Firuddin cəFƏrov hasil fəTƏLİyev

Birinci səhər yeməyi: 
Pendirli, kolbasalı, ət qaxaclı, yağlı buterbrod; 
 
Kefir, qatıq; 
Kökə, peçenye; 
Meyvələr, tərəvəzlər; 
Itburnu cövhəri; 
 
Meyvə, tərəvəz şirələri, kompot; 
 
Qəndli çay, südlü kofe, kakao. 
 

---

306
 
 
İkinci səhər yeməyi 
Tərəvəzdən,  xamalı  sürtülmüş  yerkökündən  hazırlanmış  salat  və 
vineqretlər; 
Yulaf sıyığı, südlü qarabaşaq sıyığı; 
Şor, xama, qaymaq, pendir, kərə yağı; 
Bişirilmiş yumurta, qayqanaq, təbii südlü unlu qayqanaq; 
Pörtlədilmiş ət, buğlama, bifşteks, befstroqa, lanqet, qara ciyər, böyrək, dil, 
bişirilmiş toyuq; 
Tərəvəz və yarma qarnirləri; 
Çovdar və buğda çörəyi; 
Çay, kofe, kakao, meyvə-tərəvəz şirələri, kompot; 
Təzə meyvə-tərəvəzlər, meyvə qurusu. 
Cədvəl 4.8  
Müxtəlif fəaliyyət növlərində enerji sərfiyyatı 
Fəaliyyət növü 
1 dəqiqədə 1 kq 
bədənin kütlə-
sinə görə enerji 
sərfi (kkal) 
Fəaliyyət növü 
1 dəqiqədə 1 kq 
bədən kütləsinə 
görə enerji sərfi 
(kkal) 
1 
2 
3 
4 
İstehsalat fəaliyyəti: 
 
Sürətli üzmək: 
 
Dərzi 
0,032 
0,17 m/san 
0,049 
Cilidçi  
0,041 
0,26 m/san 
0,057 
Pinəçi  
0,043 
0,33 m/san 
0,073 
Dülgər və dəmirçi 
0,057 
0,90 m/san 
0,209 
Bənna 
0,095 
1,00 m/san 
0,348 
Traktorçu 
0,032 
1,16 m/san 
0,428 
Kombaynçı  
0,039 
Velosiped yürüşü: 
 
Bostançılar:  
0,081 
9 km/saat 
0,054 
Belləmə 
0,115 
10 km/saat 
0,056 
Odun mişarlanması 
0,114 
15 km/saat 
0,084 
Maşın sürülməsi 
0,027 
20 km/saat 
0,128 
Əllə paltaryuyan  
0,051 
30 km/saat 
0,199 
Zehni əmək: 
0,024 
Akademik 
avarçəkmə: 
 
Oturaq  
0,025 
0,84 m/san 
0,045 
Ayaqüstə 
0,036 
1,33 m/san 
0,086 
Maşınkada yazmaq 
0,033 
1,60 m/san 
0,180 
Yavaş addımla idman yerışı 
0,047 
Kanoyda avar 
çəkmə: 
 
Sürətli idman yerişi : 
 
1,25 m/san 
0,038 
1,25 m/c 
0,052 
2,10 m/san 
0,134 
1,66 m/c  
0,061 
Gimnastika: 
 
1,95 m/c 
0,092 
Sərbəst hərəkətlər 
0,139 

---

307
 
Cədvəl 4.8 –in davamı 
1 
2 
3 
4 
2,22 m/c 
0,166 
At sürmə 
0,102 
Sürətli idman yerişi 
 
Həlqə 
0,092 
0,55 m/c 
 
Turnik və brus 
0,148 
dağa doğru 
0,284 
At sürmə: 
0,115 
dağdan aşağı 
0,035 
Löhrəm at 
0,142 
Sürətlə qaçış: 
 
Daş tullama 
0,182 
3,3 m/san 
0,179 
Gimnastika 
hərəkətləri 
0,086 
4,2 m/san 
0,200 
Boks: 
 
5,0 m/san 
0,149 
Kölgə ilə döyüş 
0,173 
5,4 m/san 
0,584 
Torbaya zərbələr 
0,204 
6,6 m/san 
1,378 
Hərəkətlər: 
 
Xizəkdə sürətli yeriş: 
 
Iplə 
0,123 
2,2 m/san 
0,199 
Armudda hərəkətlər 
0,128 
3,8 m/san 
0,257 
Sparrinq 
0,214 
4.2 m/san 
0,257 
Güləş 
0,196 
Konkidə sürətlə qaçış: 
 
Qidanı oturaq qəbul 
etmə 
0,024 
3,4 m/san 
0,129 
Istirahət: 
 
5,4 m/san 
0,211 
Ayaq üstə 
0,026 
Stolüstü tennis 
0,077 
Oturaq 
0,023 
Qılınc oynatma (rapira) 
0,136 
Uzanaraq 
0,019 
Qılınc oynatma (şpaqa, 
qılınc) 
0,155 
Yatağın yığılması 
0,040 
Məişət fəaliyyəti : 
 
Yuxu  
0,016 
Şəxsi gigiyena 
0,034 
 
 
Paltar və ayyaqabının  
geyinilmə və soyunulması 
0,28 
 
 
 
 Nahar: 
Soyuq xörəklər və qəlyanaltılar; 
Seldli  vineqret,  duzlu  balıq,  şirə  tökülmüş  balıq,  salat  və 
vineqretlər, şportlar, sardina və tərəvəzlər. 
Birinci xörəklər: 
Borş, kələm şorbası, şor xiyar şorbası, balıq şorbası, pörtülmüş 
ətdən  və  turş  kələmdən  hazırlanmış  şorba,  frikadelkalı  (xırda 
kiftəyə oxşar) bulyon, toyuqlu lapşa şorbası, doğrama, xarço. 
Ikinci xörəklər: 
Tərəvəz  qarniri  ilə  birgə  ət  xörəkləri:  qızartma,  qulyaş, 

---

308
 
bifşteks; 
Befstroqan, lanqet, kabab, eskalop, qaraciyər, böyrək, plov; 
Tərəvəz qarnirli quş ətindən xörək; 
Balıq xörəyi: suda bişirilmiş və qızardılmış; 
Təzə meyvə-tərəvəzlər, meyvə qurusu. 
Desert:  
Meyvə və tərəvəz şirələri, kopmotlar, çay, mineral su; 
Çovdar və buğda çörəyi. 
Nahardan sonrakı qəlyanaltı: 
Kökə, peçenye, pirojna. Pendirli və ya kolbasalı buterbrod; 
Süd, kefir, qatıq; 
Qoz, təzə meyvələr, tərəvəzlər, giləmeyvələr; 
Meyvə-tərəvəz şirələri; 
Çay, kofe, bal. 
Şam: 
Tərəvəz salatı və vineqret; 
Suda bişirilmiş və qızardılmış balıq, tərəvəz qarniri ilə; 
Pörtlədilmiş və suda bişirilmiş ət, suda bişirilmiş quş əti; 
Süd xörəyi, şor, pendir, qaymaq, kərə yağı; 
Südlü qarabaşaq sıyığı; 
Qoz, təzə meyvələr, meyvə qurusu, bal; 
Meyvə-tərəvəz şirələri, kompotlar, çay, mineral su; 
Çovdar, buğda çörəyi. 
 Yuxudan əvvəl: 
Kefir,  qatıq,  asidofilin  (xüsusi  mayalarla  mayalanan  qatıq), 
ballı isti süd. 
Qidalanma  rejimi  gün  ərzində  qida  qəbulunun  optimal 
bölünməsini təmin edir. Az və qeyri-müntəzəm qidalanma həzm 
prosesini pisləşdirir və mədə-bağırsaq xəstəliklərinə səbəb olur.  
Qidalanma  rejimi  məşq  planı  ilə  razılaşdırılır.  Qida  qəbulu 
vaxtı daimi olmalıdır, çünki bu zaman həzm prosesi yaxşı gedir və 
mənimsənilir.  Acqarına  və  yeməkdən  dərhal  sonra  məşq  etmək 
olmaz. Çünki dolu mədə diafraqmanın hərəkətini məhdudlaşdırır 
ki,  bu  da  ürəyin  və  ciyərin  hərəkətini  çətinşəşdirir  və  iş 

---

309
 
qabiliyyətini aşağı salır. Bununla yanaşı əzələ işi həzm orqanları-
nın işini pisləşdirir.  
Qida qəbulu arasındakı fasilələr 6 saatdan artıq olmamalıdır. 
Qida məşqdən 1-1,5 saat əvvəl, 2-2,5 saat yarışdan əvvəl, isti qida 
isə idman yüklənməsindən 30-40 dəqiqə sonra (əzələnin intensiv 
fəaliyyəti həzm orqanlarının işini tükəndirir) qəbul edilməlidir.  
Məşqlərin planından asılı olaraq qidalanma rejiminin müxtəlif 
variantları  və  gündəlik  rasionun  kalorisinin  bölünmsəi  məsləhət 
görülür.