Menopauza I fitnes

MENOPAUZA I FITNES
Kineziolozi i pilates instruktori danas se susreću s različitim pristupima vježbanju, kao i različitim dobnim skupinama muškaraca, a osobito žena.

Žene su danas aktivnije, informiranije, osvještenije te samim time i usmjerenije na svoje zdravlje i kondiciju nego što su to bile prije nekoliko desetljeća. Mnoge žene ipak još uvijek nisu svjesne koliko im ciljano bavljenje tjelesnom aktivnošću može pomoći u svim sferama življenja. Istovremeno, jako puno žena, djevojaka i muškaraca vježbaju godinama, te ne namjeravaju prestati niti u menopauzi tj. andropauzi kod muškaraca.

S menopauzom dolaze razne psiho-fizičke promjene, koje ponekad dovode u pitanje želju i motivaciju za vježbanjem.
ŠTO JE TO MENOPAUZA (KLIMAKTERIJ)

Menopauza ili prestanak menstrualnog krvarenja označava razdoblje u životu žene kada završava svoj reprodukcijski ciklus.

Sam uzrok menopauze je postupno zatajivanje funkcije jajnika i na kraju potpun prestanak sinteze, ne samo ženskih spolnih hormona ESTROGENA I PROGESTERONA nego i muških spolnih hormona TESTOSTERONA.
KADA ZAPOČINJE

Između 40. i 55. godine života, nakon što menstruacija izostane tijekom 6 do 12 mjeseci, uz pojavu karakterističnih simptoma.

SIMPTOMI

Ako počinjete osjećati neke od sljedećih simptoma a da ih prije toga niste imali, te ste u spomenutim godinama , možete posumnjati na ulazak u period menopauze.

Simptomi:- znojenje tijekom noći

• 
  navale vrućine (valunzi)
  
• 
  česte promjene raspoloženja
  
• 
  ubrzani rad i lupanje srca
  
• 
  oscilacije krvnog tlaka
  
• 
  glavobolje (migrene)
  
• 
  vrtoglavice
  
• 
  dobivanje na težini (ako se slabo krećete)
  
• 
  smetnje mokrenja
  
• 
  smanjena seksualna funkcija
  

Poremećaj hormonalne i neurovegetativne ravnoteže često je popraćen oboljenjima koja su vezana uz promjenu vezivnog tkiva, što dovodi do sljedećih tegoba:

• 
  reumatske tegobe
  
• 
  osteoporoza
  
• 
  giht
  
• 
  pojava dijabetesa
  
• 
  poremećaj ravnoteže
  

Smanjuje se i udio kolagena, glavnog proteina u koži. On je odgovoran za elastičnost i čvrstoću kože. To dovodi do bora i raznih brazda na koži te smanjuje mišićni tonus. Dokazano je da vježbanjem stimuliramo stvaranje kolagena te regeneriramo mišiće i kosti, što je opet korisno za sprječavanje nastanka osteoporoze.
Posljedica svih tih promjena kod žena je razdražljivost, nesanica, nezadovoljstvo, loša kocentracija i depresija .
VJEŽBE

Redovito vježbanje ( 2 do 3 x tjedno) pomoći će u održavnju mišićnog tonusa, ženstvenog izgleda, dobrog osjećaja i optimalne tjelesne težine.

1. = Ako želite smanjiti tjelesnu težinu i utjecati na kondicione sposobnosti, produžite vrijeme trajanja aerobnih aktivnosti ( trčanje, vožnja biciklom, aerobik...) na najmanje 20 do 30 minuta dnevno. Osim toga istraživanja pokazuju da aerobne aktivnosti smanjuju navale vrućine i noćno znojenje, te uspostavljaju ravnotežu nivoa hormona. Osim toga utječu i na kardio-respiratorni sustav, održavajući srce i krvne žile, što poboljšava cirkulaciju i smanjuje stres.

2. = Da bi održali čvrstinu kostiju najbolji je trening s otporom. Za žene u menopauzi je najoptimalniji pilates trening. Pilatesom se utječe na bolju fleksibilnost i snagu dubokih skupina mišića, ravnotežu te pomaže oblikovanju i kontroli mišića.

Žene koje se bave pilatesom uz pilates vježbe nauče i pravilno disati, što je opet važno za uspostavljanje ravnoteže u organizmu. Tako će te se osjećati ne samo snažnije, nego i opuštenije, samouvjerenije i emocionalno stabilnije, a nakon treninga bolje će te i spavati.

3. = Radite Kegelove vježbe. Njima jačate mišiće zdjelice te tako možete spriječiti inkontinenciju (smetnje mokrenja), a uz to možete poboljšati i spolno zadovoljstvo.

Kegelove vježbe nisu teške, samo trebate biti uporni i raditi ih gdje i kad god stignete. (To su mišići koje aktivirate kad želite zaustaviti mokrenje). Ponovite ih 10x, po 10 do 15 serija u danu.

4 = Radite vježbe za stabilizaciju zdjelice, zbog opuštanja mišića na bokovima, stražnjici i bedrima te nakupljanja masnih naslaga baš u tim dijelovima tijela. To je više estetski problem, no u tom dijelu tijela je povećana i nestabilnost zbog oslabljenih mišića.

Znači, treba jačati mišiće stražnjice (glutealne m.), mišiće trbuha i leđa. Kada je stabilna zdjelica i ostatak tijela slijedi pravilan položaj.

Budući da je stabilizacija zdjelice osnova pilates vježbi, ovaj oblik vježbanja je jako važan za žene u menopauzi.

5. = Radite vježbe disanja počevši polako, dubokim udahom i izdahom.Uključite trbušne mišiće osobito pri izdahu. Pokušajte učiniti seriju od 10 udaha-izdaha ujutro i jednu seriju navečer (pre-pilates vježbe).

6. = Radite puno vježbi snage za ruke a osobito za m. Triceps. Zbog viška kože na tom dijelu ruke, koja se vrlo brzo opusti (zaručenja s bučicama, vježbe u uporu stražnjem i sl.).

7. = Uključite u vježbanje i vježbe kojima se poboljšava propriocepcija. To će te najbolje učiniti vježbama u stojećoj poziciji, vježbama za ravnotežu i koordinaciju.

Na primjer, vježbanjem na nestabilnoj podlozi ( disc o sit, trampolin...) ili vježbama na jednoj nozi, uključujući i ruke i noge istovremeno, uspostavljajući ravnotežu iz različitih pozicija tijela i ekstremiteta na jednoj nozi ili na prstima i dr.

Pilates body tehnika uključuje vježbanje u dinamici i u stojećoj poziciji.
I na kraju, uzmite partnera za ruku i povedite ga/ju u odgovarajući fitnes centar (najbolje gdje se radi body tehnika) i počnite vježbati.

Vidjet ćete koliko će vam se poboljšati kakvoća življenja.