1. So`g`lomlashtiruvch yugurishni inson organizmi uchun tutgan o`rni. Sog‘lomlashtiruvchi yugurishda yuklama

3.Chidamlilik qobilyati va uni tarbiyalash uslubiyati
Chidamlilik insonning biron xarakat faoliyatini uzoq vaqt davomida uning samarasini pasaytirmasdan bajarish qobiliyatidir.
Ishning davomiyligi oxir-okibat charchash bilan chegaralanganligi munosabati bilan chidamlilikni organizmning charchashga bardosh berish imkoniyati deb xam ifodalash mumkin. Charchash uzoq vaqt davomidagi og‘ir faoliyat natijasida organizmning mexnat layokati pasayishi bilan tavsiflanadigan xolati. U ish boshlangandan so‘ng ma'lum vaqt o‘tishi bilan paydo bo‘ladi va faoliyatni avvalgi samara bilan bajara olmaslikda namoyon bo‘ladi.
Charchashning rivojlanishi 3 bosqichda o‘tadi:
- kompensatsiyalangan charchash bosqichi, kiyinchiliklarning ortib borishiga qaramasdan, insonning avvalo irodaviy urinishlari va xarakat amallarinining biomexanik tuzilishini qisman o‘zgartirish xisobiga avvalgi sur'atlarni saqlab turish vaqti.
- dekompensatsiyalangan charchash bosqichi, insonning barcha urinishlariga qaramasdan, faoliyat samarasini saqlab qola olmasligi. Agar shu xolatda ish davom ettirilsa, bir ozdan keyin uni bajarishdan bosh tortish vaqti keladi.
- to‘la charchash bosqichi, charchash xolatida davriy xarakat amallarini bajarishda tezlikning, qadamlar uzunligi va sur'atining o‘zgarishi keltirilgan (konkida yugurish misolida).
Kompensatsiyalangan charchash bosqichsida, qadamlar uzunligi kamaygan bo‘lishiga qaramasdan, tezlik qadamlar sur'ti ortishi xisobiga saqlanib turadi. Charchash birlamchi mushaklarning qisqarish kuchi kamayishida namoyon bo‘ladi, natijada muzdan itarilish kuchi va tezligining kamayishi; qadamlar uzunligining qiskarishi yuz beradi. Qadamlar sur'ati bu yerda kompensator mexanizm rolini o‘ynaydi va ma'lum vaqtgacha tezlikning keskin o‘zgarmasligini ta'minlaydi.
Dekompensatsiyalangan charchash bosqichida qadamlar sur'ati ortishiga qaramasdan, tezlik pasaya boshlaydi. Chidamli odamlarda bir xil sharoitlarda charchashning birinchi va ikkinchi boskichlari kechrok yuz beradi, tula charchash boskichida xam ishga layoqat sur'ati boshqalarga qaraganda sekinroq pasayadi.
Chidamlilik jismoniy faoliyatning xamma turida zarur. Jismoniy mashqlarning bir turida u sport natijasini tasdikdaydi (yurish, o‘rta va uzoq, masofalarga yugurish, changi sporti), boshqalarda - ma'lum taktik amallarni bajarish imkonini beradi, uchinchilarda - qisqa muddatli qo‘plab katta yuklamalarga bardosh berish va kuchlarning tez orada qayta tiklanishini ta'minlaydi (sprinterlik yugurishi, sakrash, og‘ir atletika va boshqalar).
Chidamlilikning rivojlanganligi darajasini ikki gurux ko‘rsatkichlar asosida baxolash mumkin:
Tashqi qo‘rsatkichlar charchash vaqtida inson xarakat faoliyatiiing natijaviyligini ifodalaydi.
Ichki ko‘rsatkichlar ma'lum faoliyat bajarilishini ta'minlovchi organizm qismlari va tizimi faoliyatida yuz berayotgan ma'lum o‘zgarishlarni aks ettiradi.
Davriy mashqlarda chidamlilikning tashqi ko‘rsatkichlari:
- belgilangan vaqtda bosib o‘tilgan masofa (masalan, bir soatli yugurish yoki 12 daqiqalik Kuper testida).
- ancha uzoq bo‘lgan masofani kam vaqt sarflagan xolda bosib o‘tish (masalan, 5000 metrga yugirish, 1500 metrga suzish).
- belgilangan tezlikda eng uzoq, masofani oxirigacha bosib o‘tish (masalan, belgilangan 6,0 m/s tezlikda yugurish).
Kuch mashqlarida chidamlilik qo‘yidagilar bilan ifodalanadi:
- ushbu mashqni takrorlay olish miqdori bilan (tortilish, bir oyoqda o‘tirishning chegaraviy mikdorlari).
- tana xolatini kup vaqt davomida o‘zgarishsiz saqlash yoki kuch mashqlarini eng kam vaqtda bajarish (masalan, 5 metr arqonga tirmashib chikish, 6 marta tortilgandan keyin va boshqalar).
- belgilangan vaqtda eng ko‘p xarakatlar miqdori (masalan, 10 sekundda eng ko‘p o‘tirib turish).
Barcha jismoniy mashqlarda insonning chidamlilik belgisi bo‘lib ishning boshida, o‘rtasida va yakunida xarakat amallari biomexanik ko‘rsatkichlarining o‘zgarish xususiyatlari xizmat qiladi. Turli vaqt oraliqlarida ularning ko‘rsatkichlarini taqqoslab, chidamlilik darajasi xaqida xulosa beriladi. Odatda, mashq yakunida bu ko‘rsatkichlar qanchalik kam o‘zgarsa, chidamlilik darajasi shuncha yuqori bo‘ladi.
Chidamlilikning ichki ko‘rsatkichlari: insoniing charchagan xolatida markaziy asab tizimi, yurak-qon tomir, nafas olish, endokrin va boshqa tizimlaridagi o‘zgarishlar.
Chidamlilik insonning boshqa jismoniy imkoniyatlarining rivojlanganlik darajasiga bog‘lik. Bulardan kelib chiqqan holda ikki tur ko‘rsatkichlarni qo‘llash taklif qilinadi:
Mutlaq kuch- tezlik va muvofiqlash layoqatlarining rivojlanganligini xisobga olmasdan.
Nisbiy kuch - tezlik va muvofiklash layoqatlarining rivojlanganligini xisobga olgan xolda.
Masalan, agar barcha shug‘ullanuvchilarga bir xil masofani yugurib o‘tish taklif qilinsa, u xolda yugurish natijalari chidamlilikning mutlaq ko‘rsatkichlarini ifodalaydi. Bunda ko‘pincha xar xil odamlarning bir xil ko‘rsatkichlari ularning chidamliligi bir xil degani emas, chunki uning namoyon bo‘lishi bog‘lik bo‘lgan boshqa jismoniy sifatlar ko‘rsatkichlari e'tiborga olinmagan.
Tezlik, kuch va muvofiqlash layoqatlari nisbatan bir xil bo‘lgan odamlarning chidamliligi taqqoslaganda, nisbiy chidamlilik ko‘rsatkichlari olinadi. Chidamlilikning namoyon bo‘lish imkoniyatlarini taqqoslash ma'lum insonlardagi maksimumdan ma'lum foizlarni xisoblash yuli bilan amalga oshiriladi. Masalan, maksimal yugurishning 60% va shtangani ko‘tarishda mushaklar kuchining 50%. Chidamlilikning nisbiy ko‘rsatkichlarini baxolash uchun chidamlilikning turli koeffitsientlari va indekslari ko‘llaniladi, ular ma'lum formulalar yordamida xisoblash yo‘li bilan topiladi. Bunda kuchli va zaiflar o‘z imkoniyatlariga nisbatan bir xil ish bajaradilar. Tezlik va kuch imkoniyatlaridan yaxshi foydalana olmaydigan odamlar, odatda, chidamlilikning past mutlaq ko‘rsatkichlariga ega.
Chidamlilikning tuzilishi xar bir xol uchun ma'lum faoliyat turining shartlari bilan aniklanadi. Chidamlilikning rivojlanganlik va namoyon bo‘lish darajasi bir qator omillarga bog‘liq:
- inson organizmida energetik zaxaralarning mavjudligi;
- organizmning turli tizimlari funksional imkoniyatlari darajasi (yurak-qon tomir, markaziy asab tizimi, asab-mushak va boshk.);
- ushbu tizimlarning faollashuvi tezligi va muvofiqlashtirilganlik darajasi;
- fiziologik va ruxiy funksiyalarning organizm ichki muxitining nokulay sharoitlariga turg‘unligi (kislorod yetishmasligi va boshq.);
- organizmnig energetik va funksional saloxiyatini tejab ishlatish;
- tayanch-xarakat apparatining tayyorlanganligi;
- kontakt maxorati texnikasining takomillashganligi;
- shaxsiy-ruxiy xususiyatlar (ishga qiziqish, tirishqoqlik, chidamlilik, kat'iylik va x.k.).
Inson chidamligiga ta'sir ko‘rsatadigan boshqa omillar qatorida quyidagilarni ko‘rsatish mumkin: yosh, jins, insonning morfologik xususiyatlari va faoliyat sharoiti.
Mazkur omillar xdrakat faoliyatining kup turlarida axamiyatga ega, lekin ulardan xar birining namoyon bo‘lish darajasi va ularning nisbati ma'lum faoliyat xususiyatlaridan kelib chikdan xolda turlicha buladi. Shuning uchun chidamlilikning xar xil shakllari mavjud, ular o‘zlarining belgilariga ko‘ra guruxlanadi.
Masalan:
- davriy, nodavriy yoki aralash xususiyatli ishga chidamlilik;
- statik yoki dinamik chidamlilik; maxalliy, taktik yoki global chidamlilik; aerob yoki anaerob chidamlilik, tezlik, kuch yoki muvofikqashishga xos chidamlilik; umumiy yoki ixtisoslashgan chidamlilik;
masofaviy, o‘yin yoki ko‘pkurash chidamliligi va boshqalar.
Biroq faqat bir turdagi chidamlilik shakli namoyon bo‘lishing talab qiladigan xarakat amallari mavjud emas. Ixtiyoriy xarakat amallarini bajarishda chidamlilikning turli shakllari namoyon bo‘ladi. Amaliyotda chidamlilikning alohida shakllarini bog‘liqligi bo‘yicha baxolash imkonini beradigan tasnifni qo‘llash maqsadga muvofik..
Amaliyotda juda ko‘p chidamlilik shakllarining namoyon bo‘lishi ikki turga ajkratiladi I. Umumiy. II. Maxsus.
Umumiy chidamlilik - insonning odatiy bo‘lmagan faoliyatni uzoq va muvaffaqiyatli bajara olish kobiliyati.
Maxsus chidamlilik — faoliyatning ma'lum turi talablari bilan belgilanadigan sharoitlarda ipni samarali bajara olish va charchokka bardosh berish kobiliyati.
Ma'lumki, fioliyatning u yoki bu turi kuch, tezlik va muvofiklash layokatlarining namoyon bo‘lishiga, demak chidamlilikka xam yukori talablar kuyishi mumkin. Va, nixoyat, faoliyatning bog‘liq xolda chidamlilikning bu turlarini namoyon bo‘lishi mushak ishlarining energota'minoti bilan boglщ. Chidamlilikning namoyon bo‘lishini faoliyatning xususiyatlari, talablari va uning shiddatliligi asosida to‘la ifodalash mumkin. Shundan kelib chikkan xolda chidamlilikning kuyidagi asosiy shakllarini ko‘rsatish mumkin.
Muvofiqlash chidamliligi xali yetarlicha o‘rganilmaganligi tufayli tezlik va kuch chidamliligini rivojlantirish usuliyatini ochib berish bilan chegaralanamiz.
Tezlik chidamliligini rivojlantirish. Tezlik chidamliligi tug‘risida davriy tavsifga ega bo‘lgan mashqlarga (yugurish, yurish, suzish, eshkak eshish va x,.k.) nisbatan gapirish kabul kilingan.
Ularning xar biri turli tezlikda bajarilishi mumkin. Xarakatni belgilangan tezlikda boshqalarga nisbatan uzoqroq saqlay olgan sportchi chidamli xisoblanadi. Tabiiyki, mashqlarning turi va davomiyligi tezlikka bog‘liq, u kanchalik yuqori bulsa, xarakat davomiyligi shuncha qisqa bo‘ladi va, aksincha. Masalan, maksimal tezlikda yugurish davomiy bo‘lmaydi. U bir necha o‘n sekund davom etishi mumkin va bu vaqtda 100-200 metrdan uzoq bo‘lmagan masofalar bosib o‘tiladi. Agar odam uzoq masofaga yuguradigan bo‘lsa, u tezligini pasaytiradi.
Turli masofalarga yugurish bo‘yicha jaxon rekordlarini V.S.Farfel taxlil kilib, «tezlik - vakt» bog‘liqligi to‘rt to‘g‘ri chiziqli qismga ajralishini aniklagan, bu qismlar nisbiy quvvat bo‘laklari deb atalgan: maksimal, submaksimal, katta va o‘rtacha kuvvat bo‘laklari. Xar bir bo‘lak amaliyotda mavjud bo‘lgan masofalar guruxlarini o‘z ichiga olgan - kiska, o‘rta uzok; va o‘ta uzok.
Rekordlar egri chizig‘ining kesmalarga bo‘linishi nafaqat yugurishdagi rekordlarga, balki boshka davriy mashqlarga - suzish, konkida yugurish, velosipedda uchishga xam tegishliligi aniqlangan. Barcha xollarda quvvat mezoni bo‘lib masofa emas, uni bosib o‘tish uchun ketgan vaqt qabul qilingan.
Shuning uchun, masalan 500 metrga yugurish va 100 metrga suzish quvvati bo‘yicha nisbatan teng bo‘lishi mumkin, chunki ikkala mashq xam deyarli bir xil - bir daqiqaga yaqin vaqtni talab kiladi. Agar yuguruvchi 200 metrni 19.72 sekundda bosib o‘tsa, bu maksimal quvvat ishi bo‘ladi, agar u xuddi shu masofani 40 sekundda bosib o‘tsa, bu ish kuvvati bo‘yicha submaksimal bo‘ladi.
B.C. Farfel tomonidan taklif etilgan quvvat bo‘laklari klassifikatsiyasiga jaxon rekordlarining o‘sishi munosabati bilan bir necha marta aniqliqlar kiritilgan va takomillashtirilgan. «Rekordlar egrisi», birinchidan, 4 kismga emas, undan qo‘proq bulaklarga bo‘linar ekan. Masalan, N.I. Volkov submaksimal quvvat bo‘lagini kichik bo‘lakka ajratishni taklif kilgan: davomiyligi 15 sekunddan 40 sekundgacha va 40 sekunddan 2 dakikagacha. O‘rtacha quvvat bo‘lagi xam ba'zida ikki qismga ajratiladi -uglevod nafas olish va yog‘ nafas olish bo‘laklari. Ikkinchidan, turli yoshdagi, jinsdagi va tayyorgarlikdagi odamlarda ishning vaqt chegaralari xar bir bulakda ma'lum farqqa ega.
Nisbiy quvvat bo‘laklarida turli yoshlarda vao‘t oraliklarini bilish muxim amaliy axamiyatga ega. Mazkur ma'lumotlar mashg‘ulotlar vaqtida tezlik yuklamalarini me'yorlash uchun belgi bo‘lib xizmat qiladi.
Turli quvvat bo‘laklariga (100 metrga va 10000 metrga yugurish) tegishli bo‘lgan davriy mashqlarda charchashning fiziologik mexanizmlari keskin farqlanishi aniqlangan. Shu bilan birgalikda, agar mashqlar bir bo‘lakka tegishli bo‘lsa (masalan, 100 metr va 200 metrga yugurish), charchash va tabiiyki, chidamlilik mexanizmlari ko‘p jixatdan bir xil bo‘ladi. Uning rivojlanish darajasiga boshqa omillar xam ta'sir ko‘rsatadi. Inson organlari va organizmi tizimlaridagi farqlar tezlik chidamliligini rivojlantirish usuliyatini belgilaydi.
Chidamlilik faqatgina charchash alomatlari borligida namoyon bo‘ladi. Tezlik chidamliligi qanchalik yaxshi rivojlangan bo‘lsa, turli masofalarga xarakatlanishlarda charchash alomatlari shunchalik kech namoyon bo‘ladi va tezlik xam shunga mos ravishda saqlanib turadi.
Xar bir quvvat bo‘lagida tezlik chidamliligini takomillashtirishning asosiy yuli - mashqlarda turli yosh guruxlari uchun xos bo‘lgan ish xajmidan bir oz qo‘proq ish bajarish, ya'ni ma'lum bulaklarda bellashuvlardagidan yuqori tezlikda xarakatlanishdir.
Mushaklar faoliyatining energiya ta'minoti tavsifidan kelib chiqib, xarakat tezliklari uch guruxga bo‘linadi, ular xar bo‘lakda chidamlilikni rivojlantirishni me'yorlashda muxim axamiyatga ega.
- subkritik tezlik, bunda energiya sarfi kichik va kislorodga extiyoj aerob imkoniyatlardan kam (ya'ni iste'mol qilinayotgan kislorod barcha extiyojlarni qoplaydi) - aerob funksiyalarning rivojlanishiga ta'sir ko‘rsatadi.
- kritik tezlik, kislorodga extiyoj aerob imkoniyatlarga teng va mashqlar kislorodning maksimal ko‘rsatkichlari sharoitida bajariladi aerob-anaerob funksiyalarni rivojlantiradi.
- yuqori kritik tezlik, kislorod extiyoji insonning aerob imkoniyatlaridan yuqori va mashqlarni bajarish kislorod yetishmovchiligi sharoitida bajariladi, - anaerob imkoniyatlarni takomillashtirishga ko‘maklashadi.
Subkritik, kritik va yukori kritik tezliklarning mutloq ko‘rsatkichlari ko‘p jixatdan davriy mashqlarning turi, shug‘ullanuvchilarning yoshiga, jinsiga va tayyorgarlik darajasiga bog‘liq. Misol uchun kuchli erkak sportchilarning tezligi - suzishda 1.6 m/s, yugurishda 5.92 m/s, konkida yugurishda 11.2 m/s, velosipedda 13.5 m/s ni tashkil kiladi.
Maksimal va submaksimal kuvvat bo‘laklarida tezlik chidamliligini rivojlantirish uchun mashqlar yuqori kritik tezlikda bajariladi. Katta quvvat bo‘lagida yuqori kritik va kritik tezliklarda, o‘rta kuvvat bo‘lagida asosan subkritik va kritik tezliklarda bajariladi.
Maksimal kuvvat bilan ish bajarilganda tezlik chidamliligi chegaraviy davomiyligi 9-20 sekund bo‘lgan mashqlar uchun tavsifli.
Masalan, 30-60 metrga kichik yoshdagi, 100 metrga - katta yoshdagi maktab o‘quvchilari uchun 100-200 metr masofaga yugurish - malakali sportchilar uchun.
Maksimal quvvat bo‘lagida tezlik chidamliligini rivojlantirishning asosiy vositasi kesimlarni mosllashuvlardagiday maksimal yoki unga yaqin tezlikda bosib o‘tishdir. Bu yerda insonning rekord tezligi emas, balki uning shaxsiy imkoniyatlari nazarda tutilmokda.
Maksimal quvvat bo‘lagida tezlik chidamliligini rivojlantirish jarayonida charchashning ortishi bilan bog‘lik bo‘lgan tezlikning o‘zgarish dinamikasini e'tiborga olish lozim. Agar inson xarakatning boshidayok charchoqni sezsa va tezlik tez pasaysa (masalan 20 metrga yugurishda natija yuqori, 50 metrda esa nisbatan past), demak, boshlang‘ich bosqichda (startda) chidamlilik yetarli emas. Agar charchoq keyinroq yuz bersa, tezlik masofaning o‘rtasidan yoki oxiriga kelib pasaya boshlasa, masofaviy tezlik chidamliligini yetarli emasligi tug‘risida so‘z ketadi.
Bunday xollarda chidamlilikni rivojlantirish usuliyati bir xil bo‘lmaydi. Ishning boshlanishida o‘z imkoniyatlarini to‘la namoyon qilish va tezlik sur'atini pasaytirmaslik uchun xajmi maksimaldan 95-100% bo‘lgan mashqlar 3-8 sekund davomiylikda takroriy bajariladi. Xordiq uchun tanaffus 2-3 sekunddan. Bir seriyada takrorlashlar soni 3-5 marta. Mashqlar organizmga chuqurroq ta'sir qilishi uchun 2-4 seriya bajariladi. Seriyalar oralig‘ida 4-6 dan.
Tanaffus. Bunday ish tartibi qisqa masofalarga o‘quv-mashg‘ulotlari uchun tavsifli.
Mashg‘ulotlarda takroriy usul bilan bir qatorda intervalli sprint qo‘llaniladi. Unda mashqlar maksimaldan 95-100% tezlik bilan, 10 sekund tezlanish va 10-15 sekundlik tanaffuslar bilan bajariladi. Tanaffuslar xajmi katta bo‘lmagan 3-5 seriyali ish bilan to‘ldiriladi, xar bir seriyada mashqlar 3-5 marta takrorlanadi.
Seriyalar orasida 8-10 daqiqa tanaffus. Masofani yuqori sur'atlarda, tezlikni pasaytirmay (yoki bir oz pasaytirgan xolda) bosib o‘tish uchun uzok vakt mobaynida nisbiy yuqori tezlikni ko‘llab turish qobiliyatini takomillashtirish zarur. Tug‘ri, bellashuv masofasini ortiqcha oshirish mumkin emas, chunki bu ish xajmini asosiy masofa talablariga javob bermaydigan darajaga pasayishi bilan bog‘lik.
Mashg‘ulotlarda asosan maksimaldan 90-95% xajmdagi va 10-20 sekund davomiylikdagi mashqlarni bajarish nazarda tutilgan. Xar bir seriyada takrorlashlar soni 3-4 marta. Sport ryazryadiga ega bo‘lmaganlar uchun seriyalar miqdori 2-3 ta, yaxshi tayyorlangan odamlar uchun 4-6 ta.
Submaksimal quvvatda ishlaganda tezlik chidamliligi turli yoshdagi va tayyorgarlikli odamlarda maksimal davomiyligi 50 sekund va 4-5 daqiqadan ortiq bo‘lmagan mashqlarda namoyon bo‘ladi. Masalan, 10 yoshli bolalar uchun 9 dan 90 sekundgacha davomiylikda yugurishda, 50-400 metrga mos keladi, 13 yoshli bolalar 15 sekunddan 4 daqiqa 30 sekundgacha, 90-1600 metr.
Masofaga kattalarda yuqori malakali sportchilar uchun yugurish davomiyligi 20 sekunddan 2 dakika 16 sekund oralig‘ida bo‘ladi. Ular bu vaqtda 200 dan 100 metrgacha masofani bosib o‘tadilar.
Submaksimal quvvatda ishlaganda, tezlik chidamliligini rivojlantirishning asosiy vositasi turli masofadagi mashg‘ulot kesmalarini bellashuvdagi tezlikdan yuqori sur'atda bosib o‘tish xisoblanadi. Submaksimal quvvat bo‘lagiga tegishli ko‘p masofalar uchun chidamlilikning o‘sish kattaligi qo‘llanilayotgan xarakat tezligi oralig‘iga bog‘lik bo‘lib, bellashuv tezligidan taxminan ±10-15% oralig‘idagi chegaraviy o‘zgarishlarga ega. Barcha xollarda yaqqol charchash alomatlari paydo bo‘lgungacha ishlash chidamlilikni oshirishning asosiy shakli xisoblanadi.
Submaksimal quvvatning turli bo‘laklaridagi davriy mashqlarni bajarishda tezlik chidamliligini rivojlantirish ma'lum farqlarga ega. Submaksimal quvvatda 40-45 sekund chegaraviy davomiylikda ishlaganda, mashqlar kislorod yetishmovchiligiga qaramasdan juda katta xajmda bajariladi. Mushak faoliyatining energiya ta'minoti bu xolda anaerob glikolit kuvvat xisobiga amalga oshiriladi.
Tezlik chidamliligi bunday ishlaganda masofaning qiskartirilgan kesmalarini yuqori tezlikda bosib o‘tish yuli bilan rivojlantiriladi. Masalan, 400 metrga yuguruvchi uchun 200 metrdan 3-5 marta. So‘ng kesmalar uzunligi ortib boradi. Ular bellashuv masofasiga yaqin, teng va xatto bir oz ko‘p bo‘lishi mumkin. Masalan, 400 metrga yuguruvchi uchun 350-400 metr masofani takror (2-4 marta) katta tezlikda bosib o‘tish.
45 sekund - 4,5 daqiqa oralig‘ida bosib o‘tiladigan masofalarda tezlik chidamliligini rivojlantirishda energota'minot anaersb glikolitik xajmga (anaerob yemiriladigan glikogenlarning ummumiy miqdori) bog‘lik bo‘ladi. Mashqlarni bajarishning asosiy usuli - takroriy, bir takrorlash davomiyligi 1 dan 5 dak gacha xarakat tezligi 80-85% bir seriyada takrorlashlar soni 4-6 marta.
Takrorlashlar orasida tanaffus 4-8 daqiqa, seriyalar orasida 10-15 daqiqa. Mashqlar chuqurroq ta'sir qilishi uchun 2-4 seriya bajariladi. Maksimal quvvatda ishlaganda tezlik chidamliligi davomiyligi 2-10 daqiqa. Va undan ko‘p davomiylikdagi mashklarni bajarishda nomayon bo‘ladi. Mazkur bo‘lak ichida vaqt chegarasi oraliqlari turli yoshdagi shaxslar uchun bir xil emas. Ayniqsa, bu farq kichik va o‘rta maktab yoshidagi bolalarda yaqqol ko‘zga tashlanadi. Bu xol bolaning o‘sishi va rivojlanishi natijasida organizmda yuz beradigan morfologik, funksional, yurak-kon tomir, asab-mushak va boshqa tizimlaridagi o‘zgarishlar bilan bog‘lik. Yuqori malakali sportchilardan ushbu bulakka 1500-5000 metrga yuguruvchilar, 400 - 500 metrga suzuvchilar, 3000, 5000 va 10000 metrga konkida yuguruvchilar kiradi.
Chidamlilikni rivojlantirishning asosiy vositasi mashg‘ulot masofalarida kritik tezlikka yaqin, teng va bir oz qo‘prok sur'atda xarakatlanishdir. Ta'siri buyicha bunaqa ish organizida kislorodning maksimal iste'mol kilinishiga sabab bo‘ladi va uzoq vakt davomida uni yuqori darajada saqlab turish imkonini beradi.
Ishlayotgan mushaklarni energiya bilan ta'minlash jarayoni — aralash, aerob-anaerob.
Mazkur bo‘lakda chidamlilikii rivojlantirish uchun o‘zgaruvchan, takroriy va oralik, usullar qo‘llaniladi. O‘zgaruvchan usulda xarakat tezligi o‘rtachadan bellashuv tezligigacha bo‘lishi mumkin.
O‘zgaruvchan mashg‘ulot turi bo‘yicha o‘tkaziladi - uzunligi buyicha turli masofalar turli tezliklarda bosib o‘tiladi, yoki bir xil kesmalarni navbat bilan yuqori va past tezlikda bosib o‘tiladi. Masalan, konkida 10 davra yugurishda. 1 davra tez + 1 davra past uzgaruvchan tezlikda o‘tiladi. Takroriy usul qo‘llanilganda bir takrorlashning davomiyligi 5-10 dakika oralig‘ida bo‘ladi. Bosib o‘tiladigan kesmalar uzunligi bellashuv masofasiga teng, biroz kup yoki kam bo‘lishi mumkin. Masofaga teng yoki bir oz qo‘proq kesmalar bellashuv tezligidan 10% kam, kichik kesmalar (masofaning 1/3-% qismi) 8-12% ko‘p tezlikda o‘tiladi.
So‘nggi yillarda chidamlilik uning turlarining yigindisidan iborat bo‘lgan yaxlit tushuncha sifatida ifodalanmokda; masalan, kuch chidamliligi, umumiy va maxsus chidamlilik, tezlik chidamliligi va x,.k.
Yuguruvchining jismoniy ishchanlik qobiliyatiga ta'rif berganda, tezlik, sprinterlik chidamliligi 150-300 metrli bo‘lak, tezlik chidamliligi 400-600 metrli bo‘lak, maxsus chidamlilik 800-2000 metrli kesma, stayerlik chidamliligi 3-10 km, umumiy chidamlilik 20-42 km gacha singari atamalardan foydalaniladi.
Chidamlilikni xar xil turlarga ajratish tug‘ridir, chunki bitta chidamlilik tushunchasidan foydalanganda noaniqliklar yuzaga keladi.
Masalan, yuguruvchi chidamli deyishadiyu, lekin kanday masofalar nazarda tutilayotganligi nomalum. 10 km masofada chidamlilik darajasining yuqoriligi xali yuguruvchi 800 metr masofada xam xuddi shunday chidamli degani emas.
Adabiyotlarda shunday fiklarni xam uchratish mumkin: xatto maxsus chidamlilik xam polimorf ko‘p shaklli sifat xisoblanadi. Uning rivojlanishi o‘zaro xar xil aloqada xamda asosiy sifatga qandaydir munosabatda bo‘lgan qator tarkibiy qismlari: umumiy chidamlilik, tezlik maxsus kuch kabilarning yig‘indisiga bog‘liqdir.
Maxsus chidamlilik ikki asosiy jismoniy sifat-tezlik va chidamlilikning sintezi xisoblanadi. Bu ikki sifat sport maxorati o‘sgan sayin olib boriladigan maxsus kuch bilan mustaxkam aloqadadir. 800, 1000 va 1500 metr masofaga yugurishga ixtisoslashgan sportchilar uncha tezkor bo‘lmasliklari xamda zarur musobaqa tezligini uzoq muddat davomida saqlashni bilishlari va ayni vaqtda juda chidamli bo‘lishlari lozim.
Maxsus chidamlilikka xam mualliflar taxminan shunday nuktai nazardan yondashadilar, tezlikni musabaqaning eng mas'ulyatli davrida, sportchi eng charchagan paytda, chidamlilikni esa butun masofa davomida nomoyish qilish kerak.
Yugurish mushak faoliyatining xar qanday shakli kabi muayyan energiya sarflashnishini talab kiladi. Organizm mushaklar ishi uchun energiyani kimyoviy o‘zgarishlardan olar ekan. Nafas olish bilan bog‘liq yoki aerob jarayonlar xavodagi kislorod ishtirokida ularda ozik-ovkat moddalari, asosan uglevod va yog‘lar korbanat angidrid va suvga aylanguncha oksidlanadi. Mazkur jarayonlarning aksi sifatida ish vaqtida ko‘p kislorod talab qilinishini ko‘rsatish mumkin.
Anaerob jarayonlar energiyaning ikkinchi manbai bo‘lib, ular atmosferadagi kislorodning ishtirokisiz sodir bo‘ladi. Anaerob jarayonlarga quyidagilar kiradi: mushaklardagi fosforganik birikma bo‘lishi kreatenfosfatning parchalanishi: glyukoliz, ya'ni uglevodlarning fermintativ bo‘linishi u sut kislotasi xosil bo‘lishi bilan tugaydi.
Xozirgi zamonda chidamlilikning sifat jixatidan xar xil turlari va darajalarini aks ettiruvchi yetakchi funksiyalar organizmning energetik imkoniyatlari demakdir, degan fikr ko‘pchilik tomonidan qabul qilingan. Chidamlilik sifati, shu bilan birga, mashg‘ulot yuklamalari sifatining fiziologik belgilariga qarab baxolash, o‘rta masofalarga yuguruvchilarni tayyorlash uslubiyatini aniqlash va detallashtirish, batafsil o‘rganish imkonini berdi. Fiziologik tamoyillar asosida jismoniy mashqlarni xisobga olish, qo‘llanadigan mashg‘ulot vositalarini ularning organizmga ta'sir qilish xususiyati va darajasiga ko‘ra aniq xamda tabaqalab ruyxatga olish uchun yo‘l ochadi.
So‘nggi yillarda chidamlilik xaqida gap ketganda, pedogogik va fiziologik tushunchalarning birikib ketganligini kuzatish mumkin. Kundalik nutkimizga aerob va anaerob chidamlilik degan tushunchalar kirib keldi. Chidamlilik turlariga talab qiladigan sport mashg‘ulotlar ta'siroti yunalishini aniq ochib bera olmayapti, shuning uchun endi chidamlilik kichik turlarga xam tasniflanadigan bo‘ldi. Shu tarika aerob chidamlilik qisqa muddatli aerob, o‘rta va uzok, aerob chidamlilikka bo‘linadi. Bularning:
birinchisi 3-10 daqiqali jismoniy zurikishni;
ikkinchisi 10 daqiqadan 30 daqiqagacha;
uchinchisi 30 daqiqidan ortik, davom etuvchi jismoniy zurikishni o‘z ichiga oladi.
Bunday tasniflashga ko‘ra, 1500 metrga yugurish qisqa muddatli aerob chidamlilik turiga kiradi.
Anaerob chidamlilik xam xuddi shunday:
- kiska muddatli.
- o‘rta va uzok.
- davom etuvchi turlarga bo‘linadi.
Bulardan birinchisiga eng yuqori tezlik bilan 25 soniyagacha vaqt orasida yugurish 200 metrgacha bo‘lgan masofalar, ikkinchisiga-60 soniyagacha, uchinchisiga - 3-5 daqiqagacha vaqt sarflanadigan yugurish kiradi.
Yuklamalar yunalishi va shiddatini yurak-qon tomir urish tezligi nuktai nazaridan asoslash to‘g‘risidagi taklif xam mavjud. Bunda yurak faoliyatining asosiy mezoni sifatida yurak kiskarishi tezligi (YuQT) qabul kilingan.
Yugurishda shiddatning:
- darajada shug‘ullanish umumiy yugurish chidamliligini oshirmaydi, faqatgina "sarflangan" kuchlarni tiklaydi (YuQT 114-140 ur/min).
- II darajada shug‘ullanish umumiy chidamlilikni oshiradi (YuQT 160
ur/min).
- III darajada umumiy yugurish chidamliligini shiddatli mashg‘ulotga moslashtiradi (YuQT 160-180 ur/min).
Yuqorida ko‘rsatilgan shiddat darajalari asosida chidamlilik sifati kichik sinflarga bo‘linadi. Umumiy, sur'at va kuch chidamliligini ko‘rsatadi. Buning ustiga, sur'at chidamliligi, masofa uzunligiga qarab yana 3 turga bulinadi:
a) qisqa muddatli chidamlilik,
b) o‘rtacha,
v) uzoq muddatli chidamlilik.
Aniq mashg‘ulotda chidamlilikning barcha turlari orasida uzaro aloqa bo‘ladi.
Sportning xozirgi zamon nazariyasi va uslubiyatida rivojlantirilayotgan jismoniy sifatlar darajasini baxolash xaqidagi masala katta axamiyat kasb eta boshladi. Ayniksa, chidamlilikka ko‘proq tayanadigan sport turlarida bu yaqqolroq ko‘zga tashlanmoqda. Aerob va anaerob qobilyatlarni rivojlantirish darajasini baxolash oddiy fiziologik o‘lchashlar yo‘li bilan ham, ergometrik usullar, yani maxsus sharoitda bajarilayotgan ishni tashqi jixatdan o‘zgartirish yuli bilan xam amalga oshirilishi mumkin. Tashqi ko‘rsatkichlar murabbiy va sportchi birgalikda ish ko‘rayotgani uchun ham muxim sanaladi.
800, 1500 metrga ixtisoslashgan yuguruvchilarning masofaga tayyorgarligini aniqlab beradigan testlarga quyidagilar kiradi: 3 km ga yugurish, 800 metrga yugurishda, (yoki 1500 metrga) 400 metrga yugurish etalon masofa bo‘lgandagi tezlik zaxirasidan foydalanish. Bir-biriga yaqin masofalarda natijaga qo‘yiladigan me'yoriy talablar ishlab chiqilgan bo‘lib, ular asosida 800 metr va 1500 metrga yugurish natijalarini bashorat qilish mumkin.
800 metrga ayollar yugurishida aerob chidamlilik 5 km ga eng yaxshi natija bilan, erkaklarga 10 km ga eng yaxshi natija bilan o‘lchanadi. Maxsus chidamlilik 800 metrga yugurishda 2 x 400 metr testi bilan, dam olish vaqti 8 daqiqa 1500 metrga yugurishda 3 x 400 metr test bilan dam olish vaqtida 200 metr-300 metr yuriladi, 3000 metrga to‘siqlar osha yugurishda 2000 metrga qayta yugurish bilan, 5 va 10 km ga yugurishda 3000 metrga testi bilan, dam olish 1000 m yuriladi so‘ng, 2 x 400 metrga dam olish 100 metr yuriladi.
Maxsus kuch tayyorgarligini qo‘yidagi nazorat mashqlaridagi ko‘rsatkichlar asosida baxolash tavsiya qilingan: 1- 10 marta sakrash, 2- Abalakov usuli bilan yukoriga sakrash, 3 - yakkachupda osilib turgan xolda oyoqlarini yuqoriga ko‘tarish. Umumiy chidamlilikni yana o‘tilgan masofani xisobga olgan xolda 20 daqiqali yugurish yoki maksimal tezlikning 60% darajasidagi yugurish bilan xam aniqlash mumkin. So‘nggi ikkita testni sport natijasi bilan yetarlicha muvaffakiyatga erishilgan.
Fiziologik nuqtai nazardan, aerob imkoniyatlar rivojlanishining eng ko‘p ma'lumot beruvchi miqdoriy ko‘rsatkichi maksimal kislorod istemoli (MKI), u inson mushaklari zo‘rikib ishlaganida istemol qila oladigan eng ko‘p kislorod miqdori xisoblanadi. MKI tug‘ridan-tug‘ri aniqlash xamda "masofa-vakt" aloqadorligining tahliliga asoslanib kritik tezlik tug‘risidagi tushincha kiritilgan.