Stres ve Stresi Yenme Kuralları

Stres ve Stresi Yenme Kuralları
Bireyin baş etme yeteneğini aşan ya da zorlayan, engelleyen bir durumla karşılanıldığında ortaya çıkan bir tepki durumu olarak tanımlayabiliriz. Ayrıca stresi vücudun çeşitli iç ve dış uyaranlara verdiği otomatik tepki olarak ta tanımlayabiliriz. İnsanların çoğu kez yüzleştiği bu durumu yenmek için bir çok kuralın bilinmesi gerekiyor. Stresi sadece bireyde var olan ve bireyden kaynaklanan bir durum olarak görmek ve göstermek de doğru değildir. çünkü stresin varlığına neden olay bireydeki içsel duygularında neden olabildiği gibi, çevrenin de etkisi olmaktadır.

Kişisel stres deneyimi kesinlikle bireysel olsa da , kurumun kültürel ve politik ortamı aracılığıyla etkilenmekte ve tarif edilmektedir. Bununla elemanları, kurumun onun bir parçası olduğu daha geniş toplumdan çıkan bir kurumu sosyal olarak yapılandıran güç, statü ve kontrol konusundaki farklılıkları da ifade etmektedir.

1-STRES BELİRTİLERİ

Streste bireysel ve çevresel (bulunulan ortam) etkenlerin neden olduğunu söylemiştik. Stresin belirti aşamasında gerekse ve gerekse de çevresel etkenlerin belirtilerini aşağıya sıralanan 4 maddede açıklayabiliriz.

1-Fiziksel belirtiler :

Stresin varoluşu esnasında vücudumuzda hasıl olan değişiklikler gözlenmektedir. Bunlar genellikle ;

• 
  düzensiz uyku
  
• 
  sırt ve bel ağrıları
  
• 
  çene kasılması
  
• 
  diş gıcırdatma (uykuda da olabilir)
  
• 
  kabızlık 
  
• 
  ishal ve kolit
  
• 
  kas ağrıları (boyun ve omuz kasları genellikle)
  
• 
  hazımsızlık ülser
  
• 
  aşırı terleme
  
• 
  yüksek tansiyon
  
• 
  iştahta belirgin düzeyde değişiklik
  
• 
  yorgunluk
  
• 
  enerji kaybı
  
• 
  baş ağrısı
  

 

2-Duygusal belirtiler :

Stresin varoluşu esnasında duygu durumumuzda hasıl olan değişiklikler gözlenmektedir. Bunlar genellikle ;

• 
  kaygı ve endişe depresyona girme
  
• 
  çabuk ağlama 
  
• 
  sinirlilik
  
• 
  gerginlik
  
• 
  güvensizlik hissinin artması
  
• 
  öz güven eksikliklerinin artması
  
• 
  aşırı hassasiyet
  
• 
  öfke patlamaları
  
• 
  saldırganlık
  

 

3-Zihinsel belirtiler :

Stresin varoluşu esnasında zihinsel işlev mekanizmasında hasıl olan değişiklikler gözlenmektedir.Bunlar ;

• 
  karar vermede zorlanma
  
• 
  unutkanlık
  
• 
  zihin karışıklığı
  
• 
  hafızada zayıflık
  
• 
  hayal kurma
  
• 
  bir veya birden çok düşüncelerle meşgul olma
  
• 
  mizah anlayışı kaybı
  
• 
  iş kalitesinde düşüklük
  
• 
  hatalarda artış
  
• 
  yorum ve muhakemede zayıflık
  
• 
  konsantrasyon güçlüğü
  

4- sosyal belirtiler :

Stresin varoluşu esnasında zihinsel işlev mekanizmasında hasıl olan değişiklikler gözlenmektedir. Bunlar genellikle ;

• 
  insanlara karşı güvensizlik
  
• 
  toplumdan kaçma
  
• 
  başkalarını suçlamak
  
• 
  insanlarda hata bulmaya çalışmak
  
• 
  insanları kırmak ve rencide etmek
  
• 
  insanlarla küsmek
  

savunucu tutum içine girmek

2- STRESİ YENMEDE BAZI KURALLAR

1. Kendinizdeki Stres sebeplerini ve Stres Belirtilerini tanıyın! Vücudunuzu dinleyin!

2. Kendinize dikkat edin.
3. Kendi şahsi performans beklentilerinizi değerlendirin ve mümkün olanla yetinin.
4. 7-8 saat uyuyun!
5. Haftada 3 defa 30´ar dakikadan egzersiz yapın ve nabız atışınızı dinleyin!
6. Sigara içmeyin ve başkalarının sigara dumanını solumayın!
7. Normal kilonuzu koruyun.
8. Kahvaltı yapın!
9. Aşağıdaki teknikleri kullanarak ve yararlı şekle dönüştürerek vücudunuzun strese karşı gösterdiği tepkiyi değiştirin!

Diyafram solunumu veya diğer solunum teknikleri.

• 
  Artan kas gevşetme metotları.
  
• 
  Meditasyon (derin düşünme, dikkat konsantrasyonu); hayal gücü (hayali stresli durumlar.
  
• 
  yaratılarak, sağlıklı tepki egzersizleri).
  
• 
  Kendi kendine yapılan egzersizler.
  
• 
  Diğer gevşeme yöntemleri. (Yogo, Transendental meditasyon) (Kendi kendine telkin) hipnoz (yapay uyku), bio geri besleme, gözler kapatılarak dinlenme vb. )
  

10. Stresi arttıran Trafik, kafein, tein, sigara vb. hususlardan kaçının.
11. Işık, gürültü ve ısıyı ayarlayın.
12. Saldırgan, sinirli, asabi, kederli, kötümser tabiatlı kişilerle birlikte olmamayın. 
13. Kendi kendinize yaptığınız olumsuz konuşmalar ve asılsız düşüncelerden vazgeçin!
14. Korku yaratan inanışlarınızı bilip ortadan kaldırmaya çalışınız.
15. Yavaş araba kullananlara sinirlenmeyiniz.
16. Telefonda beklemekten sıkılmayınız.
17. Tekrar eden görevlerden dolayı sabırsız olmayınız.
18. Kolaylıkla tahrik olan bir tip olmayınız. Hiddetlenmeyiniz; Sükunetle düşününüz; Saldırgan olmayınız.
19. Hiddetinizi kontrol etme alıştırmaları yapınız.
20. Kendi Kendine ve Başkaları ile kronik bir kargaşa içerisinde bulunmayınız.
21. Küçük ve önemsiz olaylara aşırı tepki göstermeyiniz.
22. Geçmişte öfkelenmeyi gerektiren durumları hatırlayınca sinirlenmeyiniz.
23. Yumruklarınızı sıkmayınız, masaya vurmayınız.
24. Sakin ve sabırlı olunuz.
25. Acele, telaş ve sabırsız davranışlardan kaçının. (süratle iş yapmak ayrı bir husustur.)
26. Yemeklerinizi sakin yiyiniz.
27. Sabırsız davranarak başkalarının yarım kalmış cümlelerini tamamlamaya çalışmayınız. Dinleyiniz, iyi bir dinleyici olunuz.
28 İki işi bir arada düşünüp yapmaya çalışmayınız. (örneğin, çalışırken yemek yemek; oyun oynarken iş düşünmek vb.)
29. Çok fazla düşünme ve çabalamadan kaçının.
30. Sürekli sözünüzün kesilmesinden kaçının. 31. Etkili bir şekilde irtibat kurmayı öğrenin; iyi bir dinleyici olmak ve kararlılığınızı korumak maksadı ile araştırmalar yapın.
32. Acele -Acele konuşmayın! sakin konuşun!
33. Ana kelimelerin üzerine basarak söylemeyin.
34. Konuşmayı sürekli olarak bir başkasının ilgisine göre yönlendirmeyiniz.
35. Başarılı sayılabilmek için, herkesten daha çok ve daha süratli çalışılması gerektiğini biliniz; ancak aşırıya kaçmayınız; Düzenli ve programlı çalışınız; Programa dinlenme, spor ve eğlenme koyunuz.
36. Aşırı hırslı olmayın.
37. Herkesi rakip görmekten kaçının.
38. Oyunları her zaman kazanmak için oynamayınız.
39. Emniyet kemerinizi kullanın!
40. Değişiklik yapın.
41. Aile, arkadaş, balık tutma, köpek vb. Destek sistemlerini geliştirip devam ettirin.
42. İletişim modellerini değiştirin, araba kullanırken müzik dinleyin, hoşunuza giden ve sizi rahatlatan müzikler dinleyin.
43. İş yerinizin size uygun olmasını sağlamak için koltukları ve masaları gözden geçirin.
44. İçinde bulunduğunuz atmosferi değiştirin; ara verin; yemek için dışarı çıkın, yıllık izin kullanın.
45.Oturun,dinlenin,gevşeyin!
46.Çevredekiilginç şeylerin farkına varınız.
47. Hayattan, her şeyden zevk alınız.
48. Aşağıdaki davranışlardan kaçınınız:

Yüz gerginliği-sıkılmış çene-yandan gülmek-göz kırpmak-acele konuşmak - dil sürçmesi - yüksek ses tonu ile konuşmak- kısık, kuvvetli, hoş olmayan bir ses tonu- başkalarının konuşmalarını hızlandırmak- parmakları ile dizleri oynatmak- konuşurken yumruk vurmak- konuşurken yumruğunu sıkmak- gergin bir duruş- iç çekmek- tek kelimelik cevaplar.

Sınav Kaygısı
Kaygı; kişi duygusal ya da fiziksel baskı altındayken ortaya çıkan bir tepkidir. Kaygı, hiçbir zaman korku değildir. Çünkü korkuda fiziksel varlığımızı tehdit eden unsurlar vardır. Kaygıda ise fiziksel varlığımıza yönelik bir tehlike yoktur. Kaygıyı tamamen kendi olumsuz düşüncelerimiz sonucu üretiriz. Kaygının kaynağı belirsizdir. “Ben yılandan korkarım” da olduğu gibi korkunun kaynağı belirlidir. Korku daha kısa sürelidir,kaygı ise daha uzun süre devam eder. Korku kaygıdan daha şiddetlidir.
Hazırlanması gereken derslerin birikip ağırlaşması, sizden beklenenlerin fazlalığı ve bütün bunları nasıl yapacağınızı bilememeniz büyük bir yük oluşturur ve bu da zamanla bıkkınlık verir. Herkesin dönem dönem yaşadığı bu usanma ve karamsarlık son derece normaldir. Normal olmayan ise, gereksiz olan bu duygular karşısında ümitsizliğe kapılmak, kendinizi çaresiz ve güçsüz hissederek çalışmayı ve mücadeleyi bırakmaktır.

Genel olarak insanlar kaygıyı, gelecek ile ilgili karamsarlık, başarısızlık, endişe,umutsuzluk,karışıklık duygularıyla birlikte dile getirirler. Sınav kaygısı da böyle başlar. “Sınavı kazanamazsam her şey biter,hayatım mahvolur,herkese rezil olurum” vb. düşüncelere kapılarak sınava girmeden kaygı hali başlar. Sınav kaygısı, sınav sonucunda olumsuz bir sonuç umulduğu için olur.

SINAV KAYGISIYLA BAŞA ÇIKMANIN YOLLARI

1-Düşünsel Olarak ;

• 
  Sınavı bilgi değerlendirmesi olarak değil de kişilik değerlendirmesi olarak görme,
  
• 
  Derslere çalışmaya rağmen yetersizlik duygusu içerisinde olmak,
  
• 
  Çalışırken dikkat dağınıklığı, unutkanlık,öğrenilen bilgilerin birbirlerine karıştırılması,
  
• 
  Çok çalışmaktan dolayı beynin dolduğunu düşünerek bunalmak,
  
• 
  Aşırı huzursuzluk,gerginlik,endişe ve sıkıntı hali,
  
• 
  Önceki başarısızlıklardan dolayı yeni denemelerde de başarısız olacağı düşüncesi,
  
• 
  Önemli sayılan, kendine değer verilen insanların sevgi ve ilgilerini kaybetme,
  
• 
  Başarısızlığı bir facia,mahvoluş,her şeyin sonu olarak görmek,
  
• 
  Sınavı kazanmayı,üniversiteye girmeyi yasalaştırmak, mutlaka olması gerekiyormuş gibi düşünmek,
  
• 
  Sınavı kazanmayı tek amacıymış gibi görmek,
  
• 
  Sınavı kazanamama durumunda nasıl üzüleceğini düşünmek,
  
• 
  Bütün bu nedenlerden dolayı, sınav yaklaştıkça yaşanan panik duygusu,
  

 

Kaygı esnasında soluk alıp vermemiz hızlanır, terlemeye başlarız,kelimeler boğazımızda kalır, midemiz bulanmaya başlar ve bunlar hafif tedirginlik duygusuyla bizi rahatsız eder, o andaki aktivitemizi olumsuz etkiler. Kaslarımız gerilmeye başlar,el ve ayaklarda üşüme,avuç içlerinde terleme olur. Nefes alıp vermede düzensizlik,kesik kesik nefes alma,gerginlik,kalp çarpıntısı, bel ağrısı, mide ağrısı, ishal ya da kabızlık, sürekli tuvalete gitme ihtiyacı hissetmesi, sürekli yorgunluk, sürekli baş ağrısı, boyun kaslarının gergin olması vb. Kaygı esnasında organizmada gözlenen bu olumsuz değişiklikler bizim o andaki aktivitemizi olumsuz etkiler. Bu gibi belirtiler bedensel hastalıkların belirtileri de olabilir. Bu belirtiler bireyde uzun zamandır gözlenmiş ve onun günlük yaşamını etkiler dereceye gelmişse, bireyin bir doktora gidip muayene olmasında yarar vardır.

2-Bedeni Kontrol Altına Alarak ;

• 
  Öncelikle düzenli ve yeterli beslenmeniz gerekir.
  
• 
  Spor yapmaya zaman ayırın. Bedensel durumunuza göre fiziki egzersizler yapın.
  
• 
  Yüksek kaygı esnasında beden kimyasında birtakım değişikler olur. Bu değişikliklerin kaynağı bedenin salgılamış olduğu kimyasal maddelerdir. Bu değişiklikler sonucu yaptığımız işler aksar. Bu da gevşeme tekniği ile giderilebilir.
  
• 
  Gevşeme Tekniği: Bedende yüksek kaygı sırasında ortaya çıkan zararlı kimyasal maddelerin giderilmesini sağlar.
  
• 
  Bedeni kontrol altına almanın birinci yolu, doğru ve derin nefes almayı öğrenmektir. Böylece pratik bir rahatlama sağlanır.
  
• 
  Doğru ve derin nefes vücutta damarların genişlemesini, bunun sonucu olarak da kanın (0kşijen) bedenin en uç ve derin noktalarına ulaşmasını sağlar. Vücuttaki oksijen oranının artması, yüksek kaygı nedeniyle ortaya çıkan zararlı biyokimyasal maddeleri yok eder. Böylece birey duygusal olarak kendini rahat, dengeli ve sağlıklı hisseder. 
  

 

Fizik egzersizinin yararları:

• 
  Kas gevşemesi
  
• 
  Zihinsel gevşeme
  
• 
  Yapılan işte etkinliğin artması
  
• 
  Enerjide artış
  
• 
  Endişelerde azalma
  
• 
  Daha iyi sağlık
  
• 
  Duygusal rahatlık
  
• 
  Kendine güven artışı
  

Günde 10-20 dakika düzenli egzersiz yapmanın sınavlara hazırlanan gence sağlayacağı yararlardan birincisi kaygıyı azaltması, ikincisi öğrenmede etkinliğin artmasıdır.

3-Doğru Nefes ;

Doğru nefes vücudu rahatlatır, gevşemeyi sağlar. Vücutta daha fazla oksijen yakılmasından dolayı, öğrenme sırasında beyinde meydana gelen protein bağlarının kurulmasını sağlar. Oksijenin vücudun en uç noktasına gitmesini ve stresin ortadan kalkmasını ya da azalmasını sağlar. Doğru nefes alma nasıl olmalı:

• 
  Bu çalışmayı açık havada veya iyi havalandırılan bir odada yapın.
  
• 
  Bol ve rahat giysiler tercih edin.
  
• 
  Solunum çalışmasına başlamadan önce bir iki dakika gevşeyin. Gözlerinizi kapayın ve düşüncelerinizden sıyrılmaya çalışın.
  
• 
  Sağ elinizin avuç içini midenize, sol elinizi göğsünüze koyun. Nefes aldığınızda sağ eliniz hareket ediyorsa doğru nefes alıyorsunuz demektir.
  
• 
  Nefes alırken ağır ve derin nefes alınmalıdır.
  
• 
  Burundan alınmalı ağız kesinlikle kapalı olmalıdır.
  
• 
  Akciğerin tamamı kullanılmalıdır.
  
• 
  Nefes alma egzersizine başlamadan önce sağ elinizi göbeğinizin altına, sol elinizi göğsünüzün üzerine koyun.
  
• 
  Nefes almadan önce ciğerlerinizin tamamını boşaltın.
  
• 
  Günde 40-50 defa doğru nefes alma egzersizi yapmak kaygıyı düşürür.