Kirish 3 I bob. Yosh gandbolchilarni tayyorlashda jismoniy qobiliyatlarning o’rni

2.4. Kuch, tezlik-kuch, reaktiv kuch qobiliyatlarini rivojlantirish va harakatli o’yinlardan foydalanish usullari

Kuch qobiliyatlarining yo‘naltirilgan rivojlanishi faqat mushaklar maksimal taranglashgandagina yuz beradi. Shuning uchun kuch tayyorgarligi usuliyatining asosiy muammosi, mashg‘ulotlar jarayonida mushaklar kuchlanishining eng yuqori darajasini ta’minlashdir. Usuliy jihatdan maksimal kuchlanishlar hosil qilishning turli yo‘llari bor: o‘ta og‘ir yuklarni bir necha marta ko‘tarish, katta bo‘lmagan og‘irlikdagi yuklarni ko‘p martalab ko‘tarish; mushaklar doimiy cho‘zilgan holda tashqi qarshiliklarni yengish va h.k. Keltirilgan mushak kuchlanishlarini hosil qilishning quyidagi usullari mavjud:

1. Maksimal urinishlar usuli;

2. Chegaraviy bo‘lmagan urinishlar usuli;
Izometrik urinishlar usuli;
Izokinetik urinishlar usuli;
Dinamik urinishlar usuli;
«Jadal» usul.
Ta’kidlab o‘tish kerakki, usullarning bunday nomlanishi kuch mashg‘ulotlari nazariyasi va amaliyotida keng tarqalgan. Ularning yaxshi tomoni qisqaligida. Lekin ilmiy nuqtai nazardan kuchni rivojlantirish usullarini bunday nomlash juda ham to‘g‘ri emas, chunki masalan, maksimal izotermik va izokinetik urinishlar usullari, qaytarma mashqlar sinfiga ham kiradi. Mushaklarning dinamik qisqarishi nafaqat dinamik urinishlar usuliga, balki boshqa ko‘plab usullar uchun ham xosdir.
Maksimal urinishlar usuli. Mazkur usul mashg‘ulotlarni submaksimal, maksimal va o‘ta maksimal og‘irliklar bilan o‘tkazishga asoslangan. Har bir mashq bir necha marta takrorlanadi. Bir urinishda chegaraviy va o‘ta yuqori qarshilikni yenggan, ya’ni og‘irlik 100% va undan ko‘p bo‘lgan holda mashqlarni takrorlashlar soni 1-2 ko‘pi bilan 3 marta bo‘lishi mumkin. Urinishlar soni 2-3, urinishdagi qaytarishlar orasida dam olish 3-4 daq., urinishlar orasida 2 dan 5 daq. gacha. Chegaraga yaqin qarshiliklar bilan mashqlarni bajarishda (maksimaldan 90-95% og‘irlik bilan) bir urinishdagi harakatlar qaytarilishi soni 5-6, urinishlar soni 2-5, mashqlarni qaytarish orasidagi dam olish vaqti 4-6 daq. Va urinishlar orasida 2-5 daq. Harakatlar sur’ati – erkin, tezlik – eng kamdan maksimalgacha. Amaliyotda bu usulning turli yo‘llari bor, ularning asosida og‘irliklarni oshirishning turli usullari yotadi.
Nazarda tutish kerakki, chegaraviy yuklamalar harakatlar texnikasini nazorat qilishni qiyinlashtiradi, jarohat olish va ko‘p shug‘ullanib yuborish xavfini kuchaytiradi ayniqsa, bolalarda va boshlovchilarda. Shuning uchun u oliy malakali sportchilarning mashg‘ulotlarida asosiy, lekin yagona bo‘lmagan usuldir. U haftasiga 2-3 marta qo‘llaniladi. Katta vaznlar, ba’zi hollarda 7-14 kunda bir marta ishlatiladi. 100% dan ortiq yuklar bilan mashqlar sheriklar yordamida yoki maxsus moslamalarni qo‘llash yo‘li bilan o‘tkaziladi. 16 yoshgacha bo‘lgan bolalarga bunday usulni qo‘llash tavsiya etilmaydi.
Qaytarma maksimal urinishlar usuli maksimal dinamik kuchni mushaklar hajmini sezilarli ko‘paytirmasdan oshirish uchun asosiy hisoblanadi. Uni qo‘llash uchun sportchi oldindan tayyorgarlik ko‘rgan bo‘lishi lozim. Ushbu usul o‘smirlarning kuch darajasini baholash uchun o‘tkaziladigan nazorat sinovlari asosida yotishi mumkin. Nazorat uchun mashqlar, masalan, poldan shtangani tortish; gorizontal yotgan holda shtanga ko‘tarish; yelkada shtanga bilan o‘tirib-turish.
Takroriy chegaraviy bo‘lmagan urinishlar usuli. Ma’nosi – chegaraviy bo‘lmagan tashqi qarshilikni to qattiq charchaguncha yoki «oxirigacha» takrorlash.
Har bir yondashuvda mashqlar tanaffussiz bajariladi. Bir mashg‘ulotda 2-6 seriya bajariladi. Bir seriyada 2-4 yondashuv. Mashg‘ulotlar orasidagi tanaffus 2-8 daq., seriyalar orasidagi 3-5 daq. Mashg‘ulotlar davomida tashqi qarshiliklar kattaligi maksimaldan 40-80% ni tashkil qiladi. Harakatlar tezligi katta emas. Katta og‘irlik bilan qaytarishlar soni kam bo‘lganda, asosan maksimal kuch rivojlanadi yoki bir vaqtning o‘zida kuchning ko‘payishi va mushaklar hajmining ortishi yuz beradi. Va, aksincha, qaytarishlar soni ko‘p bo‘lib, og‘irlik miqdori kam bo‘lganda asosan, chidamlilik sifati ortib boradi.
Bu usulni qo‘llaganda mashg‘ulot samarasiga mashqlarni takrorlashning har bir seriyasi yakunida erishiladi. So‘nggi takrorlashlarda ishlayotgan harakat birliklari miqdori maksimumgacha yetadi, ularning sinxronligi kuzatiladi, fiziologik jarayon xuddi katta qarshiliklarni yengayotganday bo‘ladi.
«Oxirigacha» usulining uchta asosiy yo‘li mavjud:
1. Mashqlar bir mashg‘ulotda «oxirigacha» bajariladi, yondashuvlar soni ham «oxirigacha» emas.
2. Bir necha urinishlarda mashqlar «oxirigacha» bajariladi, yondashuvlar soni «oxirigacha» emas.
3. Mashqlar har bir urinishda «oxirigacha» bajariladi, yondashuvlar soni «oxirigacha».
«Oxirigacha» usulida ishlash energetik jihatdan kam unumli bo‘lsada, amaliyotda keng qo‘llaniladi. U harakatlar texnikasini yaxshiroq nazorat qilish, jarohatlardan saqlanish, mushaklar gipertrofiyasiga ko‘maklashish imkonini beradi. Va nihoyat, bu usul – boshlovchilarni tayyorlash uchun yagona bo‘lgan usul, chunki kuchning rivojlanishi qarshilik kattaligiga bog‘liq emas. Uni hal qiluvchi rolni kuch kattaligi o‘ynagan, namoyon bo‘lish tezligi esa katta ahamiyatga ega bo‘lmagan hollarda qo‘llash maqsadga muvofiq.
Izotermik urinishlar usuli. Qisqa muddatli maksimal kuchlanishlarni bajarish bilan ifodalanadi. Izotermik kuchlanishlar davomiyligi odatda 5-10 s. Kuchlanish kattaligi maksimumdan 40-50% bo‘lishi mumkin va statistik kuch majmualari, turli mushak guruhlari kuchini rivojlantirishga yo‘naltirilgan 5-10 mashqdan iborat bo‘lishi kerak. Har bir mashq 3-5 marta, 30-60 s tanaffus bilan bajariladi. Navbatdagi mashqlarni bajarishdan oldin dam olish 1-3 daq. Izotermik mashqlarni mashg‘ulotga haftasiga 4 martagacha qo‘shish mumkin, ularga 10-15 daq. ajratilsa kifoya. Majmuaviy mashqlar o‘zgarmagan holda tahminan 4-6 xafta qo‘llanilishi mumkin, so‘ngra u ba’zi boshlang‘ich holatlarning o‘zgarishi hisobiga yangilanadi.
Izotermik mashqlarni bajarishda tana holatini yoki bo‘g‘imlarning burchak kattaligi jiddiy ahamiyatga ega. Yelka oldi bukuvchilarining bo‘g‘imlarining katta burchagida mashg‘ulot kuch o‘sishini kam ta’minlaydi, lekin mashq qilinmayotgan bo‘g‘imlarga yaxshi ta’sir ko‘rsatadi. Izotermik kuchlanish bo‘g‘im burchagi 90° da, 120° va 150° ga nisbatan, gavdani eguvchilarning o‘sishiga katta ta’sir ko‘rsatadi.
Izokinetik urinishlar usuli. Bu usulning o‘ziga xosligi u qo‘llanilganda tashqi qarshilik kattaligi emas, harakatning doimiy tezligi kattaligi berilishidadir. Mashqlar maxsus trenajerlarda bajariladi, ular turli tezliklarda harakat qilishga imkon beradi. Masalan, krol yoki brass bilan suzishda qulochlab eshishning butun amplitudasi bo‘yicha. Bu mushaklarning butun harakat davomida oqilona yuklama bilan ishlashiga imkon beradi.
Izokinetik usulda zamonaviy trenajerlarda bajariladigan kuch mashqlari bo‘g‘imlarning harakat tezligini 1 sekundda 0 dan 200 tagacha o‘zgartirish imkonini beradi. Shuning uchun bu usul kuch qobiliyatlarining har xil turlarini - «sust», «tez», «portlovchan» kuchini rivojlantirish uchun ishlatiladi. Usul suzish, yengil atletika, sport o‘yinlarida – oyoq va qo‘llar bilan zarbalar, koptok irg‘itish va shu kabilarda kuch tayyorgarligi jarayonida keng qo‘llaniladi.Mazkur usuldan foydalanilganda badan qizdirish mashqlari shart emas va shu bilan og‘irliklar yordamidagi mashg‘ulotlardan farqlanadi.
Mashqlarni bajarish vaqtida odam o‘zining natijalarini monitor yoki boshka vosita orqali ko‘rib turadi, shu asnoda o‘zi bilan o‘zi boshqa shaxslar bilan bellashishi mumkin.
Dinamik urinish usuli. Maksimal tezlik yoki sur’atda katta bo‘lmagan og‘irliklar bilan (30% gacha) mashqlar bajariladi, U tezlik-kuch qobiliyatlarini – «portlovchan» kuchini rivojlantirish uchun qo‘llanadi. Bir yondashuvda takrorlashlar soni 15-25 marta. Mashqlar 3-6 seriya bilan bajariladi, ular orasidagi tanaffus 5-8 daq.
Og‘irlik vazni shunday bo‘lishi kerakki u harakat texnikasining buzilishiga sabab bo‘lmasin va harakatni bajarish vaqtida tezlikni pasaytirmasin. Masalan, gandbolchilarda zarba kuchini rivojlantirish uchun 2 kg li meditsinbol ko‘llanilganda, eng yaxshi natijalar ko‘rsatiladi.
«Jadal» usul mushak guruhlarini pastga tushayotgan yukdan yoki tana og‘irligining kinetik energiyasidan foydalangan holda jadal rag‘batlantirishga asoslangan.
Bu usul asosan turli mushak guruhlarining «amortizatsiya» va portlovchan» kuchini rivojlantirish uchun ham qo‘llaniladi. Misol tariqasida oyoqlarning «portlovchan» kuchini rivojlantirish uchun chuqurga sakrab tushish va sakrab chiqish mashqini keltirish mumkin. Amortizatsiya va undan keyingi yerdan itarilish xuddi bir butunday bajarilishi kerak.
Quyidagi usuliyat bilan o‘tkaziladigan bunday mashqning katta samaradorligi tasdiqlangan. Mashq 70-80 sm balandlikdan bir oz bukilgan tizzalar bilan «qo‘nish» va tez, katta kuch bilan yuqoriga sakrashdan iborat. Sakrashlar seriyali bajariladi 2-3 seriya, har birida 8-10 ta sakrash. Seriyalar orasida dam olish vaqti 3-5 daq. Mashg‘ulot ko‘pi bilan haftasiga ikki marta o‘tkaziladi. Qo‘shimcha og‘irlik sifatida shaxsiy vazn ishlatiladi. Amortizatsiyadan sakrashga o‘tish juda tez bo‘lishi kerak, tanaffus mashg‘ulot samarasini kamaytiradi.
«Jadal» usulni qo‘llash bu hollarda maxsus tayyorgarlikni qiladi, jumladan, ko‘p hajmda shtanga bilan sakrash. Katta bo‘lmagan balandlikdan boshlash kerak va astalik bilan zarur balandlikkacha ko‘tariladi. Masalan, gimnastlar uchun chuqurlikka 50-60 sm dan sakrash, tepalikka (matlar uyumi) sakrab chiqish yoki plankadan dumalab o‘tish samaralidir. Yuguruvchilar uchun sakrash balandligi 0,75 -1, 1-1,5 m.
Sakrash uchun quyidagi miqdorlar oqilona hisoblanadi: 10 martadan 4 seriya – yaxshi tayyorgarlik ko‘rgan sportchilar uchun va 2-3 seriyada 6-8 martadan – kamroq tayyorgarlik ko‘rganlar uchun. Seriyalar orasidagi dam olish 6-8 daq. davomida yengil yugurish va bo‘shashish uchun mashqlar bajariladi.
Og‘irliklar bilan «jadal» usulda mashqlarni bajarishda quyidagi qoidalarga rioya qilish zarur:
ularni mushaklarni qizdiruvchi maxsus mashqlardan keyin qo‘llash mumkin;
«jadal» harakatlar miqdori seriyada 5-8 marta takrorlashdan ortmasligi lozim;
«jadal» ta’sir kattaligi yuk vazni va ishchi amplituda kattaligi bilan ifodalanadi. Har bir holda bu ko‘rsatkichlar jismoniy tayyorgarlik darajasiga bog‘liq holda aniqlanadi;
tananing boshlang‘ich holati mashg‘ulotda rivojlantirilayotgan ishchi kuchlanishning holatiga mos ravishda tanlanadi.
Kuch tezligi qobiliyatini rivojlantirishga.
1. To'p boshqaruvchiga. Boshqaruvchi qo'lidagi to'p bilan 2 - 4 qadam orqaga yuradi vagir aylanib o'zjamoasiga o'girilib oladi. So'ng to'pni oldinda turgan jamoadoshiga uzatadi. To'p uzatishlar turli yo'llar bilan amalga oshirilishi mumkin. To'pni uzatgan o'yinchi kolonnaning oxiriga boribturadi. Boshqaruvchi esa keyingi ishtirokchiga to'pni oshiradi va shunday davom etadi.

To’p boshqaruvchiga.

2. Vertikal nishon. O'yinchilardan 8 - 14 m masofa oralig'ida kvadrat yoki aylana shaklida nishon o'rnatiladi yoki bo'lmasa chiziladi. Signalga ko'ra o'yinchilar yugurib turib nishonga to’pni otishadi va orqadagi keyingi ishtirokchiga navbat tegadi. Otib bo'lgan o'yinchi orqaga turib oladi. Shu tariqa o'yin davom etadi.

Vertikal nishon.

3. Bir oyoqda finishgacha sakrash. Uzunligi 12 - 14 m bo'lgan yo'lakchaga jamoa a'zolari turishadi. «Marsh!» buyrug'i bilan o'yinchibir oyog'ida (masalan, o'ng oyoqda) bayroqcha o'rnatilgan burchakkacha yugurib, keyin boshqa oyoqda (chapda) qaytib keladi va oldinda turgan sherigiga tegadi. Keyin navbat shu sherigiga keladi.

Bir oyoqda finishgacha sakrash.

O'yinni ikki jamoa ishtirokida guruhli olib borish mumkin (kim o'zarga).
Insonning kuchi mushaklar kuchi orqali tashqi qarshiliklarni yengish yoki ularga qarshi tura olishida aniqlanadi.
Gandbolchi doimo o’z toshi va to’p vazni bilan ish tutadi. Boshqacha qilib aytganda u asosan, gavdasi va to’pning inersiyasini bartaraf qilish uchun o’z kuchidan foydalanadi. Harakatning boshlanishi, tezlashtirish, to’xtatish, harakatning yo’nalishini o’zgartirish, sakrash, to’pga zarba berish – mana shu aytib o’tilganlar gandbolchining kuchini namoyon qiladigan sifatlardir. Shunday qilib, o’yin faoliyatining tavsifi o’yinda namoyon qilinadigan kuchning rivojlanish darajasi va xususiyatlarini belgilaydi. Ko’p yillik tadqiqotlar engib o’tilgan qarshilikning miqdori qanchalik kam bo’lsa, mushaklarning qisqarish tezligi ham shuncha ko’p bo’lishini va maksimal kuch me’yorining ahamiyati shuncha kam bo’lishini ko’rsatmoqda.
Gandbolchiga muayyan miqdordagi kuch zarur bo’ladi, chunki u bu kuchdan qandaydir qisqa vaqt ichida foydalanishi kerak. Mazkur kuch «Dinamik kuchdir».
Hamma mashqlar morfologik jihatdan bir qator dastalardan tizilgan kompleksdan iborat bo’lib, har biri juda ko’p tolalardan tuzilgan . Har bir tola nerv kurtakchasi – aksona bilan bog’langan bo’lib, bu harakat birligini tashkil qiladi. Ana shu morfologik xususiyati tufayli mashqlar bus – butun holda ham, alohida tomirlar guruhi holida ham qisqara oladi. Mushaklar bus – butun holida qisqarmay, balki bir nechtagina harakat birligi hisobiga qisqara olishi harakatlarini koordinasiya qilishda mushaklar tizimining muhim xususiyati hisoblanadi. Mushaklararo va mushaklarning ichki koordinasiyasini gandbolchi qanchalik differensial olib borsa, o’z gavdasi va to’pni shunchalik yaxshi boshqara oladi.
Aytaylik, ko’ndalang o’tgan mushak me’yorini oshirishga yo’naltirilgan kuchni maxsus mashqlar yordamida rivojlantirishni mo’ljalladik. Bunday, holda, maksimal vaznning kamida 60 - 70 foizi miqdorida og’irlik snaryadlarini ko’tarishdan foydalanish kerak. Og’irliklarni ko’tarishlarni 2 -6 oy moboynida haftasiga 4 – 5 marta bir yarim - ikki soatdan mashq qilish lozim.
Gandbol amaliyotida, odatda maksimum vazndan 40 – 50 foiz miqdorida shtanga va shu singari asboblar yordamida kuchni tarbiyalash 1 – 1,5 oy davom ettiriladiki, bu amalda kuchni oshirmay, mushaklararo koordinasiyaning yomonlashishiga olib keladi. Birinchidan, gandbolchining toshi ortib ketadi, bu esa yaxshi ko’rsatkich sanalmaydi. Ikkinchidan, mushaklarning ichki va mushaklararo koordinasiyasi yomonlashadi. Og’irlik toshlari bilan mashqlar bajarish jarayonida mushaklarning o’zida morfologik o’zgarishlar sodir bo’ladi-yu doimo kuchli ta’sirga duch keladigan mushak tolalari bu ta’sirlarga qarshi turadi. Shu munosabat bilan, bir tomondan, tolalarning bir guruhga «birlashish» ro’y beradi; ikkinchi tomondan esa uzoq muddat davom etgan mashg’ulot ta’siri ostida alohida tolalar har qanday tashqi kuzatishga javoban birgalikda harakat qiladi. Shunday qilib, gandbolchi uchun juda zarur bo’lgan qobiliyat, ya’ni nozik differensiyaga javob harakati yo’qoladi.
Kuch mashqlari boshlangunga qadar gandbolchiga «chapga soxta harakat qilib, o’ngga to’p bilan ketib qolish» texnik usulini bajarishni taklif qilamiz. Usul nihoyatda to’g’ri bajarilganda bu harakatda oyoq mushaklari harakat birligining 50 % ishtirok etgani ma’lum bo’ladi. Og’irlik ko’tarish bilan o’tgan, uzoq davom etgan mashg’ulotlardan keyin unga yana o’sha usulni bajarishni topshiramiz. Endi usulni bajarishda 50 % dan ko’proq harakat birligi ishtirok etar ekan. Shundan texnik usulning o’zi ham qo’polroq bajarilar, kuch ham ko’proq sarf bo’lar ekan. Binobarin, kuchni oshirib to’pni olib borish texnikasini, ya’ni gandbolning eng asosiy komponentini yomonlashtirar ekanmiz.
Nihoyat, kuch oshgan bilan bu spesifik harakatlarni bajarish tezligiga ijobiy ta’sir etmasligi mumkin. Shuning uchun kuch tayyorgarligi vositalarini tanlaganda, bajarilmoqchi bo’lgan harakat uchun rivojlantirilayotgan kuchning xususiyati va shartini juda ham aniq bilib olish kerak. Chindan ham, gandbolchilar shtangani qo’lda tutgan holda cho’nqayib o’tirar ekan, shtangani yerdan dast ko’tarib olar ekan, uni oyoqda dam ko’tarib, dam tushirar ekan, katta tashqi qarshilik ostida surat jihatidan ham, tuzilishi jihatidan ham musobaqadagidan farq qiladigan mashqlarni bajaradilar.
Og’ir narsalar bilan kuchni tarbiyalash usuli: Gandbolchilar mashg’ulotda asosiy mushak guruhlari kuchini tarbiyalashda og’ir narsalar bilan bajariladigan keng foydalaniladi. Biroq muayyan darajada jismoniy kamol topgan, jumladan, kuchga ega bo’lgan malakali gandbolchilar bilan ishlaganda shtangachilarning klassik harakat mashqlaridan tizimtik sur’atdan foydalanish mumkin emas. Bunda og’irlik miqdori maxsus muskul va mushak guruhlari ishidagi zarur o’zaro aloqani buzmasligi va harakatning o’ziga xos strukturasini saqlaydigan bo’lishi kerak. Shu munosabat bilan og’irlashtirilgan belbog’ yoki nimchalardan foydalanish kerakki, ularning og’irligi gandbolchi vaznining 3 – 5 % idan oshmasin ya’ni 3 – 4 kg atrofida bo’lsin. Bunda variantlashtirilgan va qo’shma ta’sir etuvchi usullardan foydalangan ma’qul.
Variantlashtirilgan usulining mohiyati og’ir narsalar bilan va ularsiz bajariladigan mashqlardan eng muvofiq miqdorda galma – gal foydalanishdir. Jumladan, yuqorida aytib o’tilgan 7 – 8 sakrashdan iborat mashqlar quyidagi tartibda bajarilishi kerak:

• birinchi qism – og’ir narsalarsiz 14 – 16 marta sakrash;

  
  

• ikkinchi qism – og’ir narsalar (3 – 4 kg. li belbog’ yoki nimcha) bilan 14 – 16 marta sakrash; bunda sakrash mashqini bajarishda qo’yilgan talablarning jismoniy to’la saqlab qolinadi (mashqlar koordinasion strukturasini saqlash, polda depsinishdagi tezkorlik);

  
  

• uchinchi qism – og’ir narsalarsiz 14 – 16 marta sakrash.

  
  

Qo’shma ta’sir etuvchi usulning mohiyati shundaki, bunda jismoniy sifatlarni rivojlantirish mashqlarni bajarish texnikasini takomillashtirish bilan uzviy bog’liq holda olib boriladi. Gandbolda bu usulni texnika, taktika va o’yin mashqlarini takomillashtirish jarayonida qo’llanilishi mumkin. Texnik – taktik harakatlarni bajarayotganda gandbolchi vaznining 3 – 5 % teng belbog’ yoki nimchadan foydalaniladi. Tabiiyki, butun mashg’ulot jarayonida mashqlarning hammasi og’ir narsalarni qo’llangan holda bajarilishi shart emas. Darsdan ko’zlangan maqsadga qarab yuklamalarni ko’paytirish yoki kamaytirish, og’ir narsalar bilan mashq bajarishni mashg’ulotning boshida, oxirida yoki o’rtasida qo’llash mumkin. Og’ir narsalarning hisobiga vaznini ortib borishi bilan siltanish, harakatda yo’nalishini o’zgartirish va sakrash vaqtida kenitik energiyani oshirish mumkin. Agar bunda og’ir narsasiz juda qisqa vaqtda bo’lsa ham inersiya yengib o’tilsa, tabiiyki, tezlik – kuchi potensiali o’sadi.

Harakat tezligini mazkur mashqlarni bajarishda asosiy shart bo’lib qoladi. Gandbolchilar eng katta tezlikka nihoyatda jadallik bilan erishishga harakat qilishlarini kuzatib borish kerak. Mashqlararo dam olishni 2 minutdan 3 minutga yetkazish kerak, chunki mashqlar og’ir va bir urinishda 6 -10 marta bajariladi. Mashqlar yo seriyali usul bilan yoki mashg’ulatning davra usulida bajarilishi mumkin. Mashqni bajarishda har bir urinish orasidagi, seriyalar orasidagi dam olish alohida e’tibor berish lozim.
Gandbolchilarning o’yin faoliyatida gavda mushaklarining ishtirok etishi. Gandbolchilarning o’yin faoliyati gavda mushaklari (yelka kurak va qorin mushaklari) ning yaxshi rivojlangan bo’lishini talab qiladi. Biroq, yuqori yelka kamarining kuchini oshirish unchalik zarur emas. Yuqori yelka kamaring rivojlanib ketishi uni qotib qolishga sabab bo’ladi. Natijada gandbolchi to’p bilan aldab o’tish harakatini yaxshi bajara olmaydi. Butun gavda mushaklarining yaxshi rivojlangan bo’lishi esa murakkab harakatlarni bajarishi va bir tayanch holatda muvozanatni saqlash imkoniyatini beradi. Shuning uchun gandbolchilar bu guruh mushaklarini rivojlantirishga faqat maxsus mashg’ulotlardagina emas, balki ertalabki gimnastika mashqlarida ham alohida ahamiyat berishlari kerak.
Gavda mushaklari kuchini rivojlantirish mashqlari. 1. Oyoqlarni juftlab o’tirgan holda gavdani bukish va rostlash (qo’llar ko’krakda, bosh ortida ilgari uzatilgan, yuk ko’tarib turgan holda).
2. Son bilan tayanchda (gimnastika konida) yotish, oyoqlar juftlangan, qolgani xuddi 1 – mashqdagidek.
3. Turnikda osilib turgan holda oyoqni turnika tekkizish.
4. Halqada tebranib turib oyoqni tos balandligida turgan kon ustidan o’tkazish.
5. Juft bo’lib mashq bajarish. Sheriklaridan biri ikkinchisini bo’ynidan ushlaydi, ikkinchisi esa uning gavdasidan tutib navbat bilan goh o’ng, goh chap soniga o’tqazadi. Birinchisi oyog’ini faol harakat qildirib ikkinchisiga yordam beradi.
6. Orqama – orqa turib 8 – 10 kg. keladigan to’ldirma to’pni bir – biriga chapdan, o’ngdan, bosh ustidan, oyoq orasidan uzatish.
7. Chalqancha yotib oyoqlarni ko’tarish, ularni boshdan o’tkazib, chapga va o’ngga tekkizish.
8. 18 – 20 kgli ryugzakni ko’tarib tik turib yoki o’tirib va turli yo’nalishlarda egilish.
Mashqlarni bajarayotganda harakat gandbolchilar o’ynayotganida ro’y beradigan darajada tez bajarilishiga e’tibor berish kerak.
Erishilgan kuch darajasini yo’qotmaslik uchun hatto musobaqa davrida loqal 10 kunda bir marta bo’lsa ham maxsus mashg’ulot o’tkazib turishni unutmaslik kerak. Bunday mashg’ulotlarning o’tkazib turilmasligi oqibatda kuch sifatining yomonlashishiga olib kelishi mumkin.
Shunday qilib, quyidagicha xulosa qilish mumkin:

1. Shaxsiy – kuch mashqlarini haddan tashqari oshirib yuborish gandbolchining koordinasion imkoniyatlarini yomonlashishiga olib keladi.

   
   

2. Gandbolchilarningsh kuch tayyorgarligi muayyan darajagacha, ma’lum yo’nalishda bo’lganidagina harakat tezligini yaxshilashga olib keladi.

   
   

Kuchni oshirish mushaklar massasining oshishi hisobgagina emas, mushaklararo va mushaklar ichki koordinasiyasini takomillashtirish, qisqa vaqtda maksimum darajada kuchni namoyon qila olish hisobiga ham oshirish kerak.