Metodikası Tələbə adı – Həşimov Rüfət

çalışmaları və əzələ qruplarını günlər üzrə bölüşdürərək optimal qrafik tərtib 
etmək bacarığı – təcrübəli atleti yeni başlayan idmançıdan fərqləndirən əsas 
cəhətdir. Fərdi məşq planı olmadan həm kütlə yığımında, həm də arıqlamada 
hər hansı nəzərəçarpan nəticələrə nail olmaq çox çətindir.Üstəlik, sadəcə 
olaraq bir proqram tərtib etmək (və ya mövcud birisini əsas kimi götürmək) 
kifayət etmir, onun üzərində işləmək, onu müntəzəm olaraq təkmilləşdirmək, 
çalışmalarda iş çəkilərinin artmasını qeydə almaq, onlardan hansılarının 
effektiv olub-olmadığını müəyyən etmək və lazım gəldikdə onları analoqları 
ilə əvəz etmək olduqca çox vacibdir. Bu işdə sizə məşq gündəliyini aparmaq 
kömək edəcəkdir.
 
Hazır proqramı necə seçmək lazımdır?
Bir şeyi anlamaq lazımdır ki, hər bir idmançıya tam uyğun olan məşq proqramı və hətta çalışmaların 
günlər üzrə universal bölgüsü mövcud deyil. Hətta əgər siz belə bir proqram tapsanız da belə, 3-6 aydan 
sonra siz onu dəyişdirməli olacaqsınız, çünki bədən əzələləri tədricən adət etdikləri fiziki yüklənməyə 
adaptasiya olunurlar, buna görə də, mütəmadi olaraq yüklənmələri və məşq qrafikini dəyişdirmək 
lazımdır.
1. Bundan başqa, təcrübədə məşq proqramının tərtibi sərəncamınızda olan idman avadanlığından 
asılıdır (hansı ki, ola bilsin ki, konkret çalışmalar üçün nəzərdə tutulub) - əgər sizin idman 
klubunuzda normal olimpiya ştanqı yoxdursa, siz 
baza çalışmaları
nı onların analoqları ilə əvəz 
etməli olacaqsınız. Buna görə də, bu çalışmaların məşq planına əvvəldən nə üçün daxil 
edildiklərini tam dərk etmək lazımdır.

---

Bakı2022 
Proqram tərtib edirik: addımbaaddım tövsiyələr 
1. Məşqin baza planını tərtib edin. Məşqin əvvəlində həmişə isinmə 
hərəkətləri gəlir (5-10 dəqiqə), daha sonra böyük əzələ qruplarından 
(ayaqlar, kürək, sinə) biri üçün 3-4 çalışma, ardınca ikinci dərəcəli əzələlər 
(əksər hallarda çiyinlər ayaqlarla, biseps kürəklə, triseps isə sinə ilə 
kombinasiya edilir) üçün 4-5 çalışma və sonda bədəni sakitləşdirmək üçün 
hərəkətlər (5-10 dəq.) yerinə yetirilir. Əgər arıqlamaq istəyirsinizsə, 
məşqdən sonra 20-25 dəqiqə kardioya ayrılır (lakin bundan əvvəl BCAA 
amin turşularını qəbul etməyi unutmayın). 
2. Məşqin əsas prioritetlərini müəyyən edin. Geridə qalan əzələ qruplarını 
(xüsusən də ikinci dərəcəli) həftədə iki dəfə məşq etdirmək olar – lakin 
arada 2-3 günlük fasilə etmək lazımdır (məsələn, bazar ertəsi və cümə 
günləri). Bundan başqa, qarın əzələlərinin (pressin) hədəfli şəkildə məşq 
etdirilməsi üçün isinmə hərəkətlərinə 3-4 yanaşmada planka çalışması
, 
sakitləşdirici hərəkətlərə isə - asılı vəziyyətdə ayaqların qaldırılması və ya 
başqa bir gövdə əzələləri üçün nəzərdə tutulmuş “əsas” çalışma daxil edilə 
bilər. 
3. Sizə uyğun olan çalışmaları seçin. Birinci çalışmalar blokuna (böyük əzələ 
qruplarının məşq etdirilməsi) baza çalışmalarını və ya onların trenajorlarda 
variasiyalarını daxil etmək tövsiyə olunur. İkinci dərəcəli əzələlər üçün 
çalışmalar blokuna müxtəlif çalışmaları daxil etmək, onların effektivliyini 
qiymətləndirmək üçün onların müxtəlif variantlarını sınaqdan keçirmək 
lazımdır. Lakin çalışmaların son seçimi ilk növbədə evinizdə və ya zalınızda 
hansı idman qurğularının və trenajorlarının olub-olmamasından asılı 
olmalıdır. 
4. Yanaşma və təkrar sayını planlaşdırın. Hər bir böyük əzələ qrupu üçün 
yanaşmaların(podxod) ümumi sayını ən çoxu 12-15 etmək tövsiyə olunur – 
yəni, hər biri 4 yanaşmadan ibarət olan 3 çalışma və ya 3-4 yanaşmadan 
ibarət olan 4 çalışma. Birinci çalışmalar blokunda daha ağır iş çəkisi ilə daha 
az təkrar (5-dən 10-a kimi), ikinci blokda isə - daha yüngül iş çəkisi ilə daha 
çox sayda təkrar (10-dan 15-dək) yerinə yetirilir.