STRESSLI KECHINMALARNI BARTARAF ETISHDA
SPORTCHILARDA OPTIMAL MASHQLAR
Radjabov Akmal Abduxaliqovich
O‘zbekiston-Finlandiya pedagogika instituti, Pedagogika kafedrasi
assistenti
akmalradjabov0609@gmail.com
Аnnotatsiya.
Maqolada sportchi faoliyatiga taʼsir etadigan stresslarning kelib
chiqish sabablari, taʼsir doiralari va ularning psixologik xususiyatlari, stressli
kechinmalarni yengish va bartaraf etish, shuningdek, sportchilarda barqaror
emotsional holatni vujudga keltirish uchun quyidagi asosiy usullar va
bo‘shashtiruvchi mashqlardan foydalanish yoritilgan.
Kalit so‘zlar:
Sportchi, autogen, stress, stressorlar, nerv sistemasi, musobaqa
jarayoni va boshqalar.
Stressli kechinmalarni yengish va bartaraf etish, shuningdek, sportchilarda
barqaror emotsional holatni vujudga keltirish uchun quyidagi asosiy usullar va
bo‘shashtiruvchi mashqlardan foydalanish, sportchilar psixologik jixatdan
tayyorlanish jarayonida ortiqcha emotsional ko‘zg‘alish holatlarini yengishga
o‘rganish lozim. Chunki ortiqcha asabiy qo‘zgalish sportchining tayyorgarlik
holatiga (sport formasiga) yomon ta’sir etadi va ularning yaxshi natija
ko‘rsatishiga xalaqit beradi.
Keyingi paytlarda ortiqcha asab qo‘zgalishini kamaytirish uchun sportchilar
o‘z-o‘zini ishontirish mashg‘ulotlaridan foydalanmoqdalar. Shulardan biri autogen
mashqi hisoblanadi.
Autogen mashqlar yordami bilan sport faoliyatida organizmning funksional
holatini boshqarish, tartibga solish va nazorat qilish usullari asosan keng
qo‘llanilmoqda.
Sport sohasi va amaliyotida “o‘zini-o‘zi psixik boshqarish mashqi” keng
miqiyosida ommalashib ketganini (A.V.Alekseyev, L.D.Gissen; A.V.Alekseyev,
V.Ye.Rojkov), keyinchalik esa “psixomushak mashqi” (A.V.Alekseyev) va
sportchilarni “hissiy-irodaviy tayyorlash” (A.T.Filatov) nomi bilan keng
tarqalganini kuzatishimiz mumkin. Har ikkala ko‘rinish ham mualliflar tomonidan
yetarli darajada ta’riflangan, ular orasida biroz farqlar bo‘lgani bilan sportchilarni
tayyorlashda umumiylik xarakteriga ega hisoblanadi. O‘rgatuvchi kurs maqsadiga
ko‘ra bosh miya qobig‘ida faza holatini chaqiruvchi muskul relaksatsiyasi mashqi
yotadi. Keyingi holatlarda umumiy tinchlantiruvchi mashqlar o‘rganiladi;
maqsadga yo‘naltirgan holda sensor xotirada qolgan narsalarni tiklash qobiliyati
shakllantiriladi; o‘zini-o‘zi ishontirish qobiliyatini rivojlantiruvchi usullar
qo‘llaniladi. Sportda autogen mashqlarni qo‘llashning asosiy variantlarini uch
kompleks mashqlarga birlashtirish mumkin: 1) “yo‘naltiruvchi”, u startoldi
loqaydlik va ko‘p mashq qilishni oldini olish uchun mo‘ljallangan;
2) “tinchlantiruvchi”, u yuqori startoldi hayajonida hamda musobaqadan keyingi
holatda qo‘llaniladi; 3) “bo‘shashtiruvchi” bo‘lib, u keskinlik holatida va
musobaqa oldidan uyquni buzilishida foydalaniladi.
Yuqorida aytilgan ikkala ko‘rinishda ham asosiy e’tibor ichki organlar
funksiyasini boshqarishga, asosan nafas olish, yurak faoliyati, shu bilan birga asab-
muskul apparatining ideomotor mashqlarini o‘rgatishga qaratiladi.
Psixomushak mashqlari. A.V.Alekseyevning fikriga ko‘ra, psixomushak
mashqlari asosida to‘rtta komponent yotadi: “muskullarni bo‘shashtirish
mahorati”, “o‘zini-o‘zi ishontirish formulasining mazmunini psixik zo‘riqishsiz
aniq tasavvur qilish qobiliyati”, “tanlangan obyektda diqqatni ushlash mahorati” va
“kerakli so‘zlar bilan o‘ziga-o‘zi ta’sir ko‘rsata olish mahorati”. Ushbu shakldagi
autogen mashqlar geterotrening usulida o‘tkazi-ladi. Muallifning ta’kidlashicha,
mushaklarning navbatma-navbat tarangla-shishi va bo‘shashishi bilan bog‘liq
bo‘lgan sport mashqlarini muntazam baja-rishni sportchilar yengil o‘zlashtirib
oladilar. Turli mushak guruhlarini bo‘shashtirishning izchilligi qo‘ldan boshlanadi.
Ushbu qo‘llaniladigan usul ko‘p jihatdan M.Jeykobson tomonidan ishlab chiqilgan
usullarga o‘xshab ketadi. Nafas olganda mushaklar sekin taranglashadi, shu bilan
birga “mening qo‘lim” deb aytiladi, so‘ngra nafas o‘pkada ushlab turiladi va
mushaklarni 2-3 sekund davomida tarang holda ushlab turiladi, keyin nafas
chiqarishda “bo‘shashmoqda” deb aytiladi. So‘ngra yana nafas olinadi, nafas
chiqarayotganda esa “isiyapti” degan so‘z aytiladi. Bu o‘zini-o‘zi ishontirish
qo‘llarga tarqalayotgan issiq harorat haqidagi tasavvur bilan birga yuz beradi.
Shunday qilib, birinchi mashg‘ulotdan boshlab, muallif mushak relaksatsiya
mashqini issiqni his qilish mashqi bilan birlashtiradi.
Avvalo qo‘l uchun beriladigan mashqlarni egallab olgandan so‘ng oyoq,
bo‘yin va badan mushaklariga beriladigan mashqlarga o‘tiladi. Ushbu mashqlar
ham xuddi shu prinsip asosida bajariladi. Qachonki barcha mushaklarning “bo‘-
shashish, taranglashish” jarayoni yaxshi egallab olingandan so‘ng, sportchilar
“Men
bo‘shashib
ketyapman
va
tinchlanayapman”
formulasi
asosida
shug‘ullanishni boshlaydilar. Bu mashqlar ham oldingi tartib va belgilangan
qoidalar asosida o‘tkaziladi. A.V.Alekseyevning fikricha, mashqning asosiy
prinsipi oddiyligi sportchilarning autogen mashqlari psixomushak variantini yaxshi
o‘zlashtirib olishiga yordam beradi. Mashg‘ulotlar quyidagi formulalar bilan
yakunlanadi: “Chuqur tinchlanish holatidaman”, “Butun organizmim dam oldi”,
“Men dam oldim va tinchlandim”, “Kayfiyatim oldingidan ancha yaxshi”.
Sportchilar asosiy psixomushak mashqlarini o‘zlashtirib olganlari-dan so‘ng
qo‘rquvni yengish, og‘riqni his qilmaslik, psixofiziologik holatni faollashtirish
usullariga qaratilgan o‘ziga ta’sir ko‘rsatuvchi psixotrening usullarini ham
o‘rganadilar. Yaxshi shug‘ullanish asosida har qanday vaqtda uyquga ketish va
qat’iy belgilangan vaqtda uyg‘onish mumkinligini e’tirof etgan holda
A.V.Alekseyev sportchi uchun ancha foydali ma’lumotlarni keltiradi. Uning
ma’lumotiga ko‘ra, pedagog-psixolog V.B.Gorskiyni kuzatishicha, yosh
sportchilar basseynda masofani suzib o‘tish vaqtida 5-8 sekund davomida uyquga
ketishni o‘rganib olganlar, lekin bu vaqtda tezlikni ham, yo‘nalishni ham
yo‘qotmaganlar. Psixomushak mashqlarining biron bir maqsadga qaratilganligini
hisobga olib, asosiy diqqat nafas va yurak tizimi funksiyalarini boshqarish usul-
larini o‘rganishga qaratiladi.
Sportchilarni bo‘lajak musobaqalarga tayyorlashda obrazli tasavvurdan keng
foydalanish ham ahamiyatlidir. A.V.Alekseyev bularni uch guruxga ajratadi:
“jangovar holat” tasavvuri, “harakatlarni a’lo darajada bajarish” va “ishtiroki juda
muvaffaqiyatli bo‘lganini tasavvur qilish holati”. Obrazli tasavvurni “aniq so‘zlar
pardasida” ifodalash kerak, chunki bu ularning ta’sirini oshiradi. Shu bilan birga,
psixomushak mashqlarida foydala-niladigan o‘zini-o‘zi ishontirish formulalari
cheksizdir.
Autogen so‘zi grekcha “auto”- o‘zim, genno-“yarataman, erishaman”
mazmunidagi so‘zlardan olingan. U o‘z-o‘zini ishontirish mashqi bo‘lib, ikkinchi
signal tizimiga tayanadi, ma’lum so‘zlar bilan sportchi o‘zidagi ortiqcha asab
qo‘zg‘alishlarini nazorat qiladi va stressni pasaytiradi. Aytiladigan so‘zlar
mushaklarni bo‘shashtiradi, nafas olishni chuqurlashtiradi va boshqa fiziologik
jarayonlarni me’yorlashtirish imkoniyatini vujudga keltiradi.
Autogen mashqlarni bajarishdan maqsad sportchi oliy nerv faoliyatini
belgilangan tartibga monand boshqara olishni o‘rganishdir. G‘azablangan
insonning peshonasi tirishib, bo‘yin va lablari taranglashishi, qo‘llari musht
holatga kelishi yoki barmoqlari tartibsiz harakatlanishi, qaltirashi kuzatiladi.
Bunday vaziyatda inson muskullar tonusini kamaytirsa, u bo‘shashadi, natijada
bosh miyada faollikning pasayishi haqida signallar paydo bo‘ladi va ushbu
bo‘shashish bevosita javob reaksiyasi sifatida markaziy nerv sistemasiga tarqaladi,
bu esa sporchidagi ortiqcha zo‘riqishlarning pasayishiga olib keladi.
Sportchi maxsus mashq qilish yordamida o‘zini ishontira oladi. Buning uchun
avvalo sportchi metodika shartlarini bilib olib va uch-to‘rt marta mashq qilishi
lozim hisoblanadi. Shundagina ma’lum natijaga erishish mumkin. Mashg‘ulotni
o‘tirib va yotib bajarish mumkin. Albatta yotib bajarish afzal, chunki bunda
mushaklarning bo‘shashishi oson, o‘tirib bajarish qulayroq, nega deganda
ko‘pincha yotishga imkoniyat bo‘lmaydi. Hozircha sportchilar qullayotgan
mashg‘ulot aslida shifokor I.Shulsning mashg‘ulot tizimiga asoslangan.
Mazkur mashg‘ulot tizimi Polshalik psixolog S.Rotkevich tartibini biroz
o‘zgartirib sportchilarga tatbiq etilgan. Xullas, sportga nisbatan yoga tizimidan
faqat foydali tomoni olingan, keraksiz tomoni chiqarib tashlangan. Hozirgi vaqtda,
asosan, ikki xil o‘zini-o‘z ishontirish mashg‘ulot tizimidan foydalanish an’anaga
aylangan.
Psixonevrolog A.Gessen fikriga ko‘ra, sport faoliyatidan ma’lumki, trener
so‘z orqali sportchi qayg‘urgan paytlarida yaqindan yordam bera oladi. Ya’ni
murabbiy sportchini so‘zlar bilan ishontira oladi. Trenerning o‘z obro‘si jamoada
va sprot sohasida qanchalik yuksak bo‘lsa sportchini o‘zining so‘zlariga shunchalik
ishontira oladi. Lekin musobaqalar jarayonida murabbiy har doim ham
sportchining oldiga kelib, yordam bera olmaydi. Shuning uchun sportchi
murabbiyning ko‘rsatmalariga tayanib, o‘zini ishontira olsa, musoboqalarda o‘zini
yaxshi xis qilishi mumkin [68].
Autogen mashqi ko‘pincha quyidagi maqsadlarda qo‘llaniladi:
1) Mashg‘ulot yoki musobaqadan keyingi jismoniy toliqishni yo‘qotish yoki
pasaytirish va sport bilan shug‘ullanish qobiliyatini kuchaytirishda;
2) Musobaqa paytidagi emotsional zo‘r berish bilan bog‘liq bo‘lgan umumiy
asab toliqishini yo‘qotish yoki pasaytirishda;
3) Musobaqa paytida yoki o‘yin oldidan vujudga keladigan ko‘ngilsiz
holatlarda haddan tashqari qo‘zg‘algan asab tizimini vazminlik holatiga
tushirishda;
4) O‘yqusizlik holati bilan kurashishda (uyg‘oqlik va uxlash holatini
me’yorlashtirishda).
O‘zini ishontirish usulining sportda qo‘llanilishi qo‘yidagi vazifalarni
ta’minlaydi:
1) mashg‘ulotdan oldin oladigan dam unumli bo‘ladi;
2) uyqusizlik holati bilan kurashishga yordam beradi, ayniqsa, musobaqa
oldidan;
3) emotsional holatning haddan tashqari oshib ketishiga yo‘l qo‘ymaydi;
4) musobaqa paytidagi hayajonlanish holatlarini kamaytirishga yordam beradi
(start lixoradkasi) va boshqalar.
N. Bashankovskiyning aytishicha, bunday mashqlar sportchining chempion
bo‘lishiga katta yordam beradi. Sportchilar o‘zini ishontirish qobiliyatiga ega
bo‘lish uchun u maxsus metodika bo‘yicha 3-4 oy davomida autogen mashqlar
bilan murabbiyning nazorati ostida shug‘ullanishlari shart hisoblanadi [78].
Relaksatsion trening esa guruhiy psixokorreksion faoliyatda hamda individual
psixokorreksion faoliyatda qo‘llanilishi, ya’ni emotsional-hissiy sohadagi
buzilishlarni, nerv tizimida yuzaga kelgan o‘zgarishlarni tartibga solishda, xarakter
aksentuatsiyasini psixokorreksiya qilishda, shuningdek, motivatsion sohani
rivojlantirishda va psixologik resurslarni shakllantirishda keng foydalanish
mumkin.
Mayin va yoqimli musiqa (sportchini bo‘shashtiruvchi va ruhiyatida sokinlik
uyg‘otuvchi)
qo‘yiladi,
relaksatsion
matn
o‘qib
eshittiriladi.
Dastlab
ishtirokchilardan butun diqqatni nafas olishga qaratish so‘raladi, va nafas olgan
sari ishtirokchilar ongining tiniqlashib borayotgani va nafas chiqarish orqali
ortiqcha fikrlar chiqib ketayotganligi ustanovka sifatida qo‘yiladi. Shundan so‘ng
“endi esa butun e’tiboringizni mening so‘zlarimga qarating deya matn o‘qib
boshlanadi”.
“Chuqur nafas olib chiqaring, diqqatingizni nafas olishingizga qarating. Har
nafas olishingizda kislorod bilan ichingizga ijobiy hislar to‘lib borayotganini his
qiling, har nafas chiqarayotganingizda karbonat angidrit bilan barcha salbiy
hislarni chiqarib yuboring. 5-10 sekund o‘tgach so‘z davom ettiriladi. Siz sharshara
yonidasiz, undan sehrli buloq suvi sharros quyilib turibdi, sharshara ostiga sekin
kirdingiz, ustingizdan iliq va toza buloq suvi butun vujudingizni silab oqib tusha
boshladi, suvning taftini his eting, sehrli buloq suvi nafaqat vujudingizni balki
butun qalbingizni poklab yubormoqda, barcha g‘am va tashvishlaringiz, hatto
gunohlaringiz ham suv bilan yuvilib ketmoqda. Siz yengillikdan osmonga
ko‘tarilmoqdasiz, bulutlarga yaqin parvozdasiz, bulutlardagi yomg‘ir tomchilari
yuzlaringizga tegkanini sezmoqdasiz, uzoq uchdingiz, siz o‘zingizning
manzilingizdasiz, siz o‘zingizning manzilingizda eng baxtiyor, eng samimiy,
hurmat va izzatga sazovor bo‘lgan eng mamnun insonsiz, barcha sizdan mamnun
va siz ham atrofdagilaringizdan mamnunsiz, hamma sizni tushunadi va siz ham
atrofdagilaringizni tushunasiz, barcha alam va hafagarchiliklar kechirilgan va
unutilgan. Yuzingizda samimiy tabassum, sizning insoniyligingiz hammani maftun
etadi. Siz mas’uliyatli insonsiz, sizda orzu va maqsadlaringizga erishish uchun
shijoat va kuch bor, buni his eting! Maqsad va orzular sari doimo olg‘a yuring!
Albatta shu kuch shu mamnuniyat ko‘tarinki kayfiyat har vaqt sizga yor bo‘lsin!”
Bir-ikki daqiqa trener kutadi va nisbatan baland ovozda 3-2-1 deb sanab
ishtirokchilarga mashg‘ulot yakuniga yetganini aytadi. Hamda shu mashg‘ulotni
doim uyqudan oldin tez-tez mustaqil takrorlab turishni tavsiya etadi. Shuningdek,
ishtirokchilardan taassurotlarini so‘raydi. Tajribalar shuni ko‘rsatadiki bu
mashg‘ulot har qanday insonda ijobiy hislarni shakllantirish va ruhiy yengillik
xosil qilishda samara beradi. Bu mashg‘ulotni psixolog bilan har 3 ta uchrashuvdan
so‘ng qaytarib turish yanada foydalidir.
Polshalik psixolog S.Rotkevich taklif qilgan o‘z-o‘zini ishontirish
mashg‘uloti chalqancha yotib yoki kresloda o‘tirib bajariladi, chunki bunday
holatlarda mushaklarning bo‘shashtirish osonroq kechadi. Mashg‘ulot faqat
karavot yoki divanda o‘tkazilmay balki ochiq xavoda o‘tkazilishi sportchida
yanada yaxshiroq ta’sir etadi [55;54].
Faqat chalqancha yotganda boshning tagiga yostiq yoki shunga o‘xshash
yumshoq narsa qo‘yiladi. Qo‘l bir oz bukilgan va qo‘lning kafti pastga qaragan
bo‘ladi. Qo‘l oyoqqa tegmaydi, oyoq to‘g‘ri uzatilgan bo‘lib, oralig‘i bir-biridan
taxminan 20smda joylashgan bo‘lishi kerak. Shundan keyin oyoq mushaklari ham
bo‘shashtiriladi, oyoq-qo‘lning mushaklari bo‘shashtirilgandan so‘ng, ko‘z
yumiladi. Undan keyin vrach, yoki psixolog so‘z orqali mashg‘ulot bilan
shug‘ullanuvchilarni tinch holatga olib keladi. Shug‘ullanuvchilar bilan quyidagi
mashg‘ulotlar olib boriladi:
1. Mushaklarni bo‘shashtirish mashqi.
2. Issiq nafasni xis kilish.
3. Yurak faoliyatini tartibga solish.
4. Nafas olishni tartibga solish.
5. Qorin bo‘shlig‘ida (diafragma) issiqni xis qilish.
6. Peshanani muzlatish.
Mushaklarni bo‘shashtirish mashqi. Mashqni boshlashdan oldin trener yoki
psixolog sportchini tinchlantirishi kerak. Buning uchun trener yoki psixolog
quyidagi formulalarni aytadi. “Odam hamma qiyinchiliklarni yenga oladi”, “Men
tinchlanyapman”, “Men juda tinchlandim”, “Mening atrofimda xech kim yo‘q”,
“Men juda yaxshi tinchlandim”. Bir necha marta qaytarilgandan keyin qo‘l
mushaklarini bo‘shashtirishga o‘tiladi. “Mening o‘ng qo‘lim og‘irlashyapti”.
“Mening chap qo‘lim og‘ir”. Mana shu formulalarni qaytarish natijasida o‘ng qo‘l
og‘irlashadi (ya’ni qon tomirlar kengayadi) Shuning uchun qo‘l og‘irga o‘xshaydi.
Xuddi shunday qilib chap qo‘l bo‘shashtiriladi, so‘ng o‘ng oyoq, chap oyoq,
qorinning mushaklari, ko‘krak mushaklari, bo‘yinning mushaklari va yuzning
mushaklari bo‘shashtiriladi. Keyinchalik irradiatsiya bo‘lish tufayli mushaklarni
bo‘shashtirish osonroq bo‘ladi. Ya’ni tormozlanish jarayoni markaziy nerv
tizimiga tez tarqaladi. Mushaklarni bo‘shashtirish mashqi jarayoni 10-14 kun
tizimli bajariladi. Har kun 3 martadan amalga oshiriladi. Sportchilar boshqalarga
qaraganda tezroq mashqni o‘zlashtiradilar.
Yuqoridagi mulohazalardan ma’lumki, sport faoliyatida paydo bo‘ladigan
stressli kechinmalarni yengib o‘tish va tezda bartaraf etish uchun ushbu
mashqlarning xizmati beqiyos hisoblanadi. Mashqlar sportchilarning keyingi
musobaqalarga yaxshi va puxta tayorlanishida muhim ahamiyat kasb etadi.
Dostları ilə paylaş: |