3. Dirsəklər üzərində planka
Klassik planka çalışmasının çətinləşdirilmiş variantıdır. Duruşu yaxşılaşdırır, qarın
əzələlərini (pressi) möhkəmləndirir və çiyin qurşağını məşq etdirir.
Hər biri 45-60 saniyə olmaqla 3 yanaşma
Bakı2022
4. Yan planka
Pressin çəp əzələlərini məşq etdirmək üçün çalışmadır. Onu yerinə yetirərkən
qarın əzələlərinizi gərgin saxlamağa çalışın.
Hər biri 45-60 saniyə olmaqla 3 yanaşma
5. Yerdən (döşəmədən) jım
Döş əzələlərini məşq etdirmək üçün əsas çalışmadır. Yuxarı nöqtədə kürəyinizi
açaraq özünüzü döşəmədən mümkün qədər bərk itələyin.
3-4 yanaşmada 10-12 təkrar
Bakı2022
6. Əks jim
Triseps, bazu önü və çiyin qurşağı əzələlərini möhkəmləndirmək üçün çalışmadır.
Yuxarı nöqtədə sanki bədən çəkisini yuxarı itələyirsiniz.
3-4 yanaşmada 10-12 təkrar
7. Bir ayaqda irəli addımlama
Budun ön səthində olan əzələlər və sağrı əzələləri üçün çalışmadır. Nəfəsi
verərkən gövdənizi şaquli vəziyyətdə, qarın əzələlərinizi isə gərgin saxlayaraq aşağı
enin.
3-4 yanaşmada 10-15 təkrar
Bakı2022
8. Bədən çəkisi ilə oturub-durmalar
Ayaq əzələlərini məşq etdirmək üçün əsas çalışmadır. Aşağı enərkən qarın (press)
əzələlərinin gərginliyini hiss edin. Nəfəsi aldığınız zaman sinənizi açaraq yuxarı
qalxın.
3-4 yanaşmada 10-12 təkrar
9. Uzanmış vəziyyətdə ayaqları qaldırma
Aşağı press (qarın əzələləri) üçün çalışmadır. Bel döşəmədən ayrılmadan və
pressdə daimi gərginlik hissi ilə yerinə yetirilir.
3-4 yanaşmada 10-12 təkrar
| 
