Nafas rostlash mashqlar majmui

Nafas rostlash mashqlar majmui

Nafas olish mashqlarining o‘ziga xos xususiyatlari quyidagicha:

- ishlab chiqarilayotgan karbonat angidrid gazi va nafas olish jarayonida iste’mol qilinayotgan kislorod o‘rtasidagi muvozanatni saqlash;

- modda almashuvini tezlashtirish va normallashtirish;

- to‘qimalar tiklanishini barqarorlashtirish;

- aqliy faollikni va ish qobiliyatini oshirish;

Nafas olish mashqlarining asosiy tayanch majmui quyidagilardan iborat:

1. Boshlang‘ich holatda chuqur nafas olish. Boshlang‘ich holat – oyoqlar yelka kengligida qo‘yilgan va organizmning bo‘shashgan holati. Shu holatda asta sekinlik bilan upkani to‘ldirib nafas oling, bir necha soniya ushlab turing va shoshilmasdan nafas chiqaring.

2. Pastki, o‘rta va yuqori nafaslarni birlashtirish. Boshlang‘ich holatda to‘liq nafas chiqaring va yana shoshilmasdan nafas oling. Birinchi bosqichda qorinni to‘ldiring. Ikkinchi bosqichda havo oqimining qorindan o‘pkaga o‘tganini his qilasiz. Uchinchi bosqichda esa o‘pkaning havoga to‘lganini va ko‘krak qafasining kengayganini sezasiz.

3. Qorin bilan nafas olish. Tizza bilan yerga o‘tiring va qo‘llarni belga qo‘ying. Nafas olishda iloji boricha qorinni oldinga chiqaring va bir necha soniya nafasni ushlab turing. Keyin esa shoshilmasdan nafas chiqaring.

1. "Ladoshki" mashqlari (isitish)

tik turing, qo'llaringizni "tomoshabinlar" ga ko'rsating, tirsaklaringizni pasaytirganda - ruhiy holat.Buruningiz bilan qisqa, shovqinli, faol nafas oling va bir vaqtning o'zida kaftlaringizni mushtlarga siqib qo'ying. Burun va og'iz orqali darhol erkin va osongina chiqaring. Mushtlarni bo'shatish.Shunga qaramay, buruningizni "o'pib tashlang" (ohista) va shu bilan birga la donini mushtlarga siqib qo'ying. Keyin qo'llarini mushtlari bilan nafas oling.Siqilishdan keyin barmoqlar bo'shashadi, chunki nafas olish har bir nafasdan keyin erkin chiqib ketadi. Faqat nafas olish faol, siz passivsiz. Ko'krak qafasida havo ushlab turmang yoki uni tashqariga itarmang. 4 ta faol nafas olishdan so'ng (mos ravishda 4 ta passiv ekshalatsiya) - 3-5 soniya dam oling.

2. "Pogonchiki" mashqlari

tik turing, qo'llaringizni kamarga mahkam siqib qo'ying.Buruningiz bilan qisqa shovqinli nafas olayotganingizda, mushtingizni yuqoridan itarib yuborgandek erga qo'ying. Shu bilan birga mushtlar siqiladi. Nafas olish paytida elkalar siqilib, qo'llar erga cho'zilgan, barmoqlar keng tarqalgan. Ekshalatsiyadan so'ng I.P.ga qayting. Siz burun yoki og'iz orqali qilishingiz mumkin (keng ochmang).Shartnoma 8 ta nafas bilan amalga oshiriladi, keyin 3-5 soniya pauza qilinadi.

3. "Nasos" mashqini bajarish ("Shinani buzish")

tik turing, qo'llaringizni pastga tushiring. Bir oz erga egilib: orqa yumaloq, bosh pastga tushiriladi.Kamonning oxirida qisqa, shovqinli nafas oling (qavatni "hidlang"). Bir oz turing - bu vaqtda nafas olish burun yoki og'iz orqali passiv bo'ladi.Kamon paytida qo'llar tizzadan pastga tushmasligi kerak, siqmang.8 ta kamonni ilhomlantiradi va 3-5 soniya davomida dam oladi.

4. "Mushuk" mashqlari (burilish bilan mashqlar)

tik turing, qo'llaringizni pastga tushiring.Biz bir vaqtning o'zida tanani o'ngga, keyin chapga burib, engil bahor va raqsga tushadigan mashqlarni qilamiz. Qo'llar bel darajasida. O'ngga va chapga burilganda, qisqa shovqinli nafas bilan bir vaqtda qo'llarimiz bilan engil “tushadigan” harakat qilamiz. Qo'lingizni kamaringizdan uzoqroq tutmang. Bosh tanasi bilan, keyin o'ngga, keyin chapga buriladi. Knees bir oz egilib, tekislanadi. Orqa har doim to'g'ri.O'ng tomonga o'girilib, bir oz egilib nafas oldi. Tizlar to'g'rilandi - tekislanganda passiv ravishda chiqib ketadi. O'ng tarafdan nafas oling, chap tomonda nafas oling.

8 ta nafasdan keyin pauza qiling.

Mashq qilish "elkangizni ushlab turing" (ko'krakni siqish orqali nafas olish)

tik turing, qo'llar tirsaklarga egilib, elkama-elka darajasida bir-biringizga qo'llar bilan ko'taring.Burunimiz bilan qisqa shovqinli nafas olganda, qo'llarimizni bir-birimiz bilan uchrashish uchun otamiz, go'yo o'zimizni elkalarimizga quchoqlab olamiz. Qo'llar o'zaro yo'nalishda emas, balki parallel ravishda harakatlanadilar. Qo'llarning holati mashqlar davomida o'zgarmaydi.Qisqa nafas olingandan so'ng, qo'llar bir oz yon tomonga qarab siljiydi (lekin ipga emas). Nafas olish paytida tirsaklar ko'krak qafasi darajasida birlashdi - uchburchak shakllandi, xuddi shu tarzda qo'llar ajralib chiqdi - kvadrat olindi. Bu vaqtda nafas olish passiv ravishda havodan chiqadi.8 marta nafas olingandan keyin pauza qiling. Jismoniy mashqlar kompleks rivojlanganidan 2-3 hafta o'tgach o'rganiladi.

Gandbol sport turining rasmiy qoidalari

Gandbol jamoasi 16 kishidan iborat bo'lib, ulardan bir vaqtning o'zida 7dan ortiq o'yinchi kortga chiqa olmaydi, qolganlari zaxira o'rnini bosadi.

Katta yoshdagi jamoalarning o'yinlari 15 daqiqali tanaffus bilan 30 daqiqalik ikki qismdan iborat.

Uchrashuv to'pni markaziy maydonga kiritish bilan boshlanadi. O'yinchilar oyoqlaridan tashqari tananing biron bir qismi bilan to'pga xavfsiz tegishi mumkin. Transferni amalga oshirishdan oldin, o'yinchi 3 metrdan ko'proq masofada joylashganligiga ishonch hosil qilishingiz kerak.

To'pni raqib darvozasiga kiritishdan oldin, har bir o'yinchi uni uch soniya ushlab turishga haqli. Shu bilan birga, siz qo'lingizdagi to'p bilan 3 qadamdan ko'proq qadam tashlashingiz mumkin, keyin uni boshqa birovga tashlashingiz kerak bo'ladi.

Darvoza maydonida faqat darvozabonga ruxsat beriladi. Maydon o'yinchisi, agar u tananing biron bir qismiga tegsa, darvoza chizig'i chizig'ini o'z ichiga olgan darvoza maydoniga kirdi deb ishoniladi. Ammo, agar o'yinchi to'pni uzatgandan so'ng darvoza maydoniga kirsa va bu raqib uchun ustunlikni yo'qotishiga olib kelmasa, shuningdek, to'psiz jamoalardan birining o'yinchisi darvoza maydoniga kirsa va undan ustunlik qilmasa, bu jazolanmaydi.

Futbolchilarni almashtirish cheksiz ko'p marta amalga oshirilishi mumkin. Zaxira o'yinchisi maydonga faqat zaxira gandbolchisi uni tark etgandan keyingina kiritilishi mumkin.

Agar to'pni himoya zonasidan hujum zonasiga o'tkazish kechiktirilsa, bu passiv o'yin deb ataladi. Jamoa o'yin to'xtatib turish paytida to'p turgan joydan erkin to'p tashlash bilan jarimaga tortiladi.

Bundan tashqari, gandbol qoidalari sizga quyidagilarga imkon beradi:

To'pni to'sish va o'zlashtirish uchun qo'llaringizni ishlating. Raqibning qo'lidan to'pni urish uchun ochiq kaftlardan foydalaning. Raqibning tanasini blokirovka qilish.

Raqibning harakatlariga xalaqit berish uchun qo'llarini old tomondan bosing.

Taqiqlanadi:

To'pni raqibning qo'lidan tortib oling.

Raqibni oyoqlari va qo'llari bilan to'sib qo'ying yoki qaytaring.

Raqibga har qanday jismoniy ta'sir o'tkazing

Raqibning harakatlariga xalaqit berish uchun qo'llarini old tomondan bosing.

Gandbol maydonchasi

Oddiy gandbol maydonining o'lchami 40 dan 20 metrgacha. Sayt atrofida yon chiziqlar bo'ylab kamida 1 metr va darvoza chizig'idan kamida 2 metr masofada xavfsizlik zonasi bo'lishi kerak. Barcha chiziqlar chegaralangan maydonning bir qismidir.