyu yemeklerde kullanılarak kalsiyumdan yararlanılabilir.

Laktoz intoleransı nedir?

• Süt ürünleri beslenmemizde kalsiyumun en önemli kaynağıdır.

• Bazı bireylerin vücudunda, sütün doğal şekeri laktozun sindirimi için gerekli olan laktaz enzimi yeterince yapılamaz.

• Eğer bu kişiler çok fazla süt içerlerse midede kramp, gaz ve diyare (ishal) şikayetleri görülür.

Laktoz intoleransı durumunda :

• Sütün yerine yoğurt tercih edilebilir. Yoğurt, fermantasyon nedeniyle daha az laktoz içerir.

• Peynir, laktoz içeriği düşük olması nedeniyle tercih edilebilir.

• Süt içileceği zaman bir kerede, az miktarlarda içilerek, bağırsaklarda sütün laktozunun parçalanma yeteneği arttırılabilir.

• Laktozu azaltılmış veya laktoz içermeyen laktaz ilaveli sütler tercih edilebilir.

D VİTAMİNİ

• D vitamini yağda eriyen ve kemik sağlığı için gerekli olan bir vitamindir.

• İnce barsaklardan kalsiyumun emilmesini ve kemik yapımında kullanılmasını kontrol eder.

• Yetersizliğinde kemik mineralizasyonu bozulur ve büyüme çağındaki çocuklarda raşitizm (rikets), yetişkinlerde osteomalasia (kemiğin yumuşaması), ileriki yaşlarda osteoporoz oluşur.

Vücudumuza D vitaminini nasıl sağlarız?

• Gereksinmemizin %90’ı deride güneş ışınları aracılığı ile sentez edilir.

• Deride sentezlenen D vitamini kana geçer.

• Kas ve yağ dokusunda depolanır veya karaciğer ve böbreğe geçip, D vitaminin aktif şekline dönüşerek vücutta kullanılır.

• D vitamininin %10’luk kısmı ise besinler ile sağlanır.

D vitamininin vücuda alımı

• D vitamininden zengin besinler karaciğer, yumurta sarısı ve yağlı balıklardır.

• Güneş ışınları ile deride sentez olmaksızın, sadece besinler ile günlük D vitamini gereksinmesi karşılanamaz.

• Ev veya kurum dışına çıkamayan yaşlıların veya yatağa bağımlı bireylerin doktor tavsiyesine göre ilave kalsiyum ve D vitamini almaları gerekmektedir.

D vitamini yetersizliğine kimlerde rastlanır?

• Gebe-emzikli kadınlar

• Bebekler ve büyüme çağındaki çocuklar

• Yaşlılar

• Kapalı kadınlar (Güneş ışığına daha az maruz kaldıklarından D vitamini sentezi kısıtlıdır)

• Şiddetli karaciğer veya böbrek hastalığı veya emilim bozukluğu olan hastalar

• Bazı epileptik ilaçları kullananlar (Bu ilaçlar D vitamininin karaciğerdeki metabolizmasını değiştirir )

OSTEOPOROZ

• Osteoporoz, kemiklerde zayıflama ve kırık riskinin arttığı bir hastalıktır.

• Sözcük anlamı “delikli, gözenekli kemik” demektir. Özellikle yaşlı bireyler için önemli bir sağlık sorunudur.

• Kemiklerden kalsiyum

• kaybının artması sonucunda

• kemikler kolaylıkla kırılabilir

• duruma gelir.

Osteoporoz için risk faktörleri nelerdir?

• Menapoz sonrası dönemde olmak (östrojen hormonunun yetersiz olması)

• Erken menapoza girmek (45 yaş öncesi)veya düzensiz adet görmek

• Düşük kemik mineral yoğunluğuna sahip olmak (kadınlarda kemik yoğunluğu, erkeklerden daha azdır)

• Erkeklerde düşük testosteron düzeyine sahip olmak

• Küçük ve ince iskelet yapısına sahip olmak

• Vücut ağırlığının idealin altında olması

Vücut ağırlığının idealin altında olması

• Vücut ağırlığının idealin altında olması

• Ailede osteoporozu olan bireylerin bulunması (Bazı kalıtımsal faktörler, kemik gelişimini olumsuz etkileyebilmektedir)

• Ciddi bir kaza olmaksızın küçük bir çarpma veya düşme sonrasında kemik kırığı oluşan bireyler

• Özellikle süt ve süt ürünleri gibi kalsiyumdan zengin besinlerin yeterli tüketilmemesi

• D vitamini yetersizliği (diyette yetersiz oluşu ve güneş ışınlarından yeterince yararlanamamak)

Çocukluk çağından itibaren fiziksel aktivitenin yetersiz olması ve düzenli egzersiz yapmamak

• Çocukluk çağından itibaren fiziksel aktivitenin yetersiz olması ve düzenli egzersiz yapmamak

• Kadınlarda yeme davranış bozukluğunun (anoreksiya nervoza, bulimia vb) olması

• Kemik mineral yoğunluğunu azaltan bazı ilaçların kullanılması

• Sigara içilmesi.

• Alkol tüketilmesi.

Osteoporoz Nasıl Önlenir ?

• Osteoporozu önlemede en önemli iki faktörden biri güçlü bir kemik oluşumunu sağlamak, diğeri ise kemik kaybını önlemektir.

• Gençlik yıllarında kemik mineral yoğunluğunu en üst düzeye ulaştırmak ileriki yaşlarda kaçınılmaz olan kemik kaybını en aza indirir.

• Sahip olduğumuz genetik özellikleri değiştiremeyiz ancak, osteoporozu önlemek veya yavaşlatmak için sağlıklı beslenme ve yaşam kriterlerini tercih edebiliriz.

Osteoporozu önlemek için neler tüketmeliyiz?

• 1- Dört besin grubundaki besinler (“süt ve süt ürünleri”; “et –yumurta – kuru baklagiller” “taze sebze ve meyveler”; “ekmek ve tahıl grubu” ) birlikte aynı öğünde bireyin gereksinmesine uygun miktarlarda tüketilmeli ve her defasında grup içerisinden farklı besinler seçilerek, besin çeşitliliği sağlanmalıdır.

2-İyi bir potasyum ve magnezyum kaynağı olan sebze ve meyvelerin tüketiminin kemik mineral yoğunluğunu koruyucu etkisi vardır.

• 2-İyi bir potasyum ve magnezyum kaynağı olan sebze ve meyvelerin tüketiminin kemik mineral yoğunluğunu koruyucu etkisi vardır.

• 3-Kuru baklagillerden özellikle soyada bulunan östrojen benzeri maddelerin, osteo-poroza karşı koruyucu etkileri vardır.

4-Balık içermiş olduğu elzem yağ asitleri sayesinde, kemik sağlığını geliştirir. Haftada en az 2 kez balık tüketilmelidir.

• 4-Balık içermiş olduğu elzem yağ asitleri sayesinde, kemik sağlığını geliştirir. Haftada en az 2 kez balık tüketilmelidir.

• 5-Kalsiyum ve D vitamini tüketimi arttırılmalıdır. Kalsiyumun yeterli alınması sadece kemik sağlığı için değil, vücuttaki diğer bazı fonksiyonların (kas hareketleri, kalp atımı, normal kan pıhtılaşması gibi) yerine getirilmesi açısından da önem taşır.

6-Kemik mineralizasyonu için gerekli olan magnezyum, çinko, bakır, manganez gibi diğer mineraller ve K vitamini yeterli miktarlarda tüketilmelidir.

• 6-Kemik mineralizasyonu için gerekli olan magnezyum, çinko, bakır, manganez gibi diğer mineraller ve K vitamini yeterli miktarlarda tüketilmelidir.

• Badem, fındık, fıstık gibi sert kabuklu meyveler, kuru baklagiller yeşil yapraklı sebzeler ve tahıllar magnezyumun zengin kaynaklarıdır.

• Etler, peynir, deniz ürünleri, süt, yumurta, yağlı tohumlar (fındık, fıstık, ceviz vb), bulgur, kuru baklagiller, mantar çinkodan zengindir.

Osteoporozu önlemek için neler tüketmemeliyiz?

• Aşırı tuz ve şeker tüketilmemelidir.

• Aşırı kafein tüketiminden sakınılmalıdır.

• Çay, kahve ve kolalı içeceklerin kafein içeriği yüksektir.

• Aşırı hayvansal kaynaklı protein, tuz, şeker ve kafeinin tüketilmesi idrarda kalsiyum ve magnezyum atımını arttırır.

• Doymuş yağ tüketimi azaltılmalıdır. Yüksek miktarda doymuş yağ tüketimi, kemik mineralleri olan kalsiyum ve magnezyumun barsaklardan emilimini azaltır.

• Alkol ve sigara içilmemelidir.

Ayrıca;

• Düzenli fiziksel aktivite yapılmalıdır. Fiziksel aktivite gençlikte kemik kütlesini arttırır, yaşlılıkta ise kemik kaybını önler.

• Haftada 4 kez, 30-60 dakika fiziksel aktivitede bulunmak kemik kırık riskini %50-70 oranında azaltır.

• Dans etmek, tenis, hızlı tempoda yürüyüş ve yüzme gibi ağırlık aktarma ve direnç egzersizleri yapılmalıdır

Sonuç olarak