Firuddin cəFƏrov hasil fəTƏLİyev

4.2.4. İdmançının gündəlik rasionu. Qidalanma rejimi 
İdmançının qida rasionu yuxarıda qeyd olunan qidalanmanın 
gigiyenik  qaydaları  məşq  və  yarış  yükləmələrinin  həcmi  və 
xarakteri, iqlim şəraiti, idmançının fərdi xüsisuyyətləri (cinsi, yaşı, 
bədən  çəkisi),  həmçinin  idman  növünün  xüusiyyəti,  hazırlanma 
mərhələsi və dövrləri nəzərə alınmaqla tərtib olunur. 
Rasion  sayına  görə  optimal  olmalı,  daha  doğrusu  məsləhət 
görülən kaloriyə uyğun gəlməli və idmançının sərf etdiyi enerjini 
bərpa etməlidir.  
Rasion  əsas  qida  maddələrinin  lazım  olan  miqdarına  malik 
olmalı  (zülal,  yağ,  karbohidrat,  vitaminlər,  mineral  duzlar)  və 
optimal balanslaşmış yəni, müxtəlif idman növlərinin nümayəndə-
ləri üçün məsləhət görülən gündəlik normaya uyğun olmalıdır.  
Qida  olduqca  müxtəlif  olmaqla,  heyvan  və  bitki  mənşəli 
məhsullara malik olmalıdır. İmkan daxilində təbii qida məhsulları 
daha çox qəbul edilməlidir. Qidanın vitaminləşdirilməsi üçün yay 
və payız aylarında təzə meyvə, tərəvəz, giləmeyvə, qışda xüsusilə 
yaz aylarında – meyvə və tərəvəz şirələri istifadə edilməldir.  
Qida  rasionunun  kəmiyyət  və  keyfiyyətcə  dəyişdirilməsi, 
məşq yüklənmələrinin həcmi və xarakteri nəzərə alınmaqla həyata 
keçirilir.  Məşq  prosesinin  məqsəd  və  vəzifəsindən  asılı  olaraq 
rasion konkret istiqamətə yəni zülal, karbohidrat, zülalli-karbohid-
rat və s. yönəldilə bilər.  
Əzələ  kütləsinin  artırılmasına  və  gücün  ikişaf  etdirilməsinə 
istiqamətlənmiş  məşqlər  zamanı  rasionda  zülalın,  B–qrupu  vita-
minlərinin,  PP  və  E  vitamininin  miqdarının  artırılması  tələb 
olunur.
 
Anaerob  rejim  məşqləri  zamanı  rasionda  zülalın  optimal 

---

304
 
miqdarının saxlanması və eyni zamanda yağın miqdarının azalma-
sı  hesabına  karbohidratların  miqdarı  artmalıdır.  Aerob  rejimdə 
məşq  zamanı  dözümlüyün  artırılmasının  təkmilləşdirilməsi  üçün 
rasionun kaloriliyinin artırılması tələb olunur. Bu məqsədlə karbo-
hidratların,  yarımdoymamış  yağ  turşularının,  lipidlərin,  C,  A,  E 
vitaminlərinin, həmçinin B qrupu vitaminlərinin miqdarının artı-
rılması məsləhət görülür. 
Qarışıq  aerob  və  anaerob  rejimdə  məşqlər  zamanı  rasionda 
zülal, yağ və karbohidratlar arasında nisbət 1:0,9:4 olmalıdır. 
İdmançının qidalanmasında menyunun düzgün hazırlanmaşı-
nın çox vacib əhəmiyyəti vardır. Bu zaman gigiyena tələbləri nəzə-
rə alınmalı,  qida növ müxtəlifliyinin çox olmasına və  xörəklərin 
hazırlanmasında geniş çeşidə nail olunmalı və tez-tez təkrarlanma-
lara  yol  verilməməlidir.  Neytral  şorbaların  (makaron,  vermişel, 
yarma) turş şorbalarla (borş, şor xiyar şorbası, duzlu şorba və s.) 
növbələşməsi məsləhət görülür. 
Kombinə edilmiş tərəvəz qarnirlərinin geniş istifadə edilməsi 
məqsədəuyğun  olmaqla,  onlara  makaron  və  yarma  qarnirlərinə 
nisbətən  üstünlük  verilməlidir.  Gün  ərizndə  eyni  məhsullardan 
hazırlanan  (məsələn,  kələm  salatı,  kələm  şorbası,  pörtlədilmiş 
kələm qarnir kimi) xörəklərdən qaçmaq lazımdır.  
Qida  həm  gün,  və  həm  də  həftə  ərzində  müxtəlifliyə  malik 
olmalıdır.  Bunun  üçün  rasionun  bir  dəfəyə  6-7  günlük  işlənib 
hazırlanması məqəsədəuyğun sayılır.  
Eyni zamanda aşaıdakı məhsulların istifadə olunması məslə-
hət görülmür: yağlı ət, süd, südlü-duzlu, yağlı, süd turşulu, yağlı-
duzlu;  ədviyyatlı  və  aşqarlı  süd  məhsulları;  duzlu  məhsullu  şor; 
paxlalılarla birgə qoz. 
Ayrı-ayrı qəbul edilən qida məhsullarının seçilməsi, qidanın 
məşqdən əvvəl və sonrakı yüklənmə zamanı qəbul edilməsindən, 
bu və ya digər qida məhsulunun mədədə ləngiməsindən asılıdır.  
Məşqdən əvvəl qəbul  edilən qida yüksək kalorili, az həcmli, 
yaxşı  mənimsənilən,  tam  qiymətli  zülalla  zəngin,  tərkibində 
kifayət miqdarda karbohidratlar fosfor və C vitamini olmalıdır.  
Bu baxımdan aşağıdakı çeşid  məsləhət  görülür:  pörtlədilmiş 

---

305
 
ət,  quş,  tərəvəz  qarniri  ilə  kombinə  edilmiş  çəkilmiş  ət  xörəyi, 
yağlı  bulyonlar,  yulaf  suyu,  yumurta,  kakao,  meyvə  və  tərəvəz 
şirələri,  vitaminləşdirilmiş  kompotlar,  meyvələr,  ağ  çörək,  zülal 
peçenyesi.  İdman  yüklənmələri zamanı  yağlı və çoxlu  miqdarda 
sellülozaya malik olan çətin həzm olan məhsulların (heyvan yağı, 
noxud, paxlalılar və s.) istifadə olunması məqəsdəuyğun deyil.  
İdman  yüklənmələrindən  sonra  qida  kalorili,  kifayət  qədər 
zülallı  olmalıdır.  Çətin  həzm  olunan  sellüloza  ilə  zəngin  olan 
məhsullar istifadə oluna bilər. 4.8 saylı cəvdəldə müxtəlif fəaliyyət 
növlərində enerji sərfiyyatı verilmişdir. 
İstənilən məşq rejimində şam yeməyi zülalların, karbohidrat-
ların, vitaminlərin, mineral duzların bərpa olunma proseslərinə və 
yerinin  doldurulmasına  köməklik  edir.  Bunun  üçün  şor,  balıq 
xörəkləri, süd və süd turşusu məhsulları, sıyıq tərəvəz və meyvə-
lərin  istifadə  edilməsi  məsləhətdir.  Mədədə  çox  qalan,  əsəb 
sisteminin  və  həzm  orqanlarının  sekretor  fəaliyyətini  qızışdıran 
məhsulların istifadə olunması məsləhət görülmür (qaxac donuz əti, 
yağlı qoyun əti, acı ədviyyat, kakao, kofe və s.). 
İdmançılar üçün rasionların tərtib olunması zamanı qidalanma 
rejiminə uyğun seçilmiş xörəklər nəzərə alınmaqla həyata keçiril-
məlidir:  
Qidalanma rejimi 
Üçdəfəlik: 
Dörddəfəlik: 
 Beşdəfəlik:  
Səhər yeməyi 
Səhər yeməyi 
 Səhər yeməyi(birinci) 
Nahar 
Nahar 
 Səhər yeməyi (ikinci) 
Şam  
Nahardansonrakı 
qəlyanaltı  
 Nahar 
 
Şam 
 Nahardan sonrakı  
 qəlyanaltı 
 
 
 Şam