1. So`g`lomlashtiruvch yugurishni inson organizmi uchun tutgan o`rni. Sog‘lomlashtiruvchi yugurishda yuklama

4.Sog‘lomlashtiruvchi yugurish turi bilan shug‘ullantirish mashg‘ulotlarini bosqichlari
Sog‘lomlashtiruvchi yugurish mashg‘ulotlarida sezilarli muvaffaqiyatlarga erishish uchun yetarlicha uzoq muddat kerak bo‘ladi. Negaki, organizmda morfologik tuzilishga oid o‘zgarishlar yuz bergunicha oylar emas, yillar o‘tadi. Bundan tashqari, shuni ham e'tiborga olish joizki, mashg‘ulotlarda deyarli hyech qachon mashq qilmagan, salomatligi izdan chiqqan kishilar kelishadilar. Harakat imkoniyatlari yurak-qon tomir tizimida sodir bo‘ladigan o‘zgarish-larga qaraganda ancha tez ortgani uchun mashg‘ulot o‘tkazilayotgan dastlabki oylarda ko‘proq va tezroq yugurish istagi paydo bo‘ladi. Lekin bunday kayfiyatga berilish aslo mumkin emas. Salomatlikni mustahkamlash va jismoniy tayyorgarlikni oshirishning faqat bitta yo‘li bor – bu uzoq muddatli, rejali, ko‘p yillik yugurish mashg‘ulotlari yo‘lidir.
Sog‘lomlashtiruvchi yugurish bilan shug‘ullanayotganlarning salomatligi holati, tayyorgarlik darajasi va yoshiga qarab mashg‘ulot bosqichlari ham turlicha bo‘ladi. Quyida sog‘lomlashtiruvchi yugurish mashg‘ulotlari bilan mustaqil shug‘ullanish uchun mashg‘ulotning turli bosqichlarid uni tashkil etish va mazmunini belgilash sxemalari keltirilgan.
A guruhi. Unga yoshidan qat'i nazar, salomatligi jiddiy izdan chiqqan va yugurish mumkin bo‘lmagan shaxslar kiradi.
I bosqich – sayr qilib yurish.
Mashg‘ulot odatdagi sur'atda sayr qilib yurishdan boshlanadi. Yuklama yurish davomiyligiga qarab o‘lchanadi. Dastlabki yurish vaqti – kuniga 2 marta 15-20 daqiqadan. Bir necha hafta mobaynida asta-sekin yurish vaqti 30 daqgacha uzaytiriladi. Bir-ikki hafta davomida yuklama shu darajada ushlab turiladi. Agar ahvol qoniqarli bo‘lsa, yurish davomiyligini oshirib, uni kuniga 1 soatgacha uzaytirish mumkin. Salomatlikning holatidan kelib chiqib, buning uchun 1 oydan 6 oygacha muddat kerak bo‘ladi. Bu oraliqda yurish tezligi o‘zgartirilmasligi shart. Mazkur bosqichda YuQS 84-96 zarb/daq atrofida bo‘lishi mumkin.
II bosqich – sog‘lomlashtiruvchi yurish.
Shug‘ullanuvchi bir soat mobaynida o‘zini zo‘riqtirmay yura oladigan bo‘lgach, mashg‘ulotning ikkinchi bosqichi – sog‘lomlash-tiruvchi yurishga o‘tish mumkin. Yurish sur'ati sayr qilib yurishdagiga nisbatan bir oz tezroq, lekin u shug‘ullanuvchini aslo zo‘riqtirmasligi kerak. Mashg‘ulot odatdagidek sayr qilib yurishdan boshlanib, bu 10-15 daq davom etadi, keyin esa tez yurish kesmasi boshlanadi, shundan so‘ng yurish 10 daq davom etadigan sust sur'at bilan yakunlanadi. Tez yurish kesmasining dastlabki uzunligi 0,5-1,5 km oralig‘ida. Yurish tezligi asta-sekin oshirib boriladi, bu mashqlanganlik darajasining ortishiga bog‘liq. Bu vaqtda burun orqali erkin nafas olish kerak. Yurish tezligini tomir urishi asosida nazorat qilish mumkin, u mazkur bosqichda 108-120 zarb/daq atrofida bo‘lishi lozim. Agar ahvol yaxshi bo‘lsa, sog‘lomlashtiruvchi yurish masofasi uzunligi bir necha hafta ichida asta-sekin 2-3 km gacha, 4-6 oy mobaynida 5-6 km gacha, yil davomida 10 km gacha oshirilishi mumkin.
Sog‘lomlashtiruvchi yurish texnikasi sayr qilib yurishdan farq qilib, bir oz sport yurishi texnikasini eslatadi. Unga xos xususiyatlar – oyoq kaftini tovondan uchiga qaratib yumshoq harakatlantirib, u bilan faol itarilishi, tosni burib, gavdani tayanch oyoq tomon tortish yo‘li bilan tos-son bo‘g‘imini tez-tez ishlatish, oyoq kaftlarini bir-biriga nisbatan deyarli parallel qo‘yish (bir oz ikki tomonga burgan holda) lozim. Bunda oyoq ostiga g‘ov qo‘ygandek yugurishdan qochish – tovonning chetiga urilmaslik, buning uchun boldirni oldinga haddan ortiq ko‘tarmaslik kerak.
Odatdagi sayr qilib yurish usulidan sog‘lomlashtiruvchi yurish usulga o‘tish bosqichma-bosqich, uning ayrim elementlarini birma-bir kiritib borish yo‘li bilan amalga oshirilishi lozim, yangi texnikaga odatlanish uzoq muddatni talab qiladi. Sog‘lomlashti-ruvchi yurish mashg‘ulotlari kuniga 1 marta, haftada 4-5 marta o‘tkaziladi, bunda umumiy ahvol kuzatib turiladi. Mashqlanganlik darajasi ortgani sayin yurish tezligi, sezilarsiz oshirib boriladi va asta-sekin 5-7 km/soat gacha yetkaziladi.
Bo‘sh vaqt kam bo‘lsa, ishga borish va qaytish davomidagi umumiy uzunligi 10 km li masofada yurishdan foydalanish mumkin. Ayrim hollarda sog‘lomlashtiruvchi yurish bilan muntazam shug‘ul-lanish tufayli salomatlik holati shunchalik yaxshilanadiki, keyinchalik yugurish mashg‘ulotlariga o‘tsa bo‘ladi.