Microsoft Word 76. sho'ba Radjabov ++

---

STRESSLI KECHINMALARNI BARTARAF ETISHDA 
SPORTCHILARDA OPTIMAL MASHQLAR
 
Radjabov Akmal Abduxaliqovich
O‘zbekiston-Finlandiya pedagogika instituti, Pedagogika kafedrasi 
assistenti 
[e-mail]
 
 
Аnnotatsiya. 
Maqolada sportchi faoliyatiga taʼsir etadigan stresslarning kelib 
chiqish sabablari, taʼsir doiralari va ularning psixologik xususiyatlari, stressli 
kechinmalarni yengish va bartaraf etish, shuningdek, sportchilarda barqaror 
emotsional holatni vujudga keltirish uchun quyidagi asosiy usullar va 
bo‘shashtiruvchi mashqlardan foydalanish yoritilgan.
 
Kalit so‘zlar: 
Sportchi, autogen, stress, stressorlar, nerv sistemasi, musobaqa 
jarayoni va boshqalar. 
Stressli kechinmalarni yengish va bartaraf etish, shuningdek, sportchilarda 
barqaror emotsional holatni vujudga keltirish uchun quyidagi asosiy usullar va 
bo‘shashtiruvchi mashqlardan foydalanish, sportchilar psixologik jixatdan 
tayyorlanish jarayonida ortiqcha emotsional ko‘zg‘alish holatlarini yengishga 
o‘rganish lozim. Chunki ortiqcha asabiy qo‘zgalish sportchining tayyorgarlik 
holatiga (sport formasiga) yomon ta’sir etadi va ularning yaxshi natija 
ko‘rsatishiga xalaqit beradi. 
Keyingi paytlarda ortiqcha asab qo‘zgalishini kamaytirish uchun sportchilar 
o‘z-o‘zini ishontirish mashg‘ulotlaridan foydalanmoqdalar. Shulardan biri autogen 
mashqi hisoblanadi. 
Autogen mashqlar yordami bilan sport faoliyatida organizmning funksional 
holatini boshqarish, tartibga solish va nazorat qilish usullari asosan keng 
qo‘llanilmoqda. 
Sport sohasi va amaliyotida “o‘zini-o‘zi psixik boshqarish mashqi” keng 
miqiyosida ommalashib ketganini (A.V.Alekseyev, L.D.Gissen; A.V.Alekseyev, 
V.Ye.Rojkov), keyinchalik esa “psixomushak mashqi” (A.V.Alekseyev) va 
sportchilarni “hissiy-irodaviy tayyorlash” (A.T.Filatov) nomi bilan keng 
tarqalganini kuzatishimiz mumkin. Har ikkala ko‘rinish ham mualliflar tomonidan 
yetarli darajada ta’riflangan, ular orasida biroz farqlar bo‘lgani bilan sportchilarni 
tayyorlashda umumiylik xarakteriga ega hisoblanadi. O‘rgatuvchi kurs maqsadiga 
ko‘ra bosh miya qobig‘ida faza holatini chaqiruvchi muskul relaksatsiyasi mashqi 
yotadi. Keyingi holatlarda umumiy tinchlantiruvchi mashqlar o‘rganiladi; 
maqsadga yo‘naltirgan holda sensor xotirada qolgan narsalarni tiklash qobiliyati 
shakllantiriladi; o‘zini-o‘zi ishontirish qobiliyatini rivojlantiruvchi usullar 
qo‘llaniladi. Sportda autogen mashqlarni qo‘llashning asosiy variantlarini uch 
kompleks mashqlarga birlashtirish mumkin: 1) “yo‘naltiruvchi”, u startoldi 
loqaydlik va ko‘p mashq qilishni oldini olish uchun mo‘ljallangan;
2) “tinchlantiruvchi”, u yuqori startoldi hayajonida hamda musobaqadan keyingi 

---

holatda qo‘llaniladi; 3) “bo‘shashtiruvchi” bo‘lib, u keskinlik holatida va 
musobaqa oldidan uyquni buzilishida foydalaniladi.
Yuqorida aytilgan ikkala ko‘rinishda ham asosiy e’tibor ichki organlar 
funksiyasini boshqarishga, asosan nafas olish, yurak faoliyati, shu bilan birga asab-
muskul apparatining ideomotor mashqlarini o‘rgatishga qaratiladi. 
Psixomushak mashqlari. A.V.Alekseyevning fikriga ko‘ra, psixomushak 
mashqlari asosida to‘rtta komponent yotadi: “muskullarni bo‘shashtirish 
mahorati”, “o‘zini-o‘zi ishontirish formulasining mazmunini psixik zo‘riqishsiz 
aniq tasavvur qilish qobiliyati”, “tanlangan obyektda diqqatni ushlash mahorati” va 
“kerakli so‘zlar bilan o‘ziga-o‘zi ta’sir ko‘rsata olish mahorati”. Ushbu shakldagi 
autogen mashqlar geterotrening usulida o‘tkazi-ladi. Muallifning ta’kidlashicha, 
mushaklarning navbatma-navbat tarangla-shishi va bo‘shashishi bilan bog‘liq 
bo‘lgan sport mashqlarini muntazam baja-rishni sportchilar yengil o‘zlashtirib 
oladilar. Turli mushak guruhlarini bo‘shashtirishning izchilligi qo‘ldan boshlanadi. 
Ushbu qo‘llaniladigan usul ko‘p jihatdan M.Jeykobson tomonidan ishlab chiqilgan 
usullarga o‘xshab ketadi. Nafas olganda mushaklar sekin taranglashadi, shu bilan 
birga “mening qo‘lim” deb aytiladi, so‘ngra nafas o‘pkada ushlab turiladi va 
mushaklarni 2-3 sekund davomida tarang holda ushlab turiladi, keyin nafas 
chiqarishda “bo‘shashmoqda” deb aytiladi. So‘ngra yana nafas olinadi, nafas 
chiqarayotganda esa “isiyapti” degan so‘z aytiladi. Bu o‘zini-o‘zi ishontirish 
qo‘llarga tarqalayotgan issiq harorat haqidagi tasavvur bilan birga yuz beradi. 
Shunday qilib, birinchi mashg‘ulotdan boshlab, muallif mushak relaksatsiya 
mashqini issiqni his qilish mashqi bilan birlashtiradi. 
Avvalo qo‘l uchun beriladigan mashqlarni egallab olgandan so‘ng oyoq, 
bo‘yin va badan mushaklariga beriladigan mashqlarga o‘tiladi. Ushbu mashqlar 
ham xuddi shu prinsip asosida bajariladi. Qachonki barcha mushaklarning “bo‘-
shashish, taranglashish” jarayoni yaxshi egallab olingandan so‘ng, sportchilar 
“Men 
bo‘shashib 
ketyapman 
va 
tinchlanayapman” 
formulasi 
asosida 
shug‘ullanishni boshlaydilar. Bu mashqlar ham oldingi tartib va belgilangan 
qoidalar asosida o‘tkaziladi. A.V.Alekseyevning fikricha, mashqning asosiy 
prinsipi oddiyligi sportchilarning autogen mashqlari psixomushak variantini yaxshi 
o‘zlashtirib olishiga yordam beradi. Mashg‘ulotlar quyidagi formulalar bilan 
yakunlanadi: “Chuqur tinchlanish holatidaman”, “Butun organizmim dam oldi”, 
“Men dam oldim va tinchlandim”, “Kayfiyatim oldingidan ancha yaxshi”. 
Sportchilar asosiy psixomushak mashqlarini o‘zlashtirib olganlari-dan so‘ng 
qo‘rquvni yengish, og‘riqni his qilmaslik, psixofiziologik holatni faollashtirish 
usullariga qaratilgan o‘ziga ta’sir ko‘rsatuvchi psixotrening usullarini ham 
o‘rganadilar. Yaxshi shug‘ullanish asosida har qanday vaqtda uyquga ketish va 
qat’iy belgilangan vaqtda uyg‘onish mumkinligini e’tirof etgan holda 
A.V.Alekseyev sportchi uchun ancha foydali ma’lumotlarni keltiradi. Uning 
ma’lumotiga ko‘ra, pedagog-psixolog V.B.Gorskiyni kuzatishicha, yosh 
sportchilar basseynda masofani suzib o‘tish vaqtida 5-8 sekund davomida uyquga 
ketishni o‘rganib olganlar, lekin bu vaqtda tezlikni ham, yo‘nalishni ham 
yo‘qotmaganlar. Psixomushak mashqlarining biron bir maqsadga qaratilganligini 

---

hisobga olib, asosiy diqqat nafas va yurak tizimi funksiyalarini boshqarish usul-
larini o‘rganishga qaratiladi. 
Sportchilarni bo‘lajak musobaqalarga tayyorlashda obrazli tasavvurdan keng 
foydalanish ham ahamiyatlidir. A.V.Alekseyev bularni uch guruxga ajratadi: 
“jangovar holat” tasavvuri, “harakatlarni a’lo darajada bajarish” va “ishtiroki juda 
muvaffaqiyatli bo‘lganini tasavvur qilish holati”. Obrazli tasavvurni “aniq so‘zlar 
pardasida” ifodalash kerak, chunki bu ularning ta’sirini oshiradi. Shu bilan birga, 
psixomushak mashqlarida foydala-niladigan o‘zini-o‘zi ishontirish formulalari 
cheksizdir. 
Autogen so‘zi grekcha “auto”- o‘zim, genno-“yarataman, erishaman” 
mazmunidagi so‘zlardan olingan. U o‘z-o‘zini ishontirish mashqi bo‘lib, ikkinchi 
signal tizimiga tayanadi, ma’lum so‘zlar bilan sportchi o‘zidagi ortiqcha asab 
qo‘zg‘alishlarini nazorat qiladi va stressni pasaytiradi. Aytiladigan so‘zlar 
mushaklarni bo‘shashtiradi, nafas olishni chuqurlashtiradi va boshqa fiziologik 
jarayonlarni me’yorlashtirish imkoniyatini vujudga keltiradi. 
Autogen mashqlarni bajarishdan maqsad sportchi oliy nerv faoliyatini 
belgilangan tartibga monand boshqara olishni o‘rganishdir. G‘azablangan 
insonning peshonasi tirishib, bo‘yin va lablari taranglashishi, qo‘llari musht 
holatga kelishi yoki barmoqlari tartibsiz harakatlanishi, qaltirashi kuzatiladi. 
Bunday vaziyatda inson muskullar tonusini kamaytirsa, u bo‘shashadi, natijada 
bosh miyada faollikning pasayishi haqida signallar paydo bo‘ladi va ushbu 
bo‘shashish bevosita javob reaksiyasi sifatida markaziy nerv sistemasiga tarqaladi, 
bu esa sporchidagi ortiqcha zo‘riqishlarning pasayishiga olib keladi. 
Sportchi maxsus mashq qilish yordamida o‘zini ishontira oladi. Buning uchun 
avvalo sportchi metodika shartlarini bilib olib va uch-to‘rt marta mashq qilishi 
lozim hisoblanadi. Shundagina ma’lum natijaga erishish mumkin. Mashg‘ulotni 
o‘tirib va yotib bajarish mumkin. Albatta yotib bajarish afzal, chunki bunda 
mushaklarning bo‘shashishi oson, o‘tirib bajarish qulayroq, nega deganda 
ko‘pincha yotishga imkoniyat bo‘lmaydi. Hozircha sportchilar qullayotgan 
mashg‘ulot aslida shifokor I.Shulsning mashg‘ulot tizimiga asoslangan. 
Mazkur mashg‘ulot tizimi Polshalik psixolog S.Rotkevich tartibini biroz 
o‘zgartirib sportchilarga tatbiq etilgan. Xullas, sportga nisbatan yoga tizimidan 
faqat foydali tomoni olingan, keraksiz tomoni chiqarib tashlangan. Hozirgi vaqtda, 
asosan, ikki xil o‘zini-o‘z ishontirish mashg‘ulot tizimidan foydalanish an’anaga 
aylangan. 
Psixonevrolog A.Gessen fikriga ko‘ra, sport faoliyatidan ma’lumki, trener 
so‘z orqali sportchi qayg‘urgan paytlarida yaqindan yordam bera oladi. Ya’ni 
murabbiy sportchini so‘zlar bilan ishontira oladi. Trenerning o‘z obro‘si jamoada 
va sprot sohasida qanchalik yuksak bo‘lsa sportchini o‘zining so‘zlariga shunchalik 
ishontira oladi. Lekin musobaqalar jarayonida murabbiy har doim ham 
sportchining oldiga kelib, yordam bera olmaydi. Shuning uchun sportchi 
murabbiyning ko‘rsatmalariga tayanib, o‘zini ishontira olsa, musoboqalarda o‘zini 
yaxshi xis qilishi mumkin [68]. 
Autogen mashqi ko‘pincha quyidagi maqsadlarda qo‘llaniladi: 

---

1) Mashg‘ulot yoki musobaqadan keyingi jismoniy toliqishni yo‘qotish yoki 
pasaytirish va sport bilan shug‘ullanish qobiliyatini kuchaytirishda; 
2) Musobaqa paytidagi emotsional zo‘r berish bilan bog‘liq bo‘lgan umumiy 
asab toliqishini yo‘qotish yoki pasaytirishda; 
3) Musobaqa paytida yoki o‘yin oldidan vujudga keladigan ko‘ngilsiz 
holatlarda haddan tashqari qo‘zg‘algan asab tizimini vazminlik holatiga 
tushirishda; 
4) O‘yqusizlik holati bilan kurashishda (uyg‘oqlik va uxlash holatini 
me’yorlashtirishda).
O‘zini ishontirish usulining sportda qo‘llanilishi qo‘yidagi vazifalarni 
ta’minlaydi: 
1) mashg‘ulotdan oldin oladigan dam unumli bo‘ladi; 
2) uyqusizlik holati bilan kurashishga yordam beradi, ayniqsa, musobaqa 
oldidan; 
3) emotsional holatning haddan tashqari oshib ketishiga yo‘l qo‘ymaydi; 
4) musobaqa paytidagi hayajonlanish holatlarini kamaytirishga yordam beradi 
(start lixoradkasi) va boshqalar. 
N. Bashankovskiyning aytishicha, bunday mashqlar sportchining chempion 
bo‘lishiga katta yordam beradi. Sportchilar o‘zini ishontirish qobiliyatiga ega 
bo‘lish uchun u maxsus metodika bo‘yicha 3-4 oy davomida autogen mashqlar 
bilan murabbiyning nazorati ostida shug‘ullanishlari shart hisoblanadi [78].
Relaksatsion trening esa guruhiy psixokorreksion faoliyatda hamda individual 
psixokorreksion faoliyatda qo‘llanilishi, ya’ni emotsional-hissiy sohadagi 
buzilishlarni, nerv tizimida yuzaga kelgan o‘zgarishlarni tartibga solishda, xarakter 
aksentuatsiyasini psixokorreksiya qilishda, shuningdek, motivatsion sohani 
rivojlantirishda va psixologik resurslarni shakllantirishda keng foydalanish 
mumkin. 
Mayin va yoqimli musiqa (sportchini bo‘shashtiruvchi va ruhiyatida sokinlik 
uyg‘otuvchi) 
qo‘yiladi, 
relaksatsion 
matn 
o‘qib 
eshittiriladi. 
Dastlab 
ishtirokchilardan butun diqqatni nafas olishga qaratish so‘raladi, va nafas olgan 
sari ishtirokchilar ongining tiniqlashib borayotgani va nafas chiqarish orqali 
ortiqcha fikrlar chiqib ketayotganligi ustanovka sifatida qo‘yiladi. Shundan so‘ng 
“endi esa butun e’tiboringizni mening so‘zlarimga qarating deya matn o‘qib 
boshlanadi”. 
“Chuqur nafas olib chiqaring, diqqatingizni nafas olishingizga qarating. Har 
nafas olishingizda kislorod bilan ichingizga ijobiy hislar to‘lib borayotganini his 
qiling, har nafas chiqarayotganingizda karbonat angidrit bilan barcha salbiy 
hislarni chiqarib yuboring. 5-10 sekund o‘tgach so‘z davom ettiriladi. Siz sharshara 
yonidasiz, undan sehrli buloq suvi sharros quyilib turibdi, sharshara ostiga sekin 
kirdingiz, ustingizdan iliq va toza buloq suvi butun vujudingizni silab oqib tusha 
boshladi, suvning taftini his eting, sehrli buloq suvi nafaqat vujudingizni balki 
butun qalbingizni poklab yubormoqda, barcha g‘am va tashvishlaringiz, hatto 
gunohlaringiz ham suv bilan yuvilib ketmoqda. Siz yengillikdan osmonga 
ko‘tarilmoqdasiz, bulutlarga yaqin parvozdasiz, bulutlardagi yomg‘ir tomchilari 
yuzlaringizga tegkanini sezmoqdasiz, uzoq uchdingiz, siz o‘zingizning 

---

manzilingizdasiz, siz o‘zingizning manzilingizda eng baxtiyor, eng samimiy, 
hurmat va izzatga sazovor bo‘lgan eng mamnun insonsiz, barcha sizdan mamnun 
va siz ham atrofdagilaringizdan mamnunsiz, hamma sizni tushunadi va siz ham 
atrofdagilaringizni tushunasiz, barcha alam va hafagarchiliklar kechirilgan va 
unutilgan. Yuzingizda samimiy tabassum, sizning insoniyligingiz hammani maftun 
etadi. Siz mas’uliyatli insonsiz, sizda orzu va maqsadlaringizga erishish uchun 
shijoat va kuch bor, buni his eting! Maqsad va orzular sari doimo olg‘a yuring! 
Albatta shu kuch shu mamnuniyat ko‘tarinki kayfiyat har vaqt sizga yor bo‘lsin!” 
Bir-ikki daqiqa trener kutadi va nisbatan baland ovozda 3-2-1 deb sanab 
ishtirokchilarga mashg‘ulot yakuniga yetganini aytadi. Hamda shu mashg‘ulotni 
doim uyqudan oldin tez-tez mustaqil takrorlab turishni tavsiya etadi. Shuningdek, 
ishtirokchilardan taassurotlarini so‘raydi. Tajribalar shuni ko‘rsatadiki bu 
mashg‘ulot har qanday insonda ijobiy hislarni shakllantirish va ruhiy yengillik 
xosil qilishda samara beradi. Bu mashg‘ulotni psixolog bilan har 3 ta uchrashuvdan 
so‘ng qaytarib turish yanada foydalidir. 
Polshalik psixolog S.Rotkevich taklif qilgan o‘z-o‘zini ishontirish 
mashg‘uloti chalqancha yotib yoki kresloda o‘tirib bajariladi, chunki bunday 
holatlarda mushaklarning bo‘shashtirish osonroq kechadi. Mashg‘ulot faqat 
karavot yoki divanda o‘tkazilmay balki ochiq xavoda o‘tkazilishi sportchida 
yanada yaxshiroq ta’sir etadi [55;54]. 
Faqat chalqancha yotganda boshning tagiga yostiq yoki shunga o‘xshash 
yumshoq narsa qo‘yiladi. Qo‘l bir oz bukilgan va qo‘lning kafti pastga qaragan 
bo‘ladi. Qo‘l oyoqqa tegmaydi, oyoq to‘g‘ri uzatilgan bo‘lib, oralig‘i bir-biridan 
taxminan 20smda joylashgan bo‘lishi kerak. Shundan keyin oyoq mushaklari ham 
bo‘shashtiriladi, oyoq-qo‘lning mushaklari bo‘shashtirilgandan so‘ng, ko‘z 
yumiladi. Undan keyin vrach, yoki psixolog so‘z orqali mashg‘ulot bilan 
shug‘ullanuvchilarni tinch holatga olib keladi. Shug‘ullanuvchilar bilan quyidagi 
mashg‘ulotlar olib boriladi: 
1. Mushaklarni bo‘shashtirish mashqi. 
2. Issiq nafasni xis kilish. 
3. Yurak faoliyatini tartibga solish. 
4. Nafas olishni tartibga solish. 
5. Qorin bo‘shlig‘ida (diafragma) issiqni xis qilish. 
6. Peshanani muzlatish. 
Mushaklarni bo‘shashtirish mashqi. Mashqni boshlashdan oldin trener yoki 
psixolog sportchini tinchlantirishi kerak. Buning uchun trener yoki psixolog 
quyidagi formulalarni aytadi. “Odam hamma qiyinchiliklarni yenga oladi”, “Men 
tinchlanyapman”, “Men juda tinchlandim”, “Mening atrofimda xech kim yo‘q”, 
“Men juda yaxshi tinchlandim”. Bir necha marta qaytarilgandan keyin qo‘l 
mushaklarini bo‘shashtirishga o‘tiladi. “Mening o‘ng qo‘lim og‘irlashyapti”. 
“Mening chap qo‘lim og‘ir”. Mana shu formulalarni qaytarish natijasida o‘ng qo‘l 
og‘irlashadi (ya’ni qon tomirlar kengayadi) Shuning uchun qo‘l og‘irga o‘xshaydi. 
Xuddi shunday qilib chap qo‘l bo‘shashtiriladi, so‘ng o‘ng oyoq, chap oyoq, 
qorinning mushaklari, ko‘krak mushaklari, bo‘yinning mushaklari va yuzning 
mushaklari bo‘shashtiriladi. Keyinchalik irradiatsiya bo‘lish tufayli mushaklarni 

---

bo‘shashtirish osonroq bo‘ladi. Ya’ni tormozlanish jarayoni markaziy nerv 
tizimiga tez tarqaladi. Mushaklarni bo‘shashtirish mashqi jarayoni 10-14 kun 
tizimli bajariladi. Har kun 3 martadan amalga oshiriladi. Sportchilar boshqalarga 
qaraganda tezroq mashqni o‘zlashtiradilar. 
Yuqoridagi mulohazalardan ma’lumki, sport faoliyatida paydo bo‘ladigan 
stressli kechinmalarni yengib o‘tish va tezda bartaraf etish uchun ushbu 
mashqlarning xizmati beqiyos hisoblanadi. Mashqlar sportchilarning keyingi 
musobaqalarga yaxshi va puxta tayorlanishida muhim ahamiyat kasb etadi.