O‘zbekiston respublikasi jismoniy tarbiya va sport vazirligi o‘zbekiston davlat jismoniy tarbiya va sport universiteti jismoniy tarbiya nazariyasi va uslubiyati fanidan

2-yo‘l. Vazn 60-70%. Har birida 15-20 marta mashq ijro etiladigan 3-5 yondashuv bajariladi. YOndashuvlar orasida 2-3 daq. tanaffus.
3-yo‘l. Vazn 80%. Bir guruh mushaklarga ta’sir etadigan 3-5 yondashuvda 8-10 tadan takrorlash bajariladi. YOndashuvlar orasida 2-3 daq. tanaffus. Qattiq charchagan hollarda tanaffus 5 daq.gacha cho‘ziladi.
4-yo‘l. Vazn 85-95%. 4-8 yondashuvda 5-8 tadan takrorlash oraliqda 3-4 daq. tanaffus bilan bajariladi.
5-yo‘l. Vazn 85-90%, qattiq charchash alomatlari sezilgandan so‘ng sherik yordamida engib o‘tish qismida 2-3 qo‘shimcha mashq bajariladi. YAngi yondashuvga tayyor bo‘lgungacha etadigan vaqt oralig‘ida tanaffus bilan 2 yondashuvni bajarish maqsadga muvofiq.
6-yo‘l. Bir xil miqdordagi takrorlashlar bajariladi, lekin navbatdagi yondashuvlarda vazn engillashib boradi. Masalan: 70x10; 65x10; 60x10. yondashuvlar orasida 2 daq. tanaffus. Mazkur yo‘l tez charchaydigan mayda guruh mushaklarini mashq qildirishga yordam beradi.
7-yo‘l. 25-35% vazn bilan sakrab turish. Boshlang‘ich holat-0,3-0,4 m balandlikda poldagi og‘irlik bog‘langan holda egilib turiladi. 8-10 marta sakraladi. 2 yondashuvda 2-3 seriya, 2 daqlik.tanaffus bilan.
Maksimal kuchni izotermik usulni qo‘llagan holda ham rivojlantirish mumkin. U mushaklar uzunligini o‘zgartirmay, qisqa muddatli maksimal kuchlanishlarni bajarishga asoslangan. Bir mashg‘ulotda 4-5 statik kuch mashqlarini bajarish tavsiya qilinadi, astalik bilan 10-11 taga etkaziladi.
Portlash kuchini va mushaklarning ta’sirchanlik qobiliyatini rivojlantirish. Portlash kuchi - insonning eng qisqa fursatda eng katta kuchini namoyon qilish qobiliyati. Mushaklarning ta’sirchanlik qobiliyati - asab-mushak appa-ratining (AMA) o‘ziga xos xususiyati, mushaklarning shiddatli mexanik cho‘zilishidan so‘ng keskin namoyon bo‘ladigan kuchli harakat urinishi.
Portlash kuchi inson harakatlarida mushaklarning izotermik va dinamik ishi tartiblarida namoyon bo‘ladi. Dinamik tartibda, odatda, turli kattaliklardagi tashqi qarshiliklarni engishga to‘g‘ri keladi. Vaqt bo‘yicha portlash urinishining namoyon bo‘lish tavsifi tashqi sharoitlarga, maksimal kuchni rivojlanganlik darajasiga bog‘liq bo‘ladi va ishlayotgan mushaklarning boshlang‘ich- start kuchining (Q)ni namoyon bo‘lishi bilan ifodalanadi. Har qanday sharoitdagi portlash urinishlarida inson start kuchini imkon qadar to‘la ishlatishga harakat qiladi. Tezlanish kuchining (G) namoyon bo‘lish xususiyati tashqi qarshilikning kattaligiga hamda avval ta’kidlanganday, ishlayotgan mushaklarning maksimal kuchiga bog‘liq. Zamonaviy ilmiy natijalar, start kuchining rivojlanishi mushaklar kuchi namoyon bo‘lishining tezlanuvchi va maksimal yo‘l-lariga nisbatan qiyin kechadi.
Og‘irliklar bilan va sakrash mashqlari takror-seriyali usul-da bajariladi, ularning eng ko‘p tarqalganlari quyida kelti-rilgan.
1-yo‘l. Vazn maksimaldan 60-80%. YOndashuvda maksimal tezlikda 4-6 takrorlash bajariladi. Takrorlashlar orasida mu-shaklarni bo‘shashtirish lozim. Takrorlashlar sur’ati o‘rtacha. Xar bir seriyada 2-4 yondashuv, oraliqda 4-6 daq. tanaffus. Mashg‘ulotda 2-4 seriya, oraliqlarda 6-8 daq. tanaffus.
2-yo‘l. Vazn 60-80%. Mashqlar reversiv tartibda, ya’ni mushaklarning yon beruvchi tartibidan engib o‘tuvchi tartibiga o‘tish bilan bajariladi. Og‘irlikni balandlikning 1/3 qismiga qadar ko‘tarib, keskin tushirish kerak va o‘sha zahoti ko‘taruvchi engib o‘tuvchi tartibga o‘tish lozim. YOndashuvda 3-5 takrorlashlar bajariladi. Seriya 2-3 yondashuvdan iborat, oraliqda 4-6 daq tanaffus. Mashg‘ulot 7-8 daq. tanaffusli 2-4 seriyadan iborat.
3-yo‘l. Mushaklar- oyoqlarni rostlovchilar uchun mashg‘ulot. Elkada og‘irlik bilan balandlikdan sakrab tushish. Vazn 30-60% oraliqda bo‘lishi mumkin. Har bir sakrab tushish amortizatsiyali o‘tirishdan so‘ng, yon beruvchi tartibdan darhol engib o‘tuvchiga o‘tish bilan bajariladi. YOndashuvda 4-6 marta sakraladi. Har bir seriyada 2-3 mashq bo‘lib, oraliqda 6-8 daq. faol hodiq.
4-yo‘l. Oyoq mushaklarining portlash kuchini rivojlantirish uchun sakrash mashqlari. Mashqlar maksimal og‘irliklar bilan bir va ko‘p marta sakrash orqali bajariladi.
Bir martalik sakrashlarni joyida o‘tkazish mumkin. Bir seriyada 4-6 marta sakraladi, seriyalar orasida kuch qayta tik-langunga qadar tanaffus qilinadi. Mashg‘ulot davomida 3-5 seriya bajariladi.
Ko‘p martalik sakrashlar 4 martadan 10-12 martagacha bir oyoqda yoki ikki oyoqda bajariladi. Yondashuvda 3-4 marta sakraladi,seriyada 2-3yondashuv mavjud,tanaffuslar 3-4 daq. Seriyalar miqdori qattiq charchash alomatlari paydo bo‘lgunigacha.
Portlash kuchini va mushaklarning ta’sirchanlik qobiliya-tini rivojlantirishda «jadal» usul alohida ajralib turadi. U pastga tushayotgan og‘irlikning kinetik energiyasidan foyda-lanishga mo‘ljallangan. Balandlikdan sakrab «qo‘nayotganda» amor-tizatsiya vaqtida mushaklarning yuk energiyasini yutish jarayoni yuz beradi. SHunday qilib, mushaklarda ortiqcha potensial kuchlanish hosil bo‘lib, darhol mushaklarning faol holatga o‘tishiga sabab bo‘ladi. «Jadal» usul «amortizatsion» kuchni rivojlantirishda ham qo‘llaniladi. Mazkur usul chuqurlikka sakrash mashqlarini bajarishda ko‘p qo‘llaniladi, ularning eng ko‘p tarqalgan yo‘llari quyidagilar.