Mustaqilish I

O’ZBEKISTON RESPUBLIKASI
OLIY TA’LIM,FAN VA INNOVATSIYALAR VAZIRLIGI
FARG’ONA DAVLAT UNIVERSITETI


SIRTQI BO’LIMI
Jismoniy madaniyat yo’nalishi
21,23c -guruh talabasi
Mamadaliyev Boburjonning
Jismoniy madaniyat nazariyasi va metodikasi fanidan


M U S T A Q I L I S H I


Mavzu: Darsada jismoniy yuklama va uni boshqarish metodikasi (YUQCH) o’tkazish metodikasi.


.
Bajardi : Mamadaliyev Boburjon

Darsada jismoniy yuklama va uni boshqarish metodikasi (YUQCH) o’tkazish metodikasi.

Reja:

1. 
   Jismoniy tarbiya darslarida yuklamalar
   
2. 
   Umumiy chidamlilik darajasining mezoni
   
3. 
   Turli yoshdagi kishilarga yuklamalar mashqlari
   

Jismoniy tarbiya darslarida yuklamalarni me`yorlashtirishning gigiyenik asoslari. Umumiy chidamlilikning gigienik tavsifi va normativlari hamda chidamlilik mashg’ulotlarining vositalari. Salomatlik uchun umumiy chidamililik eng muhim harakat sifati hisoblanadi. Uning fiziologik negizini esa aerobik funktsiya tashkil etadi. Chidamlilik darajasi salomatlikning asosiy mezonlaridan biri bo`lib, u salomatlik darajasining boshqa ko`rsatkichlari (mehnatga qobiliyatlilik, kasalliklarga va stresslarga nisbatan barqarorlik) bilan hamda ularning davomiyligi bilan muvofiq holda keladi. Buning sababi shundaki, umumiy chidamlilik go`yo organizimdagi barcha asosiy tizimlar – funktsional holati (funktsional rezervi)ning integral ko`rsatkichi ham hisoblanadi. Umumiy chiniqqanlikning etarli darajada bo`lishi odamning jismoniy va aqliy mehnat qobiliyati yaxshi saqlanib qolishini ta`minlaydi, qarish-keksayish jarayonlarini sekinlashtiradi, kasallanishda, ish qobiliyatini yo`qotishda hamda aholi orasida o`lim hodisalarining sodir bo`lishida asosiy o`rinni egallaydigan kasalliklar (ateroskleroz, gipertonik kasalliklar, yurak va miyaning ishemik kasalligi, semirish, diabet, nevrozlar, onkologik kasalliklar) ning rivojlanish ehtimolini pasaytiradi.
Umumiy chidamlilik darajasining mezoni sifatida Kuper testining ko`rsatkichidan foydalanish mumkin (bu ko`rsatkich 12 minut ichida yugurib o`tiladigan masofaga tengdir), u 4 va 5 baholarga to`g’ri keladi. Kuper testi natijalari bo`yicha maksimal kislorod iste`moli (MKI) qo`yidagi formulalar buyicha hisoblab chiqilishi mumkin:
ó= 0,503¸0,0269 X (erkaklar uchun); ó= 0,342 ¸0,0217 X (xotin-qizlar uchun);
ó= 0,341¸0,0291 X (barcha guruhlar uchun o`rtacha
ko`rsatkich), bunda u -Kuper testining metirlar bilan ifoda etilgan natijasi, X-MKIning 4 min bilan ifodalangan kursatkichdir.
Bolalar va o`smirlar uchun Kuper testi ishlab chiqilmagan va shuning uchun ham «Alpomish» yaxlit mashqlaridagi chidamlilik normativlaridan foydalanish mumkin. Biroq, bunda shu narsani hisobga olish kerakki, 300 va 500 m ga yugurishning nisbatan qisqa vaqt ichida bajarilishi talab qilinadi va u faqatgina aerobik funktsiyasini ham aks ettiradi. Jismoniy tarbiya darslarida yuklamalarni me`yorlashtirishning gigiyenik asoslari.
Umumiy chidamlilik ko`pincha yugurish, suzish, tez yurish, vlosiped uchish, eshkak eshish, chang’i, kon’ki uchish singari tsiklli mashqlar orqali rivojlantiriladi. Aerobik funktsiyasini kiritish uchun yuklanish 3 minutdan ko`proq davom etadigan (ya`ni yurak – qon tomir va nafas olish tizimlarini faol harakatga keltirishi davri uchun etarli) bo`lishi zarur. Yuklanishlarning shiddatliligi yurak – qon tomir zarbi – YU+Zga muvofiq kelishi, ya`ne har minutda 120- 170 zarbga to`g’ri kelmog’i kerak (bu erda yurak urishining taxminiy zarb chegarasi ko`rsatilgan, chunki uning kattaligi har bir kishining yoshiga hamda organizmning individuval xusisiyatlariga bog’liq buladi, uning optimal darajasi esa anaerobik almashuv chegarasi (ANACH)ga muvofiq keladi.
Bundan ko`ra ancha pastroq shiddatlilik vaqtida zarb hajmi uncha sezilarli darajada ortib ketmaydi va shuning uchun ham aerobik quvvatning muhim kompenenti hisoblangan miokardda qisqartiruvchi kuchning mashqlanish samarasi ham uncha katta bo`lmaydi. Intevsivlik ancha yuqori bo`lgan vaqtlarda (YU+Z har minutda 170 zarbdan ortiq bo`lganida) energiya bilan ta`minlanishning anaerobik manbalari ishga solinadi, qonda sut kislotasi miqdori ortib ketadi, bu esa charchashga hamda yuklanishning to`xtatilishiga olib keladi.
Chidamlilikni rivojlantirish uchun bir tekis davom etadigan metod ancha foydaliroqdir, lekin yuklanish xiyla uzoq vaqt davom etadigan, YU+Zning o`rtacha miqdori (butun mashq davomidagi yurak urishi summasining minutlar miqdoriga taqsim qilingani) nisbatan yuqori (har minutda 110-120 zarbdan ortiq ) bo`lgan vaqtlarda almashinib turadigan va oraliqlar bilan bajariladigan metodlar,shuningdek, tsiklli bo`lmagan mashqlar ham yaxshi samara beradi. Almashinib bajariladigan hamda tsiklli bo`lmagan shaklda bajariladigan mashqlarni bajarish paytida o`rtacha tomir urishi normaga solingan holda bajarilgan vaqtlarda faqat umumiy chidamlilik sifatlari ham ( ayni mahalda aerobik funktsiyalar ham ) rivojlanib boradi. Sport va harakatli o`yinlar yuklamasi sport mashqlarining bir qator turlaridagi (mo`ljal olish, al’pinizm, boks, kurash, badiiy gimnastika), raqs mashg’ulotlari vaqtidagi va raqs mashqlari bajarilgan vaqtdagi yuklanishlar ana shunday xarakterga ega bo`ladi. Bir tekis metod bilan, almashuv metodi yoki oraliqli metod bilan bajariladigan yugurish mashqlari chidamlilikni rivojlantirish uchun hamadan ko`ra qulay, omoviy vosita hisoblanadi. Yugurishni hajm bo`yicha ham, shiddatlilik bo`yicha ham osonlik bilan me`yorga solish mumkin, bu esa mustaqil mashqlar uchun, ayniqsa muhimdir; bunda kishi o`zini – o`zi nazorat qilishini ham (o`zini qanday his qilayotganligi bo`yicha, YU+Z bo`yicha, yugurish masofasiga, vaqtiga qarab ) oddiy va samarali bo`ladi.
Yugurishning ochiq havoda o`tkazilganligi uning samaradorligini oshiradi hamda kishining chiniqishiga yordam beradi. Odamdagi tayanch-harakat apparatining ishi buzilgan va kasallangan paytlarda chidamlilikni rivojlantirish uchun sog’lomlashtirish maqsadida yugurish mashg’ulotlari o`tkazish qiyinlashadi yoki mumkin bo`lmay qoladi. Bunday hol ko`pincha tizza bo`g’imlari artroz deb ataladigan kasallikka chalingan katta yoshli va semiz kishilar hayotida uchrab turadi. Jismoniy tarbiya darslarida yuklamalarni me`yorlashtirishning gigiyenik asoslari.
Chang’i, kon’ki, velosiped uchish, eshkak eshish chidamlilikni rivojlantiruvchi samarali vositalar hisoblanadi. Ular, shuningdek, tezlik, kuch sifatlarini mashq qilishga ham ko`maklashadi. Chang’i uchish kishilarni xar tamonlama chiniqtirishda, ayniqsa muhim ahamiyat kasb etadi. Biroq Ushbu vositalar uchun maxsus shartsharoitlar bo`lishi talab qilinadi va shuning uchun ham ular yugurishga qaraganda kamroq darajada qo`l keladigan vositalardir.
Yurish yugurishga qaraganda ham qulayroq, hammabop usuldir, biroq unda etarli darajada samaradorlikka erishish (YU+Z ni har minutda 140-160 zarbga etkazish) hamda uni uzoq muddat mana shunday holda ushlab turish qiyindir. Tez yurishdan kura, sekin yugurish osonroqdir. (Bunda yugurish va yurish vaqtidagi harakat tezligi ham barobar bo`lishi hamda YU+Z ham barovar bo`lishi kerak.)
Tog’larga, tepaliklarga qarab yurish-terenkur ancha yaxshi samara beradi. Bunda yuklamaga harakat tezligi hisobiga erishlmaydi, gravitatsiya kuchini engib o`tish yo`li bilan yuklama hosil qilinadi. Tepalikka tegishli aylanma yo`llar bilan chiqilgan vaqtda qadamlarning bir me`yordagi tezligi orqali talab qilingan shiddatlilikka erishish mumkin. Bundan tashqari, terrenkur mashqlarida balandlikka ko`tarilish vaqtida kuch-g’ayrat sarflanishi natijasida oyoq uchlaridagi muskullar kuchi va kuchga oid chidamlilik ham mashq qilinadi.Terrenkur tayanch-harakat apparatidagi kamchiliklar tufayli yugura olmaydigan kishilarga juda qulaydir. Biroq, mashq qilinadigan joyda tegishli tel’ef mavjud bo`lgan taqdirdagina terrenkur mashqlarini bajarish mumkin bo`ladi. Jismoniy tarbiya darslarida yuklamalarni me`yorlashtirishning gigiyenik asoslari.
O`z ta`siriga ko`ra, terrenkurga yaqin turadigan yurish variantlaridan biri zinalardan ko`tarilish hisoblanadi. Ayrim xollarda ushbu mashq metodi tanlash vositasi ham hisoblanadi. Chunonchi, Noril’skda, qutb kechasi hamda tashqi havo harorati nihoyatda past bo`lgan sharoitda uylarning pod`ezdlaridagi zinalarda mashq qilish tadbirlaridan keng foydalaniladi.
SUZISH chidamlilikni oshirishning samarali vositasi hisoblanadi. Suzish vaqtida energiyaning sarflanishi faqat harakat natijasidagina ortib bormasdan, shu bilan birga, yana suvda issiqlik ajralishi yuqori bo`lishi hisobiga ham ortib boradi.
Tayanch-harakat apparati bir oz shikastlangan (tos-bel suyaklarida, tizza bo`g’imlarida, umurtqa pog’onasida kamchiligi bo`lgan) kishilar uchun suzish chiniqishni mashq qiladigan eng qulay yagona vosita hisoblanadi. Suzish tayanch-harakat apparatidagi asosiy kasallikka davolovchi ta`sir ko`rsatadi. Suzish vaqtida chiniqish samarasi yaqqol ko`zga tashlanib turadi, bunda nafas olish yo`llarining, shu jumladan, diafragmaning muskullari mustahkamlanadi, o`pkaning hajmi kengayadi, nafas olish va nafas chiqarish quvvati ortadi. Jismoniy tarbiya darslarida yuklamalarni me`yorlashtirishning gigiyenik asoslari.
Ba`zi bir mamlakatlarda (GDR, Vengriya, Chexoslovakiya, AQSH, Frantsiyada) yugurish va suzish barcha yoshdagi qishilarning jismoniy mashg’ulot uchun eng ommaviy vositaga aylanib qolgan. SHunday ma`lumotlar mavjudki, sog’lomlashtirish maqsadida yugurish va suzish mashqlarining keng yo`lga quyilganligi so`nggi o`n yil ichida ushbu mamlakatlarda juda yaxshi gigienik samara bergan (ular boshqa turdagi davolash, profilaktika va sanitariya vositalariga qaraganda ham yaxshiroq samara bergan), yugurish va suzish yurak-tomir kasalliklarini faqat kamaytiribgina qolmay, shu bilan birga, bunday kasalliklar bilan og’rish va vafot etish hollarining ancha kamayishiga ham imkon bergan.
Turli yoshdagi kishilarga yuklamalar mashqlarining samarasi hamda ularning tayyorlik darajasi o`sha kishilarning mana shu yuklanishlarga ko`rsatgan reaktsiyasi bilan belgilanadi. Chunonchi, agar mashg’ulot vaqtida ularning YUQZ va keyingi ko`rsatkichlari davomiyligi jihatidan bir-biriga teng bo`lsa, garchi ularning yugurish tezliklari turlicha bo`lsa ham, yuklama samarasi, mashqning ularga ko`rsatadigan ta`siri bir-biriga yaqin bo`ladi. Bir kishi turli mashqlarni (yugurish, chang’i, kon’kida uchish, eshkak eshish, yurish mashqlarini) bajarganida uning YUQZ (energiya sarflash quvvati) va mashg’ulot vaqti energiya sarflash hajmi) bir xil bo`lgan paytda o`sha kishining aerobik funktsiyasi uchun mashqlanish samarasi ham teng bo`ladi. Jismoniy tarbiya darslarida yuklamalarni me`yorlashtirishning gigiyenik asoslari.
Energiya quvvati turlicha bo`lgan vaqtda energiya sarflanishi hajmining teng bo`lishi turlicha mashg’ulot samarasi berishi mumkin. Chunonchi, biz yoshlari va salomatligi taxminan bir xil bo`lgan ikki guruh erkaklar ustidan kuzatish o`tkazib ko`rdik. Guruhlarning biri kuniga 15 ming qadamcha borgan bo`lsa, ikkinchisi ikki marta kam-7 ming qadamga yaqin masofa bosdi; birinchi guruh yugurish bilan shug’ullanmadi, ikkinchi guruh qatnashchilari esa kuniga 10—15 minutdan yugurib turdi. Birinchi guruhning yurish vaqtidagi energiya sarflash hajmi ikkinchi guruhning yugurish vaqtidagi energiya sarflash hajmidan ortiq bo`lib chiqdi, biroq Kuper testi bo`yicha aerobik quvvat darajasi ikkinchi guruhda yuqori bo`ldi. Agar odam bir xil masofani (masalan, 3 km. ni) piyoda yurib o`tsa yoki turli tezlik bilan yugurnb o`tsa, uning sarf qilgan energiyasi hajmi taxminan bir xil bo`ladi, lekin uning mashg’ulot samarasi esa turlicha bo`ladi. SHuning uchun sekin, lekin uzoq vaqt piyoda yurish yo`li bilan ancha qisqa vaqt ichida (baravar energiya sarflash hajmi bilan) yugurish vaqtida qo`lga knritilgan mashg’ulot samarasiga erishib bo`lmaydi.
Biroq, agar yuklamaning shiddatliligi etarli darajada yuqori bo`lsa (YUQZ minutiga 110—150 zarb atrofida bo`lsa), u holda shiddatlilikning optimal darajasidagi yuklamaning ma`lum bir chegarasida uni ancha kamrok shiddatlilik bilan, lekii ko`proq vaqt sarflagan holda qoplash mumkin bo`ladi. Bunda mashg’ulotning ikkinchi varianti vaqtida qilingan energiyaning umumiy hajmi mashg’ulotning birinchi variantida sarf kilingan energiya hajmidan bir oz ortiq bo`lmog’i kerak. Yuklamaning hajmi va shiddatliligi nisbatlarining turli variantlari 9-jadvalda keltirilgan.
Yurish va boshqa tsiklli mashqlarni MKI ning 20% dan past darajada (YUQZ minutiga 110 zarbdan kam bo`lgan) shiddatlilik bilan bajarilgan vaqtda chidamlilik (aerobik funktsiya)ning mashg’ulot samarasi amalda unchalik katta bo`lmaydi, lekin bunda katta zo`riqish bilan bajarilgan jismoniy yoki aqliy mehnatdan keyingi funktsiyalarni tiklash uchun zarur bo`lgan faol dam olish samarasiga erishiladi.