Metodikası Tələbə adı – Həşimov Rüfət

3. Dirsəklər üzərində planka
 
Klassik planka çalışmasının çətinləşdirilmiş variantıdır. Duruşu yaxşılaşdırır, qarın 
əzələlərini (pressi) möhkəmləndirir və çiyin qurşağını məşq etdirir.  
Hər biri 45-60 saniyə olmaqla 3 yanaşma 

---

Bakı2022 
4. Yan planka
 
Pressin çəp əzələlərini məşq etdirmək üçün çalışmadır. Onu yerinə yetirərkən 
qarın əzələlərinizi gərgin saxlamağa çalışın. 
Hər biri 45-60 saniyə olmaqla 3 yanaşma 
5. Yerdən (döşəmədən) jım
 
Döş əzələlərini məşq etdirmək üçün əsas çalışmadır. Yuxarı nöqtədə kürəyinizi 
açaraq özünüzü döşəmədən mümkün qədər bərk itələyin. 
3-4 yanaşmada 10-12 təkrar 

---

Bakı2022 
6. Əks jim
 
Triseps, bazu önü və çiyin qurşağı əzələlərini möhkəmləndirmək üçün çalışmadır. 
Yuxarı nöqtədə sanki bədən çəkisini yuxarı itələyirsiniz. 
3-4 yanaşmada 10-12 təkrar 
7. Bir ayaqda irəli addımlama
 
Budun ön səthində olan əzələlər və sağrı əzələləri üçün çalışmadır. Nəfəsi 
verərkən gövdənizi şaquli vəziyyətdə, qarın əzələlərinizi isə gərgin saxlayaraq aşağı 
enin.
3-4 yanaşmada 10-15 təkrar 
 

---

Bakı2022 
8. Bədən çəkisi ilə oturub-durmalar
 
Ayaq əzələlərini məşq etdirmək üçün əsas çalışmadır. Aşağı enərkən qarın (press) 
əzələlərinin gərginliyini hiss edin. Nəfəsi aldığınız zaman sinənizi açaraq yuxarı 
qalxın. 
3-4 yanaşmada 10-12 təkrar 
9. Uzanmış vəziyyətdə ayaqları qaldırma
 
Aşağı press (qarın əzələləri) üçün çalışmadır. Bel döşəmədən ayrılmadan və 
pressdə daimi gərginlik hissi ilə yerinə yetirilir. 
3-4 yanaşmada 10-12 təkrar 

---