Collection b

Sportchilarning ovqatlanishi 
Katta jismoniy zo'riqishlarni boshdan kechirayotgan odamlarning ovqatlanishi 
oddiy odamning dietasidan sezilarli darajada farq qiladi, shuning uchun sportchilar 
o'z menyularini diqqat bilan rejalashtirishlari kerak. Buning asosiy jihatlari: 
1.
Oziq-ovqat to'liq, yangi va yuqori sifatli bo'lishi kerak. Siz faqat 
tanaga foyda keltiradigan mahsulotlarga tayanishingiz kerak, zarar etkazadigan 
mahsulotlar esa butunlay chiqarib tashlanishi kerak. 
2.
Sportchilarning ratsional ovqatlanishidagi oziq-ovqat miqdori. 
Bu erda hamma narsa sport bilan shug'ullanadigan kishi boshdan kechiradigan 
jismoniy faoliyat turiga bog'liq bo'lishi kerak. Ba'zi odamlar mushak massasini 
olish uchun juda ko'p oziq-ovqatga muhtoj, boshqalari uni yo'qotishi kerak, 
shuning uchun ovqatlanish sezilarli darajada cheklanishi kerak. Ya'ni, 
mashg'ulotlarning maqsadlarini hisobga olish, sog'lom ovqatlanish rejasini tuzish 
kerak. Shunday qilib, sport bilan shug'ullanish tanani faqat mustahkamlaydi va 
uning ishini buzmaydi. 
Parhezshunoslar va shifokorlar sportchilarga oz miqdorda, lekin tez-tez 
ovqatlanishni tavsiya qiladilar. Ya'ni kuniga 3-4 marta emas, balki 5-6 marta. Bu 

---

MAY 
2023
ISSN: 2181-3558
 
101 
INTEGRATSIYALASHGAN TA’LIM VA TADQIQOTLAR JURNALI 
JOURNAL OF INTEGRATED EDUCATION AND RESEARCH
mashg'ulotlardan oldin tanani ortiqcha yuklamaslikka va undagi doimiy energiya 
muvozanatini saqlashga yordam beradi. Bundan tashqari, shu tarzda, oziq-ovqat 
yaxshiroq so'riladi va tezroq, og'irlik va noqulaylik hissisiz qayta ishlanadi. 
Sportchilarning ovqatlanish xususiyatlarini ko'rib chiqing. 
Sport dietasi variantlari 
Yuqorida aytib o'tilganidek, ovqatlanish imkoniyatlari to'g'ridan-to'g'ri 
mashg'ulot rejimiga va jismoniy faoliyat turiga bog'liq. Bir kunlik sportchining 
dietasi taxminan 2500 kaloriya bo'yicha hisoblanadi, u quyidagicha ko'rinishi 
mumkin: 

qaynatilgan tuxum (2 dona); 

yog'siz tvorog (150-200 gramm); 

sutda qaynatilgan jo'xori uni, bir qoshiq zaytun moyi qo'shilishi bilan; 

bir bo'lak non; 
Tushlik: 

mevalar (masalan, 1 banan va olma); 

kam yog'li yogurt (20 gramm); 

bulochka. 

sutli karabuğday pyuresi; 

ikkita tuxumdan tayyorlangan omlet; 

sabzavotli salat (200 gramm); 

butun donli non (2-3 dona); 

kam yog'li pishloq (40-60 gramm); 

bir stakan choy. 

yog'siz tvorog (100 gramm); 

meva yoki rezavorlar bilan karabuğday pyuresi (200 gramm); 

bir stakan apelsin sharbati (siz boshqa har qanday foydalanishingiz 
mumkin). 

yangi meva yoki sabzavotlar (300 gramm); 

kepak noni (2-3 dona); 

bir stakan kefir yoki sut. 
Yotishdan oldin sportchilarga olma yeyish yoki bir stakan shakarsiz choy 
ichishga ruxsat beriladi. 
Quyida 3500 kaloriya uchun mo'ljallangan dieta mavjud: 

jo'xori uni (300 gramm); 

4 dona tuxumdan tayyorlangan omlet; 

tostlar (2 dona); 

Apelsin. 
Tushlik: 

bir stakan yogurt (har qanday yog 'tarkibida); 

banan (2 dona); 

yong'oqlar (100 gramm). 

qaynatilgan mol go'shti (300 gramm); 

qaynatilgan kartoshka (3-4 dona); 

---